De la route au trail : 8 conseils utiles pour amorcer la transition !

Passer d’une course exclusivement ou presque toujours sur route ou sur tapis roulant à du trail peut être vraiment décourageant.

À bien des égards, le trail peut sembler être un sport complètement différent de la course sur route et certainement du fait de courir sur un tapis de course de la salle de sport.

Faire du trail nécessite un équipement spécifique et quelques modifications de votre technique ou de votre posture de course, en fonction du type de sentiers sur lesquels vous courez.

Cependant, vous pouvez commencer à ajouter le trail à votre CV de coureur en suivant quelques conseils pour passer de la course sur route au trail.

Poursuivez votre lecture pour ajouter un peu de nature à vos séances !

8 conseils pour commencer la transition de la course sur route au trail

Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour débuter le trail, particulièrement pertinents pour les coureurs qui font déjà de la course sur route ou sur tapis de course, mais qui ont été réticents à courir sur les sentiers ou à s’aventurer hors des sentiers battus.

Acheter des chaussures de trail

Une bonne paire de chaussures de trail améliorera votre adhérence et votre sécurité sur les sentiers.

Mon choix actuel pour les meilleures chaussures de trail pour hommes est la Salomon S/Lab Genesis.

Utiliser une application de trail running

Le plus grand obstacle pour la plupart des coureurs qui sont anxieux à l’idée de faire du trail est de savoir où courir sur les sentiers sans se perdre.

Une application de trail comme Komoot ou AllTrails (la plus grande application de trail au monde) peut vous indiquer exactement où courir.

L’application propose plus de 400 000 sentiers dans le monde entier, avec des descriptions de sentiers, des cartes et des guides téléchargeables auxquels vous pouvez accéder depuis votre téléphone pendant que vous courez.
L’application contient également des commentaires et des photos des meilleurs itinéraires de trail running de votre région.

Ce qui est génial, c’est que vous pouvez utiliser les filtres AllTrails pour trouver des sentiers de course à pied (plutôt que des itinéraires de randonnée ou d’autres activités de plein air).

Vous pouvez ensuite filtrer les parcours de course à pied en fonction de la distance, du dénivelé, du niveau de difficulté, du terrain, etc. pour trouver l’itinéraire de course à pied qui vous convient le mieux.

Il est ainsi très facile de trouver un itinéraire praticable, et l’application permet de suivre vos statistiques et vos réalisations en matière de course à pied.

Rejoindre un groupe de trail

Même si vous utilisez une bonne application de trail et que vous connaissez bien les sentiers sur lesquels vous courez, les risques inhérents à la sécurité sont plus importants sur les sentiers que sur les routes.

Les sentiers ont tendance à être moins peuplés, donc si vous vous blessez, il peut être plus difficile d’obtenir de l’aide. En outre, s’il y a des prédateurs humains ou animaux, il peut être vraiment effrayant et/ou risqué de courir seul sur les sentiers.

Essayez de trouver un compagnon de trail ou un club / groupe de trail, ou emmenez un compagnon de course canin avec vous lors de vos courses sur sentier afin d’accroître la sécurité et d’apporter un certain confort émotionnel lorsque vous vous aventurez sur les sentiers.

Soyez prêt avec le meilleur équipement de trail

Outre les chaussures de trail, il existe d’autres équipements essentiels qui vous aideront à rester en sécurité et à vous sentir à l’aise lorsque vous passerez de la route au trail.

En termes d’équipement de sécurité, une lampe frontale est indispensable si vous courez sur des sentiers dans l’obscurité. Vous pouvez également avoir besoin d’un sifflet ou d’autres équipements de sécurité, en fonction de la faune et de la flore de votre région.

Contrairement à ce qui se passe sur les routes, il n’est généralement pas possible d’accéder à des fontaines d’eau potable en courant sur un sentier. Il est donc essentiel d’avoir un bon sac d’hydratation, en particulier si vous faites de longs parcours.

Mon choix pour le meilleur sac d’hydratation pour les coureurs de trail est le sac d’hydratation Salomon ADV Skin 12. Amélioré pour une expérience encore plus confortable, le gilet d’hydratation Salomon ADV Skin 12 est votre compagnon idéal lors de vos aventures en trail.

Avec sa capacité de 12 litres, il peut accueillir l’ensemble de votre équipement sur de longues distances, tout en offrant de multiples espaces de rangement pour un accès rapide à vos ravitaillements. Ce sac d’hydratation léger et ergonomique, offre de l’espace supplémentaire pour ranger d’autres objets tels que des collations, des vêtements, du matériel de sécurité pour le trail. Très pratique si vous avez chaud ou si vous faites une course en montagne où il fera plus froid près du sommet et que vous voulez avoir une veste légère à enfiler lorsque vous êtes en altitude.

