Temps moyen sur 5 km : Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

L’un des premiers points de repère importants en matière de course à pied est le fameux 5 km. Cependant, pour ceux qui sont plus expérimentés, vous pouvez vous poser la question brûlante de savoir quel est un bon chrono pour le 5 km.

Selon une étude menée par Run Repeat, portant sur plus de 70 000 événements entre 1986 et 2018, les courses de 5 km sont devenues l’une des distances les plus populaires dans le domaine de la course à pied.

Rien qu’en 2018, 2,9 millions de personnes ont participé à des courses de 5 km.

Sur la base de toutes ces données, nous avons une assez bonne idée de ce qu’est un bon chrono de 5 km.

Dans cet article, nous allons entrer dans le vif du sujet des 5 km et de tout ce qui les accompagne :

• Quelle est la durée d’un 5 km ?
• Quels sont les records actuels de vitesse sur 5 km ?
• Qu’est-ce qu’un bon temps sur 5 km ?
• Quels sont les temps moyens récents sur 5 km par âge et par sexe ?
• 7 conseils pour vous entraîner et améliorer votre temps actuel sur 5 km

Quelle est la durée d’un 5 km ?

Le 5 km représente 5000 mètres ou 12,5 tours d’une piste olympique.

C’est aussi 16 404,2 pieds ou 5 468 yards.

Quels sont les chronos les plus rapides sur 5 km ?

L’actuel détenteur du record du monde du 5000 mètres chez les hommes est l’Ougandais Joshua Cheptegei, avec un temps de 12:35.36.

Le 14 août 2020, ce record a été établi au Stade Louis II de Monaco.

En ce qui concerne la course sur route de 5 km, le record masculin actuel est de 12:49, détenu par l’Éthiopien Berihu Aregawi. Ce récent record a été établi le 31 décembre 2021.

Passons maintenant aux femmes.

L’actuelle détentrice du record du monde du 5000 mètres est l’Éthiopienne Letesenbet Gidey, avec un temps de 14:06,62. Elle a établi ce record le 7 octobre 2020 à l’Estadio de Atletismo del Turia à Valence, en Espagne.

Dans une course sur route de 5 km, le détenteur actuel du record est l’Éthiopien Ejgayehu Taye avec un temps de 14:19. Ce record a été établi le 31 décembre 2021 à Barcelone, en Espagne.

Si vous êtes comme moi, j’imagine que vous êtes assis là, bouche bée et émerveillé par ces incroyables records du monde.

Passons maintenant à quelque chose de plus réalisable pour la plupart d’entre nous et voyons comment nous nous situons par rapport aux temps moyens sur 5 km.

Qu’est-ce qu’un bon chrono au 5 km ?

Votre temps au 5 km dépendra de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience, de votre cycle d’entraînement actuel, de votre alimentation, etc.

L’ensemble de données que nous avons référencé, qui calcule les temps de course en fonction de l’âge et des capacités, indique qu’un bon temps de 5 km pour un homme est de 22:31, et un bon temps de 5 km pour une femme est de 26:07.

Comment vous situez-vous par rapport à ces temps ?

Détaillons un peu plus les choses.

Quel est le chrono moyen actuel par âge et par sexe ?

Running Level décompose les « bons » temps sur 5 km en fonction du sexe, de l’âge et du niveau, y compris débutant, novice, intermédiaire, avancé et élite.

Vous avez donc une idée de la définition de chaque niveau de course à pied selon Running Level, mais voyons l’explication de chacun d’entre eux :

• Les coureurs débutants sont définis comme étant plus rapides que 5% des autres coureurs et ayant couru pendant au moins un mois.
• Les coureurs novices sont définis comme étant plus rapides que 20 % des autres coureurs et courent depuis au moins six mois.
• Les coureurs intermédiaires sont définis comme étant plus rapides que 50 % des autres coureurs et courent régulièrement depuis deux ans.
• Les coureurs avancés sont définis comme étant plus rapides que 80 % des autres coureurs et ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied.
• Les coureurs d’élite sont définis comme étant plus rapides que 95 % des autres coureurs, ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied et se sont consacrés à la compétition professionnelle.

Nous allons examiner les chronos moyens pour chacun de ces niveaux dans les tableaux suivants :

Chrono moyen sur 5 km : Hommes

Chrono moyen sur 5 km : Femmes

Dans quelle catégorie vous situez-vous ?

Débutant, novice, peut-être même avancé ?

