L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied en tant que sport est qu’il s’agit d’un sport ouvert à tous. Bien que de nombreuses personnes pensent que les coureurs sont des athlètes grands, élancés et musclés, il existe des coureurs de toutes les formes et de toutes les tailles.
Si vous êtes cliniquement considéré comme en surpoids, commencer à courir peut sembler intimidant, mais non seulement il y a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale à s’engager et à faire le premier pas de votre première course, mais vous pouvez aussi absolument le faire.
Commencer à courir peut être difficile pour n’importe qui, et il existe des considérations spéciales sur la façon de commencer à courir quand on est en surpoids pour faciliter le processus, minimiser le risque de blessure et vous aider à tomber amoureux du sport, même si vous devez relever les défis de l’endurance en tant que coureur et de la remise en forme.
Nous félicitons tous ceux qui décident de se mettre à la course à pied, quel que soit leur âge, leurs antécédents en matière d’exercice physique et l’aspect de leur corps. Vous pouvez devenir coureur.
Nous sommes là pour vous soutenir dans votre démarche. Alors, si vous avez quelques kilos à perdre, continuez à lire notre guide sur la façon de commencer à courir en cas de surpoids et préparez-vous à aimer ce que votre corps peut faire.
Puis-je courir si je suis en surpoids ?
Absolument ! Les personnes en surpoids peuvent tout à fait pratiquer la course à pied et ne devraient jamais laisser les détracteurs, la honte de soi ou le doute leur dire le contraire. La question importante n’est pas de savoir si vous pouvez courir, mais comment commencer à courir lorsque vous êtes en surpoids.
Si vous souffrez d’obésité morbide, d’affections préexistantes et de troubles musculo-squelettiques, il est conseillé de commencer par la marche afin d’acquérir une certaine forme physique, de commencer à perdre du poids et de préparer votre corps aux exigences de la course à pied. Mais soyez patient, vous y arriverez !
Avant de commencer à courir en cas de surpoids
La préparation fait partie d’un début réussi de la course à pied. Avant de partir pour votre première course, assurez-vous d’avoir fait ce qui suit :
Consultez votre médecin
Si vous avez des kilos en trop, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer à courir pour un examen approfondi. Parlez-lui de votre intérêt pour la course à pied afin qu’il puisse vérifier votre cœur, vos poumons et votre tension artérielle et vous donner une autorisation médicale avant votre première séance d’entraînement.
Votre médecin peut vous demander de passer un test d’effort et vous donner des conseils sur la gestion des maladies, blessures et médicaments préexistants dans vos antécédents médicaux, dans le contexte de l’initiation à la course à pied.
Procurez-vous de bonnes chaussures de running
L’autre étape importante avant de commencer à courir est de s’équiper correctement. Beaucoup de gens pensent qu’il est bon de commencer à courir avec de vieilles chaussures de tennis ou des baskets que vous portez à la salle de sport, mais ce n’est pas une bonne idée, en particulier si vous êtes en surpoids.
Les vieilles baskets et les chaussures de sport qui ne sont pas conçues pour la course à pied n’offrent pas le soutien et l’amortissement dont vous avez besoin pour minimiser les risques de blessure. L’une des rares préoccupations des coureurs en surpoids est le risque accru de douleurs articulaires. Il est donc essentiel d’acheter les bonnes chaussures avant de commencer à courir en cas de surpoids.
Des chaussures de course appropriées qui vous vont bien et qui soutiennent vos pieds de manière à optimiser la biomécanique de votre corps vous aideront à faire en sorte que les contraintes d’impact soient placées sur les structures physiologiques appropriées afin de réduire le risque de blessure.
Il est conseillé de se rendre dans un magasin de course à pied où un expert en chaussures pourra analyser votre démarche et vous recommander les chaussures les mieux adaptées à votre corps. Il existe également des chaussures adaptées aux coureurs en surpoids.
Par exemple, certains coureurs en surpoids préfèrent courir dans une chaussure plus amortissante pour aider à absorber l’impact, tandis que d’autres ont besoin d’une chaussure plus souple ou d’une orthèse ou d’une semelle intérieure pour s’assurer que la voûte plantaire ne s’affaisse pas au moment de l’atterrissage.
