Comment prévenir et gérer les points de côté en course à pied ?

Quand on court, rien ne peut nous arrêter. Sauf, peut-être, le redoutable point de côté. Cette douleur aiguë sur le côté a le potentiel d’interrompre brutalement toute séance d’entraînement. Tu es en train de courir, tu te sens au top quand soudain un point de côté t’arrête dans ta course. Saisissant ton côté, tu te recroquevilles sur toi-même, te tord de douleur et essaie de t’agripper à n’importe quoi pour que cela s’arrête. Un point de côté vient de t’attaquer sournoisement !

Qu’est-ce qu’un point de côté ?

Une tension des ligaments autour du diaphragme provoque une sensation de crampes ou de spasmes musculaires d’un côté du corps.

ℹ️ 62 % des personnes déclarent le ressentir toujours du côté droit, ce qui pourrait être lié au fait que nous expirons le plus souvent en atterrissant avec notre pied droit.

Les points de côté sont différents d’une crampe au mollet en course à pied, qui est souvent due à un muscle surmené, à la déshydratation ou à un déséquilibre électrolytique.

Le point de côté, officiellement appelé douleur abdominale transitoire liée à l’exercice (ETAP), fait référence à la crampe latérale souvent fatale (mais temporaire) à l’entraînement ou en compétition que de nombreux athlètes d’endurance ne connaissent que trop bien. Bien qu’elle puisse toucher tous les types d’exercice, les personnes qui courent y sont particulièrement sujettes.

Selon une étude publiée en 2015 dans Sports Medicine, 70 % des coureurs ont déclaré avoir eu une crampe latérale au cours de l’année précédente. L’une des raisons pour lesquelles ils sont si fréquents chez les coureurs est qu’ils ont tendance à se manifester lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs en gardant le torse droit – la position que vous adoptez lorsque vous battez le pavé plutôt que de nager ou de faire du vélo, par exemple.

Si les points de côté sont fréquents, il n’existe malheureusement pas une tonne d’informations valables sur la manière de les arrêter définitivement. Cependant, les experts ont quelques théories sur la manière de prévenir les points de côté et de les gérer lorsqu’ils surviennent. Voici tout ce que vous devez savoir sur le redoutable point de côté des coureurs.

Le point de côté, ou ETAP, est une douleur dans l’abdomen, généralement sur le côté, qui survient lorsque vous faites de l’exercice.

L’ETAP est généralement une douleur aiguë ou lancinante qui peut être localisée dans une zone particulière de l’abdomen. Il est plus fréquent dans la partie supérieure de l’abdomen, juste en dessous de la cage thoracique. Chez les adultes qui font de l’exercice, il est généralement beaucoup plus susceptible de frapper du côté droit, et il peut également être associé à une douleur dans la région de la pointe de l’épaule.

Dans certains cas, cette douleur peut être une légère crampe, mais dans d’autres, elle peut être plus gênante : Dans une étude réalisée en 2015 par le Dr Morton et publiée dans Sports Medicine, le score moyen d’évaluation de la douleur chez 600 athlètes était de 5,6 sur 10. Il n’est donc pas vraiment surprenant que les athlètes étudiés aient signalé une diminution de leurs performances causée par la douleur – la majorité d’entre eux ont dû baisser l’intensité jusqu’à ce que la douleur diminue.

Quelle est la durée de la douleur ? Cela peut varier d’une personne à l’autre, il n’y a donc pas de durée prévisible. Cependant, quelle que soit la durée de la douleur, un point de côté pendant la course se dissipe généralement peu de temps après l’arrêt de l’exercice.

Quelles sont les causes du point de côté ?

Il y a eu quelques écoles de pensée différentes sur le « pourquoi » des points de côté latéraux. Jusqu’à il y a une quinzaine d’années, les points de côté n’ont pas fait l’objet de beaucoup d’études. Cela signifie que, bien que les caractéristiques du point de côté soient assez bien comprises, le mécanisme responsable de la douleur n’était pas clair.

Quelques théories ont cependant vu le jour. Auparavant, les experts pensaient qu’une augmentation de l’activité physique entraînait un manque de circulation sanguine au niveau du diaphragme, le muscle qui nous aide à inspirer et expirer. Ils pensaient ensuite que cela avait davantage à voir avec le stress imposé aux ligaments qui soutiennent nos organes internes abdominaux pendant l’exercice. Mais cela n’explique pas la sensation « aiguë » ou « lancinante », ni pourquoi elle se produit parfois dans le bas-ventre.

Désormais, grâce à un bilan complet de 14 études ETAP, publié en 2015 dans Sports Medicine, la plupart des experts pensent qu’une simple friction est la responsable. Revenons en arrière une minute pour un rapide rappel d’anatomie : Votre paroi abdominale, appelée péritoine, comporte deux couches. La couche externe repose sur la paroi abdominale et entoure le diaphragme ; la couche interne recouvre les organes internes. Il est censé y avoir un peu d’espace entre ces deux couches, ce qui permet à tout de fonctionner harmonieusement. Mais lorsqu’il y a friction entre ces deux couches et que cet espace diminue, les membranes frottent l’une contre l’autre. Et c’est alors que nous ressentons la douleur terrible de ce satané point de côté.

