Que faire après un marathon pour récupérer plus vite ?

Félicitations ! Maintenant que vous avez fait tout le travail difficile, y compris les mois d’entraînement intenses, et que vous avez terminé un marathon, il est temps de vous accorder un peu d’attention. C’est aussi une partie importante du parcours du marathon, car ce que vous faites – et ne faites pas – après avoir franchi la ligne d’arrivée détermine la rapidité avec laquelle vous emprunterez le chemin de la guérison.

Que doivent faire les coureurs après avoir terminé un marathon ?

Voici exactement ce qu’il faut faire après avoir franchi la ligne d’arrivée pour aider vos jambes à récupérer plus rapidement, et combien de temps vous devez attendre avant de songer à courir à nouveau.

Sur la ligne d’arrivée

• Essayez de rester en mouvement pendant 10 à 15 minutes.
• Évitez les étirements statiques. Les courbatures que vous ressentez sont dues à des lésions musculaires, et les étirements statiques peuvent aggraver ces lésions.

Dans l’heure qui suit la fin du marathon

• Essayez de prendre une boisson ou un en-cas riche en glucides. Votre principal objectif après avoir couru 42,195 km est de manger comme un athlète. Pour commencer, veillez à remplacer les glucides que vous avez consommés. Dans les 1 à 2 heures qui suivent, essayez de prendre un repas équilibré composé de glucides, de légumes et de protéines.
• Veillez à rester hydraté et surveillez la couleur de votre urine au cours des 24 heures suivantes : elle doit être jaune clair ou transparente.
• Évitez de vous attarder dans des vêtements humides et transpirants. Enfilez des vêtements propres dès que vous le pouvez.

L’après-midi

• Essayez de faire une sieste de 90 minutes maximum – c’est le moment idéal pour profiter des bienfaits du sommeil paradoxal. Le sommeil est essentiel à la réparation des muscles, alors plutôt que d’aller directement au bar, faites une sieste – votre corps vous en remerciera.
• Évitez les analgésiques anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène (Nurofen). Ils doivent être évités pendant plusieurs jours après le marathon car ils peuvent endommager votre foie. Si vous avez mal, le paracétamol convient.

Plus tard dans la soirée

• Buvez une boisson à base de lait avant d’aller vous coucher. Les glucides et les protéines du lait peuvent aider à la récupération.
• Évitez l’excès d’alcool. Une bière pour fêter l’événement est acceptable, mais évitez de transformer la soirée en grande fête, car l’excès d’alcool peut déshydrater davantage votre corps, ce qui ralentit votre rétablissement.

Le lendemain

• Essayez de porter des chaussettes ou des manchons de compression autant que possible. Des études ont montré qu’ils peuvent favoriser la récupération.
• Évitez les personnes malades. Le stress auquel vous avez soumis votre corps signifie que votre système immunitaire est affaibli, ce qui vous rend plus vulnérable à un rhume après la course.

2 jours plus tard

• Essayez de reprendre une activité sportive douce (comme la natation ou le vélo). Une récupération active vaut mieux que de rester assis sur le canapé. Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Medicine a révélé qu’une séance de récupération basée sur la natation améliorait les performances le jour suivant par rapport à une récupération passive, de sorte que quelques longueurs de piscine pourraient vous permettre de maîtriser vos courbatures.
• Évitez de courir pour l’instant.

3-4 jours plus tard

• Essayez de vous faire masser. Bien qu’il soit tentant de dire oui au massage sportif qui pourrait vous être offert lors des célébrations post-marathon, tout comme les étirements statiques, cela pourrait aggraver les choses. Réservez-en un pour 3 ou 4 jours plus tard.
• Évitez les bains de glace. Si vous devez prendre un bain glacé, assurez-vous que c’est presque immédiatement après la course. Dans les jours qui suivent, optez pour un bain plus chaud. L’athlète olympique Jo Pavey explique : « Les bains chauds favorisent l’afflux de sang dans les muscles en dilatant les vaisseaux sanguins – ce n’est pas ce qu’il faut faire immédiatement après l’effort. Toutefois, dans les jours qui suivent, lorsque toute douleur aiguë a disparu, il est préférable de prendre un bain chaud pour augmenter la circulation, ce qui favorise la cicatrisation« .

5-6 jours plus tard

• Faites une séance de reprise de 20 à 30 minutes, en observant les éventuelles douleurs persistantes.
• Évitez les exercices de vitesse et les séances en côte, ou tout autre objectif de performance. Vous êtes en bonne voie, mais vous n’y êtes pas encore.

Quand pourrez-vous courir à nouveau après le marathon ?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse précise à cette question, et cela dépend vraiment de la façon dont vous avez couru et de ce que vous ressentez. Certains experts recommandent un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru, soit 26 jours de repos ; certains recommandent même un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru, soit 42 jours de repos ! N’oubliez pas que courir un marathon à un effort sous-maximal n’est pas la même chose que de le courir à Vo2 Max. Mais la réalité est qu’il n’y a pas de formule exacte à suivre pour la récupération après un marathon, de sorte que le meilleur guide est d’être à l’écoute de son corps.

Je me sens bien après avoir couru un marathon. Dois-je vraiment faire une pause pour récupérer ?

En un mot, oui. « Même si vous vous sentez prêt à repartir, vos muscles, vos tendons et vos tissus mous ne le sont pas« , explique Christopher Dean, entraîneur de course à pied en ligne. « Reprendre directement votre plan d’entrainement ne fera qu’augmenter le risque de blessures. Dépensez votre surplus d’énergie en pratiquant un entraînement croisé facile pendant une ou deux semaines. Nagez, faites du vélo, utilisez le vélo elliptique ou pratiquez d’autres activités à faible impact tous les deux jours pendant le même temps que vous passeriez à courir. Si vous ressentez des courbatures, des douleurs mineures ou de la fatigue, prenez quelques jours de repos.