Ce que votre corps endure vraiment pendant un marathon

Le marathon est bien plus qu’un simple défi pour vos jambes. Sous l’apparence d’une course épuisante mais maîtrisée se cache une véritable épreuve de stress pour l’ensemble de vos organes internes. Des recherches récentes révèlent l’ampleur insoupçonnée de cet impact physiologique, même dans des conditions de course modérées.

Un stress organique majeur révélé par la science

Pendant des années, les chercheurs savaient que les marathons provoquent des pics temporaires de biomarqueurs liés au stress organique, comme la créatinine (un marqueur de la fonction rénale) et les dommages aux cellules intestinales. Mais peu d’études avaient mesuré ces changements dans des conditions réelles de course, et le rôle de l’hydratation restait flou.

Une étude menée par des chercheurs de l’Université de l’Arkansas a analysé 72 finishers du Marathon de Boston 2024, à parts égales d’hommes et de femmes, avec un âge moyen de 50 ans et un temps de course autour de 3h45. Les participants ont fourni des échantillons de sang et d’urine avant et après la course pour analyser les marqueurs de lésions intestinales, de stress rénal, de dommages musculaires (créatine kinase) et d’hydratation.

Les conditions de course étaient modérées : 19°C et 47% d’humidité. Pourtant, les résultats ont montré que la course d’un marathon place un stress énorme sur les systèmes organiques clés, même dans ces conditions favorables.

Des organes sous pression maximale

Chaque marqueur de stress organique a augmenté de manière significative après le marathon :

Les marqueurs de stress rénal ont grimpé en flèche : 88% des coureurs ont dépassé le seuil clinique de risque de lésion rénale aiguë, et 96% ont montré une augmentation de la créatinine d’au moins 0,30 mg/dL, des niveaux qui déclencheraient des alertes dans un contexte médical.

Les marqueurs de lésions intestinales ont également augmenté, avec trois quarts des coureurs dépassant le seuil clinique de lésion des cellules intestinales. La créatine kinase (marqueur des dommages musculaires) a aussi augmenté, confirmant un stress musculaire important, probablement lié aux segments en descente du parcours de Boston.

Malgré des changements mesurables dans les marqueurs d’hydratation, seulement un tiers des coureurs étaient techniquement déshydratés, et l’état d’hydratation n’a pas modifié les réponses de stress organique. Ni le sexe, ni l’âge, ni le temps de course n’ont influencé ces résultats.

Fait intéressant : les symptômes gastro-intestinaux comme les nausées ou les crampes ne correspondaient pas aux pics de biomarqueurs, montrant que l’intestin peut subir des lésions même sans inconfort évident.

Ce que cela signifie pour les coureurs

Même lorsque les conditions sont modérées et que l’hydratation est bien gérée, le marathon est un test de stress pour tout le corps qui blesse temporairement les reins, l’intestin et les muscles. L’hydratation seule ne prévient pas ces effets, ce qui suggère que la réduction du flux sanguin et la contrainte thermique sont les principaux contributeurs au stress organique.

Bien que ces changements se résolvent généralement dans les 24 à 48 heures, ils soulignent le besoin d’une véritable récupération après un marathon, en évitant notamment les efforts intenses consécutifs ou les courses dans des environnements chauds. Les coureurs doivent considérer leur récupération post-course comme bien plus qu’une simple réparation musculaire : c’est l’opportunité de permettre à leurs systèmes internes de se régénérer.

Les coureurs durables ajustent leur biomécanique

Que se passe-t-il réellement au niveau de votre mécanique de course lorsque la fatigue s’installe ?

Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences établit un lien entre la durabilité physiologique (ou résilience physiologique) et les données biomécaniques en temps réel de marathoniens équipés de capteurs portables. Les chercheurs ont utilisé un accéléromètre monté sur le pied (le pod Stryd) et des moniteurs de fréquence cardiaque pour collecter des données continues sur 69 coureurs (âge moyen 44 ans) pendant des marathons certifiés.

Ils ont examiné comment la mécanique de foulée — longueur de pas, fréquence, oscillation verticale, rigidité et facteur de temps d’appui au sol — changeait au cours de la course, et si ces changements étaient liés au “découplage”, ce décalage croissant entre fréquence cardiaque et vitesse de course qui signale la fatigue montante.

La durabilité a été quantifiée comme le ratio entre la charge interne (fréquence cardiaque) et la charge externe (vitesse ajustée à la pente). Les coureurs ont été divisés en groupes à faible, modéré et fort découplage selon l’évolution de ce ratio entre 5-10 km et 35-40 km. Les coureurs à faible découplage étaient plus durables, capables de maintenir leur allure sans que leur fréquence cardiaque n’augmente de manière disproportionnée.

Les signatures biomécaniques de la durabilité

Les coureurs avec un découplage plus élevé — c’est-à-dire une durabilité plus faible — ont montré une détérioration biomécanique plus importante au cours du marathon, mais ces différences disparaissaient largement une fois les données ajustées à la vitesse. L’implication : une grande partie de ce qui ressemble à une “dégradation de la foulée” en fin de marathon reflète simplement le ralentissement.

