Comment courir 5 km en 20 minutes ? + Plan d’entraînement de 6 semaines gratuit

Dans cet article, l’entraîneur d’athlétisme britannique Cathal Logue (qui a un PR de 15 minutes et 36 secondes sur 5 km) nous présente les modalités d’entraînement qu’il recommande pour courir 5 km en 20 minutes ou moins.

Que vous soyez un coureur expérimenté avec plusieurs marathons ou semi-marathons à votre actif, ou que vous soyez novice en matière de course à pied, courir un 5 km en 20 minutes est un objectif réalisable.

Puis-je courir un 5 km en 20 minutes ?

Il est normal de se sentir intimidé par le défi des moins de 20 minutes et vous aurez probablement les doutes et les craintes habituels : Comment puis-je courir aussi vite pendant aussi longtemps ? Je suis un coureur trop lent ; il me faudra trop d’efforts pour franchir la barrière des 20 minutes.

Pourtant, il fut un temps où l’on considérait qu’il était impossible de battre le record du mile en 4 minutes, jusqu’à ce que Roger Bannister court en 3,58 minutes en 1954. Et étonnamment, le record du monde actuel est de 3,43.

Si vous suivez les conseils d’entraînement détaillés ci-dessous, que vous abordez le défi des moins de 20 minutes avec détermination et que vous êtes régulier dans vos séances d’entraînement, c’est possible !

Après tout, comme l’a dit Michael Jordan : “Vous devez attendre de grandes choses de vous-même avant de pouvoir les faire”.

Comment courir un 5 km en 20 minutes ?

Ceux qui se sont entraînés pour des épreuves de longue durée au cours des dernières années se sont préparés à faire face à l’augmentation du kilométrage hebdomadaire et de la durée de leurs séances.

De plus, je parie que vous êtes capable de maintenir une allure régulière et que vous pouvez facilement vous caler sur une allure régulière.
Cependant, il y a une limite à ce que vous pouvez améliorer en augmentant le kilométrage et en courant à des allures que votre corps trouve confortables.

Si vous voulez courir un 5 km en 20 minutes, votre corps doit se sentir à l’aise à une vitesse de 4 minutes/km.

Par conséquent, pour mieux préparer votre corps à des allures plus rapides, vous devrez adopter un plan d’entraînement différent en incorporant quelques méthodes bien établies.

Par exemple, si votre programme hebdomadaire comprend quatre longues sorties, vous pourrez atteindre votre objectif en remplaçant deux de ces longues sorties par des sorties plus courtes. En réduisant votre kilométrage hebdomadaire, vous pourrez vous concentrer sur l’amélioration de la qualité de vos entraînements.

Il est préférable de procéder graduellement et vous pourrez toujours maintenir votre capacité aérobique de base grâce aux deux autres points.

Mes 7 conseils pour courir 5 km en 20 minutes

Voici mes meilleurs conseils à intégrer dans votre plan d’entraînement pour atteindre votre objectif d’un 5 km en moins de 20 minutes :

Fractionné en côte

Si vous trouvez une colline de 100 m avec une pente modérée, vous pouvez remplacer l’une des séances de vitesse par une série de répétitions de collines.

Rappelez-vous que l’objectif est de courir avec une bonne technique pour reproduire l’entraînement en résistance de vos muscles et qu’il ne s’agit pas simplement d’une course au sommet aussi rapide que possible !

Commencez par 6 répétitions et augmentez jusqu’à 10.

Vous pouvez également travailler votre puissance en courant aussi vite que possible pendant 15 secondes sur une pente légèrement plus raide. Redescendez en marchant et récupérez complètement avant de répéter l’exercice 3 fois de plus.

Les tempo run pour le seuil anaérobie

Des études indiquent que le seuil de lactate est l’un des meilleurs indicateurs d’une bonne performance au 5 km.

Il s’agit de la vitesse à laquelle vous pouvez courir avant que l’acide lactique ne commence à s’accumuler dans votre sang. En incluant régulièrement des courses tempo ou des courses au seuil anaérobie dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, vous augmenterez la vitesse que vous pouvez tenir avant que l’acide lactique ne s’installe et que vous ne commenciez à ralentir !

Les Kényans considèrent qu’il s’agit de l’une de leurs séances critiques ! Leur course tempo hebdomadaire sur des pistes en terre battue en altitude est l’un des éléments clés de leur énorme succès en course de fond.

