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Le plan d'entraînement ultime marathon pour les débutants

Le plan d’entraînement ultime marathon pour les débutants

9 minutes de lecture

Que vous vous entraîniez pour votre premier ou votre cinquantième marathon, que vous essayiez de dépasser les cinq heures ou de vous qualifier pour le marathon de Paris, ou que vous souhaitiez courir autant ou aussi peu de kilomètres par semaine tout en réalisant une bonne course, vous avez besoin d’un bon plan d’entraînement pour le marathon.

Même s’il est important de suivre un plan d’entraînement quel que soit votre niveau de course, un plan d’entraînement au marathon pour les débutants est encore plus crucial pour pouvoir arriver au marathon parfaitement préparé et sans blessure.

Dans ce guide, nous avons créé un plan d’entraînement au marathon de 18 semaines pour les débutants.

Quelle est la durée d’un marathon ?

Un marathon fait 42,195 km.

Plan d’entraînement au marathon de 18 semaines pour les débutants

Nous avons conçu ce plan d’entraînement au marathon en 18 semaines pour les débutants afin qu’il soit accessible aux nouveaux coureurs qui ont acquis une certaine endurance, mais qui n’ont pas encore entrepris d’entraînement formel pour le marathon.

Vous devrez être capable de courir 10 km sans vous arrêter avant d’entreprendre ce plan d’entrainement. Si vous n’êtes pas encore en mesure de courir cette distance, envisagez notre programme Couch To Marathon, notre plan d’entraînement au marathon sur 6 mois ou notre plan d’entraînement au marathon sur 20 semaines pour les débutants.

Le plan d’entraînement au marathon pour débutants ci-dessous est conçu pour ne pas être intimidant. Il n’y a pas de séances d’entraînement sur piste. Vous ferez un peu de travail de vitesse, mais sous la forme de courses fartlek.

A lire aussi :  Comment trouver le meilleur plan d'entrainement de course à pied ?

Ces courses peuvent être effectuées sur la route, sur des sentiers ou même sur un tapis roulant. Si vous ne voulez pas aller sur une piste ou si vous êtes anxieux à l’idée de vous chronométrer sur une piste, une course fartlek est un excellent moyen de travailler votre rotation des jambes d’une manière plus détendue.

Comme dans la plupart des plans d’entraînement au marathon pour débutants, vous augmenterez progressivement la distance de votre course longue, et vous ferez quelques courses tempo et un peu de travail au rythme du marathon.

Les entraînements croisés sont également importants pour réduire le stress sur votre système musculo-squelettique tout en améliorant votre capacité aérobique.

Le plan d'entraînement ultime marathon pour les débutants

Voici quelques conseils pour les séances d’entraînement que vous trouverez dans ce plan d’entraînement au marathon pour débutants :

  • Entraînement croisé : Toute forme d’entraînement aérobie sans course. Les exemples incluent le vélo, la natation, l’aviron, l’elliptique, l’aqua-jogging et la randonnée.
  • Séancede distance : Séancede base visant à améliorer votre endurance. Elle doit être effectuée à une allure confortable – environ 7 sur 10 sur la mesure de perception de l’effort ou une fréquence cardiaque se situant entre 70 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
  • Séance de Fartlek : Course de distance comportant des rafales de course rapide (rythme de course de 5 km ou plus) sans s’arrêter. Prenez 30 à 60 secondes de course tranquille entre chaque intervalle, en fonction de ce que vous ressentez.
  • Séance facile : Courir à une allure où vous pouvez tenir une conversation pour faciliter la récupération après des séances d’entraînement plus intenses. L’intensité de cette course doit être de 6 à 7 sur l’échelle RPE.
  • Foulées : Accélérations ou sprints à un effort total après une course. Marchez pour récupérer.
  • Sortie longue : Entraînements d’endurance de longue durée pour améliorer la résistance physique et mentale.
  • Séance d’entraînement au seuil et séance d’endurance : Courir à une allure que vous pouvez maintenir pendant une heure.
A lire aussi :  Plan d'entrainement de 10 semaines alternant marche et course pour débutants

Prêt à vous lancer dans votre propre plan d’entraînement au marathon pour débutants ? C’est parti !

