Avez-vous déjà acheté des chaussettes de running et remarqué les chaussettes à orteils avec des manchons individuels pour chaque orteil ? Les chaussettes de course à pied sont une version des écarteurs d’orteils ou des écarteurs d’orteils pour les coureurs.
Les écarteurs d’orteils maintiennent vos orteils séparés et augmentent l’écartement de votre pied. Pour visualiser les écarteurs d’orteils, imaginez les séparateurs d’orteils que l’on utilise après une pédicure pour maintenir les orteils séparés pendant que le vernis à ongles sèche.
Les écarteurs d’orteils pour coureurs sont un peu plus techniques que ce que vous trouverez probablement dans un salon de manucure, et bien qu’ils puissent paraître un peu bizarres ou non conventionnels, le port d’écarteurs d’orteils pour coureurs présente plusieurs avantages.
Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à porter des écarteurs d’orteils pour la course à pied, nous nous sommes entretenus avec deux podologues sur le but et les avantages des écarteurs d’orteils pour les coureurs.
Quel est l’objectif des écarteurs d’orteils ou des séparateurs d’orteils ?
Le Dr Shannon Thompson, DPM, podologue de renom et propriétaire de Ace Feet à Boston, MA, explique qu’il existe de nombreux types et styles de séparateurs d’orteils, et que chacun d’entre eux a un objectif différent. « En général, les séparateurs d’orteils sont utilisés pour corriger un doigt contracté ou mal aligné, dans le but de réduire la douleur et de restaurer la fonction normale du pied », explique-t-elle.
Zahava Robinson, podologue à Bondi Podiatry à Sydney, en Australie, explique que les séparateurs et écarteurs d’orteils ont pour but de s’assurer que les orteils ne se chevauchent pas et de les réaligner afin d’optimiser la fonction du pied.
« L’évasement des orteils peut améliorer la fonction du pied en imitant la façon dont les pieds fonctionnent sans chaussures (comme nous le faisions historiquement en tant que chasseurs-cueilleurs) en maximisant le contact avec le sol, en améliorant la stabilité et en activant les muscles intrinsèques du pied », explique M. Robinson.
Quels sont les avantages des écarteurs d’orteils pour les coureurs ?
« Les pieds des coureurs sont soumis à une forte usure », note le Dr Thompson. « Les séparateurs d’orteils sont l’un des outils que les coureurs peuvent utiliser pour prévenir des pathologies telles que les ampoules, les douleurs d’oignon et l’arthrite des doigts.
Mme Robinson reconnaît qu’il y a des avantages certains à courir avec des séparateurs d’orteils. « Les séparateurs d’orteils peuvent être utiles aux coureurs qui développent des ampoules, des cors ou des callosités entre les orteils ou qui ont des ongles abîmés par la course », explique-t-elle.
Selon Robinson, « les séparateurs d’orteils peuvent être utilisés pour optimiser l’appui sur l’avant-pied en élargissant la zone de force et en assurant une répartition uniforme du poids lors de la course sur l’avant-pied ».
Essentiellement, le port de séparateurs d’orteils en course à pied peut également aider à répartir les charges sur vos pieds, ce qui peut réduire la douleur liée aux blessures de l’avant-pied ou des orteils, comme la métatarsalgie ou le névrome de Morton, et réduire le stress sur l’avant-pied en élargissant la base d’appui lorsque vous prenez de l’élan.
A quoi les écarteurs d’orteil peuvent aider à prévenir ou à traiter ?
Oignons
Les séparateurs d’orteils sont particulièrement utiles pour les coureurs souffrant d’oignons, également appelés hallux valgus. Les oignons peuvent rendre difficile la recherche de chaussures de course bien adaptées, car la plante du pied devient extrêmement large en raison de la migration vers l’extérieur de l’articulation du gros orteil.
« En cas d’oignon, la première articulation métatarso-phalangienne n’est pas alignée et le gros orteil est plié vers le deuxième orteil », explique le Dr Thompson. « Cela crée essentiellement un déséquilibre musculaire. À chaque pas, les tendons fléchisseurs courts tirent plus efficacement sur le côté latéral de l’articulation, et le tendon fléchisseur long aura également tendance à tirer l’orteil latéralement. »
Selon le Dr Thompson, ce déséquilibre musculaire crée un cercle vicieux qui aggrave l’oignon au fil du temps.
« À l’extérieur de l’articulation, il y aura des ligaments contractés d’un côté et des ligaments minces et atténués de l’autre », note-t-elle. « Le muscle abducteur hallucinatoire (qui tire le gros orteil vers le bas et l’intérieur) est totalement désavantagé.
