Comment fonctionne la méthode Maffetone ?

Au printemps 2020, j’ai commencé à accumuler des kilomètres en vue d’un ultramarathon à l’automne.

J’avais déjà essayé d’augmenter mon kilométrage par le passé, mais je me suis retrouvé à soigner des blessures après avoir passé quelques semaines au-dessus de 80 km.

En faisant des recherches sur les différents types d’entraînement pour les marathons et les ultramarathons, je suis tombé sur Phil Maffetone et sur la méthode d’entraînement Maffetone (MAF).

Je me souviens d’avoir lu sur le sujet et d’avoir pensé que la méthode MAF était l’entraînement parfait pour un ultramarathon.

J’ai commencé une expérience de 7 à 8 mois en utilisant la méthode MAF pour m’entraîner en vue d’une course de 50 km.

Lorsque je parlais de la méthode MAF à d’autres personnes et que je décrivais comment elle se concentrait sur des entraînements de course à pied de faible intensité, ils avaient toujours des questions sur ce que c’était et comment cela fonctionnait.

Dans cet article, nous répondrons à ces questions :

• Qu’est-ce que la méthode Maffetone de course à pied modérée ?
• Comment s’entraîner avec la méthode Maffetone ?
• A quelle fréquence cardiaque dois-je m’entraîner ?
• Que sont les tests MAF ?
• Les tests MAF sont-ils un bon indicateur de performance ?
• Peut-on devenir plus rapide sans entraînement anaérobie ?
• Devrais-je essayer la méthode Maffetone ?

Je parlerai également de mon expérience de l’utilisation de la méthode Maffetone de course à pied modérée pour l’entraînement.

Qu’est-ce que la méthode Maffetone de course à pied modérée (méthode MAF) ?

La méthode Maffetone de course à pied modérée est une méthode d’entraînement qui utilise votre fréquence cardiaque pour s’assurer que vous restez en aérobie pendant vos courses.

Elle a été développée et porte le nom du Dr Phil Maffetone.

Le Dr Maffetone est médecin et entraîneur. Il a travaillé avec des athlètes professionnels dans une grande variété de sports, y compris des coureurs et des triathlètes.

Il a entraîné Mark Allen, six fois champion du triathlon Ironman d’Hawaï.

Comme le dit Mark :

« Le but n’est pas de voir à quelle vitesse votre corps peut se déplacer. Il s’agit de changer la façon dont votre corps obtient de l’énergie. Vous voulez brûler plus de graisse et moins de sucre ».

La méthode Maffetone de course à pied modérée consiste à ralentir vos courses de manière à rester aérobie. Lorsque votre corps est en dessous de son seuil aérobie, il brûle les graisses au lieu des sucres.

Votre corps a beaucoup plus de graisse à brûler que de sucre.

Lorsque votre corps brûle du sucre et que sa source de carburant s’épuise, vous vous sentez mal. C’est ce qui se produit lorsque les marathoniens atteignent le « mur ».

Comment s’entraîner avec la méthode Maffetone ?

La méthode Maffetone consiste à s’entraîner en utilisant la fréquence cardiaque.

Vous effectuez toutes vos courses en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous d’un certain seuil.

Cela peut signifier que votre rythme diminuera de manière significative par rapport à votre rythme habituel.

De nombreux coureurs se plaignent de la lenteur de leur rythme lorsqu’ils essaient de rester en dessous de leur fréquence cardiaque MAF.

J’avais l’habitude de courir à une allure de 5’00-5’30 sur la plupart de mes courses.

Lorsque j’ai commencé à suivre la méthode Maffetone, j’ai dû ralentir jusqu’à 5’30-6′ pour maintenir ma fréquence cardiaque en dessous du seuil.

A quelle fréquence cardiaque dois-je m’entraîner ?

La fréquence cardiaque à laquelle vous devez vous entraîner est un chiffre exact déterminé à l’aide de la formule MAF 180.

Le Dr Maffetone explique cette formule dans son article : Vous voulez de la vitesse ? Ralentissez !

La voici :

La formule MAF 180

Pour connaître votre fréquence cardiaque aérobie maximale :

Soustrayez votre âge de 180 (180 – âge).

Modifiez ensuite ce chiffre en sélectionnant la catégorie ci-dessous qui correspond le mieux à votre profil de santé :

a. Si vous souffrez d’une maladie grave (maladie cardiaque, hypertension artérielle, opération ou séjour à l’hôpital, etc.) ou si vous prenez des médicaments, ou si vous êtes en convalescence, soustrayez 10 de plus.

b. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, si vous vous êtes entraîné de façon irrégulière ou si vous vous êtes blessé, si vous n’avez pas progressé récemment dans l’entraînement ou la compétition, si vous avez plus de deux rhumes ou grippes par an ou si vous avez des allergies, soustrayez 5 supplémentaires.

c. Si vous faites de l’exercice régulièrement (au moins quatre fois par semaine) depuis au moins deux ans sans rencontrer aucun des problèmes mentionnés aux points a ou b, conservez le même nombre (180 – âge).

d. Si vous participez à des compétitions depuis plus de deux ans sans aucun des problèmes énumérés ci-dessus et que vous avez progressé en compétition sans blessure, ajoutez 5.

Par exemple, si vous avez 30 ans et que vous entrez dans la catégorie b :

180 – 30 = 150, puis 150 – 5 = 145.

