Calcul vitesse moyenne et allures en course à pied
Les athlètes consacrent beaucoup plus de temps à l’entraînement qu’à la compétition et – à l’exception des “guerriers du week-end” qui se jettent dans les compétitions locales à la dernière minute – la plupart des athlètes suivent un plan organisé dans leur quête de meilleures performances. Ce plan peut inclure de longues périodes de temps sans compétition réelle. En l’absence de course ou de compétition pour évaluer l’aptitude à la compétition, il devient important de disposer d’une série de “tests de performance” qui peuvent déterminer avec précision le niveau de forme actuel et indiquer si l’entraînement se déroule vraiment bien.
Cet article se concentre sur un groupe de tests de performance qui vous aideront à contrôler trois composantes importantes de votre condition physique : votre vitesse maximale de course, votre force de vitesse (puissance) et votre endurance de course. Ces tests ne nécessitent qu’une piste de course de 400 mètres, un morceau de craie ou un rouleau de ruban adhésif, un chronomètre, un mètre ruban (30 mètres ou plus) et l’aide de deux autres personnes.
Contrairement aux tests de performance physiologique qui sont effectués dans des laboratoires de recherche high-tech, les trois tests sont simples et faciles à réaliser. C’est une chance, car les évaluations de haute technologie sont souvent peu pratiques pour la majorité des athlètes, qui n’ont pas accès à des installations de test de pointe, ni le temps et l’argent nécessaires pour les utiliser. Gardez à l’esprit que les tests de haute technologie ne sont pas absolument nécessaires pour contrôler la condition physique ; ceux qui pensent que des tests physiologiques hautement spécialisés sont obligatoires pour des performances sportives optimales n’ont qu’à regarder les listes annuelles des meilleurs coureurs de fond. Ces listes sont toujours dominées par des athlètes du Kenya, du Mexique, de l’Éthiopie, du Maroc et de l’Algérie, où peu de tests sophistiqués sont effectués.
Les trois tests suivants, conçus pour suivre vos progrès dans le cadre de votre programme d’entraînement, doivent être effectués périodiquement (environ toutes les quatre à huit semaines). Les évaluations doivent être effectuées lorsque vous vous sentez frais et dispos et peuvent être utilisées comme une véritable séance d’entraînement. Au cours des trois procédures, la qualité de l’effort est la règle ; toute votre énergie doit être concentrée pour réaliser les tests aussi bien que possible.
LES TESTS
Test A : Le sprint de 30 mètres à partir d’un départ lancé
Il s’agit d’un test de vitesse de course absolue ou maximale. Mais avant de vous dire exactement ce qu’il faut faire, essayons de vous convaincre que ce test est important, même si vous êtes plutôt un athlète d’endurance qu’un sprinter. Disons que vous êtes un coureur d’endurance, par exemple. Pour les distances allant de 1 500 mètres au marathon, les temps de course rapides résultent de vitesses de course élevées. Plus votre vitesse de course maximale est élevée, plus vous serez capable de courir vite dans une course donnée. En fait, des recherches récentes suggèrent que la vitesse maximale de course est un meilleur indicateur de performance que la V02max ou l’économie de course, deux variables physiologiques qui sont beaucoup plus vantées (“Implications of Exercise Testing for Prediction of Athletic Performance : A Contemporary Perspective,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 20(4), pp. 319-330,1988).
Voici un exemple de ce que nous voulons dire. Le coureur A a une vitesse de course maximale de 402 mètres par minute (cadence de quatre minutes par mille), tandis que celle du coureur B n’est que de 372 mètres par minute (cadence de 4:20). Les deux individus aimeraient écourter les kilomètres de cinq minutes pendant un marathon.
Tant que les os de la jambe du coureur A ne sont pas enveloppés uniquement de fibres musculaires à contraction rapide (ce qui rendrait difficile le maintien d’un rythme pendant très longtemps), le maintien d’un rythme de cinq minutes (322 mètres par minute) est un jeu d’enfant, puisque cela ne représente que 322/402 = 80 % de la vitesse maximale. Pendant ce temps, le coureur B aura beaucoup plus de mal. En faisant le calcul, nous constatons que B doit courir à 322/372 = 87 % de sa vitesse maximale pour parcourir ces kilomètres de cinq minutes tant convoités.
