En athlétisme, il existe une longue liste d’épreuves et de distances de course allant des sprints tels que le 100 mètres et le 200 mètres, aux distances moyennes telles que le 800 mètres, le 5 km et le 10 km, et aux distances plus longues telles que le semi-marathon et le marathon.
L’épreuve du 400 mètres est considérée comme un sprint long et exige une combinaison de puissance, de vitesse et d’endurance. Cette épreuve se déroule sur une piste de 400 mètres.
En tant que coureurs, nous aimons comparer nos temps de course à ceux d’autres coureurs afin de nous faire une idée de notre niveau de forme dans notre groupe d’âge et notre sexe.
Cet article expliquera en détails ce qu’implique la distance de 400 mètres, les records du monde actuels sur 400 mètres et ce qu’est un temps moyen sur 400 mètres en fonction de l’âge, du sexe et de la condition physique.
Quelle est la longueur du 400 mètres ?
Avant de nous pencher sur les temps moyens sur 400 mètres, ou sur ce qu’est un bon temps sur 400 mètres pour différentes catégories d’âge, essayons de nous faire une idée de la longueur exacte du 400 mètres.
400 mètres, c’est 0,4 kilomètre et environ un quart de mile. Sur une piste extérieure standard de 400 mètres, 400 mètres représentent un tour complet de la piste.
Dans l’épreuve du 400 mètres, les athlètes commencent dans des starting-blocks sur la piste en position décalée et restent dans leur couloir désigné pendant toute la durée du tour.
Quels sont les records du monde actuels du 400 mètres ?
Selon World Athletics, le record du monde actuel du 400 mètres a été établi par le Sud-Africain Wayde Van Niekerk au stade olympique de Rio de Janeiro, au Brésil, le 14 août 2016, avec un chrono de 43,04 secondes.
Le record du monde du 400 mètres féminin est toujours détenu par l’Allemande Marita Koch, avec un chrono de 47,60 secondes. Il a été établi au stade Bruce de Canberra, en Australie, le 6 octobre 1985.
Quels sont les facteurs qui peuvent influencer votre temps sur 400 mètres ?
La détermination d’un bon temps sur 400 mètres dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, les capacités et le niveau de forme physique actuel.
En ce qui concerne le sexe, la plupart des coureurs masculins ont génétiquement une masse musculaire plus importante et une densité musculaire torsadée plus rapide, ce qui fait d’eux des coureurs plus rapides sur la plupart des distances, comme en témoignent les records du monde.
L’âge influe également sur nos performances, la recherche suggérant que la meilleure catégorie d’âge pour la course à pied se situe entre 25 et 35 ans, et que nos performances commencent à décliner après l’âge de 35 ans.
Cependant, ne vous découragez pas ! Les performances diminuent progressivement, il est donc encore temps de pratiquer une excellente course à pied après 35 ans et au-delà !
Notre condition physique actuelle influe également sur nos performances. Cependant, notre condition physique est l’un des facteurs que nous pouvons réellement contrôler, contrairement à notre âge et à notre sexe. Nous pouvons améliorer notre temps sur 400 m en travaillant dur et en nous consacrant à un plan d’entraînement spécifique.
Temps moyens sur 400 mètres par âge et par sexe
Analysons le temps moyen sur 400 m par tranche d’âge, le temps moyen sur 400 m par sexe et, en plus, par niveau de forme physique pour voir quel est un bon chrono sur 400 m pour chaque tranche.
Running Level analyse les temps de course moyens pour une vaste gamme de distances par sexe, âge et niveau de forme physique. Ces données sont divisées en cinq niveaux de condition physique : débutant, novice, intermédiaire, avancé et élite.
Voici les définitions de chaque niveau de forme physique, afin que vous puissiez trouver le niveau qui vous correspondra le mieux :
- Les coureurs débutants sont définis comme étant plus rapides que 5 % des autres coureurs et ayant couru pendant au moins un mois.
- Les coureurs novices sont définis comme étant plus rapides que 20 % des autres coureurs et courent depuis au moins six mois.
- Les coureurs intermédiaires sont définis comme étant plus rapides que 50 % des autres coureurs et courent régulièrement depuis deux ans.
