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10 conseils pour éviter les pauses toilettes imprévues lors de votre prochaine course / compétition

10 conseils pour éviter les pauses toilettes imprévues lors de votre prochaine course / compétition

10 minutes de lecture

Si vous êtes un coureur d’ultra, vous êtes déjà passé par là. Vous avez dû faire une pause pipi d’urgence pendant une course, et bien sûr, quand vous en avez besoin, il n’y a pas de toilettes en vue.

Même s’il y en avait, c’est la sensation la plus inconfortable qui soit que d’avoir besoin d’aller aux toilettes pendant une course. Les crampes d’estomac, les frissons, la transpiration, l’inquiétude constante jusqu’à ce que vous trouviez le bon endroit, c’est l’enfer.

Vous ne voulez pas avoir à vous soucier de cela ; vous voulez juste courir, profiter de votre course.

Comme nous le disons souvent, il y a d’innombrables facteurs incontrôlables pendant les ultras, et le besoin d’aller aux toilettes est en haut de la liste. Voyons si nous pouvons réduire les possibilités grâce aux conseils et astuces suivants.

Dans cet article, nous allons examiner les éléments suivants pour éviter les problèmes de ventre :

  • Manger en toute sécurité et planifier les repas d’avant-course
  • S’en tenir à la stratégie de nutrition et d’hydratation adoptée pour la course
  • Garder son estomac sous contrôle pendant la course
  • Réduire le stress et l’anxiété avant la course

Prêt à prendre soin de vos intestins et à faire une bonne course ?

C’est parti !

La résolution constante de problèmes fait partie de l’ultrarunning, car nous passons des heures et des heures sur les sentiers et les routes, où tout peut arriver. En contrôlant certains facteurs, on peut réduire les risques de ressentir cette envie désagréable de partir pendant une course.

Voici mes conseils pour un intestin sain pendant une course.

Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Dans les jours précédant la course, veillez à vous en tenir à des aliments qui vous sont familiers et que vous consommez régulièrement.

Dans les mois qui précèdent la course, vous pouvez tenir un journal alimentaire afin de savoir ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné pendant votre entraînement. Vous disposerez ainsi d’une liste précise des aliments que vous savez pouvoir consommer et de ceux que vous devez éviter.

Chaque personne est différente, mais les aliments les plus courants qui peuvent provoquer des selles sont les aliments riches en fibres, les haricots, les légumineuses, les aliments épicés et les produits laitiers. Essayez d’éviter ces aliments juste avant une course.

Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Ne pas manger au restaurant

Évitez à tout prix de manger au restaurant les jours précédant une course. Lorsque vous mangez à l’extérieur, vous n’avez aucun contrôle sur la façon dont la nourriture a été préparée et vous avez moins de choix. Vous risquez de ne pas trouver sur le menu quelque chose qui corresponde à vos besoins d’avant-course.

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Cela peut s’avérer délicat lorsque vous voyagez pour une course, car vous devrez prendre d’autres dispositions et lutter contre la pression de vos pairs. Vos amis et votre famille essaieront certainement de vous convaincre d’aller manger quelque chose avec eux, surtout s’ils ne participent pas eux-mêmes à la course.

Mais restez sur vos positions et ne prenez pas de risque.

Préparez vos aliments à l’avance

Si votre course n’est qu’à quelques kilomètres, apportez une glacière remplie de glace et les repas que vous avez préparés avant la course. Choisissez ce qui vous convient et ce que vous avez mangé avant vos longues courses pendant votre entraînement.

Mon plat préféré, ce sont les pâtes au citron. Simples, pleines de glucides et délicieuses, elles ne me font jamais défaut.

Si vous vous rendez à une course où il n’est pas possible d’apporter de la nourriture, rendez-vous dans un supermarché de la région et préparez quelque chose que vous savez être sûr. Je prépare un simple sandwich avec du pain blanc et un peu de protéines. Il peut même s’agir d’un PB&J.

Ce ne sont peut-être pas les repas les plus délicieux que vous ayez jamais mangés, mais le jour de la course, vous serez heureux d’avoir pris les précautions nécessaires. Ensuite, après la course, vous pourrez manger tout ce que vous voulez !

Manger 3 heures avant la course

Cela peut sembler un peu excessif, mais essayez de manger 3 heures avant le départ de votre course. Vous aurez ainsi la possibilité de vous mettre en route et d’aller aux toilettes avant la course.

Si vous avez l’habitude de boire une tasse de café pour faciliter vos mouvements, veillez à le boire également quelques heures avant. Vous ne devez pas le boire trop près de l’heure de la course, car les effets pourraient se répercuter sur votre course.

S’en tenir à l’hydratation et à la nutrition pratiquées pendant la course

Ne vous écartez pas de la stratégie de nutrition et d’hydratation que vous avez mise en place pour la course. Pourquoi le feriez-vous ? Vous l’avez perfectionnée pendant des mois, voire des années. Alors, utilisez-la !

Apportez les mêmes gels, gommes, barres, poudres d’hydratation, pilules, absolument tout ce que vous avez utilisé pendant vos longues courses. Séparez-les dans différentes fermetures à glissière et laissez-les à votre équipe ou à des sacs de dépôt le long du chemin. Au fur et à mesure que vous avancez, laissez les sacs vides et prenez les nouveaux sacs et les nouvelles bouteilles.

