Qu’est-ce que la vitesse critique ? Comment l’utiliser pour progresser en course à pied ?

Il existe environ une douzaine de types d’entraînements de course à pied. Des fractionnés sur piste aux entraînements au seuil, des sprints en côte aux séances tempo, les coachs de course à pied ont développé une bibliothèque relativement étendue de types d’entraînements de course à pied, chacun étant conçu pour offrir des avantages physiologiques et psychologiques spécifiques et uniques.

L’un des entraînements de course à pied les moins couramment référencés est l’entraînement à la vitesse critique, également appelé vélocité critique. Si peu d’entraîneurs et de coureurs utilisent activement le terme d’entraînement à la vitesse critique dans leurs programmes d’entraînement, un nombre surprenant d’entre eux effectuent en fait des séances d’entraînement à la vitesse critique sans le savoir.

De nombreux coureurs ne profitent pas encore des avantages potentiels de l’intégration de l’entraînement à la vitesse critique dans leur plan d’entraînement, car cette méthode d’entraînement efficace n’est pas encore bien connue du grand public.

C’est pourquoi j’ai décidé de rédiger un article afin de présenter aux coureurs l’entraînement à vitesse critique et de leur donner des conseils pratiques sur la manière d’intégrer la course à pied à vitesse critique à leur plan d’entraînement.

Nous aborderons les sujets suivants :

• Qu’est-ce que la formation à vitesse critique ?
• Comment l’entraînement à vitesse critique est-il efficace ?
• Les avantages de l’entraînement à vitesse critique pour les coureurs
• L’entraînement à vitesse critique fonctionne-t-il ?
• Exemples d’entraînements de course à vitesse critique
• Progression des séances d’entraînement à la course à vitesse critique

Qu’est-ce que l’entrainement à la vitesse critique ?

L’entraînement à vitesse critique (Vcritique) est une méthode d’entraînement créée par Tom Schwartz alors qu’il était entraîneur adjoint à l’université de Wisconsin-La Crosse. Il a défini la vitesse critique comme un rythme « quelque peu difficile » que le coureur peut soutenir pendant une demi-heure.

Par conséquent, l’entraînement à la vitesse critique implique tout entraînement de course à pied effectué à un rythme que le coureur pourrait maintenir en courant à l’effort maximal pendant 30 minutes. De cette manière, la course à vitesse critique peut être assimilée à l’entraînement au seuil qui implique toute séance d’entraînement où le rythme du seuil est utilisé, en gardant à l’esprit que le rythme du seuil peut être soutenu à fond pendant une heure de course.

La vitesse critique est donc un effort plus difficile que l’effort au seuil, mais plus facile que l’effort de 5 km pour la plupart des coureurs. L’entrainement à la vitesse critique peut être assimilée à un niveau d’effort d’environ 90 % de votre VO2 max.

En revanche, le seuil de lactate se situe aux alentours de 83-88 % de votre VO2 max. Par conséquent, votre allure de course au seuil serait le rythme auquel vous courez à 83-88 % de votre VO2 max, ce qui explique pourquoi vous pouvez soutenir l’allure au seuil pendant une heure et l’e rythme’allure de course à vitesse critique pendant seulement 30 minutes.

Pourquoi l’entrainement à la vitesse critique est-elle efficace ?

Schwartz a principalement attribué les améliorations de la condition physique obtenues grâce à l’entraînement à la vitesse critique aux améliorations que la course à pied induit dans la capacité aérobique des fibres musculaires de type IIa.

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres musculaires à contraction rapide qui ont la propriété spécifique d’être très adaptables. Elles peuvent être manipulées par un entraînement spécifique pour fonctionner d’une certaine manière.

Si vous vous entraînez beaucoup au sprint, par exemple, ces fibres musculaires peuvent fonctionner davantage comme des fibres à contraction rapide de type IIx. Si vous faites plus d’entraînement aérobie et d’efforts soutenus, comme les entraînements de course à pied, les fibres musculaires de type IIa peuvent devenir plus efficaces pour extraire et consommer de l’oxygène.

À leur tour, ces adaptations vous aideront à soutenir des efforts plus intenses sur de plus longues distances sans produire les sous-produits fatigants de la glycolyse et du métabolisme anaérobie, ce qui signifie que vous pouvez maintenir une « vitesse de croisière » plus rapide.

Avantages de l’entraînement à vitesse critique pour les coureurs

Les avantages de l’entrainement à la vitesse critique pour les athlètes d’endurance sont les suivants :

• Augmentation de la capacité oxydative des fibres musculaires de type IIa
• Amélioration de la capacité métabolique aérobie lors d’efforts plus intenses
• Augmentation de la capacité cardiovasculaire
• Renforcement de la force mentale à des rythmes « confortablement durs ».
• Réduction du stress sur le corps par rapport aux intervalles VO2 max.