Peu importe comment vous vous situez par rapport aux autres coureurs, la course à pied est un sport très personnel et, quelle que soit la vitesse à laquelle nous courons nos 5 km, nous voulons toujours courir plus vite.

Rares sont les coureurs qui n’ont pas envie de battre constamment leur PR ou leur record personnel.

Nous nous mesurons principalement à nous-mêmes et nous nous efforçons d’être les meilleurs possibles, individuellement parlant.

Ou peut-être que vous êtes en train de monter sur le podium et que vous voulez vous assurer cette place !

Quoi qu’il en soit, vous voulez certainement vous améliorer, alors continuez à lire pour découvrir ces 7 conseils pour améliorer votre temps au 5 km.

Les pays les plus rapides au 5 km

Il est assez surprenant que l’Espagne soit la nation la plus rapide pour le marathon, mais qu’elle figure parmi les nations les plus lentes pour le 5 km. Pour les 5 km, les nations les plus rapides sont l’Ukraine, la Hongrie et la Suisse. La Suisse est numéro 3 pour les 5 km, numéro 1 pour les 10 km et numéro 2 pour les marathons, ce qui place les Suisses parmi les meilleurs coureurs du monde.

Moyenne des temps au 5 km par sexe

Lorsque nous examinons les classements séparés pour les hommes et les femmes, nous constatons que les hommes espagnols figurent parmi les coureurs de 5 km les plus rapides, mais qu’ils ne représentent qu’une petite proportion des participants espagnols au 5 km. Les nations dont les hommes sont les plus rapides sur cette distance sont les Ukrainiens (temps d’arrivée moyen de 25 minutes 8 secondes), les Espagnols (25 minutes 9 secondes) et les Suisses (25 minutes 13 secondes).

Hommes – Les pays les plus rapides du monde

Les hommes les plus lents sont les Philippins (42 minutes 15 secondes), les Néo-Zélandais (43 minutes 29 secondes) et les Thaïlandais (50 minutes 46 secondes).

Femmes – Les pays les plus rapides du monde

Les femmes les plus rapides au 5 km sont les Ukrainiennes (29 minutes 26 secondes), les Hongroises (29 minutes 28 secondes) et les Autrichiennes (31 minutes 8 secondes). Les Ukrainiennes sont plus rapides que les hommes de 19 des 34 pays de notre classement.

On constate ici que les Espagnoles sont les deuxièmes coureuses de 5 km les plus lentes au monde, après les Philippines et la Thaïlande.

Progression des temps dsur 10 km par pays au fil des années

Certaines de ces nations se sont améliorées au fil des années et d’autres ont ralenti. Ci-dessous, nous pouvons voir l’évolution des temps d’arrivée au cours des 10 dernières années.

Les pays qui ont le plus régressé

On remarque 2 choses :

• Les coureurs espagnols ont ajouté près de 5 minutes à leur moyenne, ce qui représente le plus grand ralentissement.
• Même si les Philippins font partie des coureurs les plus lents, ils sont parmi les plus performants.

Les pays qui se sont le plus amélioré

Les Irlandais sont ceux qui se sont le plus améliorés : ils ont perdu près de 6 minutes de leur temps d’arrivée moyen.

7 conseils pour améliorer votre temps au 5 km

Connaissez votre allure de course estimée

Il est difficile d’améliorer nos temps de course et nos rythmes si nous ne savons pas exactement où nous en sommes avec notre niveau de forme actuel et ce que nous devrions viser.

Si vous travaillez déjà à l’amélioration de votre 5 km, vous avez probablement déjà couru quelques courses de 5 km et vous avez déjà un temps de course spécifique que vous vous efforcez de battre.

Si vous n’avez pas encore de temps à battre, mais que vous souhaitez tout de même atteindre un objectif spécifique, il existe d’autres moyens de déterminer votre rythme potentiel actuel de course sur 5 km.

Pour obtenir cette information vitale, vous pouvez soit faire un test du kilomètre, soit un test du 3 km.

Non seulement ces tests vous donneront une estimation de votre rythme de course sur 5 km (ainsi que des estimations pour le 10 km, le semi-marathon et le marathon), mais ils vous indiqueront également vos zones d’entraînement spécifiques.

Ces zones d’entraînement sont celles que vous utilisez pour vos entraînements quotidiens spécifiés par votre entraîneur de course à pied.

Les allures utilisées chaque jour reflètent l’objectif spécifique de l’entraînement en question, qu’il s’agisse de vitesse, d’endurance, de récupération, etc.