Être cohérent

Pendant la course, mangez et buvez de petites quantités régulières tout au long de la course.

Sirotez, n’engloutissez pas vos liquides d’un seul coup, car cela pourrait provoquer des troubles gastronomiques. Non seulement vous éviterez l’envie d’aller aux toilettes, mais vous maintiendrez un apport calorique et un niveau d’énergie constants qui vous aideront à vous sentir en pleine forme tout au long de votre course.

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Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Éviter l’alimentation au poste de secours

Si vous avez tendance à avoir des problèmes d’estomac pendant les ultras, ne prenez rien aux postes de secours si vous pouvez l’éviter.

Bien sûr, le ravitaillement est plus important, alors mieux vaut prévenir que guérir si vous n’avez plus de nourriture spécifique. Pour éviter cela, emportez toujours plus que ce que vous avez calculé pour être sûr d’en avoir assez.

Suivre la règle d’or

Pour résumer cette section, suivez toujours la règle d’or : n’essayez rien de nouveau le jour de la course.

Tout, et je dis bien tout, doit vous être familier, du matériel au carburant et à tout ce qui se trouve entre les deux. Restez prudent et vous éviterez les toilettes portables.

Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Réduire le stress

Courir un ultra-marathon peut être une source de stress à différents niveaux. Comme nous le savons, le stress peut affecter la santé de notre ventre de manière significative et nous envoyer directement aux toilettes.

Chaque personne est stressée pour des raisons différentes. Examinons quelques-unes des causes les plus courantes et comment éviter ce stress pendant la course.

Si vous devez voyager pour votre course, prévoyez d’arriver au moins un jour ou deux à l’avance. Les vols aériens peuvent être retardés et la circulation peut être horrible. Si vous ne connaissez pas bien la région, le timing peut poser problème.

Prévoyez suffisamment de temps pour arriver confortablement et ne pas avoir à vous précipiter à la dernière minute.

Je ne peux pas vous dire le nombre de cauchemars que j’ai fait en ratant le départ d’une course. Il y en a eu beaucoup trop. Cela semble idiot, mais c’est une raison légitime de stresser.

Organiser une équipe

Surtout s’il s’agit de votre premier ultra, vous pouvez être nerveux à propos de la logistique d’une course. Demandez à des amis ou à des membres de votre famille de vous aider en vous rejoignant aux points de contrôle désignés par l’équipe pendant la course. Ils peuvent préparer votre carburant, vous motiver et résoudre des problèmes inattendus.

Le fait d’avoir un système de soutien vous enlèvera une grande partie du stress.

Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Analyser le parcours de la course

Pour vous débarrasser de ce stress, étudiez votre course à l’avance !

Terrain, dénivelé, nombre de postes de secours, temps moyens, météo, la liste des informations est longue. Vous pouvez être préparé si vous savez à quoi vous préparer. En vous sentant préparé, vous serez moins anxieux avant et pendant la course.

S’entraîner suffisamment

Après avoir étudié la course et su dans quoi vous vous engagez, entraînez-vous de manière appropriée. Prenez le temps de vous entraîner dans les conditions spécifiques de la course. Cela vous donnera une grande confiance en vous le jour de la course.

Si vous avez relâché votre entraînement, vous vous sentirez nerveux au lieu de profiter de votre journée. C’est quelque chose qui peut perturber le ventre.

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Une bonne nuit de sommeil

Organisez votre temps de façon à bien dormir les nuits précédant votre course. Nous nous inquiétons souvent lorsque nous ne sommes pas bien reposés, ce qui peut provoquer une anxiété inutile.

Liste de contrôle de la ligne de départ

Soyez sûrs d’avoir que vous avez tout ce qu’il vous faut pour le grand jour. Vous pouvez ajouter à cette liste un passage aux toilettes avant la course. Prévoyez suffisamment de temps avant le départ pour aller aux toilettes.

Se préparer

Lorsque vous faites des recherches sur votre course avant celle-ci, sachez où se trouvent les toilettes portables, de sorte que si vous ressentez le besoin d’y aller, vous serez préparé. Ainsi, vous n’aurez pas à deviner la distance qui vous sépare des toilettes, ce qui ajouterait du stress à votre course.

Mangez en toute sécurité : Alimentation avant la course

Planifiez votre passage aux toilettes avant la course

Si votre corps est habitué à aller aux toilettes avant la course, vous voudrez tout faire de la même manière au quotidien pour suivre le même programme. Si vous dînez tôt la veille et que vous prenez votre petit-déjeuner d’avant-course trois heures avant la course, vous pourrez aller aux toilettes le matin même. C’est la situation idéale pour que vous soyez tranquille pour votre course.

Nous pouvons faire de notre mieux pour éviter ces arrêts au stand pendant la course, mais il faut s’y préparer.

Emportez des lingettes humides au cas où. Vous aurez l’esprit tranquille en sachant que vous les avez à portée de main, et vous n’en aurez probablement même pas besoin !

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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