S’habiller comme un coureur
Il est également utile de se procurer des vêtements de course. Les vêtements performants sont fabriqués à partir de matériaux qui évacuent l’humidité, ce qui vous permettra de rester au frais, au sec et plus à l’aise que des vêtements en coton épais.
Bien sûr, vous pouvez très bien commencer avec des vêtements de sport ou de loisir que vous avez déjà sous la main, mais les vêtements de course vous aideront non seulement à vous mettre en valeur, mais aussi à vous sentir plus à l’aise et à éviter les frottements.
Par exemple, si vous courez à l’extérieur par temps froid, un pantalon de survêtement ou un pantalon de yoga suffira, mais si vous en avez les moyens, l’achat d’un collant ou d’un pantalon de course respirant vous procurera probablement une bien meilleure sensation.
Les tissus sont conçus pour réguler votre température et résister au vent et à l’humidité, tandis que la coupe minimise les restrictions, les battements excessifs lorsque vous courez et, surtout, les frottements de la peau et les irritations.
En fonction du climat dans lequel vous vivez et de la saison, vous aurez besoin de shorts de course, de collants ou de pantalons de course, de débardeurs absorbant l’humidité (à manches courtes et à manches longues), de chaussettes performantes plutôt que de chaussettes en coton, et d’accessoires tels qu’un bonnet d’hiver, des gants de course et une veste ou un gilet de course.
Les vêtements de compression peuvent être utiles pour les coureurs en surpoids, car ils peuvent fournir plus de soutien, minimiser le rebond des tissus et réduire les irritations. Vous pouvez opter pour une couche de base composée d’un short de compression et d’un haut de compression surmonté d’une couche plus ample.
Si vous êtes une femme, vous devrez également investir dans un soutien-gorge de sport de haute qualité. Les soutiens-gorge de sport ne rendent pas seulement la course plus confortable en réduisant les rebonds, mais ils préviennent également l’affaissement futur.
Le seul soutien naturel des seins est le tissu cutané et de faibles ligaments appelés ligaments de Cooper. Les secousses excessives provoquées par la course à pied sans soutien-gorge de sport peuvent étirer excessivement et endommager ces ligaments au fil du temps.
Il existe de nombreux modèles de soutiens-gorge de sport pour les coureuses. Comme pour les chaussures de course, il est conseillé de se faire ajuster dans votre magasin de course à pied local pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps. Un soutien-gorge de sport qui ne vous convient pas n’empêchera pas les rebondissements ou, pire encore, provoquera des irritations douloureuses.
Comment commencer à courir en cas de surpoids ?
En vérité, la manière de commencer à courir en cas de surpoids n’est pas très différente de la manière de commencer à courir avec un pourcentage de graisse corporelle ou un IMC plus faible : il suffit de commencer. Il est judicieux d’adopter une approche progressive pour développer votre endurance, et nous y reviendrons plus loin.
Cela dit, le surpoids peut rendre l’exercice cardiovasculaire plus difficile pour le cœur et les poumons, et les contraintes d’impact seront plus importantes pour les os, les articulations, les muscles et les tissus conjonctifs ; il y a donc quelques considérations particulières à prendre en compte pour commencer à courir en cas de surcharge pondérale.
Utiliser l’approche marche/course
Vous n’êtes pas obligé d’ouvrir votre porte d’entrée le premier jour et de courir aussi loin que vous le pouvez. Cela peut être mentalement difficile, inconfortable et peut même causer une blessure.
La course à pied étant une activité à fort impact, vous devez progresser lentement. Quel que soit votre poids, lorsque vous commencez à courir ou que vous revenez d’une blessure ou d’un arrêt prolongé, la méthode marche/course est une approche efficace pour développer la forme cardiovasculaire tout en habituant vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs aux contraintes de la course à pied.
Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.
Suivre un plan d’entraînement
Les questions les plus fréquentes que se posent les personnes qui cherchent à savoir comment commencer à courir lorsqu’elles sont en surpoids sont les suivantes : « Combien dois-je courir ? » et « À quelle fréquence dois-je courir ? ».
