S’il est courant d’entendre parler des avantages potentiels de la course à pied en termes de perte de poids, il est moins courant d’entendre parler de la croissance musculaire.
Cependant, de nombreux coureurs aimeraient savoir si la course à pied développe les muscles. Et si oui, quels sont les muscles que la course à pied développe ?
Dans cet article, nous répondrons à la question « La course à pied fait-elle prendre du muscle aux jambes ? » et nous donnerons des conseils sur la façon de prendre du muscle en courant.
Nous aborderons les points suivants :
- Comment l’exercice physique développe-t-il les muscles ?
- La course à pied développe-t-elle les muscles ?
- Comment se muscler en courant
Comment l’exercice physique développe-t-il les muscles ?
Avant de nous pencher plus précisément sur la question de savoir si la course à pied peut développer les muscles, il est utile de comprendre le processus de croissance musculaire.
L’exercice visant à augmenter la taille des muscles, appelé entraînement à l’hypertrophie, est un processus en deux étapes.
Vos séances d’entraînement créent le stimulus qui déclenche le processus de construction musculaire connu sous le nom de synthèse des protéines myofibrillaires ou synthèse des protéines musculaires en abrégé.
Lorsque vous effectuez un exercice qui surcharge vos muscles, vous créez des dommages structurels microscopiques aux fibres musculaires sous la forme de minuscules petites déchirures le long de la fibre musculaire.
Ces lésions microscopiques des fibres musculaires se produisent parce que le type de charge que vous utilisez ou la force que vous demandez à vos muscles de générer pour se contracter et produire un mouvement pendant votre séance d’entraînement dépasse la capacité de résistance fonctionnelle actuelle du tissu.
Il peut sembler contre-intuitif de vouloir endommager vos fibres musculaires si vous essayez de devenir un athlète plus fort et de développer votre masse musculaire, mais les petites déchirures dans vos fibres musculaires sont ce qui permet à vos muscles de s’adapter à vos séances d’entraînement en devenant plus forts et plus épais, augmentant ainsi la taille des muscles et la capacité fonctionnelle.
Sans infliger de dommages structurels à vos fibres musculaires, il n’y a que peu ou pas de stimulus pour entamer le processus de réparation musculaire, qui est en fin de compte nécessaire à la croissance musculaire.
Une fois la séance d’entraînement terminée, la synthèse des protéines musculaires commence à se faire, à condition que l’organisme dispose des ressources nécessaires pour mener à bien ce processus.
Afin de réparer les dommages structurels de vos fibres musculaires, votre corps a besoin d’acides aminés, qui proviennent des protéines que vous consommez dans le cadre de votre alimentation, ainsi que d’énergie, qui se présente sous la forme de calories que vous avez absorbées.
C’est la raison principale pour laquelle il est essentiel de rester maître de votre stratégie de ravitaillement après la course, en visant à consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines et environ 300 calories dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement.
Votre organisme peut commencer à décomposer la protéine en ses acides aminés constitutifs, à acheminer ces éléments de construction vers les muscles sollicités par la course, puis à assembler de nouvelles protéines réparatrices pour renforcer les zones de dommages structurels dans vos fibres musculaires.
Au fur et à mesure que ces nouvelles protéines sont fabriquées, elles sont insérées dans les zones affaiblies de vos muscles, renforçant, consolidant et épaississant vos fibres musculaires. Il en résulte des muscles plus forts et plus volumineux une fois le processus de récupération terminé.
La course à pied développe-t-elle la musculature ?
Passons maintenant à la question importante : la course à pied permet-elle de muscler les jambes ?
La course à pied peut renforcer les muscles des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et des fléchisseurs de la hanche, qui sont les principaux muscles sollicités pendant la course.
Cela dit, le fait que la course à pied développe ou non les muscles dépend de votre régime alimentaire général, de votre stratégie nutritionnelle après la course et du type d’entraînement que vous effectuez.
Si ces trois facteurs ne favorisent pas l’hypertrophie, la course à pied n’augmentera pas la masse musculaire et risque même de la faire perdre.
Votre régime alimentaire global, principalement en termes d’apport calorique et d’apport en protéines, aura un effet considérable sur votre capacité à développer votre masse musculaire en courant.
La course à pied brûle des calories car votre cœur et vos muscles squelettiques ont besoin d’énergie pour se contracter pendant que vous courez.
Conformément à la troisième loi de la thermodynamique, l’énergie ne peut être ni créée ni détruite, ce qui signifie qu’elle ne peut être transformée que d’une forme à une autre.
Cela signifie que l’énergie (les calories) dont vous avez besoin pour courir doit provenir d’un carburant stocké, qui peut être oxydé pendant l’exercice pour créer de l’ATP (énergie cellulaire) pour vos muscles.
La majeure partie de l’énergie dont vos muscles ont besoin pendant l’exercice provient de la combustion des glucides stockés (glycogène) et des graisses (triglycérides stockés dans les cellules adipeuses), avec une contribution moindre des protéines.
