La performance lors d’un marathon ne dépend pas uniquement d’un entraînement physique solide. Le mental fait la différence au moment de tenir la distance.
Les dernières avancées de la psychologie du sport offrent des outils efficaces et concrets pour optimiser sa préparation mentale. Voici les 5 meilleures stratégies mentales à appliquer pour performer le jour J.
1. La planification « Si-Alors »
La technique du « If-Then » planning ou planification conditionnelle consiste à anticiper les difficultés et à décider à l’avance de la réaction à adopter. Par exemple : « Si je sens la fatigue arriver, je me concentre sur ma respiration et je bois une gorgée d’eau ». Cet outil permet de ne pas subir les imprévus et de rester maître de sa course, même quand ça devient difficile. Prévoir ses réactions, c’est limiter le risque de paniquer en cas de coup dur.
2. Savoir alterner association et dissociation
Les meilleurs coureurs alternent entre deux modes mentaux. L’association consiste à se concentrer sur ses sensations corporelles (foulée, respiration, posture…) pour gérer l’effort avec précision, notamment dans les moments clés de la course. La dissociation, au contraire, permet de détourner son attention de la douleur ou de l’ennui en pensant à autre chose : le paysage, le public, des souvenirs positifs. Le secret ? S’évader en début de course puis se recentrer sur ses sensations quand l’effort s’intensifie.
3. Utiliser le bon discours intérieur
Le choix des mots influence directement la performance. Penser et se parler à soi-même en utilisant la deuxième personne, comme « Tu vas y arriver ! », booste la motivation beaucoup plus que le traditionnel « Je peux le faire ». Cette technique de self-talk positif s’utilise surtout quand l’épuisement gagne. En répétant « Tu es prêt, tu continues, tu es fort », on se place dans une dynamique de réussite et de dépassement.
4. Le pouvoir du sourire
Sourire pendant la course n’est pas un simple conseil de bien-être : des études montrent que sourire améliorerait l’économie de course, diminue la sensation de difficulté et favorise la relaxation musculaire même à allure soutenue. Adopter volontairement un sourire (même forcé) aide à transmettre à son cerveau des messages de confiance et à installer un climat positif. Adoptez le réflexe « un sourire à chaque mile » pour battre vos records.
5. Préparer ses mantras de motivation
Un mantra personnel peut devenir votre meilleure arme mentale sur marathon. Exemple efficace : « Un mile à la fois » ou des phrases inspirantes qui ramènent à l’instant présent et chassent la pression de la distance totale. Un mantra ancré dans votre histoire ou vos valeurs personnelles donne du sens à l’effort et aide à franchir les moments de doute. Courez pour une cause, un enjeu personnel ou un proche, et donnez à chaque kilomètre une signification supérieure.
6. La visualisation mentale
Avant la course, visualisez avec précision chaque étape du marathon : votre allure, vos ravitaillements, votre arrivée triomphale. Cette projection mentale crée un ancrage positif et familiarise votre esprit avec le succès.
7. Fixer plusieurs niveaux d’objectifs
Définissez trois buts : un objectif idéal (votre temps rêvé), un objectif satisfaisant (votre moyenne habituelle) et un objectif minimum (terminer sans blessure). Cette méthode “A-B-C” réduit la pression et maintient la motivation en cas de baisse de rythme.
8. Accepter la douleur
Plutôt que de la redouter, accueillez la douleur comme une compagne de route. Reconnaître son existence sans la combattre permet de mieux la gérer. L’acceptation mentale libère de l’énergie pour continuer à avancer avec sérénité.
9. Découper la course
Ne courez pas un marathon de 42 km — courez 4 sections de 10 km, ou même des segments de 5 km. Cette technique du “chunking” rend la distance plus abordable et garde le mental focalisé sur des réussites intermédiaires.
10. Rester présent et conscient
Vivre pleinement chaque instant de la course vous aide à éviter la spirale négative de la fatigue. Prenez conscience de vos sensations, du rythme de votre souffle, du soutien du public. Le présent est toujours plus simple à gérer que les 42 km restants.
Conclusion : entraînez votre mental comme votre corps
La réussite sur marathon repose sur l’entraînement mental autant que physique. En intégrant ces cinq stratégies dans vos routines, vous gagnerez en confiance, en résilience et en plaisir tout au long de la course. Préparez votre mental avec autant de rigueur que vos muscles, et transformez chaque défi en occasion de progresser. Le mental est la clé pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