D’accord, mais qu’est-ce qui provoque cette friction – autrement dit, pourquoi pouvez-vous parfois courir huit kilomètres en vous sentant parfaitement bien, alors que la fois suivante, vous souffrez d’une douleur au bout d’un demi-kilomètre ? La réponse se résume à la pression, notamment de l’estomac, qui rétrécit l’espace entre les membranes. Cela peut se produire après un repas copieux ou si vous buvez beaucoup de boissons sucrées.

Il est également possible qu’une mauvaise posture puisse jouer un rôle. Une étude du Dr Morton, publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport en 2010, a révélé que les personnes dont le haut du dos est arrondi sont plus susceptibles d’avoir des points de côté – et de les subir plus gravement.

Une mauvaise posture pourrait avoir un impact sur les nerfs sensibles qui alimentent la membrane, les rendant plus enclins à l’irritation.

Bien qu’ils surviennent parfois sans raison apparente, il existe des facteurs communs qui causent les points de côté et des moyens faciles de s’assurer que tu ne deviendras pas une de leurs victimes :

1. Un gros repas avant de courir

Afin de digérer les aliments, ton corps doit envoyer du sang et de l’énergie à tes organes. Cependant, lorsque tu commences à courir, cette énergie est détournée vers tes muscles et le processus de digestion est ralenti. De plus, la friction causée par ton estomac étendu le long de la paroi abdominale semble être un facteur important. Essaies de prendre ton repas au moins 2 heures avant ta course.

2. Les boissons sucrées

Boire une boisson énergétique riche en sucre avant d’aller courir dans le but d’apporter un coup de peps à ton corps pour ta séance est une mauvaise idée. Le sucre se vide plus lentement dans l’estomac et retient l’eau, ce qui provoque des ballonnements et exerce une pression sur le diaphragme. Avant, pendant et après ton entraînement il n’y a rien de mieux que de l’eau !

3. Respiration superficielle ou exercice trop intense

De manière générale, lorsque nous commençons à courir, c’est difficile…

Nous avons souvent tendance à rendre les choses encore plus difficiles en nous concentrant sur un rythme que nous pensons devoir atteindre. En conséquence, notre niveau d’effort est beaucoup trop élevé pour que nous puissions courir très longtemps.

Cela entraîne un changement dans notre mode de respiration, nous commençons à haleter comme un chien. Cette respiration superficielle fait que ton corps ne reçoit pas assez d’oxygène et que le diaphragme commence à avoir des crampes et des spasmes.

Commence toujours par un échauffement incluant 20 minutes de course facile afin de ne pas brusquer ton corps. Si tu débutes en CAP, tu peux commencer par 10 minutes de marche rapide avant de commencer à courir.

4. Faiblesse des muscles du tronc

Non seulement un tronc faible entraîne de la fatigue, mais il joue également un rôle dans ta posture pendant la course. Tu dois te tenir droite et avoir les épaules bien droites pour pouvoir respirer à fond et apporter tout l’oxygène à tes muscles.

Pour muscler ton tronc, tu peux ajouter un entraînement des muscles centraux à votre semaine au moins 2 ou 3 fois. Voici un exemple d’une séance de 6 minutes.

Comment éviter d’avoir un point de côté ?

Les points de côté, ça craint. Le mieux est donc de faire tout ce qui est possible pour éviter d’en avoir un. Et il existe quelques moyens d’y parvenir.

L’alimentation peut jouer un rôle important pour éviter le redoutable point de côté. En d’autres termes, vous ne devez pas manger un repas trop copieux dans l’heure qui précède votre séance d’entraînement. En effet, un repas trop volumineux peut prendre de la place dans votre intestin, ce qui entraîne une pression et une friction ultérieure dans votre paroi abdominale. Les boissons sucrées et les aliments gras peuvent irriter cette paroi abdominale, ce qui peut également provoquer un point de côté. Pour plus de sécurité, je vous recommande de limiter la consommation de ces aliments trois à quatre heures avant l’exercice.

La façon dont vous vous hydratez pendant votre séance d’entraînement est également importante pour éviter un point de côté. Bien que l’hydratation soit essentielle à la performance, il est vital de respecter un certain rythme. Ne buvez pas trop vite. Prenez de petites gorgées pour maintenir l’hydratation sans remplir votre estomac.

Travailler la respiration diaphragmatique (respiration qui engage pleinement l’estomac, les muscles abdominaux et le diaphragme) peut également aider. L’utilisation de ce type de respiration profonde pendant l’exercice peut aider à empêcher les muscles abdominaux de se contracter ou d’avoir des spasmes, ce qui peut contribuer à un point de côté.

La déshydratation peut-elle provoquer des points de côté ?

