L’un des principaux avantages de l’entraînement en résistance, et certainement la raison pour laquelle de nombreuses personnes continuent à soulever des poids, est la construction musculaire.
Malheureusement, même avec les meilleures intentions et ce qui semble être un effort acharné, de nombreuses personnes constatent qu’elles soulèvent des poids mais ne gagnent pas de masse musculaire ou ne parviennent pas à prendre du muscle facilement malgré un programme d’entraînement musculaire.
En fait, l’une des questions les plus courantes que se posent les personnes qui pratiquent la musculation est la suivante : « Pourquoi est-ce que je ne gagne pas de masse musculaire après avoir fait de la musculation ? »
Dans cet article, nous aborderons le processus de construction musculaire et les raisons pour lesquelles vous soulevez des poids mais ne gagnez pas de masse musculaire.
Plus précisément, nous aborderons les points suivants :
- Raisons diététiques pour lesquelles vous ne prenez pas de masse musculaire
- Pourquoi ne prends-je pas de masse musculaire ? Erreurs possibles dans les programmes d’entraînement
Les raisons diététiques pour lesquelles vous ne gagnez pas de masse musculaire
L’alimentation joue un rôle important dans le temps nécessaire à la construction musculaire et dans la réussite des gains de masse musculaire obtenus en soulevant des poids.
Vous ne mangez pas assez de calories et/ou de protéines
Si vous brûlez systématiquement plus de calories que vous n’en consommez ou si vous créez un déficit calorique trop important dans la fenêtre de temps qui suit vos séances de musculation (0 à 2 heures environ après votre séance), vous ne pourrez pas construire beaucoup de muscles.
La composition de votre régime alimentaire est également importante. La qualité des aliments et l’apport en macronutriments peuvent affecter votre capacité à brûler les graisses et à gagner de la masse maigre.
Bien qu’il soit important de faire le plein de protéines après l’entraînement, quel que soit le type d’exercice pratiqué, il est particulièrement important de le faire après un entraînement de musculation, car les entraînements de résistance, par nature, causent des dommages structurels aux fibres musculaires qui ont alors besoin de nouveaux acides aminés pour se réparer.
Ces acides aminés proviennent des protéines que vous consommez dans votre alimentation, et boire un shake protéiné juste après votre séance d’entraînement peut vous aider à vous assurer que vos muscles disposent des acides aminés dont ils ont besoin pour commencer à récupérer et à reconstruire de nouveaux tissus musculaires.
Les protéines ont de nombreuses fonctions dans l’organisme, de la formation d’enzymes pour catalyser les réactions biochimiques au rôle de composants structurels dans les molécules, en passant par la facilitation de la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire le processus de réparation et de croissance des muscles.
La fonction de réparation musculaire des protéines est généralement la principale raison pour laquelle vous devez consommer des protéines après une séance d’entraînement.
Lorsque vous faites de l’exercice – en particulier des séances d’entraînement à la résistance – vous causez des dommages microscopiques à vos fibres musculaires, ce qui signale à l’organisme de fournir des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) aux fibres musculaires endommagées pour qu’elles s’assemblent en nouvelles protéines réparatrices.
Les acides aminés nécessaires à la fabrication des nouvelles protéines doivent provenir des protéines des aliments que vous consommez ; sinon, les lésions musculaires risquent de ne pas être réparées, ce qui signifie que vous ne tirerez aucun bénéfice de vos séances d’entraînement. En fait, votre récupération, votre force et votre masse maigre seront compromises.
En outre, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins, les tissus musculaires sains doivent être décomposés pour produire les protéines nécessaires à tous les autres rôles essentiels des protéines dans l’organisme.
L’Académie de nutrition et de diététique et l’Académie nationale de médecine recommandent que, pour une bonne santé générale, l’adulte moyen s’efforce de consommer quotidiennement 0,8 gramme de protéines par kilogramme ou 0,35 gramme par livre de poids corporel.
Cependant, les besoins quotidiens en protéines des athlètes sont encore plus élevés. L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et les protéines doivent être réparties tout au long de la journée.
Les besoins en protéines sont encore plus élevés en cas de déficit calorique.
Les données suggèrent que le régime le plus efficace à suivre lorsque l’on essaie de construire du muscle avec un déficit calorique (ce qui est nécessaire pendant la phase de coupe du bodybuilding) est de consommer 2,3-3,1 g/kg de masse corporelle maigre par jour de protéines, 15-30% de vos calories totales sous forme de graisses et le reste sous forme de glucides.
Cela dit, bien qu’il soit possible de gagner du muscle avec un déficit calorique, ce n’est pas l’idéal. L’une des principales raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à prendre du muscle est que vous ne mangez pas assez de calories.
La synthèse des protéines musculaires est un processus qui nécessite de l’énergie. Vous devez donc absorber suffisamment de calories en plus des protéines pour reconstruire et réparer les muscles après l’entraînement.
Les besoins en calories pour la synthèse des protéines musculaires sont la raison pour laquelle la plupart des experts en santé et en fitness affirment qu’il faut un léger surplus calorique (consommer 10 à 20 % de calories en plus par jour que ce que l’on brûle) pour soutenir efficacement une hypertrophie ou une croissance musculaire significative.