Le gilet est équipé de deux flasques souples de 500 ml et son système de fixation pour les bâtons vous permet de les transporter facilement et de différentes manières.

Modifiez vos objectifs et vos mesures de course à pied pour le trail et la course à pied sur route

L’un des meilleurs conseils pour commencer en trail ou pour passer de la course sur route au trail est de changer vos objectifs de course ou la façon dont vous « mesurez » vos séances d’entraînement.

Au lieu de courir pour la distance, envisagez de courir pour le temps lorsque vous faites du trail.

Il est plus logique de courir en fonction de la durée sur les sentiers, car il se peut que vous ne puissiez pas obtenir un bon signal GPS avec votre montre de course sur les sentiers.

Plus important encore, la nature technique des sentiers les rend plus difficiles, et vous pouvez avoir des changements significatifs d’altitude sur un trail par rapport à une course sur route.

Courir en fonction du temps ou de la distance sur les sentiers permet de prendre en compte ces défis du trail par rapport à la course sur route, de sorte que vous n’exagérez pas vos entraînements de trail et que vous ne vous imposez pas la même allure de course ou le même kilométrage lors d’un trail que lors d’une course sur route.

S’attendre à courir aussi loin ou aussi vite sur les sentiers que sur des routes plates peut conduire à la frustration et au surentraînement.

Augmenter progressivement le kilométrage

Même si vous avez couru régulièrement sur route, vous devez laisser à votre corps le temps de s’adapter au trail.

Ne passez pas brusquement d’une course sur route à un trail, car le trail exerce un stress différent sur les muscles et les tissus conjonctifs. Commencez par des séances de trails plus courtes, deux jours par semaine.

Si vous préférez le trail par rapport à la course sur route, diminuez progressivement votre kilométrage et la fréquence de vos séances sur route à mesure que vous augmentez votre charge d’entrainement en trail.

Améliorer la stabilité de la cheville et l’équilibre

L’une des plus grandes différences entre le trail running et la course sur route d’un point de vue musculo-squelettique est que le terrain accidenté du trail running est beaucoup plus difficile pour les petits muscles stabilisateurs de vos chevilles et de vos pieds, en particulier si vous courez sur des sentiers techniques avec beaucoup de rochers, de racines, de gravier meuble, etc.

Vous pouvez réduire le risque de vous tordre la cheville et de tomber sur les sentiers en travaillant la force de vos pieds et de vos chevilles par des exercices d’équilibre tels que des exercices d’équilibre sur une jambe, des sauts sur une jambe, le ramassage de billes avec les orteils, des accroupissements sur une jambe et des exercices d’équilibre sur des planches d’équilibre ou des surfaces instables.

Lorsque vous commencez l’entraînement à l’équilibre, assurez-vous que vous vous tenez à côté d’un mur ou d’une surface à laquelle vous pouvez vous accrocher si vous perdez l’équilibre.

Augmentez progressivement la durée pendant laquelle vous vous tenez sur chaque jambe. Vous pouvez également augmenter la difficulté des exercices d’équilibre en fermant les yeux ou en vous tenant sur une surface inégale, comme un oreiller.

Cela nécessitera une activation beaucoup plus importante des petits muscles de vos chevilles. En fermant les yeux, vous supprimez le retour visuel que vous recevez, ce qui oblige votre corps à n’utiliser que la conscience proprioceptive pour rester en équilibre.

Être présent

La bonne nouvelle, c’est que même si l’apprentissage du trail est un peu difficile, même pour les coureurs sur route expérimentés, de nombreux coureurs tombent amoureux du trail.

Ils découvrent que compléter leur kilométrage sur route par du trail est un excellent moyen de réduire le risque de blessure, de maintenir la fraîcheur et l’excitation de la course à pied, de maximiser les avantages d’être dans la nature et d’ouvrir de nouvelles voies pour la découverte de soi, de défier son corps et son esprit et d’expérimenter quelques-uns des nombreux avantages de courir sur les sentiers.

Une fois que vous aurez commencé à courir sur les sentiers, si vous décidez que vous êtes rapidement tombé amoureux de la nature et que vous vous éloignez de l’agitation de la course sur les routes ou sur le tapis roulant de la salle de sport, vous pourrez même envisager de vous entraîner pour une course sur les sentiers ou un ultramarathon.

Consultez ici mon plan d’entraînement pour l’ultra-trail en 16 semaines.