Bien que les performances des femmes dans les sports d’endurance aient énormément progressé, grâce à des pionnières comme Stacy Sims, la plupart des recommandations en matière de marketing sportif et de nutrition ont été lentes à s’adapter aux athlètes féminines.
Cette situation, associée à la culture de l’alimentation et à la pression exercée sur les athlètes féminines pour qu’elles se présentent d’une certaine manière, a accentué le désavantage.
Les athlètes d’endurance doivent apprendre à s’alimenter en fonction de leurs besoins biologiques, et comprendre comment les cycles et les changements hormonaux peuvent affecter leurs besoins.
Dans cet article, nous aborderons les problèmes courants observés chez les femmes en matière d’alimentation et nous verrons comment adapter la nutrition d’une athlète au cours des différents cycles menstruels et des différentes phases de la vie afin d’améliorer les performances sportives.
Problèmes courants de nutrition chez les femmes
Se sentir léthargique, ne pas récupérer après une séance d’entraînement, manquer de vitesse : autant de symptômes d’un mauvais ravitaillement fréquemment rencontrés par les athlètes féminines.
Une nutrition inadéquate se manifeste souvent par des déficits dans certains domaines ou par un manque général de fonds.
Carences
« Près de 10 % des femmes en âge de procréer sont anémiques ou ne consomment pas assez de fer », explique le Dr Jennie Draper, gynécologue-obstétricienne et athlète d’endurance.
Elle explique que cette situation est extrêmement fréquente chez les femmes qui ont des flux menstruels particulièrement abondants ou qui sont enceintes.
Une carence en fer peut réduire la disponibilité énergétique et l’endurance en raison du manque de globules rouges sains. Le fer se trouve dans les produits à base de viande rouge et dans les légumes à feuilles foncées, mais de nombreux athlètes doivent également prendre des suppléments.
Outre le manque de fer, 42 % des athlètes féminines présentent une carence en vitamine D, ce qui a un impact considérable sur la santé des os, ainsi que sur la récupération et la prévention des blessures.
La vitamine D peut être difficile à trouver dans l’alimentation, car elle est principalement contenue dans les poissons gras et les jaunes d’œuf.
C’est pourquoi de nombreuses entreprises laitières enrichissent le lait ou le fromage en vitamine D. Celle-ci peut également être synthétisée dans la peau par une exposition de quinze à trente minutes à la lumière directe du soleil.
Les adultes actifs, en particulier les femmes, sont également plus susceptibles de souffrir de carences en vitamine B complexe.
Il s’agit notamment de la vitamine B6, nécessaire pour transformer le glycogène en glucose afin de fournir de l’énergie à l’organisme, et de la vitamine B12, qui améliore l’apport d’oxygène et augmente l’énergie dans l’organisme.
La vitamine B6 se trouve dans la plupart des céréales et des fruits, mais certains adultes ont du mal à absorber ces nutriments. Interrogé sur la vitamine B12, le Dr Draper déclare : « De nombreux athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien présentent une carence en vitamine B12, ce qui se traduit par un manque d’énergie et de la fatigue. »
Sous-combustion
On parle de sous-combustion lorsque les calories nécessaires à une activité sont supérieures aux calories et à l’énergie de réserve disponibles.
En cas de sous-combustion, les athlètes éprouvent des difficultés à s’entraîner en raison de la fatigue, du manque de motivation, de l’augmentation des blessures ou des maladies, et de l’augmentation des crampes ou des faiblesses musculaires.
Ils peuvent également ressentir des effets secondaires mentaux tels que la confusion, des pensées obsessionnelles sur la nourriture, la dépression, et des symptômes physiques tels que des maux de tête, une augmentation de la masse graisseuse ou des ballonnements.
Jennifer Sommer-Dirks, diététicienne agréée qui travaille actuellement avec des athlètes d’endurance, mais qui a déjà travaillé dans le traitement des troubles alimentaires, déclare : « Beaucoup de femmes ne s’alimentent pas suffisamment pour leur niveau d’activité. Beaucoup ont peur de trop manger ou d’en faire trop, surtout en ce qui concerne les glucides ».
