La popularité du trail a considérablement augmenté ces dernières années. Les coureurs participent à des événements qui impliquent un mélange d’endurance, de vitesse et de force sur des parcours très exigeant physiquement et techniquement.. L’augmentation du nombre de participants et d’épreuves de course amène beaucoup de gens à se demander si cette popularité n’est pas simplement une reprise d’un autre type d’épreuve : le cross-country. Cependant, en réalité, le trail running est un sport complètement différent du cross-country. Définissons donc le cross-country et le trail running !
Qu’est-ce que le cross-country ?
Le cross-country est un sport d’équipe ou individuel qui se déroule sur un parcours réglementé en plein air, avec une distance de course comprise entre 5 et 10 km. Il est surtout connu comme un sport d’âge scolaire, la plupart des participants ne le pratiquant plus après l’université. Le cross-country est régi par la Fédération internationale d’athlétisme. Les courses se déroulent sur des parcours sur herbe ou sur terre, avec souvent des côtes. Le cross-country est la version en terrain naturel des épreuves de longue distance qui se déroulent sur piste.
Spécificités du cross-country
En général, on peut commencer à pratiquer le cross-country dès le collège ou le lycée, mais il est possible de poursuivre sa carrière au-delà de l’université. Avec notamment des épreuves pour les seniors et les masters. Des clubs de course à pied sont généralement impliqués, de sorte que les coureurs disposent d’un groupe, malgré la nature compétitive du sport.
Distance du cross-country
Les parcours de cross-country ont généralement une longueur comprise entre 5 et 10 kilomètres. En fonction de la longueur de la course, les coureurs effectuent généralement un certain nombre de boucles. Chaque coureur ou équipe s’élance sur la ligne de départ, et un pistolet donne le coup d’envoi de la course. De nombreux athlètes d’athlétisme participent aux épreuves de cross-country, ce qui provoque une grande densité de coureurs.
Type de terrain du cross-country
L’herbe, la terre, le gravier et parfois des sentiers dans les bois constituent les parcours de cross-country. Il peut y avoir des côtes, mais elles ne sont généralement pas trop difficiles (mais elles peuvent influencer l’allure). Les parcours sont généralement entretenus et ne sont pas aussi techniques qu’un sentier de randonnée. Les coureurs de cross-country se concentrent sur leur vitesse car le parcours est très exigeant et souvent glissant !
Même s’il est pratiquement impossible de normaliser un parcours de cross-country, ils se ressemblent tous d’une certaine manière. De nombreux détails et critères sont nécessaires à la mise en place d’un parcours de course. Les critères comprennent des éléments tels que la largeur du parcours, la distance entre le départ et l’arrivée, l’emplacement du premier virage, le marquage, etc. En raison des exigences d’un parcours, les courses ont tendance à se ressembler.
Vêtements et équipement pour le cross-country
Les coureurs s’habillent de la même manière que pour une épreuve d’athlétisme. Les participants portent des shorts courts et les maillots de leur club. En hiver, ils peuvent porter des T-shirt manches longues et des leggings afin de conserver la chaleur sans perdre beaucoup de mobilité.
Type de chaussures pour le cross-country
Les coureurs de fond portent généralement des chaussures légères munies de crampons vissés dans la partie avant de la semelle. Non seulement ils possèdent des crampons, mais ils ont différents types de crampons (longueur) en fonction de l’état du parcours (boue, neige, sec, etc.). Les crampons peuvent être aussi longs que 25 mm si le parcours est boueux, mais aussi courts que 6 mm pour les surfaces plus dures et plus sèches. Certains coureurs peuvent opter pour des chaussures plates et non des chaussures à crampons pour les courses qui comportent plus de pavés que l’herbe et la terre habituelles.
Nutrition pour le cross-country
Comme les courses ne durent que 5 ou 10 km, il n’est pas nécessaire de transporter de l’eau ou de manger pendant la course. Le cross-country est une épreuve rapide, et s’arrêter pour boire ne ferait que ralentir le coureur. L’accent est mis sur le temps, et comme les courses dépassent rarement une heure, les ravitaillements ne sont pas nécessaires.
