Le seul plan d’entraînement running dont vous aurez vraiment besoin… en un haïku de 13 mots seulement

Perdu dans la jungle des méthodes d’entraînement pour coureurs ? La solution pourrait être étonnamment simple. Le Dr Michael Joyner, expert mondial en physiologie de l’endurance, résume tout ce dont vous avez besoin en un haïku de 13 mots : “Courir beaucoup de kilomètres, certains plus vite que le rythme de course, se reposer de temps en temps.” Cette approche minimaliste mais efficace pourrait révolutionner votre façon de vous entraîner.

Pourquoi tant de confusion dans l’entraînement à la course à pied ?

Que vous soyez débutant ou marathonien expérimenté, vous avez probablement ressenti ce sentiment d’être submergé par la quantité de méthodes d’entraînement disponibles. LSD (Long Slow Distance), HIIT (High Intensity Interval Training), fartlek suédois, la méthode EIM (Easy Interval Method) de Klaas Lok… La liste est interminable.

Ajoutez à cela toutes les statistiques que votre montre GPS peut vous fournir : fréquence cardiaque, cadence, déplacement vertical, facteur de charge, glucose sanguin, taux de transpiration, température corporelle, forces de réaction au sol… De quoi donner le vertige même au plus aguerri des coureurs !

La semaine dernière, j’ai rencontré un ami qui venait de s’inscrire à son premier semi-marathon. Il avait téléchargé trois applications différentes, acheté deux livres d’entraînement, et s’était abonné à cinq chaînes YouTube spécialisées. Résultat ? Il était tellement paralysé par les informations contradictoires qu’il n’avait pas couru depuis deux semaines. Cette situation est malheureusement trop courante.

C’est dans ce contexte de surcharge informationnelle que l’approche du Dr Michael Joyner apporte une bouffée d’air frais.

Qui est Michael Joyner et pourquoi devriez-vous l’écouter ?

Avant d’adopter une philosophie d’entraînement, il est légitime de se demander d’où elle vient. Michael Joyner n’est pas un influenceur fitness qui a émergé sur Instagram la semaine dernière. C’est l’un des physiologistes de l’exercice les plus respectés au monde.

Chercheur à la Mayo Clinic, Joyner a gagné une reconnaissance universelle pour son travail sur la physiologie de l’endurance. Son fait d’armes le plus impressionnant ? En 1991, il a publié un article scientifique prédisant qu’un jour, nous verrions un marathon couru en moins de 2 heures. À l’époque, beaucoup ont ri. Aujourd’hui, avec les performances d’Eliud Kipchoge (1:59:40 en 2019 dans des conditions contrôlées, puis 2:00:35 en compétition officielle), personne ne rit plus.

Ce qui rend Joyner particulièrement crédible, c’est qu’il ne s’est pas contenté de théoriser. Dans les années 1970, il courait lui-même plus de 160 kilomètres par semaine et a réalisé un marathon en 2h25, un temps qui reste impressionnant même selon les standards actuels.

J’ai eu la chance d’assister à l’une de ses conférences en 2023. Ce qui m’a frappé, c’est comment il a démystifié la science de l’endurance. Dans une salle remplie de spécialistes utilisant un jargon incompréhensible, il a traduit des concepts complexes en principes simples et actionnables.

Le haïku d’entraînement décrypté

Le génie de Joyner réside dans sa capacité à simplifier l’extraordinairement complexe. Son haïku d’entraînement en est la parfaite illustration :

“Courir beaucoup de kilomètres,
Certains plus vite que le rythme de course,
Se reposer de temps en temps.”

Treize mots. Trois lignes. Une philosophie d’entraînement complète.

Comparée aux programmes d’entraînement de plusieurs centaines de pages comme ceux de Pete Pfitzinger (“Advanced Marathoning”, 296 pages) ou l’encyclopédique “The Lore of Running” de Tim Noakes (plus de 900 pages), la brièveté de Joyner est rafraîchissante.

Mais ne vous y trompez pas : chaque ligne de ce haïku est chargée de sens et repose sur des principes scientifiques solides. Examinons-les un par un.

