Oui, on peut être à la fois sportif et sédentaire. Non, l’objectif de 10 000 pas par jour n’est pas une vérité scientifique. Non, le sport ne fait pas maigrir. La professeure Martine Duclos met en lumière cinq idées reçues sur l’activité physique lors d’une visioconférence organisée début mai par l’ONAPS (Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité).
Non, le sport ne fait pas maigrir
« Il n’y a aucun doute scientifique à ce sujet. Si nous restons sur une base purement physiologique, un kilo d’excès de graisse représente 7 000 kilocalories. Quelle activité physique faut-il pratiquer pour brûler 7 000 calories ? Par exemple, un homme de 70 kg devrait jouer 11 heures de tennis d’affilée pour brûler ce kilo (exemple approximatif pour donner un ordre de grandeur). Lorsqu’on a du poids à perdre, il s’agit généralement de 5, 10, 15 kilos. Il est alors impossible d’induire un déficit énergétique par l’activité physique pour une telle perte de masse grasse.
Seul un régime hypocalorique équilibré – supervisé par un nutritionniste ou un diététicien – permettra de perdre du poids. L’activité physique jouera un rôle important pour maintenir cette perte de poids à long terme et éviter la perte de masse musculaire associée aux régimes hypocaloriques ».
Non, faire des abdos ne fait pas perdre la graisse du ventre
« Une fois que nous avons rempli nos réserves de graisse sous-cutanée (graisse normale), nous allons stocker notre graisse à des endroits anormaux : c’est ce qu’on appelle la graisse ectopique. Cette graisse intra-abdominale va entourer le pancréas, le foie, se positionner autour du cœur et empêcher ces organes de fonctionner normalement.
La graisse intra-abdominale ne disparaîtra pas avec des séances d’abdominaux, tout simplement parce qu’elle est liée à un excès d’apport énergétique. En revanche, il faut savoir que la graisse ectopique est la première graisse mobilisée par l’activité physique. Les exercices sont plutôt de type endurance (marche, vélo, elliptique…) et renforcement musculaire mais de l’ensemble du corps. Pour avoir une bonne sangle abdominale et dorsale, éviter les maux de dos et éventuellement avoir un meilleur aspect de son ventre, rien ne vaut le gainage. »
Courir en portant un coupe-vent est une mauvaise idée
« Avec un coupe-vent, vous courrez pendant une heure, vous aurez trop chaud, vous ne serez pas performant. Vous ne pourrez pas thermoréguler car l’eau (la sueur) est éliminée à l’intérieur du coupe-vent. Grâce à votre coupe-vent, vous avez peut-être perdu 2 kilos… mais vous avez perdu de l’eau. Vous aurez soif, vous boirez et 2 heures plus tard, vous retrouverez exactement le même poids. Retour à la case départ.
Tout d’abord, vous n’aurez pas perdu un gramme de graisse.
Deuxièmement, vous aurez augmenté vos risques cardiovasculaires. En effet, pour thermoréguler, votre corps va augmenter votre rythme cardiaque pour augmenter la vasodilatation cutanée.
Troisièmement, en vous déshydratant, vous diminuerez vos performances sportives. Dès que vous perdez 2% de votre masse hydrique (contenu en eau de votre corps, sachant que notre corps est composé de 65% d’eau en moyenne), vous diminuez vos performances sportives de 20%. Il n’y a donc aucun intérêt à ne pas boire pendant l’effort. »
Non, pour être efficace, une séance d’activité physique ne doit pas nécessairement être intense
« Nous savons maintenant très bien comment mesurer les différentes intensités d’exercice. On travaille de plus en plus sur le » léger » qui peut être mesuré avec des capteurs de mouvement. C’est une activité de type déambulatoire : se déplacer, ranger un livre dans une bibliothèque… Dans une journée, on fait parfois 3 ou 4 heures d’activité légère.
Chez les patients, c’est une activité extrêmement intéressante parce qu’elle est beaucoup plus facile à prescrire qu’une activité physique modérée. Donc, tout type d’activité physique est intéressant à condition qu’il y ait un minimum de durée et de régularité ».
Oui, on peut être à la fois sportif et sédentaire
« Il est important de faire la différence entre l’activité physique et la sédentarité. La sédentarité est le temps que vous passez assis. Pour calculer le temps sédentaire, calculez le temps que vous passez assis éveillé (au travail, en déplacement, sur votre canapé…).
En France, on arrive à 12 heures de position assise pendant la journée de travail et 9 heures les autres jours. C’est énorme. On sait que la sédentarité augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2 et certains cancers. Et ce, quel que soit le niveau d’activité physique.
En d’autres termes, même si l’on s’en tient à 20 ou 30 minutes d’activité physique modérée par jour, cela ne protège pas des effets délétères de la sédentarité ».
Supprimons l’objectif des 10 000 pas par jour !
« L’injonction des 10 000 pas par jour est une fausse piste. Ce chiffre rond provient d’une marque de podomètres qui avait besoin d’un argument marketing facile à retenir.
De nombreuses études ont montré que la barre des 10 000 pas par jour n’est liée à aucune réalité scientifique. Parmi les études les plus récentes, la Women Health Study : plus de 160 000 femmes ont été suivies pendant 10 ans à l’aide d’un capteur de mouvement.
Cette étude a mesuré le risque de mortalité en fonction du nombre de pas par jour. Par rapport aux femmes qui marchaient 2 700 pas par jour, celles qui marchaient 4 600 pas avaient une diminution de 41 % de la mortalité. Cette mortalité était encore plus réduite pour celles qui marchaient 6 000 pas par jour (-60%). Mais au-delà de 6 000 pas par jour, il n’y avait pas d’effet supplémentaire
Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique modérée par jour, ce qui équivaut à 5 000 ou 6 000 pas. Il faut noter qu’il y a un effet significatif sur la santé à partir de 5 000 pas (quelle que soit la vitesse). D’autres études montrent un effet minime à partir de 15 minutes de marche par jour tous les jours. À cette dose, on observe déjà une diminution de la mortalité de 20 à 30 %. »
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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