Comment récupérer rapidement après un ultra ?

Vous venez de terminer une course d’ultra-distance. Félicitations ! Vous avez certainement fourni beaucoup d’efforts au cours des dernières heures, voire des derniers jours ! Tout ce dont vous avez envie, c’est de vous déshabiller, d’enlever ces maudites chaussures et de passer sous la douche. Enfin, si vous avez la chance de vous convaincre que votre corps meurtri peut supporter une douche…

Pourquoi la récupération est essentielle ?

Il y a quelque chose de contradictoire dans le fait que l’on s’efforce de terminer une course, mais qu’une fois la ligne d’arrivée franchie, on n’en a pas encore fini… Pour ne pas avoir d’ennuis plus tard, on ne peut pas s’allonger et s’endormir tout de suite. Vous devez prendre des forces pour vous concentrer sur votre rétablissement, même si vous aimeriez être téléporté quelques heures plus tôt, à ce moment heureux où vous pourrez enfin vous mettre au lit. Et même à ce moment-là, les choses ne seront peut-être pas aussi confortables que vous le souhaiteriez. Vous avez mal aux jambes ! Vous avez mal aux pieds ! Vous avez besoin d’aller aux toilettes – encore une fois !

Tous les ultramarathoniens sont passés par là, et quel que soit le défi que vous venez de relever, vous devez commencer à récupérer. Et la plupart du temps, vous voulez récupérer rapidement, car même si la première chose que vous avez dite en finissant était « Je ne referai plus jamais ça ! », quelques heures plus tard, vous pensez déjà à votre prochaine grande course.

Comment faire pour que cette période de récupération soit la plus courte et la plus productive possible ? Nous avons rassemblé pour vous quelques conseils et astuces, et pour vous faciliter la tâche, ils apparaissent dans l’ordre dans lequel vous devriez les appliquer, en commençant même avant le jour de la course.

La version courte : 10 conseils pour une récupération rapide après un ultramarathon

1. Se présenter à la course bien préparé
2. Une fois que vous avez terminé, mettez vos pieds en l’air
3. Mangez pour nourrir votre corps
4. Hydratez-vous (ajoutez des électrolytes à vos boissons)
5. Soigner les blessures mineures, les ampoules et les gonflements
6. Récompensez-vous et remerciez-vous d’avoir terminé en beauté.
7. Dormez autant que possible
8. Reposez-vous en mouvement grâce à un entraînement sans impact
9. Prévoyez du temps pour la récupération mentale – analysez, réfléchissez et donnez à votre esprit et à votre âme le temps de guérir.
10. Ne reprenez pas l’entraînement trop rapidement

Avant le départ de la course

Etre préparé

Il s’agit peut-être de l’une des vérités les plus fondamentales qui soient, mais beaucoup d’entre nous l’oublient ou choisissent de l’ignorer : Si vous vous préparez bien (c’est-à-dire si vous vous entraînez suffisamment) avant une course, vous récupérerez plus rapidement. Si vous avez fait vos devoirs et vous êtes préparé à la tâche qui vous attend, vous ne prendrez pas autant de coups que si vous n’avez réussi à faire qu’une petite partie de l’entraînement que vous aviez prévu. Mieux encore, si vous avez été cohérent avec l’entraînement musculaire, la mobilité et les étirements, la récupération peut même être plutôt joyeuse !

Se préparer à la tourmente qui s’annonce

Les frottements et les ampoules font partie de ce qu’il faut apprendre à vivre en tant qu’ultrarunner. Mais vous pouvez faire de votre mieux pour éviter qu’ils ne prennent trop d’emprise sur votre corps. Lubrifiez, de préférence avec du beurre de karité, sur toutes les parties de votre corps qui peuvent (ou non) présenter des irritations.

