Le bain chaud post-course peut-il améliorer votre VO2 Max ?

L’entraînement à la chaleur est devenu une véritable obsession pour de nombreux coureurs. On enfile des combinaisons de sudation, on superpose les couches de vêtements et on mesure sa température corporelle dans l’espoir de gratter le moindre gain de performance. L’idée est d’optimiser l’entraînement déjà en place, pas de trouver un raccourci miracle.

Les promesses de l’entraînement à la chaleur sont séduisantes : obtenir plus de progrès simplement en ajoutant un facteur de stress supplémentaire à une séance. Mais c’est là que le bât blesse. L’entraînement à la chaleur est difficile, il ajoute une charge d’entraînement considérable et, s’il n’est pas mené intelligemment, peut ruiner vos jambes et saboter votre progression.

C’est ici qu’intervient l’entraînement passif à la chaleur. Au lieu d’enchaîner des intervalles éprouvants ou de supporter l’inconfort de multiples couches, on peut simplement s’asseoir dans un bain chaud ou un sauna et laisser la physiologie faire le travail.

Le concept est emprunté à l’entraînement en altitude et à la méthode « vivre en altitude, s’entraîner en plaine » : les coureurs vivent en altitude pour récolter les bénéfices d’un environnement pauvre en oxygène, mais s’entraînent principalement au niveau de la mer où ils peuvent courir vite et pousser leur corps à la limite.

L’idée d’augmenter son VO2 max et ses performances grâce à un stress thermique plutôt qu’un stress mécanique est fascinante. Une nouvelle étude scientifique publiée dans “The Journal of Phyysiology” s’est penchée directement sur cette question : une acclimatation passive à la chaleur sur le long terme, via une immersion en eau chaude, peut-elle réellement augmenter le VO2 max, non seulement pour se sentir plus à l’aise dans la chaleur, mais aussi dans des conditions tempérées ? Et si oui, comment cela fonctionne-t-il ?

Une Étude Surprenante sur des Coureurs de Haut Niveau

Dix coureurs d’endurance très bien entraînés (neuf hommes, une femme) avec un VO2 max moyen d’environ 65 mL/kg/min ont participé à deux blocs de cinq semaines :

1. Immersion en eau chaude : Cinq jours par semaine, pendant 45 minutes par séance. La température a commencé à 40°C pour atteindre progressivement 42°C à la cinquième semaine. La plupart prenaient leur bain juste après leur course habituelle.
2. Contrôle : Le même entraînement habituel, mais sans aucune exposition à la chaleur.

Point crucial : le volume et l’intensité de l’entraînement, ainsi que le bien-être quotidien (fatigue, courbatures, humeur), étaient identiques entre les deux conditions. Ainsi, tout changement observé provient très probablement de la chaleur, et non d’un entraînement supplémentaire.

Avant et après chaque bloc, les chercheurs ont mesuré des dizaines de marqueurs sanguins, la structure et la fonction cardiaques, ainsi que la performance via des tests de VO2 max, d’économie de course et de seuil lactique.

Les Bains Chauds Ont Remodelé le Sang

Les bains n’étaient pas un simple gadget de récupération. Après 5 semaines, la masse d’hémoglobine (la protéine qui transporte l’oxygène dans notre sang) a augmenté de près de 4%. Les coureurs présentaient également un volume sanguin total plus élevé et plus de globules rouges.

Ces changements se sont produits en deux temps :

• Semaines 1–2 : Une forte augmentation du volume plasmatique a rendu le sang plus fluide.
• Semaines 4–5 : Le volume plasmatique est revenu à la normale tandis que le volume des globules rouges et les niveaux d’hémoglobine ont commencé à augmenter.

Cette réponse correspond à une théorie fascinante : d’abord, l’expansion du plasma dilue le sang, ce qui diminue la concentration en oxygène. Les reins le détectent et augmentent la production d’EPO et de globules rouges pour restaurer un équilibre optimal. Au final, on se retrouve avec plus de sang total et plus d’hémoglobine, sans que le sang ne soit en permanence trop fluide ou trop épais.

Le Cœur S’est Adapté Sans Effort Supplémentaire

Le cœur s’est également adapté sans stimulus d’entraînement « difficile » supplémentaire. Le cœur des coureurs pouvait stocker plus de sang à l’état de relaxation, comme en témoigne une augmentation de leur volume de remplissage du ventricule gauche. Le volume d’éjection systolique – la quantité de sang que leur cœur pouvait pomper à chaque battement – a également augmenté.