Lors de l’entraînement, la fréquence cardiaque doit être maintenue à moins de 10 BPM de la fréquence cardiaque maximale, sans la dépasser.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque aérobie maximale est de 150, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 140 et 150 pour votre course.

Les tests Maffetone : C’est quoi ?

Le test MAF est un élément clé de la méthode MAF de course à pied modérée. Le Dr Maffetone explique :

« L’un des principaux avantages de la construction d’une base aérobie est la capacité de courir plus vite au même effort, c’est-à-dire à la même fréquence cardiaque. Un moniteur cardiaque peut aider à mesurer objectivement ces améliorations à l’aide d’un test que j’ai mis au point au milieu des années 1980 et qui s’appelle le test de la fonction aérobie maximale (MAF) ».

Le test MAF consiste à courir 5 miles en continu sur une piste à la fréquence cardiaque aérobie maximale. Vous devez vous échauffer correctement avant le test.

Le fait d’effectuer le test sur une piste élimine les variables telles que les collines et vous permet d’avoir le même parcours à chaque fois.

Au fur et à mesure que vous parcourez les kilomètres du test, votre temps ralentira probablement. C’est naturel.

Le Dr Maffetone conseille de faire ce test une fois par mois pour voir comment vous vous améliorez.

Votre rythme moyen devrait augmenter chaque mois au fur et à mesure que vous vous améliorez. Si votre temps ne s’améliore pas, cela peut être le signe d’une blessure imminente.

J’ai effectué un test MAF tous les mois entre mai et novembre 2020. Voici la répartition de mon allure moyenne :

Je voudrais souligner quelques points :

Je n’ai pas fait d’exercices de vitesse spécifiques. J’ai fait quelques courses où je me sentais bien et où j’ai poussé l’allure jusqu’au tempo, mais c’est tout.

J’ai fait quelques exercices au poids du corps et des foulées de temps en temps, mais pas de façon constante.

Mes temps ont augmenté en juillet et en août à cause de la chaleur estivale. Le mois de juillet s’est déroulé en Louisiane (après 13 heures de route la veille) et le mois d’août en Caroline du Nord (j’ai noté humide dans mon journal de bord pour ce jour-là).

Comme vous pouvez le constater, mon chrono moyen sur 5 km a baissé au cours des 7 mois.

Les tests MAF sont-ils un bon indicateur de performance ?

Selon le Dr Maffetone, le test MAF peut être utilisé pour prédire vos performances de course.

Dans son article, il présente un tableau des tests MAF par rapport au temps de course. Ces données ont été recueillies auprès de coureurs réels qu’il a entraînés pendant plusieurs années :

Avec ce tableau, le Dr Maffetone explique :

Les coureurs mentionnés ci-dessus comprennent ceux qui ont développé une base aérobique et qui ont couru sur une route plate ou sur une piste d’athlétisme.

La plupart d’entre eux n’ont pas effectué d’entraînement anaérobie et, pour la plupart, il s’agissait de leur première compétition de la saison de course du printemps ou de l’automne.

De plus, 76% de ces athlètes ont réalisé un record personnel sur cette distance ! Des relations similaires existent pour des épreuves plus longues et pour d’autres sports.

Cela fonctionne-t-il ?

En ce qui me concerne, je ne pense pas que cette table ait tenu le coup. Mes deux derniers tests MAF ont été effectués à un rythme de 7:37 et 7:11.

D’après le tableau, j’aurais dû être capable de courir un 5 km en 18 minutes.

J’ai couru une course de 7 miles à la fin du mois d’octobre en 49:08, soit un peu plus de 7 minutes. Je n’aurais pas été capable de gagner plus d’une minute sur mon rythme pour un 5 km.

Peut-on devenir plus rapide sans entraînement anaérobie ?

Comme vous pouvez le voir dans mes tests MAF, je devenais plus rapide sans faire d’entraînement anaérobie. Mais je pense qu’il y a une limite à cela.

Lors des deux derniers tests MAF que j’ai effectués, mes premiers kilomètres se sont déroulés à une allure inférieure à 7 minutes. Je me sentais bien à cette allure sur le plan aérobique, mais mes jambes étaient dans le rouge. Je n’étais pas habitué à courir à ce rythme et mes jambes ne pouvaient pas aller plus vite.

Si vous examiniez l’entraînement de n’importe quel coureur de compétition, de l’athlète de lycée au médaillé d’or olympique, vous constateriez qu’il comporte des courses anaérobies.

Il y a une raison pour laquelle les coureurs de fond font des séances d’entraînement anaérobie : elles sont efficaces !

Ils font de vous un coureur plus rapide et plus performant.

Devrais-je essayer la méthode Maffetone ?

Pour moi, la méthode Maffetone de course à pied modérée a été un outil d’entraînement qui a fait ce dont j’avais besoin. Elle m’a permis d’augmenter mon kilométrage et de m’entraîner pour une course de 50 miles.

Elle convient à ceux qui sont dans une phase de base et qui veulent accumuler des kilomètres et rester aérobies pendant leurs courses.

Je pense qu’il y a des limites à ce qu’il peut faire. À un moment donné de votre entraînement, vous devrez ajouter des séances d’entraînement anaérobie.

C’est vrai pour les coureurs de milers ou de marathons.

La décision d’essayer ou non la méthode Maffetone de course à pied modérée dépend de vous et de vos objectifs.