Pour simplifier, les tempo run apprennent à votre corps à courir plus vite avant de se fatiguer.

Un autre avantage de ce type d’entraînement est l’augmentation de la capacité de concentration sur une durée de 15 à 20 minutes.

Vous constaterez également que vous devenez plus efficace pour courir en aérobie sur de longues distances.

La règle générale est que votre allure tempo se situe entre votre allure pour une course de 10 km ou un semi-marathon et 20 secondes par km de moins que votre allure cible pour une course de 5 km, c’est-à-dire 4,20 minutes/km. Cela signifie que cette allure doit être suffisamment rapide pour vous pousser hors de votre zone de confort tout en restant soutenable pendant une durée prolongée. Intégrer cette allure dans vos entraînements est essentiel pour améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un effort soutenu. Un plan d’entraînement 10 km efficace inclut donc des séances de tempo bien calibrées, adaptées à votre niveau et à vos objectifs.

Commencez par 2 x 10 minutes avec une récupération de 3 minutes, puis augmentez jusqu’à un effort de 20 minutes. Restez détendu et souvenez-vous que vous apprenez à votre corps à courir efficacement.

Courir plus vite que l’allure de course visée – séances de fractionné

“Si vous voulez améliorer votre potentiel sur 5 km, ne vous éloignez pas trop de la vitesse”, a dit un jour le célèbre entraîneur Frank Horwill.

Son système d’entraînement à 5 allures a été suivi, adapté et utilisé au fil des ans par de nombreux coureurs de tous horizons. Un athlète notable, Sebastian Coe, aurait utilisé ses méthodes pour l’aider à remporter deux médailles d’or olympiques sur la distance de 1 500 mètres.

Sachant que l’allure cible pour courir un 5 km en 20 minutes est de 4 minutes/km, vous devrez être capable de maintenir cette allure sur l’ensemble de la distance du 5 km.

C’est là que l’entraînement par intervalles à des vitesses plus rapides que votre allure de course cible entrera en jeu et vous aidera.

Pour commencer, il est recommandé de trouver un parcours plat sur lequel vous pourrez mesurer vos distances à l’aide d’une montre GPS. Certains des meilleurs itinéraires se trouvent le long des rivières – essayez de trouver un endroit où vous n’aurez pas à vous arrêter constamment ou à contourner d’autres personnes.

Certaines personnes trouvent utile de courir dans leur parc local ou même d’utiliser le périmètre d’un terrain de football. Cela peut également soulager les articulations de vos genoux et de vos chevilles en courant sur la surface plus douce de l’herbe.

Si vous avez accès à une piste de course locale, vous pouvez utiliser les intervalles mesurés de 400 m à votre allure 3 km. Cette allure ou cette intensité correspond à ce que vous pourriez tenir pendant une course de 3 km.

Au début, vous trouverez cela inconfortable car l’intensité se situe entre 8 et 10 sur l’échelle RPE, mais votre corps s’adaptera.

Votre allure cible pour le 3 km devrait être de 3,50 minutes/km ou 92 secondes par 400m.

Une bonne séance initiale consiste à courir 8 à 12 répétitions de 400 m en 92 secondes avec une récupération de 90 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez essayer des intervalles plus longs tels que 600 m et 800 m à la même allure avec une récupération de 2 minutes.

L’étape suivante de votre adaptation à la vitesse consiste à courir des intervalles à une allure cible de 88 secondes par 400 m (3,40 minutes/km). Vous devriez viser à courir 6 à 10 répétitions de 400 m avec une récupération de 90 secondes. Si c’est trop difficile, réduisez l’intervalle à 200 m et courez-le 10 à 12 fois avec la même récupération.

Sorties longues

Un autre élément essentiel qui devrait faire partie du plan d’entraînement hebdomadaire de tout coureur. Cette séance en endurance fondamentale de 10 à 16 km ou de 60 à 90 minutes améliorera votre endurance et vous donnera l’occasion de récupérer des séances difficiles du début de la semaine.

En outre, un moyen sûr d’initier progressivement votre corps à un travail de vitesse est de faire quelques lignes droites à la fin de votre séances. Commencez par 4 à 5 lignes droite où vous sprintez.