Au moment de franchir la ligne d’arrivée

Ne pas cesser de prendre soin de soi

• Il est très fréquent de ne pas prendre soin de soi lorsque l’on commence à se rapprocher de la ligne d’arrivée. Vous avez bien géré votre alimentation, votre hydratation et tout ce qui va de la crème solaire aux irritations, aux ampoules et aux arrêts fréquents aux toilettes, alors vous pouvez vous permettre d’être un peu plus négligent. Ne le soyez pas ! Tout d’abord, vous ne pouvez pas être sûr de finir avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée. Un certain nombre d’imprévus peuvent survenir au cours d’un ultra. Même pendant les dernières heures – ou minutes. Deuxièmement, vous devez prendre soin de vous pendant cette période, afin de ne pas entraver votre rétablissement. Vous ne voulez pas avoir un déficit calorique trop important à combler, ni tomber dans un état d’hypothermie ou de déshydratation sévère, simplement parce que vous avez cessé d’être intelligent au cours de la dernière heure.
• Continuez à manger, gérez votre hydratation et votre taux de sodium, et restez intelligent !

Ne rien faire de stupide

• Restez en mouvement ! C’est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez demander à votre équipe de vous rappeler. Lorsque vous avez terminé, ne vous arrêtez pas immédiatement. Essayez de marcher un peu, ou même de faire quelques pas de jogging de temps en temps. Faites redescendre votre corps en douceur. Il a fourni un effort considérable et vous devez le laisser s’habituer à l’immobilité. Bouger un peu une fois que vous avez terminé vous aidera à prévenir les raideurs et les courbatures que vous allez ressentir.
• Ne faites pas de bêtises, comme d’oublier de manger ou de boire.
• Ne buvez pas trop d’alcool. Une bière sans alcool est excellente pour la récupération, tandis que l’alcool ne fait que donner à votre corps (et à vos reins) plus de toxines à éliminer.
• Ne prenez pas d’anti-inflammatoires. Essayez d’éviter de prendre des analgésiques, en particulier des anti-inflammatoires, car ils affectent vos reins, qui sont déjà mis à rude épreuve par l’effort de courir pendant de nombreuses heures.

Manger pour récupérer

• Si vous parvenez à garder la tête froide, même si vous courez pendant des heures et des heures, vous devriez orienter vos pensées vers la nutrition, et pas seulement vers la malbouffe la plus proche qui vous vient à l’esprit. Nous entendons par là les vitamines, les minéraux ainsi que les protéines, les graisses et les glucides de haute qualité. Plus vous mangez bien, plus vous récupérez rapidement.
• Si vous avez accès à des aliments anti-inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre, l’ail, le citron, etc., essayez de les inclure dans ce que vous mangez dans les heures qui suivent.
• Pourquoi ne pas préparer des aliments à l’avance à cette fin ? C’est peut-être le moment d’acheter ces coûteux smoothies de haute qualité contenant tout ce qui est vert, ou de demander à vos proches de vous préparer des plats super sains.

Continuer à s’hydrater et pas seulement à boire

• Gardez l’esprit de la course – ajoutez du sel, du sucre ou des électrolytes à vos boissons.
• Cela peut être difficile, mais pendant ces heures cruciales, juste après la course, vous devriez essayer de penser à l’hydratation comme si vous étiez encore en train de courir. Ce n’est pas parce que vous ne courez plus que vous pouvez traiter la soif (ou la sensation de ne pas avoir soif du tout !) comme vous le feriez un jour normal. Bien sûr, vous avez besoin d’eau, mais aussi d’électrolytes. Les produits de réhydratation orale prêts à l’emploi sont parfaits à cet effet, car ils contiennent à la fois du sel et du glucose et aident votre corps à rester hydraté.
• Placez une bouteille d’eau à côté de votre lit et quelques comprimés de sel.

Douche et bains glacés

• Il s’agit d’un bon vieux truc dont la crédibilité repose essentiellement sur des ouï-dire et des anecdotes. Ceux qui attestent de son efficacité affirment que pour qu’un bain glacé aide à la récupération, il doit être administré le plus tôt possible après la fin d’une course.
• Si vous avez accès à de la glace, versez-la dans une baignoire remplie d’eau froide. Vous pouvez également la mettre dans un seau et y plonger vos pieds. Une douche froide peut également faire l’affaire.