L’entrainement à la vitesse critique est-il efficace ?

Bien qu’il y ait encore un manque relatif de preuves scientifiques concernant spécifiquement l’efficacité de l’entrainement à la vitesse critique, il existe de nombreuses preuves anecdotiques suggérant que les séances d’entraînement à la vitesse critique peuvent améliorer les performances de la course de distance et du triathlon et progresser en course à pied.

Par exemple, en 2019, Schwartz a intégré la course à vitesse critique dans les programmes d’entraînement des athlètes qu’il entraînait, dont trois ont atteint la norme de qualification de 13.22.50 pour les Championnats du monde d’athlétisme, à savoir Sam Parsons (Allemagne), Jordan Gusman (Malte) et Drew Hunter (États-Unis).

Le triathlète professionnel Morgan Caldwell Pearson, des États-Unis, est un autre athlète de renom qui utilise l’entrainement à la vitesse critique.

Exemples d’entraînement à vitesse critique

Envie d’essayer l’entraînement à la vitesse critique ? Voici quelques séances d’entraînement à la course à pied :

Entraînement à la vitesse critique de type fartlek

Vous pouvez vous passer de piste pour ces entraînements de course à pied CV et choisir votre boucle de course préférée, sur route, sur sentier, dans un parc, sur tapis roulant ou autre.

• Échauffement : 3 km de jogging à une allure facile
• 5-7 x 3 minutes à une allure d’entraînement à vitesse critique avec 1 minute de récupération entre chaque.
• Suivi de 5 x 45 secondes à votre allure 1 km
• 2 km de récupération

Voici une autre option de fartlek :

• Échauffement de 3 km en joggant à une allure facile
• 16 x 1 minute à une allure d’entraînement à vitesse critique avec 1 minute de jogging de récupération entre chaque x 1 minute à votre allure vitesse critique.
• 6 x 30 secondes à votre allure 1 km
• 2 km de récupération

Ou bien, essayez cette séance d’entraînement à vitesse critique :

• Échauffement : 3 km de jogging à une allure facile
• 5-6 x 5 minutes à votre allure vitesse critique avec 90 secondes de jogging de récupération entre chaque minute
• 6 x 30 secondes à votre allure 1 km
• 1 km de récupération

Entraînement à la vitesse critique pour les coureurs qui essaient de dépasser les 22 minutes dans un 5 km

• 5 x 1km à 4:30/km avec 200m de récupération entre chaque intervalle
• 6 x 200m d’accélération, en commençant à une allure de 5 km et en terminant chaque accélération à une allure de 800m.

Pour ajuster une allure plus rapide ou plus lente, utilisez ce calculateur.

Entraînement de course à pied vitesse critique pour débutants

Voici une séance d’entraînement à la vitesse critique pour les débutants :

• Échauffement : 2 km en jogging à une allure facile
• 8 x 1 min à l’allure vitesse critique, 90 secondes de récupération en jogging ou en marchant
• 4 x 15 secondes de sprint avec récupération complète
• 2 km de jogging de récupération

Progresser dans les entraînements de course à pied à vitesse critique

Comme tout autre type d’entraînement de course à pied, les séances d’entraînement à vitesse critique doivent être de plus en plus difficiles au fur et à mesure que l’on s’améliore et que l’on s’habitue à gérer l’allure d’entrainement à vitesse critique.

Voici un exemple de progression sur huit semaines d’entraînements à la vitesse critique :

• Semaine 1 : 12 x 400 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération
• Semaine 2 : 6 x 800 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération
• Semaine 3 : 5 x 1 000 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération
• Semaine 4 : 5 x 1 200 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération
• Semaine 5 : 5 x 1 000 mètres à l’allure vitesse critique avec 60 secondes de récupération
• Semaine 6 : 5 x 1 200 mètres à l’allure vitesse critique avec 60 secondes de récupération
• Semaine 7 : 2 x 1 600 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération, 2-3 x 1 000 mètres à l’allure vitesse critique avec 60 secondes de récupération
• Semaine 8 : 4 x 1 600 mètres à l’allure vitesse critique avec 90 secondes de récupération

Remarque : Faites suivre chaque séance d’entraînement de 4 à 6 foulées ou accélérations rapides, de 50 à 200 mètres chacune.

Prêt à essayer l’entraînement à vitesse critique ? Faites-moi part de vos impressions en commentaires !

Si vous souhaitez ajouter d’autres types d’exercices de course à pied à votre plan d’entraînement, consultez la page suivante :

• Entraînement fractionné
• Fractionné en côte
• Séances au seuil