Votre alimentation post-entraînement ne contient pas suffisamment de protéines, de calories et d’hydrates de carbone
Il se peut que vous ne gagniez pas de masse musculaire en soulevant des poids si votre alimentation post-entraînement n’est pas adéquate.
La plupart des diététiciens du sport suggèrent que l’alimentation idéale après l’entraînement est un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines, avec au moins 20 à 30 grammes de protéines dans votre collation post-entraînement consommée dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
Si vous visez un minimum de 20 grammes de protéines avec un rapport glucides/protéines de 3:1, cela signifie que vous devez manger 60 grammes de glucides pour un total de 320 calories (les protéines et les glucides fournissent chacun 4 kcal/gramme).
Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un minimum, donc si vous cherchez à maximiser vos gains musculaires, vous devriez augmenter la quantité de cet en-cas post-entraînement.
Là encore, les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines pour réparer, reconstruire et renforcer les fibres musculaires ; les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie, et les calories soutiennent le processus de synthèse des protéines musculaires.
Pourquoi je ne prends pas de muscle ? Erreurs possibles dans les plans d’entraînement
L’augmentation de la masse musculaire dépend en grande partie de votre programme d’exercices. L’hypertrophie, ou croissance musculaire, nécessite un entraînement de résistance à haut volume.
Pour que les muscles se développent, ils ont besoin d’un stimulus. Le processus d’hypertrophie musculaire implique donc d’abord de décomposer les muscles lors de vos séances d’entraînement, car c’est le stimulus qui déclenche le processus de réparation qui permet de développer la masse musculaire lors de la deuxième étape.
L’entraînement d’hypertrophie – des séances d’entraînement en résistance intensive – provoque des dommages microscopiques aux fibres musculaires parce que vous dépassez la capacité des muscles (surcharge progressive).
Bien que cela soit intentionnel, vous avez surmené vos muscles, ce qui entraîne des dommages structurels, sous la forme de petites déchirures, au niveau des fibres musculaires.
Ces dommages stimulent à leur tour le processus réparateur de la synthèse des protéines myofibrillaires (SPM), souvent appelée simplement synthèse des protéines musculaires.
Au cours de la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, sont acheminés vers les muscles, où ils peuvent être assemblés pour former de nouvelles protéines.
Les nouvelles protéines sont ensuite insérées le long des zones endommagées et des microdéchirures sur les fibres musculaires existantes, renforçant les points affaiblis et épaississant les fibres musculaires existantes, ce qui, en fin de compte, agrandit le muscle.
Vous ne faites pas assez de volume d’entraînement
La clé de la construction musculaire dans les efforts de recomposition corporelle est de provoquer suffisamment de dégradation musculaire par le biais de vos séances d’entraînement d’hypertrophie pour maximiser le stimulus qui déclenche la synthèse des protéines musculaires, sans provoquer trop de dommages au point de blesser les tissus au-delà du niveau de récupération et de réparation habituel par le biais d’une synthèse saine des protéines musculaires.
L’entraînement d’hypertrophie pour augmenter la taille des muscles est principalement réalisé en augmentant le volume d’entraînement au fil du temps (séries x répétitions), en utilisant généralement des charges qui représentent 65 à 85 % de votre RM 1. En règle générale, vous effectuez 6 à 12 répétitions par série, et au moins 3 séries par exercice, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Vous soulevez des poids trop légers
L’une des erreurs les plus courantes commises par les personnes qui soulèvent des poids dans le but de développer leurs muscles est qu’elles n’utilisent pas une résistance suffisante. L’entraînement d’hypertrophie exige que la charge soit au moins égale à 65 % de votre maximum à une répétition (1RM), l’idéal étant d’atteindre 85 %.
Si vous pouvez faire 12 répétitions ou plus avec le poids en gardant une bonne forme, il est temps d’augmenter le poids.
Les exercices que vous effectuez ont également leur importance. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre, les fentes, les marches, le développé couché, les rangées, les tractions, les tractions latérales, etc.
Vous faites trop de cardio
Si vous faites trop de cardio en plus de l’entraînement d’hypertrophie, vous risquez de compromettre vos gains musculaires.
Les exercices cardio, tels que la course à pied, le cyclisme, l’aviron, la natation, l’entraînement elliptique, la montée d’escaliers, le saut à la corde, le rebondissement et le patinage à roulettes, peuvent inhiber les gains musculaires en brûlant trop de calories et en générant un déficit calorique plus important, ce qui place votre corps dans un état catabolique (décomposition) plutôt qu’anabolique (construction musculaire).
D’autres facteurs peuvent également affecter votre capacité à développer votre masse musculaire, tels que le sommeil, le stress, les hormones, la consommation d’alcool, le niveau d’entraînement, l’âge et la génétique.
Il peut être utile de travailler avec un diététicien, un entraîneur personnel et/ou un médecin pour mettre en place le programme de prise de masse musculaire le mieux adapté à vos besoins individuels.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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