Tout mettre bout à bout

Pour votre défi 5 km en 20 minutes, je vous recommande de tester chacune des séances décrites et, après quelques semaines, de décider de l’équilibre qui vous convient le mieux.

Certaines personnes peuvent s’entraîner 6 jours par semaine avec un jour de repos, d’autres ne peuvent y consacrer que 3 ou 4 jours. Tenez-vous en à ce que vous pouvez faire de manière cohérente.

Il est préférable d’essayer de regrouper un tempo avec une séance d’intervalles une semaine, puis avec une séance en côte la semaine suivante.

Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Continuez à utiliser votre course longue pour développer votre endurance et récupérer des journées difficiles.

Laissez votre corps s’adapter à cette charge supplémentaire, mais la plupart des gens devraient être prêts à participer à une course ou à un test de course après 6 semaines de travail de qualité accrue.

Étirements et rouleaux de massage

Lorsque vous commencerez à faire des séances de vitesse, votre corps aura probablement besoin d’un certain temps pour s’adapter complètement. Ne vous inquiétez donc pas si vos mollets sont douloureux lorsque vous vous entraînez pour votre 5 km de 20 minutes !

Un étirement régulier de tous les principaux groupes musculaires (ischio-jambiers, mollets et quadriceps) après la séance permettra d’éviter toute crispation indésirable.

Pour les douleurs persistantes, vous pouvez sortir le rouleau de massage et vous auto-masser pour soulager les problèmes.

Le jour de la course approche

Vous avez été cohérent avec votre entraînement au cours des 6 dernières semaines, votre corps s’est habitué à l’augmentation de la vitesse, vous avez développé une plus grande tolérance à tenir votre allure tempo pendant 20 minutes, et vous vous sentez frais et prêt à courir 5 km en 20 minutes – j’ai 2 points à ajouter :

Le meilleur conseil le jour de la course est de ne rien essayer de nouveau.

Levez-vous, prenez le même petit-déjeuner que d’habitude et arrivez sur le lieu de la course avec suffisamment de temps pour vous échauffer avec 20 minutes de jogging léger suivi de 4 à 5 foulées pour que le corps soit vraiment prêt.

Ayez confiance dans l’entraînement que vous avez effectué. Détendez-vous et adoptez votre propre allure, en visant une allure cibles de course de 4 minutes/km.

Rappelez-vous que la sensation d’inconfort est quelque chose que vous avez déjà ressenti lors de séances d’entraînement et que votre corps est capable d’en supporter davantage.

Comme l’a dit la championne du monde d’Ironman Chrissie Wellington : “La douleur n’est qu’une conversation que votre esprit entretient avec votre corps”. Et n’oubliez pas de sourire dans les moments difficiles – cela vous aidera à vous détendre !

Plan de 6 semaines Plan d’entraînement de 20 minutes pour le 5 km

Je vous recommande de décider du nombre de jours que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Certaines personnes peuvent consacrer 5 ou 6 jours par semaine avec un jour de repos ; d’autres ne peuvent consacrer que 3 ou 4 jours. Tenez-vous en à ce que vous pouvez faire de manière cohérente.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir avant et après l’entraînement.

Les séances difficiles peuvent être groupées de manière à ce qu’il y ait une semaine une séance de tempo avec une séance d’intervalles, puis une séance d’intervalles avec une séance en côte la semaine suivante.

Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Continuez à utiliser votre course longue pour développer l’endurance et récupérer des journées difficiles. Laissez votre corps s’adapter à cette charge supplémentaire, mais la plupart des gens devraient être prêts à participer à une course ou à un test de course après 6 semaines de travail de qualité accrue.

Le plan d’entraînement ci-dessous prévoit 5 jours de course à pied, avec 2 jours de récupération complète. La quatrième semaine est une semaine de récupération.

Les jours de récupération peuvent consistent à faire de l’entraînement croisé pour la récupération active.

Allures pour les séances d’entrainement

Le jour de la course

Faites confiance à l’entraînement que vous avez suivi. Détendez-vous et adoptez votre propre allure cible de course. Rappelez-vous que la sensation d’inconfort est quelque chose que vous avez déjà ressenti lors des séances d’entraînement et que votre corps peut en supporter davantage.

Je crois en vous. Battez votre record personnel en courant 5 km en moins de 20 minutes !