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
Entraînement croisé : 30-45 minutesEntraînement Fartlek : Séance de 4 km avec 10 x 30 secondes d’effort.Distance à parcourir : 5 km à une allure facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération de 3 km, 3 x 4 minutes à une allure tempo avec 90 secondes de récupération entre les deux.RécupéarionSortie longue à un rythme facile : 10 km
Entraînement croisé : 40-45 minutesEntraînement Fartlek : Course de 4 km avec 10 x 30 secondes d’effort.Distance à parcourir : 5 km à un rythme facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération 2 km, 2 x 6 minutes à une allure tempo avec 90 secondes de récupération entre les deux.RécupérationSortie longue à un rythme facile : 11 km
Entraînement croisé : 45 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 10 x 45 secondes d’effort.Distance à parcourir : 5 km à un rythme facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération 2 km, 3 x 7 minutes à un rythme tempo avec 90 secondes de récupération entre les deux.Repos ou entraînement croisé de 30 minutesSortie longue à un rythme facile : 12-13 km
Entraînement croisé : 45 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 10 x 45 secondes d’effort.Distance à parcourir : 7 km à un rythme facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération 2 km, 2 x 10 minutes à un rythme tempo avec 90 secondes de récupération entre les deux.Repos ou entraînement croisé de 30 minutesSortie longue à un rythme facile :
15 km
Entraînement croisé : 45 minutesEntraînement Fartlek : Course de 7 km avec 10 x 60 secondes d’effort.Distance à parcourir : 7 km à un rythme facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération 2 km, 1 x 15 minutes au rythme tempoRepos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue à allure facile : 10 km avec les 3 derniers km à l’allure du marathon.
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 7 km avec 10 x 60 secondes d’effort.Distance à parcourir : 7 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme sur 2 km, 20 minutes à un rythme soutenu.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 kmSortie longue à un rythme facile : 19 km
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 7 km avec 8 x 90 secondes d’effort.Course de distance : 8 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme sur 2 km, 25 minutes à un rythme soutenu.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue à un rythme facile : 22 km
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 7 km avec 8 x 90 secondes d’effort.Course de distance : 8 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme sur 2 km, 25 minutes à un rythme soutenu.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue à un rythme facile : 24 km
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 12 x 60 secondes d’effort.Distance à parcourir : 10 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme sur 2 km, 20 minutes à un rythme soutenu.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue à un rythme facile : 25 km
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 12 x 60 secondes d’effort.Distance à parcourir : 10 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 30 minutes au rythme tempoRepos ou entraînement croisé de 30 minutesSortie longue : 16 km avec les 5 derniers km à l’allure cible du marathon
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 20 x 45 secondes d’effort.Course de distance : 12-13 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 30 minutes au rythme tempoRepos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 29 km
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 20 x 45 secondes d’effort.Course de distance : 12-13 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 2 x 20 minutes au rythme tempo avec 90 secondes entre les deux au rythme facile.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 32 km
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 10 x 90 secondes d’effort.Course de distance : 16 km à un rythme facileRécupérationCourse tempo : Échauffement et récupération 2 km, 2 x 20 minutes au rythme tempo avec 90 secondes entre les deux au rythme facile.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 24 km
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 10 km avec 10 x 90 secondes d’effort.Course de distance : 12-13 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 40 minutes au rythme tempo.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 32-35 km
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 10 km avec 18 x 60 secondes d’effort.Course de distance : 16 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 40 minutes au rythme tempo.Repos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 25 km
Entraînement croisé : 60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 8 km avec 10 x 60 secondes d’effort.Course de distance : 12-13 km à un rythme facileRécupérationCourse à allure soutenue : Échauffement et retour au calme 2 km, 30 minutes au rythme tempoRepos, 30 minutes d’entraînement croisé ou course facile : 7-8 km et 4 x 75m de fouléesSortie longue : 16-19 km
Entraînement croisé : 45-60 minutesEntraînement Fartlek : Course de 7 km avec 12 x 45 secondes d’effort.Course de distance : 8 km à un rythme facileRécupérationEntraînement au seuil : Échauffement et récupération 2 km, 1 x 15 minutes au rythme tempoRepos ou 30 minutes d’entraînement croiséSortie longue à un rythme facile : 12-13 km
Entraînement croisé : 30-40 minutesRécupérationCourse de distance : 7 km à un rythme facile, puis 4 x 50 m de foulée.RécupérationCourse facile pour se détendre : 15-20 minutes et 4 x 75m de fouléesJour de marathonRécupération

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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