Avant d’entrer dans les détails de l’entraînement, voyons comment faire les tests pour estimer votre rythme de course sur 5 km :

Test du kilomètre

Si vous n’avez pas l’habitude de faire des tests, le test du mile est le meilleur pour commencer car il est court et agréable. Il est plus facile de juger et de répartir votre niveau d’effort qu’un test de 3 km parce que la distance est plus courte et qu’il y a moins de risques d’épuisement.

Le meilleur endroit pour effectuer un test de 1,5 km est une piste de taille standard. Chaque tour fait 400 mètres de long, de sorte que votre mile complet correspond à quatre tours sur la piste de 400 mètres (+9 mètres à la fin).

• Échauffez-vous pendant 15 minutes en trottinant à une allure facile
• Effectuez 5 minutes d’étirements dynamiques tels que Frankensteins, coups de pied aux fesses, tablettes, haies et marche sur la pointe des pieds puis sur les talons.
• Courez un km aussi vite que possible sans vous épuiser. Je vous suggère de faire des fractionnés négatifs, c’est-à-dire de courir chaque tour de 400 mètres un peu plus vite que le précédent.
• Prenez votre chrono total et introduisez-le dans ce calculateur d’allure.

Si vous avez un peu plus d’expérience en tant que coureur et que vous avez déjà passé des tests, vous pouvez passer le test des 3 km.

Test de 3 km

Courir un test de 3 km est un peu plus délicat mais plus précis. Il est plus difficile de juger et de répartir son niveau d’effort sans s’épuiser ou, au contraire, finir avec trop d’essence dans le réservoir.

Mon conseil est de partir un peu plus lentement que vous ne pensez pouvoir courir les 3 kilomètres et d’augmenter votre vitesse au fur et à mesure que vous terminez chaque tour, jusqu’à courir votre dernier tour à fond !

Sur une piste standard de 400 mètres, vous devez faire 7 tours et demi pour parcourir les 3 kilomètres.

• Échauffez-vous pendant 15 minutes en trottinant à un rythme sans effort.
• Effectuez 5 minutes d’étirements dynamiques tels que Frankensteins, coups de pied aux fesses, tablettes, haies et marche sur la pointe des pieds puis sur les talons.
• Courez 3 kilomètres aussi vite que possible sans vous épuiser.
• Prenez votre chrono total et introduisez-le dans ce calculateur d’allure.

Bien entendu, il existe d’autres tests, tels que le test des 5 km, que vous pouvez effectuer. Plus le test est long, plus vos résultats seront précis, à condition que vous puissiez effectuer le test correctement et distribuer votre énergie de manière efficace.

Vous pouvez également utiliser une course comme test, si la distance est bien mesurée et le terrain plat.

Prenons un exemple des résultats d’un test de 3 km de niveau intermédiaire, de l’estimation de l’allure de course à 5 km et des allures d’entraînement :

Temps total du test de 3 km : 17:00 (5:40 par kilomètre)

Cela signifie que le temps de course total estimé sur 5 km serait de 29:05.

Maintenant que nous avons une estimation de notre temps de course sur 5 km et de nos allures d’entraînement, nous allons améliorer notre temps sur 5 km en utilisant ces données à des fins d’entraînement.

Inclure des intervalles rapides dans votre plan d’entraînement

Comme un 5 km est généralement couru à un niveau d’effort et à une allure intenses, il est impératif que certaines parties de votre entraînement comprennent des intervalles plus rapides que l’allure estimé ede votre course de 5 km.

Ajoutez une journée d’intervalles rapides à votre programme d’entraînement en utilisant des intervalles et/ou un rythme de répétition. Voici quelques exemples d’entraînements qui peuvent vous aider à améliorer votre vitesse et votre économie de course pour votre 5 km en utilisant ces deux rythmes :

• 8 x 400 mètres au rythme de répétition avec 3-4 minutes de repos complet entre chaque.
• 6 x 600 mètres au rythme des intervalles avec 2 à 3 minutes de jogging de récupération entre chaque.
• 5 x 1 kilomètre au rythme des intervalles avec un jogging de récupération de 5 minutes entre chaque.

N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chacune de ces séances d’entraînement en faisant au moins 10 minutes de jogging facile suivies d’exercices d’étirement dynamique. Il ne faut jamais commencer un entraînement par intervalles sur des jambes froides, car vous risquez de vous blesser (vous devrez alors raccrocher vos chaussures de course et pratiquer un sport comme le golf à la place…).