C’est là que les séparateurs d’orteils entrent en jeu. Un séparateur d’orteils ou un écarteur d’orteils pousse essentiellement l’orteil dans une position alignée », explique le Dr Thompson. « Dans un premier temps, cela peut soulager les douleurs articulaires immédiates. Avec le temps, les ligaments tendus s’étirent et la fonction musculaire redevient plus normale. »
Un essai randomisé et contrôlé, publié dans Prosthetics and Orthotics International, a montré que le port de séparateurs d’orteils avec des semelles de chaussures sur mesure réduisait la douleur causée par les oignons plus que les attelles de nuit.
Le névrome de Morton
Le névrome de Morton est une affection assez fréquente chez les coureurs qui peut provoquer des douleurs dans la plante du pied, près de la base des orteils. La douleur du névrome de Morton s’accompagne souvent de brûlures, d’engourdissements, de douleurs fulgurantes et de fourmillements.
Comme la métatarsalgie, le névrome de Morton peut apparaître à la suite du port de chaussures trop serrées qui compriment les nerfs situés entre les os de l’avant-pied. Cela peut entraîner une irritation, une inflammation et la formation de tissu cicatriciel.
Robinson affirme que les écarteurs d’orteils peuvent réduire la douleur du névrome de Morton en augmentant l’espace entre les doigts et en réduisant la tension sur le névrome.
Arthrite
Selon M. Robinson, les écarteurs d’orteils peuvent également réduire la douleur causée par l’arthrite en séparant les articulations présentant une perte de cartilage dégénérative qui, autrement, pourraient frotter l’une contre l’autre de manière douloureuse.
Ampoules, cors et callosités
Selon le Dr Thompson, le port d’écarteurs d’orteils peut également améliorer l’apparition d’ampoules ou d’irritations cutanées sur le côté du troisième ou du quatrième orteil.
« Les quatrième et cinquième orteils ont tendance à se recourber vers le bas et l’intérieur chez de nombreuses personnes », explique le Dr Thompson. « Certains coureurs développent des ampoules très douloureuses à cause du frottement des orteils. Le bon séparateur d’orteils peut remédier à ce problème. »
Selon Robinson, « les séparateurs d’orteils peuvent aider à prévenir ou à réduire la fréquence des ampoules, des cors et des callosités en réduisant la pression et la friction entre les orteils ».
Faut-il courir avec des cales d’orteil ?
Dans la plupart des cas, les cales d’orteil et les séparateurs d’orteil sont destinés à être portés avant ou après la course, mais pas pendant la course.
L’exception à cette règle générale est constituée par les chaussettes de course, qui agissent à bien des égards comme une version plus légère des cales d’orteil pour la course à pied.
Le Dr Thompson précise qu’il existe des cales d’orteil qui peuvent être portées pendant la course à pied, mais il faut être prudent car certaines ne doivent jamais être portées pendant la période de port de poids.
« Le seul séparateur d’orteils unique que je recommanderais aux coureurs est Correct Toes », déclare le Dr Thompson. « Les contrefaçons sont dangereuses.
En revanche, elle affirme que les séparateurs d’orteils simples peuvent être portés en toute sécurité pendant la course, bien qu’il y ait toujours un risque d’irritation de la peau, de délogement de l’espaceur d’orteils et de gonflement du pied en raison de la constriction secondaire due à l’espaceur d’orteils.
« Lorsque vous cherchez des séparateurs d’orteils, recherchez-en un qui soit ajustable/personnalisable, car chaque pied est différent », explique le Dr Thompson.
Bien qu’il s’agisse d’une question de bon sens, le Dr Thompson recommande de ne jamais courir avec un écarteur d’orteils s’il provoque des douleurs, et il est possible d’avoir des ampoules ou des douleurs même en courant avec les meilleurs écarteurs d’orteils.
Le Dr Robinson recommande de porter les écarteurs d’orteils avant de courir (et non pendant ou après la course) et de faire des échauffements pieds nus pour renforcer les muscles intrinsèques du pied.
Enfin, le Dr Thompson estime que les écarteurs d’orteils en gel sont parfaits pour se reposer, mais précise qu’ils sont utilisés pour étirer les orteils et ne doivent jamais être portés pendant la marche ou la course.
Comment les coureurs doivent-ils commencer à porter des écarteurs d’orteil ?
Tout comme il n’est pas recommandé d’essayer un tout nouveau type de chaussure de course lors d’une longue course ou de passer d’un entraînement plyométrique ou musculaire à plusieurs séances d’entraînement à haute intensité par semaine, vous devriez commencer à utiliser les cales d’orteil ou les séparateurs d’orteils en douceur, en particulier si vous les utilisez pendant la course,
Le Dr Thompson recommande aux coureurs de commencer par porter des séparateurs d’orteils lorsqu’ils marchent ou qu’ils vaquent à leurs activités quotidiennes habituelles.