Alors que la croyance populaire voulait que la déshydratation soit à l’origine des points de côté, il n’y a pas beaucoup de recherches qui le prouvent – c’est surtout anecdotique. Cela ne signifie pas pour autant que l’hydratation n’a aucune importance. Comme nous l’avons déjà mentionné, éviter de boire de l’eau pendant la course peut réduire la probabilité d’apparition d’un point de côté. Il est important pour le fonctionnement général de l’organisme de s’hydrater en général dans les 12 heures précédant l’activité.

Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Si tu es en train de courir et que tu sens le point de côté arrivé, aucune des connaissances ci-dessus n’est utile. La seule chose qui t’intéresse, c’est comment le faire disparaître ! Parfois, malgré tous les efforts déployés pour éviter les points de côté, la douleur persiste et il faut faire avec.

Lorsqu’il s’agit de soulager le point de côté, il n’y a pas de solution qui semble fonctionner pour tout le monde, à l’exception de l’arrêt de l’exercice, ce qui n’est pas toujours possible ou idéal. Néanmoins, il existe quelques idées de traitement des points de côté qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Étape 1

Arrête de courir si c’est possible et à passe à la respiration par le nez puis à l’expiration par la bouche comme si tu poussais de l’air à travers une paille. Tes lèvres sont légèrement rapprochées.

Étape 2

Appuie le bout de tes doigts sur le point de côté, tout en te massant en cercle et en continuant à te concentrer sur la respiration profonde.

Étape 3

Debout, tends les deux bras vers le ciel avec une grande inspiration, puis laisse tes bras retomber sur le côté avec une GRANDE expiration. Inspire profondément et expire lentement.

Si vous préférez ne pas arrêter – et que la douleur n’est pas si forte que vous ne pouvez pas continuer, la première étape est de ralentir. Rappelez-vous que la douleur va passer, généralement rapidement, mais donnez-vous le temps de reprendre votre souffle et de réduire les secousses de votre abdomen.

ll existe quelques astuces rapides pour apprivoiser la douleur afin de pouvoir aller jusqu’au bout de votre entraînement. Respirez profondément et appuyez sur la zone concernée. Essayez de respirer en remplissant d’air toute votre zone abdominale et faites correspondre votre expiration à la longueur de votre inspiration. En vous concentrant sur la respiration, vous aiderez votre système nerveux à se détendre, ce qui peut également contribuer à atténuer la douleur.

Si cela ne suffit pas, créez de l’espace dans la zone du diaphragme par le mouvement, ce que vous pouvez faire par une variation d’un étirement que vous connaissez probablement déjà : le pliage avant. Penchez-vous vers l’avant, puis penchez-vous vers le côté non affecté pour étirer le côté affecté. Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Penchez votre taille vers l’avant et relâchez votre corps pour le plier vers l’avant. Pliez vos genoux autant que nécessaire – vous devez sentir l’étirement dans le milieu du corps, le torse et le dos, pas dans les ischio-jambiers. Vos mains doivent être tendues vers vos pieds ou vers le sol. Sortez-les légèrement pour que votre colonne vertébrale soit étendue. Ensuite, déplacez les deux mains vers le côté non affecté. Vous devriez sentir l’étirement dans le côté de votre abdomen.

Si la douleur persiste, je vous conseille de marcher lentement avec les mains au-dessus de la tête pour étirer l’abdomen. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, les hanches surélevées.

Les points de côté sont-ils mauvais ?

Les points de côté sont gênants, incommodants, frustrants et inconfortables, mais ils ne sont généralement pas quelque chose de grave ou dont il faut s’inquiéter. Cela pourrait nuire à la performance, mais la douleur est bénigne.

Les points de côté eux-mêmes ne sont généralement pas source d’inquiétude, mais il existe des conditions plus graves qui l’imitent. Alors, quand faut-il consulter un médecin ?

Si la douleur est aiguë et lancinante pendant l’exercice et qu’elle ne disparaît pas après l’arrêt de l’activité, il est bon de consulter un médecin. De plus, les points de côté ne devraient pas se produire à chaque séance d’entraînement. Et si la douleur survient sans faire d’exercice, il ne s’agit probablement pas d’un point de côté. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour écarter la possibilité d’une hernie hiatale, d’une constipation ou d’autres problèmes gastro-intestinaux. En d’autres termes, un point de côté pendant des jours sans rapport avec l’activité est probablement quelque chose de plus que le point de côté typique des coureurs.

De plus, l’appendicite peut d’abord ressembler à un point de côté. Si la douleur se situe dans le bas-ventre et que vous avez une forte fièvre, des vomissements et/ou de la diarrhée, vous devez vous rendre aux urgences. De même, si vous ressentez une douleur ou une oppression thoracique accompagnée d’un point de côté, allez aux urgences rapidement (pour exclure un accident cardiaque).

Malheureusement, la plupart d’entre nous seront confrontés à un point de côté au cours de leur vie. N’oubliez pas que ce n’est généralement pas grave, que la douleur passera et qu’il est tout à fait normal de ralentir et de respirer.