Travaillez votre allure de course au 5 km

Lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon, la plupart des coureurs intègrent des périodes de rythme de course dans leurs longues sorties ou leurs séances d’entraînement au cours de la semaine.

Il est possible de faire de même pour un 5 km.

Augmentez le temps passé à l’allure de la course au fur et à mesure que votre entraînement progresse, afin de vous sentir de plus en plus à l’aise pour courir à cette allure spécifique.

Rappelez-vous que les courses de 5 km sont courues un peu plus vite que votre rythme seuil, donc non, ce n’est jamais facile ; cela devient juste un peu plus tolérable !

Voici un exemple de progression de l’allure d’une course de longue durée que vous pouvez utiliser lors de votre entraînement pour le 5 km. Chaque semaine, augmentez votre rythme de course de 5 km d’environ 30 secondes.

• Sortie longue de 60 minutes à allure facile avec 10 x 30 secondes à l’allure de course de 5 km.
• Sortie longue de 60 minutes à allure facile avec 10 x 1 minute à l’allure de la course de 5 km.
• Sortie longue de 60 minutes à allure facile avec 10 x 1:30 minute à l’allure de la course de 5 km.

Améliorez votre cadence

Nous avons entendu un million de fois que 180 pas par minute constituent la cadence « idéale » pour la course à pied.

De manière plus réaliste, tout ce qui est supérieur à 170 contribue à améliorer l’économie de votre course.

Lorsque vous courez, vous pouvez travailler votre rotation en utilisant un métronome ou de la musique avec 180 battements par minute, en frappant chaque pied sur la chaussée à chaque battement.

Soyez prudent avec les listes de lecture, car certaines sont nommées 180 BPM mais ne sont pas toujours exactes. Vous pouvez vérifier les chansons à l’aide de cette application de comptage du BPM.

Intégrez de petites séances de travail sur la cadence dans l’une de vos courses faciles, juste quelques minutes ici et là pour faire bouger vos pieds.

Se concentrer sur sa cadence est fatigant car on a tendance à accélérer sans le vouloir.

Vous pouvez travailler votre cadence en ajoutant des foulées, ou des accélérations et décélérations graduelles, à l’une de vos courses faciles par semaine. Pour en savoir plus sur les foulées, consultez notre guide ici.

Voici quelques exemples d’entraînements dans lesquels vous pouvez inclure des foulées :

• Séance facile de 30 minutes avec 10 foulées de 10 secondes
• Séance facile de 45 minutes avec 8 foulées de 15 secondes.

Veillez à laisser suffisamment de temps entre chaque foulée pour que votre fréquence cardiaque diminue et que vous récupériez, avant d’ajouter la foulée suivante.

Soulever des poids

En tant qu’entraîneur de course à pied, je suis très attaché à ce que mes coureurs passent du temps en salle de sport.

Bien que les exercices de cross training comme le yoga et le vélo soient excellents pour la forme physique, si vous voulez en avoir pour votre argent en tant que coureur, …., mettez les poids et haltères.

Les avantages sont innombrables : amélioration de la force, de la mobilité, de l’équilibre, du temps de réaction, de la puissance, de la vitesse, et j’en passe.

Ils diminuent également le risque de blessure, ce qui vaut vraiment la peine d’y consacrer du temps et des efforts.

Tout ce que vous avez à faire, c’est d’ajouter deux courtes séances de musculation par semaine à votre programme d’entraînement, et vous n’avez même pas besoin d’aller à la salle de sport.

Vous pouvez effectuer un entraînement fonctionnel spécifique à la course à pied depuis le confort de votre domicile en utilisant uniquement le poids de votre corps ou des bandes de résistance. Vous serez étonné de voir tout ce que vous pouvez faire avec peu d’équipement.

Bien sûr, si vous avez accès à d’autres outils d’exercice, tels que des kettlebells, des haltères ou un dispositif de suspension, c’est encore mieux. Cela vous permettra d’ajouter plus de variété à vos entraînements de musculation.