Courses de cross-country célèbres
Les courses de cross-country ont lieu pendant une certaine saison, généralement l’automne et l’hiver. Il s’agit de courses organisées avec des distances déterminées et très réglementées. La communauté est très compétitive et se compose de différents clubs. De nombreux coureurs rejoignent un groupe de course à pied qui organise des séances d’entraînement fixes tout au long de la semaine afin de les aider à suivre leur plan d’entrainement. L’entraînement est très réglementé car une saison ne dure généralement que 8 semaines.
Le cross-country a été une épreuve olympique de 1912 à 1924. Ce sport a posé un problème d’organisation car, techniquement, il s’agissait d’un sport d’hiver aux Jeux olympiques d’été. Après les Jeux olympiques de 1924, près de la moitié des coureurs ont abandonné à cause de la chaleur extrême, ce qui a conduit à l’arrêt de la course. Les coureurs ont demandé au Comité olympique de réintroduire ce sport, et il a été envisagé de l’ajouter aux Jeux d’hiver.
Certaines épreuves vont peut-être bientôt se sont dérouler dans la neige, ce qui est une grande nouveauté pour les crossmen et crosswomen. L’idée étant de promouvoir une version plus « extrême » du cross-country, et a été évoqué dans le cadre des JO de Paris 2024.
L’IAAF accueille les championnats du monde de cross-country. Le Kenya a dominé l’événement en remportant plus de 40 victoires. L’Éthiopie est deuxième au classement général des victoires, avec seulement la moitié du nombre de victoires du Kenya.
Les bienfaits du cross-country pour la santé
La course à pied peut être bénéfique à la fois sur le plan mental et sur le plan physique. Plus le cœur travaille, plus il devient fort. La course à pied augmente le flux d’oxygène et permet aux ligaments et aux articulations de se renforcer. La course à pied en général est un bon moyen de perdre des kilos superflus et de maintenir un poids stable.
Les changements de terrain, comme les côtes d’un parcours de cross-country, permettent de solliciter davantage de muscles, ce qui renforce les jambes. Un sol irrégulier stabilise les muscles des jambes et leur permet de mieux absorber les chocs. La surface réduit le risque de blessure pour l’athlète, car le terrain naturel est moins stressant pour les articulations que le bitume.
La course à pied peut également accroître la confiance en soi et réduire le stress, ce qui lui permet d’avoir un impact positif sur la santé mentale. Quelques minutes de course à pied permettent à votre cerveau de libérer des endorphines qui améliorent votre humeur. L’activité peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Qu’est-ce que le trail ?
Le trail est une activité sportive qui combine la course à pied, les pentes raides, la randonnée et les surfaces techniques. Les courses se déroulent généralement sur des sentiers de randonnée ou des terrains montagneux. Les distances peuvent aller de 5 km à plus de 300 km. Les types de courses auxquelles vous pouvez vous inscrire sont très variés, car les événements ne sont pas réglementés par une ligue d’athlétisme en France.
Le Trail, quant à lui, est un sport de course à pied plus populaire auprès d’un large éventail d’âges et se déroule généralement sur des sentiers de randonnée en montagne. Les distances de course peuvent aller de 3 à plus de 320 km.
Le cross-country et le trail running sont tous deux des sports de course en plein air. Ils se distinguent par des facteurs tels que la distance, le terrain, les vêtements, l’équipement et la nutrition.
Ces deux sports comptent moins de pratiquant par rapport à la course sur route, mais présentent des différences majeures entre eux. Si vous souhaitez vous impliquer dans l’un ou l’autre de ces sports, il est important de connaître les distinctions entre les deux. Le cross-country et la course sur sentier sont deux types d’événements sportifs distincts, et vous devez vous assurer que vous participez à la compétition qui vous convient le mieux.