Toutefois, les pourcentages relatifs de l’énergie globale que chacun de ces trois macronutriments fournit pendant votre course dépendent de l’intensité de l’entraînement, de la durée de la course, ainsi que de votre alimentation globale et de votre équilibre énergétique.
En règle générale, à des intensités plus faibles, comme les courses lentes et les courses de récupération, un pourcentage plus élevé des calories dont votre corps a besoin provient de la combustion des graisses stockées.
Lorsque l’intensité de l’entraînement augmente et que vous courez plus vite, le rapport entre les substrats se modifie et la majeure partie de l’énergie provient du glycogène stocké.
Cependant, bien que les protéines contribuent généralement à environ 10 % de l’énergie nécessaire lorsque vous courez à des intensités modérées à élevées, ce pourcentage relatif augmente de manière significative si vous êtes en déficit calorique ou si vous effectuez un entraînement long et vigoureux et que vous n’avez plus assez de glycogène.
Comme les protéines ne sont stockées dans l’organisme que sous forme de tissu musculaire, la course à pied brûle d’abord les muscles au lieu de les développer, surtout si vous êtes en déficit calorique ou si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous courez à court de glycogène.
En outre, des études suggèrent que la dégradation des protéines musculaires s’accélère rapidement après la fin de l’exercice.
Cela dit, si vous êtes bien nourri, que votre alimentation est équilibrée, que vous ne souffrez pas d’un déficit énergétique important et que vous courez moins de 90 minutes environ, la quantité de protéines – et donc de tissu musculaire – brûlée lors d’une course est minime.
Par exemple, si vous répondez à vos besoins énergétiques quotidiens et que vous courez pendant 45 minutes en brûlant 600 calories, vous pouvez brûler environ 60-65 calories à partir des protéines.
En revanche, si vous suivez un régime et êtes en déficit calorique, si vous courez plus vite ou si vous faites une course longue et vigoureuse, vous risquez de brûler une grande quantité de protéines.
Tant que vous faites le plein de protéines, d’hydrates de carbone et de calories immédiatement après votre course, vous ne devriez pas subir de perte significative de masse musculaire lors d’une séance d’entraînement donnée, mais si vous avez l’habitude de ne pas manger suffisamment et de mal faire le plein, une perte musculaire due à la course est certainement possible.
Comment se muscler en courant ?
Voici quelques conseils pour développer les muscles tout en courant :
Comme nous l’avons mentionné, le processus de synthèse des protéines musculaires nécessite des protéines et de l’énergie sous forme de calories.
Manger suffisamment de protéines
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur les besoins en protéines des athlètes, les athlètes souhaitant développer leurs muscles devraient consommer au moins 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et les protéines doivent être réparties tout au long de la journée, à raison de 20 à 40 grammes de 0,25 g/kg de poids corporel par repas et par en-cas.
Manger suffisamment de calories
En ce qui concerne les besoins caloriques nécessaires à la construction musculaire par la course à pied, la plupart des experts en santé et en fitness affirment que vous devez être en léger surplus calorique (consommer 10 à 20 % de calories en plus par jour que ce que vous brûlez) pour soutenir efficacement une hypertrophie ou une croissance musculaire significative.
Concentrez-vous sur votre stratégie de nutrition post-entraînement
Le fait de faire le plein avec une collation ou un repas nutritif le plus tôt possible après votre séance d’entraînement aidera votre corps à commencer la synthèse des protéines musculaires afin que vous puissiez construire du muscle à partir de la course.
La plupart des diététiciens sportifs et des recherches sur l’apport en protéines pour les athlètes suggèrent que la nutrition idéale après l’entraînement consiste à ingérer un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines, avec au moins 20 à 30 grammes de protéines consommées dans cet en-cas post-course dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines pour réparer, reconstruire et renforcer les fibres musculaires ; les hydrates de carbone aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique épuisées, et des calories adéquates sont nécessaires pour soutenir le processus de synthèse des protéines musculaires.
Si vous vous efforcez de consommer un minimum de 20 grammes de protéines avec un rapport glucides/protéines de 3:1, ces lignes directrices signifient que vous devriez manger 60 grammes de glucides pour un total de 320 calories (les protéines et les glucides fournissent chacun 4 kcal/gramme).
Étant donné que ces recommandations constituent un minimum, si vous souhaitez maximiser votre capacité à développer vos muscles en courant, vous devriez augmenter la quantité de protéines, de glucides et de calories dans votre en-cas d’après-course.
Ajouter des exercices en côte
Les exercices en côte permettent de muscler les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Ne pas courir à jeun
La course à jeun augmente le pourcentage d’énergie fournie par les protéines.
Ajoutez la musculation à votre plan d’entraînement
L’hypertrophie peut être favorisée par des séances d’entraînement en force qui impliquent de soulever des charges représentant 65 à 85 % de votre PMI pour trois séries de 8 à 12 répétitions.
Il est tout à fait possible de prendre du muscle en courant, mais concentrez-vous sur votre alimentation pour maximiser vos gains.
Pour que votre alimentation soit adaptée à la prise de masse musculaire tout en continuant à courir, consultez notre programme alimentaire de 7 jours pour la prise de masse musculaire.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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