Néanmoins, les coureurs les plus durables ont affiché un schéma distinctif même après ajustement à la vitesse. À mesure que la fatigue s’installait, ils augmentaient légèrement leur fréquence de pas et raccourcissaient leur longueur de foulée, possiblement comme adaptation pour économiser l’énergie. Les coureurs moins durables, en revanche, montraient peu de changement de cadence ou de foulée au-delà de ce qu’expliquait le ralentissement.

En moyenne, le découplage fréquence cardiaque-vitesse a commencé autour de 25 km, et tous les coureurs ont connu un certain degré de dérive (~15% à la fin). Un découplage plus important était associé à des temps de course plus lents et des vitesses moyennes plus faibles, renforçant l’idée que la durabilité compte pour la performance.

Dans tous les groupes, la rigidité des jambes et l’oscillation verticale ont diminué au fil de la course, et le facteur de temps d’appui (la fraction de chaque foulée passée au sol) a augmenté — signes classiques de fatigue et de production de force diminuée.

Fait intéressant : ces “points de rupture” biomécaniques se sont produits après le début du découplage, suggérant que la fatigue physiologique précède les changements de foulée visibles plutôt que l’inverse.

Implications pour l’entraînement

La durabilité ne consiste pas seulement à maintenir votre fréquence cardiaque stable — il s’agit de la capacité de votre corps à maintenir une mécanique efficace sous stress. Pour l’entraînement, cela renforce la valeur des sorties longues et des efforts au seuil qui construisent la résistance à la fatigue, pas seulement la condition physique, et de pratiquer une foulée efficace à la fin des séances difficiles lorsque le corps commence à céder.

Sommeil et jours de repos : les clés de la prévention des blessures en trail

Il n’est pas surprenant que le trail running présente un profil de blessures unique, mais ce qui est moins clair, c’est pourquoi certains coureurs parviennent à rester en bonne santé tandis que d’autres enchaînent les problèmes récurrents. Est-ce le volume d’entraînement, la récupération, le sommeil ou la malchance ?

Une équipe de l’Hôpital Universitaire de Lausanne a analysé les données de 697 traileurs (deux tiers d’hommes, âge moyen 42 ans) ayant complété un questionnaire détaillé sur leur entraînement, récupération, mode de vie et historique de blessures. Les chercheurs ont utilisé une approche sophistiquée pour identifier quels facteurs influencent réellement le risque de blessure et la performance.

L’enquête a capturé près de 100 variables couvrant la charge d’entraînement, le sommeil, la composition corporelle et les habitudes de récupération. Seize types de blessures différents ont été rapportés, allant des entorses de cheville et tendinopathies aux fractures de stress et syndromes de la bandelette ilio-tibiale.

Près de 83% des hommes et 81% des femmes avaient subi au moins une blessure au cours de leur vie, et environ 10-11% étaient actuellement blessés lors de l’enquête. Les blessures les plus courantes étaient les entorses de cheville (≈47%) et les tendinopathies (≈44%), suivies des déchirures musculaires (~25%).

Plus d’entraînement, moins de blessures

Le risque de blessure augmentait avec le poids corporel — les coureurs plus lourds, en particulier les femmes, étaient plus susceptibles de signaler des blessures actuelles ou passées. Mais la découverte la plus intéressante concernait le rôle des habitudes d’entraînement et de récupération.

Les coureurs qui enregistraient plus d’heures d’entraînement hebdomadaires, un kilométrage annuel plus important et un dénivelé plus élevé avaient un risque de blessure plus faible. Une charge d’entraînement cohérente et substantielle semblait protéger plutôt que nuire. Le même schéma s’appliquait aux blessures de surcharge et traumatiques.

Les variables de mode de vie comptaient également. Le sommeil et la récupération passive — jours de repos complets — étaient fortement protecteurs contre les blessures. Les coureurs dormant en moyenne sept à huit heures par nuit et prenant au moins un jour de repos dédié par semaine étaient moins susceptibles de se blesser. L’âge, la taille et le nombre de blessures passées étaient des prédicteurs étonnamment faibles.

Les données de performance racontaient une histoire similaire. Les coureurs les plus rapides étaient ceux qui s’entraînaient plus, grimpaient plus et dormaient plus. La performance s’améliorait avec un volume annuel et un dénivelé plus importants, mais diminuait avec l’âge, le poids et la taille.

La formule de la longévité en trail

Cette étude renverse une idée reçue commune : plus d’entraînement n’est pas nécessairement plus dangereux, tant qu’il est équilibré avec récupération et sommeil. Les traileurs qui s’entraînent régulièrement sur des terrains variés, maintiennent un volume hebdomadaire suffisant et priorisent les jours de repos et un sommeil adéquat semblent mieux performer et subir moins de blessures.

À l’inverse, un entraînement sporadique ou une récupération inadéquate peuvent laisser le corps moins résistant aux contraintes du trail. Pour la plupart des coureurs, le chemin vers la longévité consiste à s’entraîner intelligemment, récupérer délibérément et construire la durabilité au fil du temps.

Le marathon révèle ainsi sa véritable nature : un défi physiologique global qui sollicite chaque système de votre corps. Comprendre ces mécanismes permet d’optimiser non seulement votre entraînement, mais surtout votre récupération, l’élément souvent négligé qui fait toute la différence entre performance durable et épuisement prématuré.