La leçon à tirer est que plus votre vitesse maximale est élevée, plus il est facile d’établir une vitesse de course particulière et raisonnable. N’oubliez pas non plus que la connaissance de votre vitesse maximale de course (mesurée sur une courte distance, par exemple 30 mètres) peut être utile pour suivre les progrès de votre entraînement pendant les périodes où vous essayez d’améliorer la puissance, la souplesse, la mobilité et l’explosivité de vos muscles des jambes, en particulier lorsque vous entrez dans une période de compétition qui comprend des courses de type S-K et 10-K. Si votre temps sur 30 mètres s’est amélioré, votre “coup de pied” à la fin de ces courses devrait également être meilleur, et vos anciennes allures de S-K et I 0-K représenteront désormais un pourcentage plus faible de votre vitesse de course maximale. Cela rendra ces allures antérieures plus faciles – et vous permettra de passer à des vitesses de course plus rapides !
En outre, une fois que vous avez déterminé quelle est réellement votre vitesse de course maximale, vous pouvez exprimer toutes vos vitesses d’entraînement et de course en pourcentage de votre vitesse de course maximale. Cela vous offre une alternative aux méthodes d’entraînement conventionnelles qui consistent à fixer votre vitesse d’entraînement à un pourcentage de la V02max ou à laisser un pourcentage fixe de la fréquence cardiaque maximale dicter votre rythme.
Comment réaliser le test :
( I ) Sur la ligne droite d’une piste, délimiter une distance de 50 mètres avec deux zones, la première de 20 mètres et la seconde de 30 mètres. Placez une ligne de craie ou de ruban adhésif au point de départ, à 20 mètres (point de départ du vol) et à 50 mètres (ligne d’arrivée).
(2) Placer un assistant à l’extrémité de la première zone (à la ligne des 20 mètres) avec sa main levée. Cette personne doit baisser sa main au moment exact où votre torse franchit la ligne des 20 mètres.
(3) Le deuxième assistant (le chronométreur) se tient à la fin de la distance de 50 mètres (à la fin de la zone de 30 mètres), démarre le chronomètre lorsque le bras du premier assistant s’abaisse, et arrête la montre lorsque votre torse franchit la ligne d’arrivée. Le temps réel est enregistré en arrondissant à la . I seconde.
(4) Pour éviter de vous claquer les ischio-jambiers, échauffez-vous à l’aide des exercices de “souplesse dynamique” décrits dans le numéro 53 de PEAK PERFORMANCE, puis effectuez trois sprints d’accélération courts et détendus à 70, 80, puis 90 % de la vitesse maximale. Ce n’est qu’alors que vous serez réellement prêt pour le test de vitesse.
(5) Commencez à courir au point de départ et efforcez-vous d’atteindre votre vitesse maximale à la fin de la zone de départ de 20 mètres, en volant. Une fois que vous avez atteint votre vitesse maximale, continuez à courir à votre maximum pendant 30 mètres supplémentaires jusqu’à ce que vous franchissiez la ligne d’arrivée (au bout de 50 mètres au total).
(6) Effectuez trois essais, avec trois à cinq minutes de repos entre les essais, et notez le meilleur résultat.
(7) Après avoir noté le meilleur résultat sur 30 mètres, calculez votre vitesse maximale réelle de course en mètres par seconde en divisant la distance (30 mètres) par votre temps. Exemple : Meilleur résultat = 4,1 secondes, donc vitesse maximale de course = 30 mètres/4,1 secondes = 7,32 mètres par seconde.
(8) Suivez vos progrès en comparant vos valeurs de temps et de vitesse au cours de votre année d’entraînement.
Test B : Sprint de 30 mètres avec bondissement
Il s’agit de tester votre force de vitesse (puissance des jambes) et la coordination de l’ensemble du corps. Comme son nom l’indique, le sprint est une combinaison de sprint et de bondissement et nécessite un certain niveau de compétence technique avant de pouvoir être testé de manière réellement valable. Le bondissement conventionnel consiste à sauter alternativement d’un pied à l’autre tout en avançant sur une distance prescrite ou pendant un nombre donné de contacts avec les pieds. L’objectif des exercices de bondissement conventionnels est de couvrir la plus grande distance possible à chaque bond (sans tenir compte de la vitesse) tout en maintenant une bonne mécanique corporelle (tronc droit, balancement puissant des bras et poussée élevée des genoux) et un rythme fluide et régulier. En revanche, l’objectif du sprint est d’optimiser à la fois la longueur ET la vitesse de chaque bond, de manière à couvrir la distance prescrite avec un nombre minimal de contacts avec les pieds, dans le temps le plus court possible. Pour obtenir les résultats les plus significatifs, pratiquez le sprint sur des distances de 20 à 30 mètres à plusieurs reprises avant d’effectuer le test de sprint. Une fois que vous avez atteint un niveau d’habileté constant, vous êtes prêt à vous tester.