Mme Sommer-Dirks poursuit en expliquant que, dans le cadre de son travail, de nombreuses athlètes féminines ont fait part de leur inquiétude concernant la prise de poids ou le fait de ne pas être sûres de la quantité de nourriture qu’elles devraient manger.
Besoins biologiques de l’athlète féminine
Les athlètes féminines utilisent les macronutriments, en particulier les glucides et les lipides, différemment de leurs homologues masculins.
Des études ont montré qu’au cours d’un exercice d’endurance de plus de deux heures, le corps féminin brûle plus efficacement les graisses que le corps masculin.
Toutefois, lorsque le corps est au repos, le métabolisme masculin est plus dépendant et plus efficace pour brûler les graisses, tandis que le corps féminin s’appuie davantage sur le glycogène (hydrates de carbone).
Si le corps féminin est plus efficace pour brûler les graisses pendant une séance d’entraînement, il est moins productif dans l’utilisation des réserves d’hydrates de carbone, ce qui signifie que les femmes ont en fait besoin de plus, environ 3 grammes d’hydrates de carbone par livre de poids corporel pendant l’activité.
Pour de nombreuses athlètes féminines, cela signifie qu’elles devront s’alimenter un peu plus souvent au cours d’une séance d’entraînement afin de s’assurer que le corps reste suffisamment alimenté.
Comment le cycle menstruel entre-t-il en jeu ?
Les besoins d’une athlète changent considérablement au cours de son cycle menstruel. En adaptant sa nutrition, une athlète d’endurance peut atténuer les déficits ou les déséquilibres de son alimentation.
Menstruation (jours 1 à 5)
Le premier jour des règles marque le début du cycle. Les hormones étant au plus bas, il est plus facile pour l’athlète d’atteindre un niveau de performance plus élevé.
L’augmentation de l’apport calorique, en particulier des hydrates de carbone, pendant cette période permet de maintenir un niveau d’énergie élevé et de renforcer les muscles et les articulations.
« Le fer est important après le début des règles », explique Mme Sommer-Dirks. « Il peut provenir de l’alimentation ou d’une supplémentation, mais il y a une perte certaine lors de la perte de sang et de liquide. »
Phase folliculaire (jours 5 à 14)
Au cours de cette phase, les follicules dans les ovaires commencent à se préparer pour la prochaine libération. Les hormones sont encore basses, ce qui donne à l’athlète plus d’énergie et une meilleure humeur.
En continuant à s’alimenter régulièrement et en veillant à ce que le corps dispose d’une grande quantité de glucides et de lipides, l’athlète bénéficiera d’un coup de pouce supplémentaire alors que le corps se prépare à l’augmentation soudaine des œstrogènes et de la progestérone.
Pendant cette phase, le corps est encore en train de se réparer de l’événement de la menstruation. Le Dr Draper recommande : « Veillez à dormir suffisamment et à vous reposer pendant cette phase pour que votre corps puisse récupérer complètement. Il peut également être utile d’augmenter l’apport en protéines ».
L’ovulation (jours 14-15)
Cette phase marque le début de l’augmentation de la progestérone et des œstrogènes, ce qui peut être difficile pour le corps en raison des changements physiques et mentaux.
Une étude réalisée en 2020 a révélé que la fatigabilité des athlètes féminines augmentait avec la hausse des hormones progestatives et œstrogènes, ce qui diminuait à la fois les performances et la récupération.
Si une athlète est très affectée par la poussée d’hormones, l’ovulation pourrait être un jour bénéfique pour se reposer et se préparer à la partie la plus difficile du cycle.
Phase lutéale et prémenstruelle (jours 16 à 28)
La dernière phase du cycle hormonal est la phase lutéale, dont la dernière semaine est considérée comme prémenstruelle.
Cette phase est marquée par des taux d’hormones de plus en plus élevés qui entraînent de la fatigue, des ballonnements et des difficultés à faire de l’exercice.
