Hansons Marathon Method : Le guide pour pulvériser son RP !

En décembre dernier, c’était la première fois que je m’inscrivais au marathon de Valence. Étant donné les heures passées à l’entraînement, j’ai pensé que mon expérience pourrait faire l’objet d’un article sur le sujet.

Asseyez-vous, détendez-vous et profitez de mon récit personnel sur la façon dont la méthode Hansons m’a aidé à courir le marathon de Valence.

Les Hansons sont des abrutis.

Ok, ce titre est peut-être un peu trop dramatique. Je ne doute pas que Keith, Kevin et Luke Humphrey (l’auteur du livre Hansons Marathon Method) soient des gens adorables dans la vraie vie, et je me sens obligé de mentionner qu’en fin de compte, leur plan d’entraînement a fonctionné, mais bon sang, je n’ai jamais aimé le faire. J’admets que j’ai choisi la méthode Hansons surtout par désespoir, plutôt que par recherche (bien que je connais plusieurs coureurs qui ne jurent que par elle). J’étais arrivé à un point où je ne pouvais plus repousser le début du nouveau cycle d’entraînement.

De plus, j’en étais à un point de ma vie de coureur où la pensée d’une course longue de 42 kilomètres m’arrachait des larmes de désespoir, et la partie où les Hansons promettaient qu’aucune course ne dépasserait 25 km était un argument de vente majeur. Et c’est ainsi que j’ai acheté le livre, que je suis passé directement au plan d’entraînement avancé au marathon sans lire AUCUNE autre partie, et que j’ai plongé tête baissée. Parce que c’est ce que font les coureurs raisonnables et intelligents, non ?

Au début, il semblait que cela pourrait être une bonne chose. Luke, Keith et Kevin utilisent un cycle de 6 jours avec un volume maximal d’environ 105 km par semaine. Bien que les Hansons répartissent ces kilomètres un peu différemment, tout cela correspondait au plan et au volume des « plans d’entraînement » (je mets ce terme entre guillemets, car je l’utilise de façon très libre) que j’ai suivis pour toutes les autres compétitions que j’ai couru récemment.

Résumé de L’entraînement au marathon avec les Hansons

Si vous n’êtes pas familier avec le plan d’entraînement des Hansons, le cycle de 6 jours se déroule du jeudi au mardi. J’ai fourni ici un extrait hypothétique de mon plan d’entraînement au marathon Hansons pour vous permettre de mieux comprendre sa structure et mes ressentis.

Jeudi

• L’entraînement – De longues séances à l’allure de l’objectif marathon. J’ai commencé à 10 km, puis j’ai augmenté la durée toutes les 3 semaines, pour finir par atteindre 10 ( !!!) km.
• Un échantillon de mon monologue intérieur de coureur : « Mon dieu ! J’ai redouté cette séance d’entraînement toute la semaine ! L’idée de devoir courir une tonne de kilomètres à une allure soutenue qui est juste en dehors des paramètres de ma zone de confort me fait vraiment peur ! Je ne sais pas comment je vais faire pour tenir le coup pendant tout un marathon, mais d’une manière ou d’une autre, j’ai réussi à m’accrocher pour une autre séance d’entraînement tempo difficile aujourd’hui ».

Vendredi

• L’entraînement – 10 à 13 km « faciles ».
• Une synthèse de mon monologue intérieur de coureur : « Les gars, je pense que les Hansons doivent définir « facile » comme « fatigué, merdique et affreux » parce que c’est ce à quoi ressemble chacune de mes séances du vendredi. Sérieusement, qu’est-ce qui se passe ?« 

Samedi

L’entraînement – Un autre entraînement facile de 8 à 10 minutes, selon la semaine.

• L’entraînement – Un autre entraînement facile de 8 à 10 km, selon la semaine.
• Un échantillon de mon monologue intérieur de coureur : « Heureusement que j’ai de super amis avec qui courir le samedi ! Leur compagnie géniale m’aide vraiment à ne pas penser à la sensation terrible de chaque séance facile. Ai-je mentionné que les Hansons sont des abrutis ? »

Dimanche

• L’entraînement : Sortie longue à une « allure aérobique soutenu« . Ces séances ont progressé de 20 à 25 km au cours des 15 semaines où j’ai suivi le plan d’entraînement de 18 semaines, et toutes les deux semaines, je suis revenu à une course de 16 km pour correspondre à la séance du samedi.
• Un exemple de mon monologue intérieur de coureur : « Je ne suis toujours pas sûre de vous faire confiance ou de vous apprécier, les Hansons, mais j’admets que vous avez une façon de faire en sorte que le jour de la sortie longue ressemble à des vacances après toutes les autres choses difficiles que vous me faites faire, au lieu d’être quelque chose que je redoute. »

Lundi

• L’entraînement : 8 à 10 km facile
• Un échantillon de mon monologue intérieur de la course : « En réalité, je ne me rappelle pas avoir eu un monologue intérieur particulièrement fort ou significatif le lundi. De plus, si je devais réduire le nombre de kilomètres (ce que je faisais souvent), les kilomètres sacrifiés provenaient généralement de cette séance. »