« Il se peut que certains orteils ou certaines zones soient inconfortables », prévient-elle. « Ajustez vos séparateurs d’orteils si nécessaire (coupez un morceau ou ajoutez du volume) ou essayez un autre style de séparateur. Faites un essai une fois que vous pouvez les porter confortablement toute la journée. »
Robinson est également partisan d’une approche progressive pour tout changement de chaussures de course à pied. « Lorsque vous changez quoi que ce soit à vos pieds, comme des chaussures, des orthèses ou des séparateurs d’orteils, vous devez le faire progressivement et sous la supervision d’un professionnel de la santé. Commencez par 20 minutes et augmentez l’utilisation au fil du temps », conseille-t-elle.
Devriez-vous courir avec des chaussettes à orteils ?
Si vous ne savez pas par où commencer avec les écarteurs d’orteils pour la course à pied, les chaussettes séparatrices d’orteils comme les chaussettes Injinji sont une excellente option si vous n’avez jamais porté de séparateurs d’orteils auparavant ou si vos orteils sont très contractés.
Non seulement les chaussettes de course séparent les orteils d’une manière douce mais assez efficace, mais elles peuvent également être thérapeutiques pour les coureurs souffrant de pied d’athlète (tinea interdigitale) entre les orteils.
Selon le Dr Thompson, les chaussettes de course à pied « permettent à la zone interdigitale de sécher et constituent un tampon fin et doux entre les orteils ».
Quels sont les risques liés à l’utilisation de séparateurs d’orteils pour la course à pied ?
Il existe quelques risques associés à la pratique de la course à pied avec des séparateurs d’orteils, notamment l’irritation de la peau si les séparateurs d’orteils ne sont pas bien ajustés ou si vos pieds transpirent beaucoup, ce qui crée de l’humidité et un glissement des séparateurs d’orteils par rapport à votre peau.
Robinson explique que courir avec des séparateurs d’orteils peut provoquer une transpiration entre les orteils, ce qui peut entraîner une dégradation malsaine de la peau, appelée macération.
« Les séparateurs d’orteils peuvent introduire une nouvelle pression entre les doigts de pied, ce qui peut entraîner des douleurs, voire des cors, des callosités et des ulcérations », prévient Robinson.
Le Dr Thompson s’inquiète également du risque de se blesser les pieds si l’on porte des séparateurs de type Yoga Toe en marchant ou en courant. Ces chaussures ne sont pas conçues pour être portées pendant une activité physique.
Lorsque vous courez avec des séparateurs d’orteils entre tous les orteils, vous devez porter une chaussure avec une boîte à orteils large.
« Certaines chaussures, comme Topos et Altra, sont les meilleures », conseille le Dr Thompson. « Serrer votre pied séparé des orteils dans une chaussure trop étroite peut être inconfortable et provoquer des douleurs et des ecchymoses au niveau des ongles d’orteils.
Les séparateurs d’orteil peuvent ne pas être sûres pour les coureurs souffrant de neuropathie périphérique ou de problèmes de circulation dans les pieds.
« Il est également important que la circulation sanguine et la sensation dans les pieds soient adéquates avant l’utilisation afin d’éviter les ulcérations », déclare Robinson, qui explique que vous pouvez faire évaluer ce point par un podologue. « Il est également important de se sécher entre les orteils avant et après l’utilisation et de laver l’appareil régulièrement pour éviter les infections.
Robinson fait également remarquer que les écarteurs d’orteil peuvent ne pas fonctionner du tout. « Il existe peu de preuves de l’efficacité des séparateurs d’orteils », précise-t-elle. « Mais si vous pensez que cela peut vous aider, cela peut valoir la peine de faire un essai.
Les meilleurs écarteurs d’orteils pour les coureurs
Ecarteurs d’orteils Visco-GEL ‘Stay-Put’
Le Dr Thompson estime qu’ils sont parfaits pour les oignons, car ils sont suffisamment épais pour la plupart des oignons moyens. « La collerette maintient l’entretoise en place et est douce et confortable », précise-t-elle.
YogaToes – Le séparateur d’orteils original
Bien qu’il ne faille jamais les porter pour courir, elles permettent d’étirer le pied à la fin de la journée.
Chaussettes Five Fingers Injinji
Ces chaussettes de course à pied éliminent tout contact peau contre peau entre les orteils, ce qui permet d’éviter les ampoules, en particulier sur les sentiers et les longues distances où l’humidité peut être problématique.
Les écarteurs d’orteils : Voici pourquoi vous devriez commencer à les porter
Robinson donne aux coureurs des conseils avisés sur l’utilisation des séparateurs d’orteils : « Bien que les preuves de leur efficacité soient limitées, les séparateurs d’orteils peuvent contribuer à réduire les frottements (à l’origine des ampoules, des cors et des callosités) et potentiellement améliorer la fonction du pied et la force musculaire intrinsèque. Cela vaut la peine d’expérimenter pour apprendre ce qui fonctionne pour vous et vos pieds. »
Vous souhaitez améliorer le soin de vos pieds en général ? Consultez mes conseils de prévention pour les pieds des coureurs.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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