Le plan d’entraînement pour le 100 km – Améliorer est conçu pour les coureurs qui veulent réussir leur 100k, peut-être en établissant un nouveau record.
Le plan dure 6 mois et s’adresse aux coureurs qui souhaitent courir leurs 100 km en continu et terminer en 10 à 15 heures.
Dès que vous dépassez la distance du marathon et que vous vous aventurez sur le territoire de l’ultra, les stratégies d’entraînement et les conseils varient considérablement.
Ce plan d’entraînement pour le 100 km a été initialement développé en tirant des stratégies de plusieurs sources, et a été affiné par moi-même et plusieurs autres coureurs d’ultra.
Le plan d’entraînement est disponible gratuitement au format PDF.
Plan d’entraînement pour le 100 km – Intermédiaire : Informations essentielles
A qui cela s’adresse-t-il ?
Nos plans d’entraînement de perfectionnement s’adressent aux coureurs confirmés qui veulent se mettre au défi et peut-être établir un nouveau record. Si vous avez déjà couru une épreuve de distance telle qu’un marathon et que vous souhaitez améliorer vos performances, consultez ces plans d’entraînement.
Nos plans d’entraînement pour coureurs confirmés équilibrent l’entraînement et les kilomètres avec des jours de repos et un travail de vitesse (facultatif) ; n’incluez le travail de vitesse que si vous souhaitez améliorer votre vitesse de course de base.
Si vous avez une certaine expérience de la course de fond et que vous souhaitez vous dépasser un peu, ce plan d’entraînement est fait pour vous.
Combien de temps ?
Six mois // 24 semaines.
Combien de jours par semaine ?
La majorité de ce programme de 100k comprend 5 jours d’entraînement par semaine.
Répartition de l’entraînement : En quoi consistera votre programme hebdomadaire ?
Travail de vitesse
Une journée d’entraînement à la vitesse est incluse dans ce programme, afin d’améliorer votre vitesse de base et votre économie de course.
Le temps passé debout
Cet aspect est primordial – plus important que la vitesse ou les kilomètres. C’est aussi l’engagement le plus important que vous aurez à prendre pour votre préparation au 100 km. Votre corps doit s’habituer à rester debout pendant des heures, afin de bien résister le jour de la course.
D’où l’énorme quantité de kilomètres inclus dans ce plan. Cela peut signifier que vous devez consacrer une grande partie de votre vie (les week-ends) à la course à pied.
Entraînement croisé
Une course de 100 km est une question d’endurance, et la force musculaire fait de vous un animal endurant. De nombreux coureurs parviennent à faire des marathons en ne s’entraînant qu’à la course à pied.
Mais une fois que vous êtes sur vos jambes pendant plusieurs heures, le fait d’avoir une certaine force musculaire vous aide vraiment à garder votre forme et à alimenter votre endurance. N’oubliez pas que c’est tout votre corps qui est actif lorsque vous courez, et pas seulement vos jambes.
Je recommande vivement de pratiquer l’entraînement croisé une fois par semaine (plus si vous y arrivez). Si vous n’avez le temps que pour une séance d’entraînement croisé, concentrez-vous sur vos jambes avec des fentes, des squats et des étirements – votre corps vous remerciera lorsque vous serez 10 heures après le début de la course.
L’entraînement croisé améliore également votre santé cardiovasculaire et renforce certains des muscles affaiblis par la course, réduisant ainsi les risques de blessure. Parmi les autres exercices recommandés pour l’entraînement croisé, citons les exercices au poids du corps, la gymnastique légère, la natation, le yoga, le pilates et le vélo.
Sorties longues
Tout comme pour la préparation au marathon, vous devez prévoir une course longue et lente chaque week-end. Au minimum, vous devez avoir effectué au moins une course de plus de 50 km avant votre 100 km.
Ce programme comprend plusieurs courses de plus de 50 km, avec en point d’orgue une séance de 60 km.
Entraînement pour le 100 km
Le tapering est la vieille technique d’entraînement au marathon qui consiste à atteindre le pic d’entraînement 4 semaines avant la course et à le réduire progressivement. C’est une bonne règle empirique qui signifie que vous vous êtes donné beaucoup de temps pour vous préparer.
La réduction progressive de l’entraînement minimise le risque de blessure avant la course et vous permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles. Cependant, vous constaterez souvent qu’il est plus difficile d’appliquer une structure aussi rigide à l’entraînement pour l’ultra-marathon. De nombreux coureurs d’ultra-marathon expérimentés ne s’entraînent pratiquement pas – ils se détendent simplement un peu plus la semaine précédant l’épreuve.