Il arrive parfois qu’après une séance de course, on se sente très fatigué voire complètement épuisé. Comprendre et gérer cette fatigue est une étape importante pour pouvoir progresser.
De manière générale, la fatigue de la course à pied est un état d’épuisement physique qui survient lorsqu’une personne court beaucoup (trop) ou court régulièrement sur de longues distances. En cas d’épuisement constant, le corps ne peut pas récupérer complètement. Ainsi, la fatigue est reportée sur la séance d’entraînement suivante. Il faut du temps à notre corps pour éliminer les déchets de nos tissus, de nos muscles et pour réparer les fibres musculaires.
Voici 5 conseils pour gérer au mieux la fatigue après une sortie running :
1. Faire le plein d’énergie AVANT d’aller courir
Un petit encas riche en glucides prit 30 à 60 minutes avant le début de ton run va te permettre de fournir tout le carburant dont ton corps a besoin pendant ta séance. De cette manière, tes réserves d’énergie ne s’épuisent pas trop rapidement. Opte pour une banane, une barre de céréales faible en fibres ou une tranche de pain grillée avec une cuillère de beurre de cacahuète.
N’oublie pas non plus de t’hydrater. Bien qu’un verre d’eau avant l’entraînement puisse t’aider à démarrer, il est préférable de commencer à s’hydrater quelques heures avant le début de ta course.
2. Être à l’écoute de son corps et s’étirer
Point de côté ? Jambes faibles ? Sensation de vertige ? Il est important de ne pas ignorer les signaux que t’envoie ton corps pendant que tu cours ! Si tu ressens le besoin de faire une pause pendant ton entraînement, fais-le ou ralentis un peu. Ainsi, tu ne termineras pas ta séance complètement épuisé et il te restera un peu d’énergie pour venir à bout de ta routine post-entraînement.
Conseil pour les coureurs débutants : Veille à ne pas augmenter ton rythme et ton intensité trop rapidement, sous peine de voir apparaître des symptômes de surentraînement. Ton corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort accru. En augmentant l’intensité de ta course de manière lente et contrôlée, tu peux améliorer tes performances et éviter d’être fatiguée après avoir couru.
3. Reconstituer ses réserves
Pour surmonter la fatigue après une course, prends un repas riche en glucides complexes et protéines dans l’heure qui suit la fin de ton entraînement. Cela te redonnera de l’énergie et favorisera la régénération musculaire.
Voici quelques bonnes idées de collations post-entraînement :
- Un smoothie avec de l’eau de coco, du yaourt grec, des fruits et des graines de chia
- Des flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
- Une omelette aux légumes avec une tranche de pain au blé complet
Il existe une multitude de recettes saines disponibles sur Internet. Personnellement j’aime beaucoup piocher des recettes dans le livre “L’assiette du sportif”.
4. Prendre le temps pour récupérer
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour ta santé et ta récupération, et elle est tout aussi importante que ton entraînement de course à pied. Cela ne devrait pas être une surprise, mais on n’y prête certainement pas assez attention. Lorsque tu dors, ton corps a le temps de se régénérer, de réparer les dommages microscopiques causés par l’entraînement et de se muscler.
Si tu as besoin de te reposer, mais que tu as aussi envie de bouger un peu ton corps, je te conseille l’appli Nike Run Club, tu y trouveras un large choix de petites séances de yoga ou d’étirement spécial « running ».
Bon à savoir : La récupération commence avant le début de la course. Prévois des jours de repos et des séances d’étirement comme éléments réguliers dans ton programme d’entraînement.
5. Gérer sa santé mentale
Au lieu de te sentir plein d’énergie après avoir couru, tu te sens un peu déprimé, fatigué ou grognon ? Tu es peut-être épuisé mentalement.
Le sport est un excellent moyen de réduire le stress, mais tu dois toujours te sentir bien dans l’activité que tu choisis – elle ne doit pas te stresser ! Si tu n’aimes pas (plus) le type de sport, fais une pause et essaie quelque chose de différent : remplace la course à pied par le yoga, la marche ou la natation.
Écoute toujours ton corps et donne toi le temps nécessaire pour récupérer et te sentir bien !
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