Pendant cette phase, le métabolisme et la digestion ralentissent, ce qui rend plus difficile la transformation et l’utilisation par l’organisme des graisses et des hydrates de carbone nécessaires à l’exercice.
Le ralentissement de la digestion est en partie dû à une augmentation du cortisol, ou hormone du stress, qui peut accroître les ballonnements et la rétention d’eau, entraînant une prise de poids supplémentaire et temporaire.
Mme Sommer-Dirks met également en garde contre les problèmes d’estomac à l’approche des règles : « De nombreuses femmes souffrent de troubles gastro-intestinaux dans les sept à dix jours précédant leurs règles, et il serait donc bon de faire attention à ne pas consommer trop de fibres ou de graisses.
Comment les athlètes qui n’ont pas de cycle menstruel doivent-ils planifier leur ravitaillement ?
Les principales raisons de l’absence de règles, ou aménorrhée, sont la périménopause/ménopause, la grossesse et les contraceptifs hormonaux.
« Si les règles disparaissent sans raison précise, il faut procéder à une évaluation », explique le Dr Draper, « cela est probablement dû à des déséquilibres nutritionnels ou hormonaux ».
Périménopause/ménopause
Au fur et à mesure que le corps ralentit la production d’ovules, l’œstrogène et la progestérone diminuent et le cycle menstruel devient moins régulier, ce qui déclenche le processus de la périménopause.
La ménopause survient lorsque la production d’ovules, et donc les menstruations, s’arrêtent définitivement.
Au début de la périménopause, il devient de plus en plus important pour les athlètes d’augmenter leur consommation de calcium et de vitamine D afin de préserver la santé de leurs os, car la probabilité d’ostéoporose augmente.
« Le sommeil devient plus difficile pendant la périménopause et la ménopause, ce qui a un impact sur la récupération et la croissance musculaire », explique le Dr Draper. « Il est important d’augmenter les protéines pendant cette période.
Outre les protéines, les athlètes féminines ont du mal à assimiler les glucides après la ménopause. « Il est utile de privilégier le fructose, qui est plus facilement décomposé pendant cette période », explique le Dr Sommer-Dirtks.
Grossesse/ Allaitement
Il n’y a pas de libération d’ovules pendant la grossesse, et les menstruations sont donc interrompues. De nombreuses femmes qui accouchent n’ont pas de règles pendant l’allaitement.
Après le premier trimestre de la grossesse, les hormones se régulent et le cycle n’est plus normal. Il est important d’augmenter les calories, en équilibrant les graisses, les glucides et les protéines avec les micronutriments présents dans les céréales, les fruits et les légumes.
« Pendant l’allaitement, la plupart des femmes ont besoin de 400 à 500 calories supplémentaires par jour », explique le Dr Draper.
« Il est également essentiel que les athlètes s’assurent de rester hydratées pendant la grossesse et l’allaitement. Elle poursuit en expliquant que la déshydratation peut diminuer la production de lait.
Contraception
La plupart des contraceptifs hormonaux éliminent la phase hormonale élevée du cycle menstruel.
« Tant que les performances sont égales et qu’il n’y a pas de prise de poids excessive, il n’est pas nécessaire d’intervenir », déclare le Dr Draper. Elle ajoute qu’en cas de baisse d’énergie, de maladie fréquente ou de blessure, l’athlète doit faire évaluer ses niveaux d’hormones.
Les athlètes féminines doivent être attentives aux insuffisances et aux carences de leur régime alimentaire en prêtant attention à la façon dont leur corps réagit à l’entraînement et à la récupération.
Suivre les signaux du cycle menstruel ou des saisons de la vie est un guide utile pour une alimentation correcte et efficace.
« C’est une période passionnante pour les femmes dans le sport », déclare le Dr Draper, « on se concentre davantage sur les différences entre les athlètes masculins et féminins et davantage d’informations sont en cours d’élaboration ».
Au fur et à mesure que la science progresse et que les athlètes féminines sont mieux soutenues en fonction de leurs besoins biologiques, il est probable que le champ athlétique se réduise.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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