Premier principe : Courir beaucoup de kilomètres

La première ligne du haïku – “Courir beaucoup de kilomètres” – semble évidente, mais elle cache une vérité fondamentale : le volume d’entraînement est l’un des facteurs les plus déterminants de la performance en endurance.

Mais que signifie exactement “beaucoup” ? Selon Joyner, cela dépend de vos objectifs et de votre niveau. Pour un athlète d’élite, “beaucoup” pourrait signifier 130 à 160 kilomètres par semaine. Pour un coureur amateur visant un marathon en moins de 3h30, cela pourrait être 60 à 80 kilomètres. Pour quelqu’un qui débute, 30 kilomètres hebdomadaires représentent déjà un volume significatif.

L’important n’est pas le chiffre absolu, mais le concept de progressivité et de cohérence. Il y a trois ans, je m’entraînais pour mon premier marathon et je pensais qu’il fallait absolument atteindre 100 km par semaine comme les élites. J’ai fini blessé après un mois. J’ai appris à mes dépens que “beaucoup” est relatif à votre historique d’entraînement.

Pourquoi ces kilomètres sont-ils si importants ? La science nous montre que courir régulièrement provoque des adaptations cruciales :

1. Augmentation des mitochondries : Ces “centrales énergétiques” des cellules musculaires convertissent l’énergie des aliments en énergie utilisable pendant la course. Plus vous en avez, plus vous êtes efficace.
2. Densification du réseau capillaire : Plus de vaisseaux sanguins microscopiques signifie un meilleur apport d’oxygène aux muscles.
3. Renforcement du système cardiovasculaire : Votre cœur devient plus efficace, pompant plus de sang à chaque battement.
4. Amélioration de l’efficacité métabolique : Votre corps apprend à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, préservant ainsi vos précieuses réserves de glycogène pour les moments critiques.

Ce qui est fascinant, c’est que la plupart de ces adaptations se produisent à des intensités modérées. Vous n’avez pas besoin de vous épuiser à chaque sortie pour en tirer les bénéfices.

Deuxième principe : Certains plus vite que le rythme de course

La deuxième ligne du haïku introduit un concept crucial : la variété des intensités. Joyner ne dit pas “tous les kilomètres à fond” ou “toujours lentement”. Il préconise d’inclure des portions plus rapides que votre rythme de compétition.

Quelle proportion de votre entraînement devrait être consacrée à ces efforts plus rapides ? Selon Joyner, un minimum de 5% de votre volume total est un bon point de départ. Pour quelqu’un qui court 60 km par semaine, cela représente environ 3 km d’efforts rapides – peut-être sous forme de 6 répétitions de 500 mètres.

L’intensité de ces efforts est également flexible. Joyner précise qu’il n’est pas nécessaire d’aller beaucoup plus vite que votre rythme de course cible. L’important est d’introduire une stimulation différente pour votre organisme.

Ces séances plus rapides déclenchent des adaptations spécifiques :

1. Amélioration de la puissance musculaire : Les fibres musculaires se renforcent pour générer plus de force à chaque foulée.
2. Augmentation du VO2max : Votre capacité maximale à utiliser l’oxygène s’améliore.
3. Meilleure tolérance au lactate : Votre corps apprend à fonctionner efficacement malgré l’accumulation d’acide lactique.
4. Perfectionnement de la technique : Courir plus vite affine votre mécanique de course.

La beauté de cette approche est sa flexibilité. Ces “kilomètres plus rapides” peuvent prendre de nombreuses formes : intervalles courts, répétitions longues, côtes, fartlek, ou simplement des accélérations (strides) de 15-20 secondes à la fin d’une sortie facile.

L’hiver dernier, bloqué par 30 cm de neige, j’ai adapté ce principe en faisant des séries de montées d’escaliers dans mon immeuble. Deux fois par semaine, je montais les six étages à vitesse élevée, puis redescendais lentement pour récupérer. Malgré l’absence de courses “classiques”, j’ai maintenu ma forme et même amélioré ma puissance.

Troisième principe : Se reposer de temps en temps

La dernière ligne du haïku est peut-être la plus négligée et pourtant l’une des plus importantes : “Se reposer de temps en temps.”

