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La méthode "sleep low" : Périodisation de l'apport glucidique

La méthode « sleep low » : Périodisation de l’apport glucidique

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Avec l’évolution des critères de performance sportive en termes de santé et de nutrition, l’une des méthodes les plus recherchées chez les coureurs est la méthode « sleep low ». Qu’est-ce que cela implique ? Et qu’en sont les avantages pour un coureur ? Dans cet article, nous allons découvrir ce qu’est la méthode « sleep low » et comment elle peut être appliquée à la pratique sportive pour améliorer les performances.

Qu’est-ce que la méthode « sleep low » ?

La méthode « sleep low » est une forme de périodisation de l’apport en glucides qui vise à améliorer les performances chez les athlètes d’endurance.

Définition

« Sleep low » se réfère à un protocole d’entraînement qui combine des séances d’efforts courts et intenses avec une consommation limitée de glucides tout au long de la journée. Les efforts d’intensité élevée, souvent effectués le soir, sont suivis par une faible consommation de glucides avant le coucher pour encourager l’utilisation du glycogène musculaire stocké.

femme montrant une pomme et un beignet mordu

Historique

Cette méthode a été développée en réponse à l’« entraînement bas » ou « entraînement faible » qui consiste à passer la majeure partie de la journée sans manger et à ne pas s’alimenter après l’exercice (Wang & Zhang, 2019). Ceux qui adoptent cette méthode cherchent à promouvoir une adaptation physiologique favorable à l’endurance grâce à un apport calorique plus faible.

Tandis que ceux qui utilisent la méthode « sleep low » recherchent également des adaptations favorables à l’endurance tout en maintenant des niveaux adéquats d’apport calorique.

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Comment cela fonctionne-t-il ?

La méthode « sleep low » implique une limitation volontaire des glucides avant le coucher après une séance d’effort intense cadencée sur plusieurs semaines. La restriction de glucide provoque le déclin du glycogène musculaire et stimule la production d’acides gras dits « libres » qui peuvent alors être utilisés comme source d’énergie durant les séances suivantes.

De plus, elle stimule la production et régulation hormonale pour faciliter l’utilisation des graisses corporelles afin qu’elles servent de carburant pour les muscles cardiaques (myocarde) et les muscles squelettiques (Venketesh & Subramaniam 2016)

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Quels sont les avantages potentiels de la méthode « sleep low » ?

sportive joyeuse courant le long d'une colline en été

Amélioration des performances en endurance

Les athlètes testés ont montré une amélioration significative de leurs performances après seulement 3 semaines d’application de la méthode « sleep low ».

Leur temps maximal à haute intensité a augmenté et leur temps de course sur 5 km s’est amélioré. Cela indique que cette méthode peut être un précieux allié pour améliorer les performances en endurance à court terme.

Augmentation de la capacité à utiliser les graisses

Les athlètes qui recourent à cette méthode ont montré une plus grande aptitude à mobiliser et utiliser les graisses corporelles, ce qui implique qu’ils seront capables d’utiliser des sources d’énergie supplémentaires durant l’effort.

Réduction du risque de blessure

Cette méthode permet une meilleure économie en énergie grâce au « sleep low » pouvant réduire le risque de blessures et de fatigue. Ainsi, en limitant la dégradation du glycogène musculaire tout en maintenant des niveaux adéquats d’apport calorique, les athlètes sont mieux préparés pour effectuer des efforts intenses sans craindre une baisse des performances ou des blessures.

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Quels sont les inconvénients potentiels de la méthode « sleep low » ?

Augmentation du risque de fatigue et de déshydratation

L’utilisation de la méthode « sleep low » peut entraîner une augmentation du risque de fatigue et de déshydratation, car elle limite l’apport en glucides avant l’entraînement intense et ne permet pas aux muscles de récupérer correctement entre les efforts. De plus, cette restriction alimentaire aura des effets sur le système digestif, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée, entraînant une perte hydrique supplémentaire.

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femme en tenue de sport faisant du jogging au bord de la baie

Augmentation du risque de blessure

« Sleep low » peut également entraîner une augmentation du risque de blessure. En raison d’une faible consommation glucidique et d’un manque d’hydratation appropriée avant l’exercice intensif, les muscles n’auront pas suffisamment de glycogène ou d’eau pour fonctionner convenablement, ce qui pourrait entraîner une surcharge inappropriée sur certains muscles et articulations.

Réduction des performances en endurance

« Sleep low » peut également provoquer une diminution temporaire des performances en endurance. La faible consommation glucidique limite l’accumulation du glycogène musculaire après des séances intenses, ce qui peut entraîner une diminution de la force et du rythme musculaire à court terme.

Il est également possible que les athlètes ne soient pas capables de maintenir leur intensité d’entraînement sans suffisamment de glucides, ce qui peut entraîner des performances réduites.

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Quels sont les facteurs à prendre en compte lors de l’utilisation de la méthode « sleep low » ?

Niveau d’entraînement

Lorsqu’ils choisissent d’adopter un protocole « sleep low », les athlètes doivent tenir compte de leur niveau actuel d’entraînement. Cette périodisation alimentaire intense ne serait peut-être pas adaptée aux débutants ou aux athlètes dont le niveau d’entrainement est plus faible par rapport à celui des athlètes expérimentés car elle pourrait entraîner une fatigue excessive ou même provoquer des blessures.

homme déchirant la ligne d'arrivée Corrida Dos Sinos Zurich

Objectifs d’entraînement

Les athlètes devront également prendre en compte leurs objectifs d’entraînement avant de recourir à la méthode « sleep low ». La consommation réduite associée à cette méthode peut aider à promouvoir les adaptations favorables à l’endurance, mais les athlètes cherchant à améliorer leur puissance et leur vitesse auraient probablement intérêt à adopter des approches nutritionnelles différentes.

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Régime alimentaire

Le régime alimentaire est très important lorsqu’on utilise la méthode « sleep low ». Les glucides doivent être limités tout au long de la journée et durant la semaine afin d’obtenir des adaptations positives.

Par conséquent, il est important que les athlètes mangent une variété d’aliments nutritifs et bien équilibrés pendant la journée et qu’ils aient apport calorique adéquat pour minimiser la perte hydrique et garantir un bon fonctionnement physiologique.

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Quand réaliser le protocole « sleep low » ?

« Sleep low » offre une alternative intéressante aux autres méthodes de périodisation de l’apport glucidique telles que « Sleep Low, Train Low, Train High ».

Question importante pour finir, attention à ce protocole Sleep Low ! Il ne faut pas le prendre à la légère et l’intégrer de manière très subtile dans l’entraînement. Idéalement dans une période d’entraînement peu intense et surtout pas à l’approche d’une compétition.

importante. Chacun réagit différemment au protocole Sleep Low et pour l’utiliser il faudra donc beaucoup vous écouter. Les premières fois, choisir une séance pas trop difficile le soir et y aller vraiment lentement le lendemain matin.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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