Mardi

• L’entraînement : La vitesse (semaines 1 à 10), et la force pour les semaines restantes. Les entraînements de vitesse étaient de 5 kmde travail de qualité avec des intervalles allant de 400 m à 1,5 km, et devaient être faits à une allure de ~5K. Les entraînements de force étaient composés de 10 km de travail de qualité avec des intervalles allant de 1,5 à 5 km, puis de nouveau 1,5 km. Ces séances devaient être effectuées à une allure spécifique semi-marathon.
• Un échantillon de mon monologue intérieur de coureur : « Eh bien les gars, je ne peux pas dire que j’ai apprécié l’entraînement d’aujourd’hui, mais je suis sûr que j’aime mieux ces intervalles « plus courts » que ces maudites séances tempo du jeudi. Je ne pouvais pas imaginer courir plus vite, et j’ai dû travailler plus que je ne le voulais, mais je l’ai fait et c’est ce qui compte. »

Mercredi

• L’entraînement : Jour de repos !
• Un échantillon de mon monologue intérieur du jour de repos : « J’adore les jours de repos !« 
  

L’Épiphanie

Comme vous pouvez le voir, les Hansons et leur plan d’entraînement ont créé un modèle de fatigue et d’anxiété dans mon monde qui m’a laissé dans un état constant de crainte, d’épuisement, d’irritation et de mauvaise humeur. Et puis un jour, au milieu d’une séance particulièrement désagréable de 10 km à l’allure de mon objectif de marathon, je me suis effondré.

Je ne sais pas si l’on peut attribuer cette prise de conscience entièrement aux Hansons. Ce niveau alarmant d’insatisfaction à l’entraînement était parallèle à d’autres facteurs de stress non liés à la course à pied, mais plutôt dans ma vie. Je n’ai aucun doute que dans d’autres circonstances, j’aurais pu ressentir très différemment le déroulement de ce cycle d’entraînement. Mais en l’état actuel des choses, je n’avais tout simplement pas l’énergie mentale nécessaire pour apprécier ou profiter de tous les efforts que je faisais.

Par ailleurs, je ne peux pas dire que la méthode Hansons ne fonctionne pas. Même si je n’aimais pas faire les séances d’entraînement, il est indéniable que j’en ai retiré des gains de forme physique et que j’exécutais mes courses de tempo à mon alure cible. Il est probablement aussi utile de mentionner que j’ai réalisé mon RP sur semi-marathon et que j’ai franchi une étape importante.

La méthode Hansons : vraiment efficace ?

En fin de compte, la méthode Hansons m’a fait affronter ma peur irrationnelle de courir un kilométrage soutenu à une allure constante et légèrement inconfortable, et elle m’a permis de me caler précisément sur l’allure de l’objectif du marathon, à tel point qu’il m’était difficile d’imaginer faire une séance d’entraînement à une autre allure, peut-être même plus jamais. Et ce plan m’a certainement aidé à développer un nouveau niveau de résistance mentale (au moins jusqu’au point où il m’a brisé). Je comprends tout à fait comment toutes ces choses pourraient être utiles pour courir un marathon.

Autres choses à noter

Alors que vous tirez vos propres conclusions et que vous vous forgez une opinion sur mon expérience personnelle de Hansons, voici quelques informations supplémentaires :

• J’ai choisi le plan avancé sur la base de mon expérience. Je ne suis pas entièrement sûr que c’était le bon choix. Bien que je pense que l’expérience compte pour quelque chose, je ne suis pas sûr d’avoir le talent de coureur ou un emploi du temps autre que celui de coureur pour lequel le planavancé était approprié. J’aurais peut-être pu prendre une décision plus éclairée quant à la variante du programme qui me convenait le mieux si j’avais lu le livre.
• J’utilisais les allures prescrites pour un marathon de ~3:30 pour les entraînements de vitesse et de force et ceux prescrits pour un marathon de ~3:45 pour le travail de tempo. C’est un petit aveu qui montre que j’ai peut-être un peu trop couru à certains moments, ce qui aurait pu contribuer à ma perte finale d’une certaine manière. Mais je n’avais tout simplement pas confiance dans les allures plus lentes, et je pouvais atteindre les allures plus rapides, et j’aimais secrètement l’idée de peut-être me surprendre moi-même (et mon entourage) avec un chrono de 3:30. C’est stupide. Vous devez faire confiance à un plan d’entraînement et le suivre tel qu’il est prescrit pour qu’il fonctionne.

Je me sentais probablement exactement comme les Hansons voulaient et attendaient que je me sente au fur et à mesure du plan d’entraînement. Leur plan est basé sur le concept de la « fatigue cumulative ». Comme je l’ai mentionné plus haut, je n’ai pas lu le livre qui accompagne ce plan d’entraînement (j’insère ici un commentaire de jugement du type  » tu ne le fais pas bien « ), mais après quelques recherches de ce terme sur Google, j’ai cru comprendre que l’idée sous-jacente est de faire un grand nombre de kilomètres d’intensité modérée dans le but de vous laisser raisonnablement sur-fatigué.

Je ne dis pas que ce truc de fatigue cumulative ne fonctionne pas. Je dis simplement que je n’ai pas vraiment aimé ça, probablement parce que beaucoup d’autres choses que la course à pied contribuaient à la quantité de fatigue cumulative dans ma vie cet hiver.

Un livre que je recommande !

Bref, on ne peut nier que la méthode Hansons Marathon a ses mérites. Elle a certainement élevé ma condition physique au niveau aérobie et a fait de moi un coureur plus résistant mentalement.

Voilà, j’espère que vous avez acquis un petit aperçu de ce à quoi ressemble la méthode d’entraînement Hansons.

Je vous souhaite une année remplie de bonheur, d’un entraînement productif et d’une abondance de RP !

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