Soigner les ampoules, les ongles d’orteils, les gonflements et les blessures

N’attendez pas le lendemain de la course pour soigner les petites blessures, car elles risquent de s’aggraver. Essayez de vous nettoyer (c’est-à-dire vos pieds) correctement, en prenant soin des ampoules, des ongles d’orteils qui pointent dans le mauvais sens et des gonflements d’ancles. Si vous attendez, ces problèmes mineurs peuvent s’aggraver en raison d’une infection ou d’un gonflement non traité.

Compression

De nombreux coureurs d’ultra aiment utiliser des manchons ou des chaussettes de compression (ou les deux !) après un long ultra. L’effet réel de la compression sur la récupération est discuté, mais la sensation est souvent divine. Et c’est une raison comme une autre, vous ne pensez pas ? Souvent, lorsque nous avons eu du mal à nous endormir après une longue course, à cause de jambes douloureuses, enfiler une paire de chaussettes de compression est ce qui fait enfin l’affaire.

Dormir

• Une fois que vous avez réussi à atteindre ce stade, vous allez être comblé. C’est comme si vous aviez enfin compris le sens de la vie. Il n’y a rien de plus satisfaisant et gratifiant que de se glisser dans son lit et de fermer les yeux… Peu importe que vos jambes vous fassent souffrir, que vous ayez des démangeaisons à l’intérieur, que vous ayez des sensations étranges dans les pieds et les jambes qui vous font tressaillir… Sans parler de votre tête qui tourne avec toutes les impressions (principalement des images du sentier ou de la route sous vos pieds). Pourtant, c’est le moment pour lequel vous avez travaillé si dur et dont vous avez rêvé si intensément pendant toutes ces heures passées sur le parcours.
• Si vous parvenez à dormir quelques heures, cela vous aidera énormément à récupérer. Mais ne vous inquiétez pas du fait que vous n’aurez peut-être pas eu une bonne nuit de sommeil pendant plusieurs jours. Ou des semaines, selon la durée de votre course.

Récupération la semaine suivant la compétition

Récupération active

• Ne pensez pas qu’un rétablissement rapide est possible en restant assis. Votre corps a besoin de guérir tous les millions de blessures microscopiques qui résultent d’une course intense, et pour cela, vous avez besoin d’une bonne circulation. Votre corps ne peut pas se débarrasser de toutes les mauvaises choses si vous ne faites pas circuler votre sang. Alors, levez-vous et bougez, mais bougez doucement !
• Tous les exercices sans impact, comme la natation, le vélo, le yoga, les longues promenades, l’entraînement sur le home-trainer, sont bons pour vous. Mais n’y allez pas trop fort ou trop longtemps pendant la semaine qui suit une grande course.
• Si vous avez envie de courir, vous pouvez le faire, mais lentement et sur une courte durée. Faire de la récupération active le lendemain d’un effort intense ne peut qu’aider à la récupération. Mais vous devez respecter l’idée de courir lentement et pas trop longtemps (environ 20 à 40 minutes suffisent).
• Sauna, yoga Bikram, Yin yoga, danse – tout ce qui a trait à des muscles chauds se mouvant dans des mouvements fluides est bon pour vous !