Voici ce que vous devez faire
(I) Utilisez la zone de chronométrage de 30 mètres que vous avez délimitée pour le test A (voir ci-dessus). Commencez avec un pied sur la ligne de départ et placez l’autre pied deux ou trois pieds derrière vous (vous serez en position de ” départ debout “).
(2) Placez vos deux aides à la ligne d’arrivée – l’un pour compter le nombre de contacts des pieds et l’autre pour chronométrer votre effort de sprint sur la distance de 30 mètres.
(3) Sur votre propre ordre, faites un sprint sur la piste sur toute la distance de 30 mètres. Votre chronométreur doit démarrer sa montre lorsque le pied sur la ligne de départ entre en contact avec le sol.
(4) Le chronomètre doit arrêter la montre lorsque votre torse franchit la ligne d’arrivée. Le temps est enregistré en arrondissant à la . I seconde.
(5) Votre deuxième assistant est chargé de compter le nombre de bonds qu’il vous faut pour atteindre la ligne d’arrivée. Le nombre de bonds doit être arrondi à la demi-lieue inférieure. Avec un peu de pratique, il est facile d’observer une demi-lieue (la ligne d’arrivée ” divise ” les deux pieds pendant la dernière foulée).
(6) Effectuez trois essais, avec un intervalle de trois à cinq minutes entre les essais. Enregistrez les résultats des trois essais, puis calculez l’indice de rebondissement du sprint pour chaque essai en utilisant la formule suivante : Indice de rebondissement du sprint (SBI) = (nombre de rebonds) X (temps pour 30 mètres). Exemple : Vous avez pris 15,5 bonds pour parcourir les 30 mètres, dans un temps de 4,5 secondes. Donc, SBI = 15,5 X 4,5 = 69,75. Plus l’indice est faible, meilleur est le résultat. Notez votre MEILLEUR résultat sur les trois essais (” Sprint Bounding and the Sprint-Bound Index “, NSCA Journal, vol. 14(4), pp. 18-21, 1992).
(7) Pour éviter les blessures, effectuez le sprint sur une surface tolérante, comme de l’herbe plate ou du gazon artificiel, si vous ne disposez pas d’une piste caoutchoutée.
(8) Surveillez vos progrès en comparant les valeurs de votre indice de sprint au cours d’une année d’entraînement.
Pourquoi votre SBI est-il important ?
La vitesse de course est le produit de la longueur et de la cadence des foulées. La longueur de la foulée est un produit de la puissance des muscles des jambes, de la flexibilité et de la mécanique posturale (technique de course). La vitesse de foulée est influencée par de nombreux facteurs, notamment la coordination neuromusculaire, le taux de création d’énergie dans les muscles des jambes et la capacité des muscles des jambes et des hanches à se détendre correctement.
Une plus grande puissance et flexibilité des muscles des jambes, ainsi qu’une meilleure coordination, conduiront à un meilleur SBI – et à de meilleures performances de course. Votre SBI est un marqueur valable de votre amélioration de la puissance, de la coordination et de la flexibilité des muscles des jambes, et donc de votre potentiel de performance.
De plus, le test du sprint-fond en lui-même est un excellent entraînement. Il utilise l’effet plyométrique des forces de contact avec le sol qui sont supérieures à celles produites lors d’une course normale pour apprendre à vos jambes à réagir plus puissamment et à obtenir un meilleur retour d’énergie à chaque coup de pied. Il en résulte une plus grande explosivité pendant la course et une plus grande longueur de foulée. La fréquence plus élevée des frappes de pied du sprint bounding (par rapport au bounding classique) rend la spécificité de cet exercice plus proche de la course réelle.
Test C : Course d’endurance spécifique à la vitesse Il s’agit d’un test d’endurance spécifique à la vitesse basé sur la course à pied sur une certaine distance à un pourcentage de votre vitesse de course maximale. La vitesse maximale de course calculée dans le test A est utilisée pour calculer votre vitesse pour cette course.