En d’autres termes, le cœur n’est pas devenu plus musclé, mais plutôt un réservoir plus grand et mieux rempli. Avec plus de volume sanguin revenant au cœur, il s’étire davantage, se remplit davantage et pompe davantage à chaque battement. Les chercheurs estiment que cette amélioration pourrait fournir environ 200 ml d’oxygène en plus par minute à l’effort maximal, ce qui suffit à expliquer les gains de VO2 max observés.

L’Entraînement à la Chaleur a-t-il Vraiment Amélioré la Performance ?

Oui, mais de manière très spécifique.

Le VO2 max relatif des coureurs a augmenté de 2,7 mL/kg/min (soit environ 4,4%). C’est le genre de progression que l’on espère obtenir d’un camp d’entraînement en altitude bien conçu, et cela s’est produit sans aucun kilométrage supplémentaire et sans changement dans l’intensité des séances.

Les coureurs ont également amélioré leur vitesse à VO2 max de 0,8 km/h. Autrement dit, ils pouvaient courir plus vite à leur vitesse « maximale absolue » après les cinq semaines.

Cependant, l’économie de course n’a pas changé, pas plus que la vitesse ou la fréquence cardiaque au seuil lactique. La chaleur n’a pas rendu ces coureurs plus économiques ; elle a principalement élevé leur plafond de performance.

L’analyse a révélé que les gains de VO2 max étaient « largement expliqués » par les adaptations simultanées du sang et du volume cardiaque. L’entraînement passif à la chaleur semble agir des deux côtés : plus d’oxygène dans le sang et une pompe plus puissante pour le délivrer.

Ce que Cela Signifie pour les Coureurs

Les auteurs de l’étude présentent cette méthode comme une alternative à l’entraînement en altitude, et ils ont raison. Les adaptations observées, comme une augmentation de 4% de la masse d’hémoglobine et de 4 à 5% du VO2 max, sont très similaires à celles des stages « vivre en altitude, s’entraîner en plaine ».

Mais la chaleur présente des avantages pratiques évidents. C’est bon marché et accessible – vous pouvez le faire dans votre baignoire au lieu de prendre l’avion pour les montagnes. De plus, l’entraînement passif à la chaleur vous permet de maintenir votre intensité et votre volume d’entraînement normaux.

Bien sûr, il s’agit d’une petite étude sur des coureurs déjà très entraînés. On ne sait pas encore comment cela s’appliquerait aux coureurs amateurs. Cependant, on peut émettre l’hypothèse que les coureurs moins entraînés pourraient en bénéficier encore plus.

Pour les coureurs, cette étude suggère qu’un bloc structuré d’entraînement passif à la chaleur peut augmenter de manière significative le VO2 max sans ajouter de stress mécanique.

Comment l’intégrer à votre routine ?

• Protocole : 4 à 5 bains chauds par semaine, pendant 30 à 45 minutes, à une température de 40–42°C, idéalement juste après votre course.
• Avertissement : Cette température est très chaude, et y rester 45 minutes est extrêmement difficile. N’hésitez pas à adapter le protocole (fréquence, durée, température) pour rendre les bains supportables et à augmenter progressivement à mesure que vous vous adaptez. Le but n’est pas la torture, mais il faut tout de même stresser un peu le corps pour voir des gains.
• Quand l’utiliser ? Vous pouvez l’intégrer toute l’année. Mais en tant que complément dans les 4 à 6 semaines précédant une course clé (surtout si vous êtes à votre limite en termes de kilométrage ou d’intensité), la chaleur passive semble être un moyen réaliste d’extraire un peu de capacité aérobie supplémentaire.

Parfois, en course à pied, la réponse à « Comment puis-je courir plus vite ? » est simplement « cours plus ». Mais si courir plus n’est pas possible, la meilleure réponse suivante pourrait bien être « prends un bain chaud ».

Source: Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners – Elliott J. Jenkins, Joseph A. Killick, Owain Zerilli, Andrew J. M. Douglas, Liam Corr, Michael G. Hughes, Joshua C. Tremblay, Mike Stembridge