Cette activité sportive rassemble des coureurs de tous niveaux. La communauté soutient les coureurs, quelle que soit leur expérience ou leurs capacités. Les coureurs constateront que la personne contre laquelle ils sont en compétition les encouragera tout au long du parcours jusqu’à l’arrivée. Il est facile de comprendre pourquoi un sport aussi difficile que le trail est populaire, car il existe un environnement favorable peu importe la course à laquelle on participe.
Distance du Trail Running
Le Trail Running offre une plus grande variété de distances. Les courses peuvent aller de 3 km à plus de 320 km. Tout ce qui dépasse la longueur d’un marathon est considéré comme un ultramarathon. La plupart des courses ne sont pas très réglementées, de sorte que les distances sont généralement conformes à ce qui est attendu. (Par exemple, une course de 100 km peut être en réalité de 102 km).
Non seulement certaines courses ne respectent pas le nombre exact de km annoncé, mais elles peuvent aussi être des courses en autosuffisance. Dans ce cas, les participants doivent utiliser une carte et une boussole ou une montre GPS pour s’orienter sur le parcours. Dans certaines épreuves de longue distance, les directeurs de course peuvent exiger une carte parce que les balises sur le parcours peuvent avoir été déplacées.
Type de terrain du trail
Le trail running se déroule généralement sur des sentiers de randonnée. Les coureurs de trail se concentrent sur la distance et le dénivelé. La difficulté et la distance varient en fonction des différents endroits où se déroulent les courses sur sentier.
Le dénivelé est un facteur déterminant de la difficulté et de l’expérience nécessaires pour terminer une course. Mais il y a des courses comme la Badwater 135 qui se déroule dans la Vallée de la Mort pendant la période la plus chaude de l’année. Certaines courses sont programmées dans des climats extrêmes pour ajouter un défi supplémentaire.
Étant donné que le trail n’est pas très réglementé, on trouve un mélange de terrains et de distances qui affectent la difficulté d’une course. Il peut y avoir des courses plates avec peu de dénivelé et d’autres avec plus de 6000 mètres de dénivelé. De ce fait, les courses sur les sentiers sont plus techniques. Là encore, d’autres facteurs tels que le climat et le dénivelé réel de la course peuvent influer sur le degré de difficulté.
Vêtements et équipement pour le trail
Le type de vêtements que portent les coureurs de trail running dépend de la distance et de la nature du parcours. Les distances plus courtes sur des sentiers bien entretenus nécessitent peu de vêtements, comme pour le cross-country.
Sur les distances plus longues, les coureurs de trail doivent tenir compte de facteurs tels que les conditions météorologiques, la traversée de rivières, les irritations, etc. Tous ces facteurs peuvent influer sur l’expérience du coureur et sur le fait qu’il finisse ou non la course. Ces facteurs peuvent obliger le coureur à changer de chaussures et/ou de vêtements aux postes de secours. Les longues courses en semaine sont le moment idéal pour s’entraîner à porter des vêtements et à les porter sur de longues distances.
Type de chaussures en trail
Le trail nécessite un type de chaussure particulier, généralement doté de crampons en caoutchouc plus profonds qui offre une meilleure adhérence. En raison de la diversité des distances et des terrains, il existe de nombreux types de chaussures de trail. Les chaussures peuvent être dotées de plaques carbone, d’un amorti supplémentaire et/ou d’un profil minimaliste. De nombreux coureurs utilisent différents types de chaussures en fonction du type de sentier et de la distance qu’ils tentent de parcourir.
Matériel en trail
Les coureurs de trail, en particulier ceux qui parcourent les distances les plus longues, doivent généralement transporter leur propre eau, leur nourriture et d’autres équipements. Il existe différents types de gourdes et de sacs que les coureurs utilisent pour transporter leur matériel. Il existe des gourdes à poches (camelback), des ceintures et des sacs d’hydratation. Il n’y a pas de bonne façon de transporter son matériel, tout dépend de la personne et du type de course. Les distances plus longues requièrent généralement certains équipements, ce qui rend le sac d’hydratation plus courant pour les coureurs d’ultra. En général, les coureurs qui parcourent des distances plus courtes opteront pour une flasque ou une bouteille d’eau.