Dans notre culture de l’hyperproductivité, le repos est souvent perçu comme de la paresse ou un manque de motivation. Rien n’est plus faux en matière d’entraînement sportif. Le repos n’est pas l’absence d’entraînement – c’est une partie intégrante du processus d’amélioration.

Joyner suggère une approche pragmatique : environ deux jours par semaine de “repos actif”. Il ne s’agit pas nécessairement de ne rien faire, mais plutôt d’effectuer une sorte d'”échauffement prolongé” de 30 à 45 minutes combinant jogging léger, étirements doux, skipping et exercices de base. L’objectif n’est pas de vous pousser, mais de favoriser la récupération tout en maintenant une certaine activité.

Ce repos est crucial car :

1. La surcompensation se produit pendant la récupération, pas pendant l’effort. C’est quand vous vous reposez que votre corps renforce ses muscles, répare les microlésions et améliore ses systèmes énergétiques.
2. La prévention des blessures passe par une alternance judicieuse entre charge et récupération.
3. La fatigue mentale est aussi réelle que la fatigue physique. Des périodes de repos permettent de maintenir la motivation sur le long terme.
4. Un organisme trop sollicité entre dans un état de surentraînement qui peut prendre des mois à corriger.

J’ai appris cette leçon à la dure il y a quelques années. En préparation pour un ultra-trail, j’enchaînais les semaines d’entraînement intensif sans jour de repos. Mon raisonnement était simple : plus je m’entraînerais dur, meilleur je serais. Après deux mois de ce régime, mes performances s’effondraient, je dormais mal et mon rythme cardiaque au repos avait augmenté de 15 battements par minute. Tous les signaux du surentraînement étaient là. J’ai été forcé de faire une pause de trois semaines, compromettant toute ma préparation.

Comment adapter cette philosophie à votre entraînement

La beauté du haïku d’entraînement de Joyner est sa flexibilité. Voici comment je l’ai adapté à ma propre routine et comment vous pourriez faire de même :

Définir votre “beaucoup”

Commencez par établir un volume d’entraînement réaliste en fonction de :

• Votre historique d’entraînement
• Vos contraintes de temps
• Vos objectifs de performance
• Votre capacité de récupération

Si vous débutez, augmentez progressivement votre volume de 10% maximum par semaine. La cohérence est plus importante que les pics d’entraînement sporadiques.

Structurer vos “kilomètres plus rapides”

Pour un programme équilibré, incorporez différents types d’efforts :

1. Accélérations (strides) : 4-8 sprints de 15-20 secondes en fin de sortie facile, une ou deux fois par semaine.
2. Fartlek : Alternez librement entre efforts rapides et récupération active pendant 20-30 minutes.
3. Intervalles : Par exemple, 5-8 répétitions de 800m à allure 5km avec récupération égale au temps d’effort.
4. Tempo : 20-40 minutes d’effort continu à une intensité légèrement inférieure à votre seuil anaérobie.

L’idéal est de varier ces formats pour maintenir l’intérêt et stimuler différents systèmes énergétiques.

Planifier votre “repos”

Intégrez stratégiquement des périodes de récupération :

• 1-2 jours de repos actif par semaine
• Une semaine “légère” (volume réduit de 30-40%) toutes les 3-4 semaines
• Une période de repos plus longue (1-2 semaines) après chaque objectif majeur

Apprenez à reconnaître les signes de fatigue excessive : sommeil perturbé, irritabilité, baisse de performance, fréquence cardiaque au repos élevée.

Les mythes de l’entraînement à oublier

En adoptant cette approche simplifiée, vous pouvez laisser de côté plusieurs mythes tenaces :

Mythe #1 : “Plus c’est compliqué, plus c’est efficace”

De nombreux plans d’entraînement semblent impressionnants par leur complexité : zones de fréquence cardiaque ultra-précises, séances minutées à la seconde près, périodisation complexe… La vérité est que la simplicité favorise la cohérence, et la cohérence apporte les résultats.