Récupération mentale

• Tout le monde n’est-il pas super heureux après avoir terminé un ultra ? En réalité, pour un certain nombre de raisons, vous risquez fort d’être frappé par le « blues du coureur » après une longue course. Plus l’effort est long et difficile, plus cette dépression risque de vous frapper. Certains coureurs en sont tellement affectés qu’ils cessent complètement de courir pendant quelques semaines, voire quelques mois. C’est bien sûr une bonne chose, mais si vous n’aimez pas ressentir une légère anxiété chaque fois que vous voyez vos chaussures de course, voici ce que vous devriez faire.
• Soyez fier. Essayez d’être fier de tout ce qui est lié à la course. Pensez aux efforts que vous avez fournis, aux heures que vous avez passées sur les pistes et au nombre d’ampoules que vous avez eues. Et au nombre d’ongles d’orteils qui vous manqueront. Même si le résultat de la course n’est pas celui que vous attendiez ou espériez, vous pouvez être fier. Quiconque se présente sur la ligne de départ d’un ultra est un super héros – c’est un fait. Vous n’avez même pas besoin de finir.
• Commencez à chercher de nouvelles courses et à rêver à de nouveaux défis. C’est encore mieux si vous avez déjà commencé à planifier vos nouvelles courses à l’avance, afin que votre bonheur ne dépende pas de cette seule course.
• Réfléchissez et analysez. N’oubliez pas que la réflexion sur l’aventure que vous venez de vivre est une partie importante de la récupération. Rédigez un rapport de course et essayez d’y inclure votre rétablissement. Ces informations vous seront précieuses pour planifier votre prochaine course.
• Faites un débriefing, de préférence avec quelqu’un qui a participé à la même course que vous. Il ne s’agit pas nécessairement d’un autre coureur, mais d’un membre de votre équipe, de l’organisation de la course ou d’un bénévole. Faire le point avec un ami qui était là est beaucoup plus puissant que de raconter votre histoire à quelqu’un qui n’a aucune idée des épreuves que vous avez endurées.
• Accordez-vous des moments de détente. Il est important de se détendre, de regarder Netflix, de lire un livre ou de faire ce qui vous détend. Il se peut que vous deviez planifier à l’avance des moments de détente pour qu’ils se concrétisent. Il est tellement facile de penser que travailler le lundi sera parfait après un week-end de 48 heures sur les pistes, alors qu’en fait vous aurez peut-être besoin de vous adapter à la vie de tous les jours après un tel effort. Il n’y a pas que les dommages physiques à prendre en compte : votre esprit et votre âme ont également besoin de temps pour guérir.
• Méditez. Aussi étrange que cela puisse paraître, la méditation est une sorte de « solution miracle » pour retrouver son état d’esprit habituel après une course.

Ne pas reprendre l’entrainement trop rapidement

• Une fois que vous vous sentez rétabli et prêt à reprendre l’entraînement, essayez d’être intelligent. Ce n’est pas parce que vous n’avez plus de courbatures et que vos muscles ne sont plus raides que vous êtes prêt. Certaines articulations, ligaments et tendons de votre corps ont besoin de temps pour se réparer, et le plus difficile, c’est que vous ne ressentez pas la douleur dans ces zones de la même manière que dans vos muscles. C’est là que réside le plus grand risque de blessure, celui de ne pas avoir correctement guéri après une longue course et donc de se blesser.
• Une règle empirique veut que pour chaque heure de course, vous ayez besoin d’une journée entière pour récupérer. Supposons que vous ayez couru un 100 km sur un parcours exigeant et que vous ayez terminé juste avant les 24 heures. Vous aurez alors besoin de 24 jours complets avant d’être prêt à vous entraîner dur (comme les longues courses, l’entraînement en côte ou le travail de vitesse) ou à courir à nouveau à pleine capacité. Cependant, mieux vous serez préparé, plus vite vous pourrez reprendre l’entraînement. Si vous faites partie des coureurs qui enchaînent facilement les semaines d’entraînement à raison de 160 km par semaine, une course de 160 km ne représentera pas un si gros effort. Ne nous focalisons donc pas trop sur le nombre de jours nécessaires à la récupération. Et n’oubliez pas que, quel que soit le nombre de jours que vous choisissez pour vous entraîner en « mode récupération », je vous conseille toujours de vous entraîner pendant cette période. Entraînez-vous intelligemment. Faites beaucoup de séances d’entraînement de sports portés et concentrez-vous sur le mouvement et les courses faciles. Essayez d’apprécier vos jours de récupération, en permettant à votre corps et à votre esprit de travailler pour être prêts à relever le prochain défi !

Comment récupérez-vous habituellement après vos ultra ? Avez-vous utilisé un conseil que j’ai partagé ci-dessus ? Faites-le nous savoir dans les commentaires !