Nutrition pour le Trail
Les courses de trail peuvent atteindre des distances plus longues qu’un marathon. Dans ce cas, il ne s’agit pas seulement d’une course jusqu’à la ligne d’arrivée, mais aussi d’un plan d’entrainement et de ravitaillement adaptés à gérer en amont. Les participants doivent tenir compte de leur alimentation. Les coureurs d’ultrafond doivent continuellement s’entraîner à ce qu’ils mangent pendant une course, car les problèmes gastro-intestinaux peuvent les empêcher de terminer la course.
Beaucoup de trailers prennent des gels et des barres énergétiques pour tenir jusqu’à la fin de la course. Lorsque les distances de 100 km sont atteintes, les coureurs commencent à consommer de la vraie nourriture, comme des sandwichs et parfois même des pizzas.
Dans la communauté du trail running, on entend souvent parler de 4 grandes courses : Barkley Marathon, Western States, Hard Rock 100 et Ultra-trail du Mont-Blanc. Ces 4 courses de plus de 160 km se déroulent en été et attirent des athlètes du monde entier. Il est très difficile de participer à ces courses et il faut généralement se classer dans les dix premiers de l’épreuve de l’année précédente ou participer à une loterie.
Toutes les grandes courses de trail ne font pas 160 km. Il y a aussi des courses comme le marathon de Moab, la TransRockies Run, le North Face 50 Mile Endurance Challenge, et bien d’autres courses qui sont bien connues. Certaines sont également des courses de qualification pour les courses de 160 km. Pour les distances plus longues, les participants doivent généralement participer à une course de qualification afin que les coureurs expérimentés puissent montrer qu’ils ont les capacités physiques d’y participer.
Les bienfaits du trail pour la santé
La course à pied présente des avantages physiques et mentaux. La course à pied renforce le cœur et le système cardiovasculaire, mais la course à pied sur sentier renforce également les jambes, bien plus que la course sur route. Les épreuves peuvent durer deux fois plus longtemps, même si la différence de distance n’est pas énorme en raison du dénivelé.
L’ascension de sentiers en montagne renforce les jambes, mais courir en descente les renforce encore plus. La course en descente peut exercer une force cinq fois supérieure au poids du corps. Elle implique également une charge excentrique, ce qui signifie que les muscles s’allongent au fur et à mesure qu’ils se contractent, causant ainsi plus de dommages aux muscles, ce qui les rend plus forts.
Le trail peut également améliorer la santé mentale. Elle peut réduire le risque de dépression et d’anxiété. Le fait de courir en plein air augmente également le plaisir de l’activité, ce qui signifie que l’on est plus enclin à répéter l’activité. Faire de l’exercice régulièrement est bon pour la santé en général.
Lequel est le plus difficile : Cross-country ou trail ?
On pourrait débattre pendant des jours pour savoir lequel des deux est le plus difficile. La réponse dépend en quelque sorte du coureur et de ce qu’elle pense être le plus difficile. Les coureurs de cross-country se concentrent sur leur allure parce que le terrain n’est généralement pas trop difficile. Les coureurs de trail se concentrent sur la distance et le dénivelé, et leurs chronos sont généralement plus lents. Certains aspects de chacun de ces sports les rendent difficiles à leur manière.
Le cross-country se déroule à une allure rapide (à bloc) et les courses durent entre 5 et 10 km. La saison dure huit semaines, de sorte que l’entraînement est généralement très structuré et implique de faire partie d’un club, car les modalités de participation sont très strict. Dans la plupart des cas, les épreuves de cross-country sont plus rapides que celles de trail. Les courses sont très réglementées, notamment pour respecter les distances exactes requises.
D’autre part, le trail implique encore plus de muscles. En raison du terrain plus technique et du dénivelé, je dis généralement aux gens d’ajouter 2 minutes à leur allure lorsqu’ils commencent à courir sur les sentiers. L’allure varie vraiment en fonction de la difficulté et de la distance du sentier.
