Hyperhydration, hyponatrémie : Que faire pour l’éviter ?

Une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine et rapportée par le New York Times inquiète de nombreux coureurs. L’étude a été menée par l’équipe médicale du marathon de Boston, qui a constaté qu’un pourcentage alarmant des participants au marathon de Boston de 2002 avaient développé une hyponatrémie – un trouble électrolytique potentiellement mortel – pendant la course.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie ?

L’hyponatrémie, ou intoxication par l’eau, se produit lorsque la concentration de sodium dans le sang tombe trop bas en raison d’une transpiration prolongée associée à une consommation excessive de liquide. Les symptômes comprennent des vertiges, des crampes musculaires, une confusion et des ballonnements d’estomac. Les cas graves peuvent conduire à des convulsions, au coma et même au décès.

L’hyponatrémie se produit le plus souvent pendant les marathons et les triathlons longue distance, lorsque les athlètes font des exercices plus longs et boivent plus qu’à l’entraînement. Les coureurs qui ont besoin de plus de quatre heures pour terminer un marathon sont plus susceptibles de souffrir d’hyponatrémie que les athlètes plus rapides. Les femmes de petite taille peuvent être plus sensibles.

Parmi les 488 coureurs testés dans le cadre de l’étude, 13 % étaient hyponatrémiques, et trois coureurs au total étaient considérés comme dangereusement atteints. La raison ? Ces coureurs avaient consommé en moyenne trois litres de liquide pendant la course – suffisamment pour prendre du poids malgré toute la transpiration qu’ils avaient produite.

Un trouble électrolytique courant chez les marathoniens

On pense généralement que l’hyponatrémie est devenue plus courante chez les marathoniens ces dernières années pour deux raisons principales. La première raison est que les autorités chargées de l’hydratation, poussées par l’industrie des boissons sportives et énergisantes, ont donné aux athlètes le mauvais conseil de “boire autant que possible” pendant l’exercice.

Que faire pour éviter l’hyponatrémie ?

Bien qu’elle soit de plus en plus fréquente, l’hyponatrémie est très facile à éviter. Il suffit de suivre les directives suivantes :

• Buvez des boissons pour sportifs ou énergétiques que pendant une course. Ne buvez pas d’eau. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium et ont donc un effet diluant sur le sang moins important que l’eau, qui ne contient pas de sodium. Les boissons pour sportifs fournissent également de l’énergie sous forme de glucides, facilement absorbés et, dans certains cas, de protéines.
• Ne vous forcez pas à boire plus que ce dont vous avez soif. Buvez à un rythme modéré, soit entre 120 et 180 mL toutes les 12 à 15 minutes pour la plupart des coureurs qui font un exercice intense.
• Apprenez à connaître votre taux de transpiration. Pesez-vous sans vêtements immédiatement avant et immédiatement après une course qui imite les conditions (température, allure, etc.) de votre prochaine épreuve. Ne buvez pas pendant la séance d’entraînement et gardez-le raisonnablement court pour minimiser la déshydratation. Divisez votre perte de poids en grammes par la durée de la séance d’entraînement en heures. Par exemple, supposons que vous pesez une livre (450 grammes) de moins après une séance d’une heure. Cela signifie que votre taux de transpiration dans ces conditions est d’environ 450 grammes par heure. Entraînez-vous à boire à 60 à 80 % de ce poids lors de vos entraînements, puis reproduisez ce schéma en compétition.

Il n’y a pas lieu de s’alarmer de l’hyponatrémie. Aussi dangereux que cela puisse être, vous ne devez pas vous inquiéter plus que de raison. Si vous buvez simplement à un rythme modéré et que vous prenez une boisson pour sportifs (que vous avez déjà testé pendant un entraînement) au lieu de l’eau, tout ira bien.