Voici quelques-uns des exercices que les coureurs devraient inclure dans leur programme d’entraînement musculaire :

• Fentes (à poids de corps, avant, arrière, latérales, pondérées par l’ajout d’haltères)
• Squats (poids du corps, goblet, isométrique, avec haltères)
• Ponts de fessiers (poids du corps, une jambe, bandes de résistance)
• Mollets (poids du corps, dans les escaliers, des deux jambes, d’une seule jambe, avec haltères)
• Levées de terre (poids du corps, les deux jambes avec kettlebell, une jambe, lesté par l’ajout d’haltères)
• Planches (complètes, aux coudes, sur le côté, montées et descentes, frappes sur les épaules, spiderman)
• Pompes, tractions, flexions, tractions sur place, pressions sur les épaules et pressions sur la poitrine.

Il ne s’agit là que de quelques exercices pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez consulter notre guide complet de l’haltérophilie pour les coureurs pour plus d’idées et de séances d’entraînement !

Le plus important est que vous l’intégriez à votre programme et que vous vous concentriez sur des exercices composés et fonctionnels qui vous aideront spécifiquement à courir. La musculation fera de vous un meilleur athlète et vous aidera à réduire votre temps de course de 5 km.

Ajoutez la pliométrie à votre entraînement musculaire

En plus d’ajouter des exercices de musculation à votre programme d’entraînement, les exercices pliométriques sont également un excellent moyen d’améliorer votre puissance.

Les exercices pliométriques ont pour avantage d’améliorer la stabilité, la coordination, la force musculaire et articulaire, le conditionnement cardiovasculaire, la Vo2 max, la vitesse, l’endurance à des rythmes plus rapides et, bien sûr, la puissance !

Ils peuvent également contribuer à améliorer votre économie de course en général.

La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements rapides et explosifs, généralement accompagnés d’une sorte de saut. Vous pouvez ajouter de temps en temps un court circuit de ces exercices à la fin de vos séances de musculation, ce qui vous permettra également de terminer votre séance d’entraînement sur le plan métabolique.

Voici quelques exemples d’exercices pliométriques :

• Sauts d’obstacles
• Sauts en ciseaux
• Patineurs
• Sauts en boîte (à une jambe, à deux jambes)
• Sauts latéraux
• Sauts en longueur
• Sauts de grenouille
• Saut à la corde
• Sauts accroupis
• Fentes sautées
• Fentes latérales avec saut de coureur
• Sauts en étoile
• Sauts groupés
• Squat jacks
• Sauts à plat
• Burpees
• Montées de genou
• Foulées bondissantes

Après avoir ajouté ces éléments à votre entraînement, vous vous sentirez de plus en plus puissant, ce qui se traduira par des améliorations dans votre course rapide.

Améliorez votre posture

Si vous avez une bonne posture en courant, vous aurez à votre tour une meilleure économie de course, ce qui vous aidera à courir plus vite avec moins d’efforts.

Il y a une longue liste de choses à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’une bonne posture, ce qui rend la tâche un peu difficile si vous avez déjà pris de mauvaises habitudes.

C’est pourquoi il est bon d’essayer de travailler sur une facette de la posture à la fois afin de ne pas se laisser submerger et de voir une amélioration.

Examinons quelques-uns des détails importants auxquels vous devez prêter attention lorsque vous courez :

• Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
• Penchez-vous légèrement en avant, mais ne pliez pas les hanches. Votre corps doit être aussi droit qu’une planche, simplement penché légèrement vers l’avant.
• Gardez les épaules en arrière et détendues à tout moment, en essayant d’éviter les tensions et en les remontant vers les oreilles.
• Gardez le regard vers l’avant, en regardant toujours 3 à 6 mètres devant vous.
• Gardez vos bras à 90 degrés et balancez-les d’avant en arrière. Ne les laissez pas se balancer sur le devant de votre corps.
• Tenez vos mains en un poing très léger, détendu. J’essaie de penser que je tiens un poussin dans chacune de mes mains, je ne veux donc pas les tenir trop lâches au point de les faire tomber, mais je ne veux pas non plus les écraser !
• Gardez vos jambes sous vous. Vous voulez que le poids de votre corps tombe directement sous vous. Essayez de tomber sur le milieu ou l’avant du pied pour éviter les blessures.

Pratiquez votre posture pendant vos sorties faciles, de sorte que vous n’ayez pas à vous concentrer sur d’autres détails tels que le rythme ou le niveau d’effort.

Pour un aperçu complet et plus de détails sur la bonne posture, vous pouvez consulter mon article consacré à ce sujet.

Maintenant que vous disposez de tous les conseils et astuces et que vous savez ce qu’est un bon temps au 5 km, entraînez-vous et atteignez votre prochain record personnel au 5 km !