Mythe #2 : “Il existe une méthode parfaite universelle”

Joyner cite l’exemple fascinant de la finale olympique du 5000m de 1964, où les trois médaillés suivaient des méthodes d’entraînement radicalement différentes :

• Le vainqueur, Bob Schul, ne faisait que des intervalles courts deux fois par jour
• Le médaillé d’argent, Harald Norpoth, courait un kilométrage ultra-élevé, principalement très lent
• Le médaillé de bronze, Bill Dellinger, mélangeait différentes approches (côtes, intervalles, sorties continues)

Tous ont excellé malgré leurs approches divergentes. La conclusion ? Plusieurs chemins mènent au succès.

Mythe #3 : “La technologie est indispensable”

Joyner se décrit comme un “sceptique technologique”. Si les montres connectées et autres gadgets peuvent être utiles, ils ne sont pas essentiels. Les coureurs des années 1950-1970 réalisaient des performances remarquables sans GPS ni moniteurs de fréquence cardiaque.

La plupart des métriques avancées comme la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) sont moins informatives qu’on ne le pense. De plus, pour de nombreux athlètes d’endurance déjà perfectionnistes, ces gadgets peuvent renforcer une tendance à l’obsession contre-productive.

Mythe #4 : “Le cross-training est aussi efficace que la course”

L’entraînement est spécifique. Si vous voulez progresser en course à pied, vous devez principalement… courir. Aucune séance de pickleball, aussi intense soit-elle, ne remplacera les adaptations spécifiques induites par la course.

Cela dit, Joyner reconnaît l’intérêt de certaines approches complémentaires, comme combiner une séance de vélo indoor intense avec de courtes répétitions sur tapis pour minimiser l’impact tout en maintenant la spécificité.

Mon expérience personnelle avec le haïku d’entraînement

Quand j’ai découvert le haïku d’entraînement de Joyner, j’étais dans une phase de stagnation. Malgré des plans d’entraînement sophistiqués téléchargés sur des sites spécialisés, mes performances plafonnaient depuis deux ans.

En désespoir de cause, j’ai décidé d’adopter cette philosophie minimaliste pendant trois mois. J’ai simplifié mon approche :

1. Courir beaucoup : J’ai maintenu un volume hebdomadaire de 70-80 km, principalement à un rythme confortable.
2. Certains plus vite : Deux fois par semaine, j’intégrais des séances plus rapides, alternant entre :
   • Des intervalles courts (10-12 × 400m à allure 3000m)
   • Des répétitions longues (3-4 × 2000m à allure 10km)
   • Des tempos progressifs (30 minutes en accélérant progressivement)
3. Se reposer : J’ai scrupuleusement respecté un jour de repos complet et un jour de “repos actif” (30 minutes de jogging très léger) chaque semaine.

Le résultat ? Après trois mois de cette approche simplifiée, j’ai battu mon record personnel sur semi-marathon de 2 minutes et 47 secondes. Plus important encore, j’ai redécouvert le plaisir de courir, libéré de l’obsession des données et des séances ultra-spécifiques.

Pourquoi la simplicité fonctionne mieux que la complexité

La simplicité de l’approche de Joyner présente plusieurs avantages psychologiques et pratiques :

1. La clarté cognitive

Quand votre philosophie d’entraînement tient en 13 mots, vous éliminez la paralysie par l’analyse. Vous savez exactement ce que vous devez faire chaque jour, sans vous perdre dans les détails.

2. L’adaptabilité

Un cadre simple est plus facile à adapter aux circonstances changeantes de la vie. Voyage professionnel imprévu ? Maintenez le volume en divisant vos courses. Sensation de fatigue ? Transformez votre séance rapide en sortie facile.

3. La durabilité

Les approches complexes génèrent souvent de l’épuisement mental. Après quelques semaines, la motivation s’effrite face à la rigidité du plan. La simplicité permet une adhésion à long terme.

4. La résilience

Quand votre approche est simple, les inévitables perturbations de la vie quotidienne ont moins d’impact. Vous pouvez plus facilement reprendre le fil après une interruption.

