Nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon

Lorsqu’on se prépare à un marathon, le plus important est d’optimiser sa réserve de glycogène. Cela exige une combinaison de bon entraînement et d’une alimentation spécifique pendant la semaine avant le marathon. De même, il est important de comprendre comment la nutrition et l’entraînement peuvent être utilisés pour optimiser cette réserve cruciale afin que le coureur soit prêt à affronter les kilomètres sans manquer d’énergie (et sans risque le fameux mur du marathon). Dans cet article, nous allons explorer comment mettre toutes les chances de votre côté au niveau de l’alimentation en optimisant votre réserve de glycogène grâce à des conseils nutritionnels et d’entraînement adaptés.

Stratégie d’alimentation la dernière semaine avant le marathon

Lorsque vous vous préparez à courir un marathon, l’entraînement est la première étape mais il est important de se concentrer également sur l’alimentation. En effet, pour assurer une bonne performance et optimiser sa réserve de glycogène pendant le marathon, il est nécessaire de bien s’alimenter les jours qui précèdent la course.

Il s’agit d’une étape essentielle et cette partie détaille comment bien s’alimenter pour optimiser son entraînement et être en forme pour le marathon.

Préparation nutritionnelle

Une bonne alimentation commence par une planification des repas hebdomadaires. Vous pouvez commencer par établir un calendrier des repas et des collations pour chaque jour de la semaine.

Le but est de consommer des aliments nourrissants tout au long de la semaine et non seulement dans les jours qui précèdent le marathon. Une fois que vous avez établi votre plan alimentaire hebdomadaire, vous devrez respecter ce plan aussi longtemps que possible afin que votre corps soit prêt pour le jour J.

Régime alimentaire

Durant cette semaine, essayez de consommer des glucides complexes à haute teneur nutritive (comme les pâtes), des protéines maigres (comme le poisson) et beaucoup de légumes frais (pour les vitamines et minéraux). Ces aliments fourniront à votre corps l’énergie dont il aura besoin pour venir à bout du marathon.

La veille du jour J, limitez votre apport en protéines afin d’avoir moins besoin d’aller aux toilettes durant la course.

Quantité et qualité des aliments

La qualité des aliments est plus importante que la quantité. Essayez de manger des repas composés principalement de glucides à chaque repas ou collation : pain complet ou pains sandwichs complets, riz blanc ou brun, quinoa, couscous, pâtes complètes, fruits riches en nutriments (banane, raisins secs, figues…)

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N’oubliez pas d’ajouter une source riche en protéines maigres à chaque repas et/ou collation : lait écrémé ou allégé, fromage blanc 0%, œufs… L’apport en eau doit être suffisant et il est recommandé de boire 1 litre supplémentaire par tranche horaire additionnelle d’entraînement.

Alimentation avant et pendant le marathon : Mangez à votre faim !

Pendant le marathon, l’alimentation joue un rôle important car elle fournit de l’énergie à votre corps. Il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de glucides et d’hydratation pour assurer un bon niveau d’énergie durant la course.

Durant les jours qui précèdent le marathon, il est aussi important de réduire les entraînements afin de récupérer suffisamment (phase d’affûtage).

Glucides et réserve de glycogène

Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour le marathon et constituent la principale source de carburant pour vos muscles durant l’effort physique. Pour optimiser votre consommation des glucides, vous devriez commencer à manger des aliments riches en glucides le matin avant la course : pain complet, fruits secs (noix, graines, abricots…), céréales… Vous pouvez également boire des boissons spécialement conçues pour fournir une quantité supplémentaire en glucides à votre organisme.

Boissons et hydratation

La quantité d’eau que vous buvez avant et pendant le marathon est très importante car elle contribue à maintenir une température corporelle stable. Pendant le marathon, vous devriez adopter une stratégie d’hydratation régulière tout au long de la course (une gorgée toutes les 5-10 minutes) afin de bien hydrater votre corps.

Une sur-consommation d’eau peut être nocive alors surveillez bien votre hydratation ! Si possible, essayez également des boissons hydrosalines enrichies en sels minéraux qui permettront d’optimiser l’absorption rapide des liquides.

Aliments à consommer pendant la course

Durant le marathon, il est recommandé de prendre des collations faciles à digérer comme les barres et gels énergétiques ou encore des fruits avec un bon apport en glucides. Les aliments doivent être facilement transportables et assez caloriques pour vous donner suffisamment d’énergie durant la course.

Alimentation après le marathon

Après le marathon, il est important de bien récupérer en raison de l’effort physique qu’il faut fournir pour finir ce type de distance. Afin de profiter pleinement des bienfaits du repos post-marathon, il faut penser à bien compléter son alimentation 1 heure après l’effort.

Récupération et réhydratation

Après le marathon, n’oubliez pas de boire suffisamment pour compenser les pertes en eau et bien récupérer. Buvez de l’eau à petites doses toutes les heures et ajoutez des sels minéraux si vous le souhaitez.

Cette étape est très importante car elle permet d’assurer une bonne intégrité cellulaire et un fonctionnement optimal des mécanismes physiologiques.

Repas après l’effort

Afin de reconstituer votre stock de glycogène, essayez d’inclure un repas riche en glucides dans votre alimentation après le marathon : pâtes complètes ou blanches, riz complet ou blanc, quinoa, fruits secs (noix, graines, abricots…)… Vous devriez également inclure une source protidique comme le fromage blanc 0%, lait écrémé ou allégé, œufs… Les aliments riches en fibres sont également importants afin de faciliter la digestion et limiter les troubles intestinaux.

Importance des fruits et légumes

Les fruits et légumes jouent un rôle très important dans l’alimentation post-marathon car ils fournissent des nutriments essentiels à la restauration du système immunitaire. Essayez donc d’ajouter des salades composées de légumes frais à chaque repas et d’intégrer 2 à 3 poignée d’amandes ou noix au moins 1 fois par jour pour un apport supplémentaire en vitamines B1 (thiamine) qui aide à prévenir la fatigue et à retrouver plus rapidement votre forme physique.

Nutrition pendant la dernière semaine avant un marathon : Ce qu’il faut retenir

Voilà, c’est tout ce dont vous avez besoin pour optimiser votre réserve de glycogène avant un marathon ! En respectant ces conseils nutritionnels, vous serez prêt à relever le défi et à affronter avec succès cette distance mythique. Bonne course !