- Les coureurs avancés sont définis comme étant plus rapides que 80 % des autres coureurs et ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied.
- Les coureurs élite sont définis comme étant plus rapides que 95 % des autres coureurs et ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied.
Voyons le temps moyen sur 400m par âge et par sexe selon le niveau de course :
Temps moyen sur 400 mètres : Hommes
| Age | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 ans | 3:30 | 3:00 | 2:45 | 2:30 | 2:15 | N/A |
| 10 ans | 3:00 | 2:30 | 2:15 | 2:00 | 1:45 | N/A |
| 15 ans | 2:30 | 2:00 | 1:45 | 1:30 | 1:15 | N/A |
| 20 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 25 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 30 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 35 ans | 2:06 | 1:45 | 1:30 | 1:19 | 1:11 | 43,04 secondes |
| 40 ans | 2:11 | 1:49 | 1:33 | 1:22 | 1:13 | 43,04 secondes |
| 45 ans | 2:16 | 1:53 | 1:37 | 1:25 | 1:16 | 1:02 |
| 50 ans | 2:21 | 1:57 | 1:40 | 1:28 | 1:19 | 1:04 |
| 55 ans | 2:27 | 2:02 | 1:45 | 1:32 | 1:22 | 1:07 |
| 60 ans | 2:33 | 2:07 | 1:49 | 1:36 | 1:26 | 1:09 |
| 65 ans | 2:40 | 2:13 | 1:54 | 1:40 | 1:30 | 1:13 |
| 70 ans | 2:48 | 2:20 | 2:00 | 1:45 | 1:34 | 1:16 |
| 75 ans | 3:00 | 2:30 | 2:08 | 1:53 | 1:41 | 1:22 |
| 80 ans | 3:20 | 2:46 | 2:22 | 2:05 | 2:05 | 1:31 |
| 85 ans | 3:50 | 3:11 | 2:44 | 2:23 | 2:09 | 1:44 |
Temps moyen sur 400 mètres : Femmes
| Age | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite | Record du monde |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 ans | 3:30 | 3:00 | 2:45 | 2:30 | 2:15 | N/A |
| 10 ans | 3:00 | 2:30 | 2:15 | 2:00 | 1:45 | N/A |
| 15 ans | 2:30 | 2:00 | 1:45 | 1:30 | 1:15 | N/A |
| 20 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 25 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 30 ans | 2:04 | 1:44 | 1:29 | 1:18 | 1:10 | 43,04 secondes |
| 35 ans | 2:06 | 1:45 | 1:30 | 1:19 | 1:11 | 43,04 secondes |
| 40 ans | 2:11 | 1:49 | 1:33 | 1:22 | 1:13 | 43,04 secondes |
| 45 ans | 2:16 | 1:53 | 1:37 | 1:25 | 1:16 | 1:02 |
| 50 ans | 2:21 | 1:57 | 1:40 | 1:28 | 1:19 | 1:04 |
| 55 ans | 2:27 | 2:02 | 1:45 | 1:32 | 1:22 | 1:07 |
| 60 ans | 2:33 | 2:07 | 1:49 | 1:36 | 1:26 | 1:09 |
| 65 ans | 2:40 | 2:13 | 1:54 | 1:40 | 1:30 | 1:13 |
| 70 ans | 2:48 | 2:20 | 2:00 | 1:45 | 1:34 | 1:16 |
| 75 ans | 3:00 | 2:30 | 2:08 | 1:53 | 1:41 | 1:22 |
| 80 ans | 3:20 | 2:46 | 2:22 | 2:05 | 2:05 | 1:31 |
| 85 ans | 3:50 | 3:11 | 2:44 | 2:23 | 2:09 | 1:44 |
C’est quoi un bon chrono sur 400 mètres ?
Maintenant que nous connaissons les temps moyens sur 400 mètres, quel est le bon temps sur 400 mètres pour votre âge et votre sexe ?
Si nous examinons les différentes descriptions des niveaux de course, un coureur intermédiaire court plus vite que 50 % des coureurs.