Voici ce que vous devez faire
( 1 ) En utilisant votre calcul de la vitesse maximale de course du test A, calculez votre vitesse cible de course comme suit : Vitesse cible = (vitesse de course maximale) X (60 %). Exemple : Temps de course de 30 mètres = 4,1 secondes. Vitesse maximale de course = 30 mètres/4,1 secondes = 7,32 mètres par seconde. Vitesse cible = 7,32 m/sec X 0,60 = 4,39 mètres par seconde.
(2) Calculez le temps cible pour 200 mètres lorsque vous courez à la vitesse cible. Exemple : Temps cible (200 mètres) = 200 mètres/4,39 mètres par seconde = 45,6 secondes. (3) Calculez les fractionnements sur 200 mètres pour un total de 2000 mètres (10 fractionnements), courus à la vitesse cible.
(4) Placez l’un de vos assistants à la ligne de départ et l’autre assistant à la marque des 200 mètres de la piste. Chaque assistant doit avoir un chronomètre, et les chronomètres doivent être démarrés simultanément lorsque vous commencez à courir. Votre objectif est de courir en respectant (plus ou moins) deux secondes du temps intermédiaire cible pour chaque segment de 200 mètres – pour un total de 2000 mètres maximum. Si le temps de chaque fractionnement est inférieur de plus de deux secondes au temps cible, le test est terminé.
(5) Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer au moins quatre segments de 200 mètres (800 mètres au total), recalculez votre vitesse cible à 58 % du maximum pour la prochaine séance de test. Si 58 pour cent est encore trop rapide pour terminer quatre segments, descendez à 56 pour cent. En revanche, si vous êtes capable de parcourir la totalité de la distance de 2 000 mètres, augmentez votre vitesse cible à 62 % de la vitesse maximale pour la prochaine séance de test, et augmentez votre vitesse cible à 64 % si vous pouvez encore parcourir les 10 segments à 62 %.
(6) Calculez votre “indice d’endurance” (EI) en multipliant le nombre de segments terminés avec succès par 200, puis en multipliant ce produit par 60 pour cent (ou 58 ou 62 pour cent si vous avez fait un ajustement), comme suit : Temps à 1400 mètres = 5:22 (plus de deux secondes trop lentes, comme illustré ci-dessus). Par conséquent, le nombre de segments achevés avec succès est de 6. EI = (6 X 200) X 0,60 = 720. Dans ce cas, un indice plus élevé signifie un meilleur résultat (plus grande endurance). N’oubliez pas de noter votre indice.
(7) Suivez vos progrès en comparant les valeurs de votre IE au cours d’une année d’entraînement.
Pourquoi votre endurance spécifique à la vitesse est-elle importante ?
Les meilleurs coureurs du monde courent à des vitesses qui représentent des pourcentages élevés de leur vitesse de course maximale – sur des distances considérables. Le record du monde de William Sigei sur 10 km en 26:52.23 (aujourd’hui éclipsé) en 1994 comprenait un dernier 400 mètres en 56 secondes. En 1993, Yobes Ondieki a couru des intervalles répétés de 200 mètres en 23-24 secondes alors qu’il s’entraînait pour établir son record du monde du 10 km en 26:58.38. Le Marocain Said Aouita aurait couru des intervalles répétés de 22-23 secondes sur 200 mètres avant d’établir son record du monde sur 5 km (12:58.39) en 1987, deux ans après avoir établi le record du monde sur 1500 mètres (3:29.46). Ces temps suggèrent des vitesses de course de l’ordre de 63 à 64 % de la vitesse maximale pour les distances de 10 km, de 66 à 67 % de la vitesse maximale pour le 5 km et de 73 à 74 % de la vitesse maximale pour le 1 500 mètres.
L’essentiel ? Si vous voulez courir plus vite, vous devez apprendre à maintenir des vitesses rapides sur des périodes plus longues. Le test d’endurance spécifique à la vitesse est un bon moyen de suivre vos progrès dans le développement de l’endurance à des vitesses de course de qualité.
Il est possible d’effectuer les trois tests en une seule journée, bien que de nombreux coureurs préfèrent effectuer leur course d’endurance spécifique à la vitesse un jour différent.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