5. La progression intuitive

Avec le temps, vous développez une meilleure connaissance de votre corps et pouvez affiner intuitivement votre entraînement sans dépendre d’algorithmes ou de formules complexes.

Témoignages de coureurs ayant adopté cette approche

Je ne suis pas le seul à avoir trouvé du succès avec cette philosophie simplifiée. Voici quelques témoignages de coureurs de mon club qui ont adopté cette approche :

Marie, 42 ans, marathonienne amateur : “Après des années à suivre des plans d’entraînement ultra-détaillés, j’ai simplifié mon approche selon les principes de Joyner. Non seulement j’ai amélioré mon temps au marathon de 7 minutes, mais je me sens beaucoup moins stressée par mon entraînement.”

Thomas, 29 ans, coureur de trail : “Je courais toujours à fond, sans jamais vraiment me reposer. Résultat : blessures à répétition. En respectant réellement les trois principes du haïku, notamment le repos, j’ai pu enchaîner ma première année sans blessure.”

Sophie, 51 ans, débutante : “Tous les plans que je trouvais en ligne me semblaient inaccessibles. Le haïku de Joyner m’a donné la permission de définir mon propre ‘beaucoup’ et d’intégrer progressivement des efforts plus rapides. Pour la première fois, je me sens légitime en tant que coureuse.”

Conclusion : Moins de prise de tête, plus de performance

Le guide d’entraînement de 13 mots du Dr Joyner représente l’essence de ce que la recherche en physiologie de l’exercice nous a appris au cours des dernières décennies. Sa beauté réside dans sa simplicité et son universalité.

Dans un monde obsédé par les gadgets, les métriques et les plans d’entraînement de plus en plus complexes, revenir aux fondamentaux peut être révolutionnaire. Les principes du haïku d’entraînement ont fait leurs preuves depuis des générations de coureurs, bien avant l’ère des montres connectées et des applications sophistiquées.

Ce que Joyner nous rappelle, c’est que la course à pied reste une activité fondamentalement simple. Notre corps n’a pas fondamentalement changé depuis l’époque où nos ancêtres chassaient dans la savane. Les principes physiologiques qui gouvernent l’adaptation à l’effort sont restés les mêmes.

La prochaine fois que vous vous sentirez submergé par les théories contradictoires, les plans d’entraînement complexes ou les dernières tendances en matière d’entraînement, rappelez-vous ces 13 mots :

“Courir beaucoup de kilomètres,
Certains plus vite que le rythme de course,
Se reposer de temps en temps.”

Ils pourraient bien être tout ce dont vous avez besoin pour atteindre votre plein potentiel en tant que coureur.

Et vous, qu’en pensez-vous ? Avez-vous déjà essayé une approche similaire, ou êtes-vous plutôt adepte des plans d’entraînement très structurés ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

FAQ sur le haïku d’entraînement

Cette approche fonctionne-t-elle pour les débutants ?

Absolument. L’adaptabilité est justement l’un des points forts de cette philosophie. Le “beaucoup” d’un débutant sera différent de celui d’un coureur expérimenté, mais le principe reste le même.

Peut-on vraiment progresser sans suivre un plan structuré jour par jour ?

Non seulement c’est possible, mais c’est souvent plus efficace. La flexibilité de cette approche permet de mieux s’adapter à votre niveau d’énergie et aux contraintes quotidiennes, tout en respectant les principes fondamentaux.

Comment savoir si je cours “beaucoup” ?

Un bon indicateur est que le volume vous challenge sans vous épuiser. Vous devriez terminer la plupart de vos semaines en sentant que vous auriez pu faire un peu plus, mais pas beaucoup plus.

Quelle est la meilleure façon d’intégrer les “kilomètres plus rapides” ?

Commencez modestement, avec des accélérations (strides) de 15-20 secondes en fin de sortie facile. Progressivement, ajoutez des fartleks, puis des séances d’intervalles plus structurées.

Comment reconnaître que je ne me repose pas assez ?

Les signes d’un repos insuffisant incluent : fatigue persistante, détérioration des performances, irritabilité, sommeil perturbé, perte d’appétit, fréquence cardiaque au repos élevée, et bien sûr, blessures récurrentes.