Par conséquent, nous pouvons conclure qu’un bon temps sur 400 mètres serait celui d’un coureur intermédiaire pour votre groupe d’âge.
Les temps avancés et élites vous placent dans une catégorie encore plus élevée, puisque vous courez plus vite que 80 % ou 95 % des autres coureurs, respectivement.
Par conséquent, un bon temps de 400 mètres pour les hommes de la tranche d’âge 35 ans serait de 1:30, et un bon temps de 400 mètres pour les femmes serait de 1:43.
Pour trouver un bon temps de 400 mètres qui vous correspondrait personnellement, reportez-vous aux tableaux et choisissez votre sexe et votre groupe d’âge, ainsi que le niveau de course intermédiaire.
Comparez ensuite ces données à votre temps de course actuel sur 400 mètres pour vous situer par rapport à vos pairs.
Si vous cherchez à améliorer votre chrono sur 400 mètres et votre course en général, jetez un coup d’œil aux conseils suivants :
Conseils pour améliorer votre chrono sur 400 mètres
Entraînez votre vitesse de pointe
L’entraînement par intervalles de courte distance et de haute intensité vous aidera à améliorer votre vitesse de pointe, votre rotation et votre forme de course.
L’épreuve du 400 mètres est considérée comme un » sprint long « . Pour améliorer votre vitesse de pointe, choisissez des entraînements sur des distances encore plus courtes que le 400 mètres et qui prévoient un repos complet entre chaque répétition.
Effectuez ces entraînements à intervalles courts sur une piste, si possible, ou si vous n’avez pas accès à une piste, sur une surface plane où vous n’aurez pas besoin de vous arrêter à cause de la circulation ou d’autres obstacles.
Vous voulez être sur un parcours où vous vous sentez à l’aise et où vous pouvez vous donner à fond sans avoir à vous soucier de vous arrêter pour éviter les obstacles.
Répétitions du 100 mètres
- Échauffement : 10-15 minutes à un rythme de conversation facile avec 5 foulées de 10 secondes.
- Course : 12 x 100 mètres à fond avec une récupération complète entre chaque. Prenez tout le temps nécessaire pour être en mesure de courir les répétitions suivantes à pleine vitesse, en essayant de rester aussi constant que possible pour toutes les répétitions.
- Récupération : 10-15 minutes
Répétitions sur 200 mètres
- Échauffement : 10-15 minutes à un rythme de conversation facile avec 5 foulées de 10 secondes.
- Course : 10 x 200 mètres à fond avec 2 minutes de repos total entre chaque, ou plus si nécessaire, pour que toutes les répétitions suivantes soient cohérentes.
- Retour au calme : 10-15 minutes
Inclure des séances en côte
Inclure des répétitions en côte dans votre programme d’entraînement est un excellent moyen d’augmenter votre vitesse, votre puissance et votre économie générale de course.
Pour commencer, essayez de faire de courtes séances d’entraînement de sprint en côte :
- Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging facile.
- Effectuez un sprint de 5 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
- Revenez à votre point de départ en marchant.
- Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes au point de départ jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir.
- Répétez l’exercice 8 à 12 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.
- Refroidissez-vous pendant 10 à 15 minutes en faisant un jogging facile
- Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez le temps de sprint à 10 secondes.
Pour plus de séances en côte, consultez mon article complet ici.
Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire ne figure généralement pas parmi les priorités de la plupart des coureurs, car, vous l’avez deviné, nous préférons courir !
Cependant, l’entraînement musculaire vous rendra non seulement plus fort et vous donnera plus de puissance pour courir des distances comme le 400 mètres, mais il vous aidera aussi à réduire le risque de blessure.
Intégrez deux séances de musculation par semaine à votre programme d’entraînement pour obtenir d’excellents résultats.
Concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les fentes, les pompes, les tractions, les hanches, les planches et les élévations de mollets.
Vous pouvez également ajouter des exercices pliométriques à vos séances pour augmenter la puissance, tels que les squats et les fentes de saut, les box jumps, les skaters et les sauts en longueur.
Prêt à vous entraîner pour améliorer votre chrono sur 400 mètres ? Pour commencer, découvrez cet article sur le renforcement musculaire pour les coureurs.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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