Le trail est aussi un challenge mental, surtout lorsqu’il s’agit d’ultra distance. Il y a cet aspect mental qu’il faut surmonter en plus du simple fait de garder les jambes en mouvement. Le mental est délicat et peut être défaillant au fur et à mesure que l’on avance sur le parcours de la course.
Lorsqu’un coureur reste plus longtemps sur le sentier, cela signifie que la nutrition entre en jeu. Manger les bons aliments est vital lors d’une course. Si la nutrition n’est pas adaptée, le coureur aura beaucoup de difficultés à franchir la ligne d’arrivée.
En fin de compte, tout dépend de ce que l’on compare. Si l’on compare une course de cross-country de 5 km à une course de trail de 5 km, la plupart des gens seraient probablement d’accord pour dire que la course de trail de 5 km est plus difficile en raison de la technicité du terrain. Mais si nous devions les juger sur une échelle plus large, je dirais que les deux sports sont aussi difficiles l’un que l’autre.
Le cross-country est un sport axé sur la vitesse et l’allure sur une distance plus courte. Le trail est plus axé sur la distance et le dénivelé. Dans l’ensemble, cela dépend de chaque personne et de ce qu’elle pense être le plus difficile. Si la vitesse et l’amélioration de l’allure sont difficiles pour vous, vous trouverez peut-être le trail plus facile. Si l’élévation et les longues distances sont un défi, le trail peut être plus exigeant pour vous.
En tant que coureur de trail, je pense que le cross-country serait beaucoup plus difficile pour moi. Je rencontre beaucoup de coureurs de fond qui détestent courir des 5 km et qui seraient probablement d’accord pour dire que le cross-country est plus difficile. Je suis sûr que vous trouverez des coureurs de cross-country qui pensent le contraire.
Un conseil pour les débutants ?
Devenir bénévole
La première chose que je dis à tous ceux qui s’intéressent à la course à pied, quelle qu’elle soit, c’est de faire du bénévolat. Les courses de cross-country et de trail sont organisées grâce aux bénévoles. Ils sont tellement importants pour la course. Les bénévoles sont les personnes qui distribuent de l’eau et/ou de la nourriture tout en vous encourageant. La plupart des courses ne seraient pas possibles sans eux.
En outre, le bénévolat vous permet d’avoir une expérience directe de ce que sont les compétitions. Le bénévolat est une expérience inspirante et il vous sera difficile de ne pas vous inscrire à une course immédiatement après. De plus, cela vous permettra les spécificités des courses.
Faites des erreurs
L’étape suivante consiste à se lancer. La course à pied en général est un processus d’apprentissage. Les coureurs élite s’améliorent continuellement et modifient leurs programmes d’entraînement, leur façon de courir, etc. Il n’y a pas de mal à faire des erreurs, car l’amélioration nécessite du temps et la capacité d’être flexible et de s’adapter. Je m’entraîne et je cours complètement différemment de ce que je faisais il y a un an. Plus vous ferez d’erreurs, plus vous vous améliorerez dans votre sport.
Devenir membre d’une communauté
Enfin, les deux communautés sont plus petites que la course sur route, ce qui les rend plus solidaires et plus faciles à intégrer. Le cross-country est peut-être plus compétitif, mais en fin de compte, il se fonde sur une communauté très soudée, tout comme la course de fond (sur piste). Presque toutes les personnes que vous rencontrez veulent vous aider et, honnêtement, adorent parler de course à pied. Ils veulent vous donner des conseils et vous aider à réussir.
N’ayez pas peur d’aller à la rencontre des autres en visitant un magasin de course à pied proche de chez vous et/ou en rejoignant un groupe ou un club de course à pied. C’est un excellent moyen de rencontrer d’autres coureurs Le premier jour peut être éprouvant, mais en un rien de temps, vous passerez vos samedis matins à courir et à bruncher avec un nouveau groupe d’amis, quelque soit le sport pratiqué.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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