Suivre un plan d’entraînement pour débutants, tel qu’un défi de 30 jours « un km par jour ». Ces plans d’entrainement peuvent vous fournir les conseils et la structure dont vous avez besoin pour commencer à courir en toute sécurité.
Examinez votre alimentation
Maintenant que vous allez courir, il est encore plus important que vous nourrissiez votre corps avec des aliments nutritifs et que vous évitiez les aliments transformés tels que les sucreries emballées, l’excès de sucre, les colorants et arômes artificiels et les huiles hydrogénées.
Si vous souhaitez utiliser la course à pied pour perdre du poids, pensez à consulter un diététicien agréé ou un nutritionniste sportif qui pourra vous aider à évaluer vos besoins caloriques et à élaborer un plan alimentaire.
Un régime alimentaire sain pour les coureurs doit se concentrer sur des aliments entiers et naturels comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les légumineuses, les produits laitiers pauvres en matières grasses, les graines et les noix. Gardez à l’esprit la taille des portions et les calories que vous brûlerez en courant par rapport à vos besoins caloriques quotidiens.
Pour perdre une livre de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 3 500 calories, ce qui équivaut à 500 calories par jour et par semaine pour un taux de perte de poids d’une livre par semaine.
Ce déficit calorique peut être généré en consommant moins de calories, en brûlant plus de calories (par exemple grâce à votre nouvelle routine de course à pied !), ou en combinant les deux.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire peut réduire le risque de blessure et développer les muscles. L’augmentation de votre masse corporelle maigre stimulera votre taux métabolique et aidera vos muscles à être suffisamment forts pour supporter les charges et les forces de la course à pied, ce qui réduira les contraintes excessives sur vos genoux, vos chevilles, vos hanches et vos os.
Résultat ? Moins de douleurs articulaires et un corps plus résistant aux blessures : tout le monde y gagne.
Renforcez votre tronc
Un tronc solide favorise une bonne forme de course et une bonne mécanique de mouvement. Les coureurs en surpoids courent un risque accru de douleurs lombaires, en particulier s’ils ont un abdomen plus large.
Les exercices de base peuvent améliorer la force de soutien de vos abdominaux et des muscles du bas du dos afin de vous permettre d’adopter une forme de course bien droite et de réduire au minimum les tensions dans le bas du dos.
Conseils pour commencer à courir en cas de surpoids
Commencer à courir quand on est en surpoids peut poser des problèmes, comme nous l’avons vu, c’est pourquoi nous vous donnons quelques conseils supplémentaires :
Appliquer une crème anti-frottements
De nombreux coureurs débutants découvrent à leurs dépens que les frottements et la sueur peuvent provoquer des irritations atroces. Appliquez un produit comme Body Glide ou de la vaseline sur les zones où votre peau se frotte, par exemple entre vos cuisses et sous vos bras. Vous éviterez ainsi le monstre qu’est le frottement : des plaques de peau râpeuses, rouges, enflammées et irritées.
Utiliser l’effort comme guide
Lorsque vous êtes en surpoids, vous pouvez avoir plus de mal à reprendre votre souffle lorsque vous courez. Le corps doit travailler plus dur pour déplacer plus de masse d’un point A à un point B. Ce n’est pas grave !
Écoutez votre corps et marchez ou ralentissez lorsque vous en avez besoin. Concentrez-vous sur l’effort et non sur un rythme précis.
Ne vous comparez pas aux autres
Vous êtes vous, et vous êtes fantastique. Ne vous préoccupez pas des séances d’entraînement et des résultats que les autres affichent. Soyez fier de vos propres réalisations et progressez au rythme qui vous convient. Comme on dit, « faites votre propre course ».
Enregistrez vos progrès
Suivez vos séances d’entraînement à l’aide d’une application de course à pied ou d’un journal d’entraînement afin de pouvoir noter les éventuels pépins dès qu’ils apparaissent, d’être à l’affût des signes indiquant que vous avez besoin d’un jour de repos et de disposer d’un bon enregistrement de votre parcours d’entraînement pour vous rendre compte du chemin parcouru.
Êtes-vous prêt pour ce voyage passionnant ? J’espère que cet article sur la façon de commencer à courir en cas de surcharge pondérale vous a donné envie de vous lancer et de rejoindre le club des coureurs.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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