Si vous avez un nouveau capteur de puissance et un nouvel exemplaire du livre Run with Power de Jim Vance, vous êtes parfaitement équipé pour commencer à utiliser les données de puissance afin d’améliorer vos performances de course à pied, n’est-ce pas ? Eh bien… pas si vite.
Il ne s’agit que du matériel de base nécessaire pour analyser vos propres données de puissance. Comme Vance l’indique clairement dans son livre, votre travail au début consiste à suivre vos séances d’entraînement et vos compétitions en portant votre capteur de puissance, mais pas à modifier votre routine normale en introduisant des entraînements influencés par la puissance, pendant minimum trois mois.
Ne considérez pas le délai de trois mois comme négatif. C’est juste le temps qu’il faut pour commencer à comprendre votre puissance moyenne et absorber les quantités d’informations que vous trouverez dans les pages de Run with Power.
Les capteurs de puissance sont une toute nouvelle technologie en course à pied, et interpréter correctement leurs données est un processus complexe. Bien que vous souhaitiez que ce livre vous donne des instructions simples, étape par étape (comme une recette de cuisine), la pratique elle-même n’est pas aussi simple.
Jim Vance prend grand soin de tenir compte du fait qu’il existe de nombreux types de coureurs à des niveaux de différents, et que pour que chacun puisse s’entraîner efficacement à la puissance, il faut être patient et adopter une approche structurée. Si vous analysez correctement les données de vos séances d’entraînement pour identifier les tendances spécifiques de la puissance, ce livre tiendra sa promesse de faire de vous un coureur plus rapide – grâce à votre capteur de puissance.
Le livre commence par expliquer les nombreux avantages de l’ajout d’un capteur de puissance parmi votre équipement, et ce qu’il apporte de plus que les capteurs de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence.
Un capteur de puissance peut vous aider à améliorer votre technique de course en identifiant la quantité d’énergie que vous gaspillez dans des mouvements qui ne vont pas vers l’avant. La puissance quantifie l’intensité et élimine d’autres facteurs comme la météo, la fatigue et la maladie.
Les 50 premières pages expliquent les bases de la puissance : ce qu’elle est, comment elle est mesurée et comment vous pouvez commencer à l’utiliser. Des graphiques et des tableaux bien conçus sont fournis tout au long du livre, et ils vous aident vraiment à comprendre le sujet.
Si vous êtes familier avec l’utilisation d’un capteur de puissance en cyclisme, cette partie du livre peut vous sembler un peu comme une révision. Cependant, même les cyclistes les plus expérimentés devront comprendre les principes fondamentaux de la puissance horizontale, verticale et latérale en course à pied – car ces facteurs ne sont pas présents sur un vélo. Si tout cela est nouveau pour vous, ces chapitres vous permettront d’acquérir les connaissances essentielles pour mieux comprendre cela.
Mesurer l’intensité avec la puissance
Dans le chapitre 4, on explique aux lecteurs comment un capteur de puissance mesure l’intensité de l’athlète pour une séance d’entraînement spécifique. Cela commence par le fait d’établir une valeur seuil de puissance (rFTPw) pour votre meilleur effort de 60 minutes. Ce chiffre peut être déterminé à partir d’un essai chronométré de 30 minutes, qui est décrit dans le livre. Les entraînements suivants sont mesurés par rapport à ce pourcentage d’intensité, ce qui donne une mesure appelée facteur d’intensité.
Devenir un coureur plus efficace
Les 30 pages du chapitre 5 représentent la partie la plus importante du livre. C’est aussi la partie que vous voudrez passer le plus de temps à assimiler. Vance vous guide à travers la mécanique de la foulée et explique clairement comment l’efficacité et la puissance de sortie changent avec la vitesse du coureur. Chaque mesure de puissance est expliquée en détail, et plusieurs exemples servent à illustrer pourquoi vous devez vous en préoccuper, et quels changements indiquent une amélioration réelle des performances.
Le chapitre 5 présente également la mesure la plus importante du livre : EI @ FT (Indice d’efficacité au seuil fonctionnel). Il s’agit d’une mesure de votre vitesse par watt à l’allure seuil. Au fil du temps, si vous pouvez atteindre la même vitesse en utilisant moins de watts, ou aller plus vite en utilisant la même quantité de watts, vous deviendrez plus efficace. Votre EI @ FT est obtenu à partir des 20 dernières minutes d’un essai chronométré de 30 minutes.
Plans d’entraînements adaptés
Le reste du livre va dans la continuité de ce qui a été dit auparavant. Vance couvre les bases des zones de puissance et explique clairement pourquoi vous ne devez pas les utiliser avant d’être prêt. Il aborde également les concepts généraux d’entraînement appliqués à l’utilisation des capteurs de puissance. Il y a également un chapitre sur la charge d’entraînement.
La dernière partie du livre présente des plans d’entraînement détaillés pour l’utilisation de la puissance afin de s’entraîner pour les compétitions/chronos suivants :
- 5Ks en moins de 16 et moins de 18 minutes
- 10 km en moins de 32 et moins de 40 minutes
- Semi-marathons de moins de 120 et de moins de 140 minutes
- Marathons de moins de 2:30 et moins de 3:30
En résumé
Si vous êtes soucieux d’ajouter la puissance dans votre entraînement, je pense que Run with Power est un excellent livre à lire. Voici deux de ses principaux enseignements :
- L’intensité est la clé d’une meilleure condition physique, et non le volume ; sinon, les ultra-coureurs gagneraient toutes les courses, du 100 mètres au 100 kms. Ceci est lié à l’idée de spécificité de l’entraînement. À un certain niveau, il s’agit d’un concept reconnu, mais il est présenté d’une manière qui s’applique particulièrement bien à la puissance.
- L’analyse de la puissance en course à pied doit inclure une analyse de l’efficacité en raison de la manière dont la puissance est transférée au mouvement vers l’avant par le biais du mouvement des jambes. Ce n’est pas le cas en cyclisme, où la puissance est transférée directement au vélo. Si vous êtes cycliste, faites attention à cela !
- Il s’agit du premier livre publié sur le sujet des données de puissance en course à pied, et l’aspect naissant de cette technologie rend sa compréhension d’autant plus difficile. Run with Power agit comme un mentor expérimenté qui vous aide à faire le lien entre les différents éléments.
Aussi nouvelle que soit la puissance en course à pied, il est indéniable qu’elle pourrait améliorer votre technique et vos chronos par la même occasion. Si vous êtes prêt à prendre le temps d’apprendre à exploiter ces données, elles pourraient vous aider à devenir un coureur encore plus rapide.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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