Pour les personnes qui aiment soulever des poids ou faire de la musculation, l’idée de prendre une semaine de repos vis-à-vis de la musculation ou des séances de gym peut être totalement incompréhensible ou peut même susciter des sentiments d’anxiété à l’idée de perdre sa forme physique et ses gains de force.
Quels sont donc les avantages d’une semaine de repos ? À quelle fréquence devriez-vous prendre une semaine de repos pour soulever des poids ou faire d’autres formes d’exercice ?
Dans cet article, nous parlerons des avantages d’une semaine de repos, des conseils pour savoir quand prendre congé, de la fréquence des semaines de repos et de la façon de prendre une semaine de repos si vous êtes accro à la gym ou si vous aimez simplement votre programme de remise en forme.
Dois-je prendre une semaine de repos à la salle de sport ?
Si vous n’êtes pas un haltérophile ou un bodybuilder de compétition, ou même super « fort » en termes de poids soulevés ou d’intensité de votre programme d’entraînement musculaire, vous pouvez vous demander : « Dois-je prendre des semaines de repos pour m’entraîner ? ».
La réponse courte est oui, tous les athlètes, même les débutants et les amateurs d’haltérophilie et de musculation, doivent prendre une semaine de repos de temps en temps.
Cette semaine de repos permet à votre corps et à votre esprit de se libérer des contraintes d’un entraînement intensif.
4 raisons pour lesquelles vous devriez envisager de prendre une semaine de repos musculaire
Comprendre les avantages d’une semaine d’arrêt de l’entraînement vous aidera potentiellement à vous permettre physiquement et mentalement de prendre la pause dont votre corps a besoin.
Voici les principaux avantages d’une semaine de repos :
Une semaine de repos facilite la récupération et aide à prévenir les blessures
La principale raison pour laquelle les haltérophiles doivent prévoir des semaines de repos dans leurs programmes de musculation est de donner aux muscles, aux tendons, aux ligaments, aux articulations, aux os et aux autres tissus conjonctifs le temps de récupérer complètement.
Bien que les microdéchirures et les muscles puissent guérir en l’espace de quelques jours si vous prenez le temps de récupérer entre chaque séance d’entraînement avant de reprendre les mêmes groupes musculaires, les tendons, les ligaments et les os ont besoin de beaucoup plus de temps pour guérir complètement.
Cela signifie qu’une partie des dommages microscopiques causés à ces tissus est maintenue pendant une longue période et ne guérit jamais complètement si vous continuez à faire de la musculation et ne prenez jamais une semaine de repos.
Si vous prenez une semaine de repos de temps en temps, vous pouvez réduire le risque de blessure et permettre à ces tissus de se renforcer pleinement afin que votre corps puisse réaliser tous les gains que vous vous efforcez d’obtenir.
Les semaines de repos permettent de maintenir l’intensité dont vous avez besoin
Une semaine de repos donne à votre corps une pause qui vous permet de maintenir l’intensité dont vous avez besoin ou même de l’augmenter pour éviter les stagnations de la force.
Les semaines de repos préviennent l’épuisement mental
Un entraînement de musculation intense est mentalement éprouvant, et prendre une semaine de repos peut vous aider à vous sentir revigoré et à poursuivre votre entraînement sans vous épuiser ou vous ennuyer avec votre programme de musculation.
À quelle fréquence dois-je prendre une semaine de repos ?
Si vous ne pratiquez pas la musculation de manière particulièrement intense, vous n’aurez probablement besoin de prendre une semaine de repos que tous les quelques mois (2 à 3 fois par an).
Mais qu’entend-on par » pas de façon très intensive » ?
En général, les haltérophiles amateurs qui effectuent des entraînements de musculation simplement pour respecter les directives en matière d’activité physique entrent dans cette catégorie.
Ainsi, si vous effectuez 2 à 3 séances d’entraînement en force du corps entier par semaine dans le but de maintenir la masse et la force musculaires ou d’améliorer la condition physique et la force fonctionnelles, vous devriez quand même prendre une semaine de repos de temps en temps, mais vous n’avez probablement besoin de le faire que tous les 3 à 4 mois.
Cela dit, si vous êtes un athlète plus âgé ou si vous avez tendance à récupérer lentement après les séances d’entraînement, vous devriez prendre une semaine de repos tous les 2 ou 3 mois, voire moins.
De plus, dans tous les cas où vous vous sentez particulièrement endolori et fatigué, que vous soyez jeune, vieux, fort ou en forme, vous devez tenir compte des signaux de votre corps qui vous indiquent que vous avez besoin d’une période de repos pour récupérer.
Vous devriez également envisager d’intégrer davantage de récupération dans votre programme d’entraînement à l’avenir si ce type de tendance se poursuit.
Sinon, la plupart des débutants devraient prendre une semaine de repos toutes les 8 à 12 semaines.
Les athlètes de force avancés peuvent soit prendre une semaine complète de repos toutes les 6 à 8 semaines, soit programmer des semaines de délestage au cours desquelles vous réduisez le volume et l’intensité de votre entraînement toutes les 3 à 4 semaines, avec une semaine complète de repos après les entraînements de pointe ou les compétitions de force.
Que dois-je faire lorsque je prends une semaine de repos de la salle de sport ?
Si vous aimez votre programme d’entraînement ou si la salle de sport occupe une place importante dans votre vie sociale, prendre une semaine de congé peut vous sembler isolant, voire déprimant.
Le fait de planifier ce que vous ferez lorsque vous prendrez une semaine de congé peut vous aider à atténuer ces difficultés et à apprécier votre semaine de congé de la salle de sport.
Un bon conseil pour prendre une semaine de repos lorsque vous avez l’impression que vos séances de sport sont le point culminant de votre journée est de programmer vos semaines de repos périodiques lorsque vous partez en vacances ou en voyage, lorsque vous avez beaucoup d’engagements professionnels ou d’autres événements sociaux ou lorsque vous avez d’autres obligations.
De cette façon, vous aurez plus de mal à suivre votre programme d’entraînement habituel.
L’autre chose à garder à l’esprit est que le fait de prendre une semaine de repos ne signifie pas nécessairement que vous ne devez pas faire d’exercice.
Les jours de repos complet sont des jours où vous ne faites que très peu d’activité physique.
Une véritable semaine de repos est indiquée lorsque vous avez l’impression de présenter des symptômes de surentraînement, car le repos complet aidera votre corps à récupérer davantage que le repos actif.
En outre, si vous constatez que vous avez atteint un plateau de force ou de forme, que vous semblez être physiquement ou mentalement épuisé, ou que vous présentez des symptômes de surentraînement, vous devriez peut-être prendre plus d’une semaine de repos (idéalement 2 ou 3 au moins) de votre programme d’entraînement.
Consultez votre médecin si vous craignez de souffrir du syndrome de surentraînement ou si vous ne récupérez pas bien de vos séances d’entraînement.
Par ailleurs, si vous n’avez pas de vacances ou d’emploi du temps chargé, mais que vous savez qu’il est bénéfique de prendre une semaine de repos, vous pouvez opter pour des « séances d’entraînement de récupération active » pendant votre semaine de repos.
La récupération active peut consister en toute forme d’exercice léger. Il peut s’agir de marche, de randonnée, de vélo léger, de jeux avec les enfants, d’utilisation d’un rouleau en mousse, d’étirements, etc.
Une semaine de repos actif pour l’haltérophilie est idéale si vous vous sentez bien et que vous n’êtes pas novice en matière de fitness, mais que vous souhaitez intégrer des semaines de repos délibérées pour donner à votre corps et à votre esprit le temps de se rétablir complètement, afin que vous puissiez aborder votre prochain bloc d’entraînement en vous sentant à 100 %.
Même si vous continuez à faire de l’exercice, prendre une semaine de congé de la salle de sport en sortant et en faisant de la randonnée, du vélo ou du yoga certains des jours de votre semaine de repos peut être un bon compromis entre prendre une semaine complète de congé de la salle de sport et continuer à faire de longues séances d’entraînement tous les jours.
N’oubliez pas que votre corps a besoin de repos pour récupérer, réduire le risque de blessure et maximiser votre potentiel d’amélioration de la force.
Vous vous rendrez en fait un mauvais service si vous ne prévoyez pas à l’avance une période de repos dans votre programme d’entraînement, et il est toujours préférable d’être proactif plutôt que réactif.
Si vous avez du mal à prendre suffisamment de repos, consultez notre guide sur l’addiction à l’entraînement ici.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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