Temps moyen en gainage ventral : Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

Les planches sont un excellent exercice de base à ajouter à votre programme d’entraînement musculaire. L’un des principaux avantages des planches est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour les faire ; vous pouvez les faire n’importe où.

Si vous faites l’exercice de la planche correctement, il peut être extrêmement difficile, mais très efficace pour renforcer votre tronc.

Même les athlètes en bonne forme physique qui font beaucoup d’exercices de planche peuvent ne pas être capables de tenir une planche très longtemps.

Alors, qu’est-ce qu’une bonne durée de planche ? Quelle est la durée moyenne de la planche pour les femmes ? Quelle est la durée moyenne de la planche pour les hommes ? Par ailleurs, quel est le record du monde de la planche ?

Bien qu’une bonne durée de gainage en planche varie en fonction de certains facteurs, selon une étude, la durée moyenne de la planche est de 1,50 minute pour les femmes et de 1,77 minute pour les hommes.

Poursuivez votre lecture car nous allons évoquer les facteurs qui influencent la durée de la planche lors de vos entraînements de musculation, de la durée moyenne de la planche pour les femmes et les hommes, de ce qui constitue une  » bonne durée de planche  » et du record du monde de planche pour les hommes et les femmes.

Qu’est-ce qu’une bonne durée de planche ?

Comme pour la plupart des exercices, la durée moyenne de la planche, ou ce qui constitue une bonne durée de planche, varie en fonction de l’âge.

Tenir une planche pendant une longue période n’est pas tant une question de force musculaire que d’endurance musculaire, et tant la force musculaire que l’endurance musculaire diminuent avec l’âge et prennent du temps à se développer pendant la jeunesse et l’adolescence.

Il est donc utile d’examiner la durée moyenne de la planche en fonction de l’âge pour se comparer à d’autres personnes du même âge lorsque l’on cherche à savoir si l’on a une bonne durée de planche.

Il n’existe pas beaucoup de statistiques ou d’études sur la durée moyenne de la planche en fonction de l’âge.

Une étude menée auprès d’étudiants a révélé que la durée moyenne de la planche était de 1,50 minute pour les femmes et de 1,77 minute pour les hommes.

Quelle est la durée moyenne de la planche par âge et par sexe ?

Selon WebNews21, le temps moyen de planche par âge et par sexe est le suivant :

Toutefois, la source de ces données n’est pas claire.

Quel est le record du monde de la planche ?

Pour connaître les meilleurs temps de planche au monde ou la plus longue planche jamais tenue, examinons les records du monde de planche pour les femmes et les hommes.

Comme pour de nombreux records Guinness, il existe un nombre surprenant de records du monde de planche basés sur des itérations intéressantes de cet exercice isométrique.

Par exemple, il existe des records du monde de planche pour le nombre de personnes ayant tenu simultanément la planche abdominale au même endroit et au même moment, et des records du monde de planche pour la réalisation de la planche abdominale avec un sac à dos de 45 kg sur le dos !

En revanche, pour l’exercice de la planche sur les avant-bras, le record du monde de la planche masculin est de 9 heures, 38 minutes et 47 secondes (9:38:47).

Il s’agit d’un récent record du monde de planche, établi le 20 mai 2023 par l’athlète tchèque Josef Šálek. Šálek est thérapeute et coach en développement personnel.

Le record du monde de planche féminin a été établi le 18 mai 2019 par l’athlète canadienne Dana Glowacka. Bien qu’il s’agisse toujours d’un temps incroyable, le record du monde féminin est moins de la moitié de celui des hommes, avec un temps de 4:19:55.6
Dana Glowacka, détentrice du record du monde de planche pour les femmes, aurait tenté d’établir ce record après que son fils lui a suggéré de le faire, et elle voulait lui prouver qu’il est possible d’atteindre de grands objectifs en travaillant dur et avec détermination.

Combien de temps faut-il faire une planche ?

Le choix de la durée de la planche pendant une séance d’entraînement dépend de plusieurs facteurs.

Bien que nous ayons tendance à penser que plus c’est mieux, et donc qu’une planche plus longue est intrinsèquement meilleure qu’une planche plus courte, lorsqu’il s’agit de l’exercice de la planche, ce n’est pas toujours le cas.

Il est intéressant de noter que la planche est l’un des exercices où vous pouvez « tricher » – pas nécessairement de manière intentionnelle, mais si vous essayez de tenir une planche trop longtemps, ou plus longtemps que ce que vous êtes capable de faire en fonction de votre force et de votre endurance de base actuelles, votre forme de planche s’effondrera et vous ne ferez pas l’exercice correctement.

Les entraîneurs personnels, les entraîneurs et les entraîneurs de CrossFit voient souvent des athlètes tenir des planches de 3 minutes, de 5 minutes ou même de 10 minutes pendant des séances d’entraînement, alors qu’ils ont du mal à faire d’autres exercices de base ou qu’ils manquent de force et de condition physique en général.

Une fois que les débutants ont appris à faire une planche, ils essaient souvent d’obtenir rapidement un bon temps de planche en essayant de maintenir ce qu’ils croient être la bonne position de planche le plus longtemps possible.

Cependant, si vous essayez de faire une planche pendant une longue période et que vous n’êtes pas assez fort au niveau des muscles du tronc et que vous manquez d’endurance musculaire pour tenir une longue planche, vos muscles abdominaux, les muscles du bas du dos, les muscles du plancher pelvien et les autres groupes musculaires utilisés pour l’exercice de la planche se désengageront après s’être fatigués.

Ensuite, vous commencerez à vous appuyer sur vos structures squelettiques (les os des bras et de la colonne vertébrale et les ligaments de la colonne vertébrale) pour maintenir votre corps en position de planche.

La forme de la planche peut se dégrader, et vous verrez soit les hanches tomber et le bas du dos se balancer, soit les fessiers s’élever quelque peu pour aider à réduire la pression abdominale exercée sur les muscles du tronc.

Pour faire une bonne planche, votre corps doit être en position de poussée, en ligne droite de la tête aux pieds.

Même si vous pouvez apparemment maintenir une position abdominale correcte, les muscles profonds du tronc (à savoir le muscle transverse de l’abdomen, les muscles du plancher pelvien et le muscle multifide profond) cesseront de soutenir correctement le tronc.
Dans ce cas, votre ventre s’éloignera de votre colonne vertébrale et/ou vous mettrez plus de stress et de tension dans le bas du dos en portant votre poids sur les os, comme décrit précédemment, plutôt qu’en le soulevant par le tronc, comme la planche devrait le faire avec les abdominaux et le tronc dans son ensemble.

Essayer de faire une longue planche de cette façon est problématique à deux égards :

Elle augmente le risque de blessure

Elle augmente le risque de blessure parce qu’elle soumet le bas du dos à un stress et à une tension, soit en raison d’une mauvaise forme, soit en raison d’une sollicitation excessive des ligaments de la colonne vertébrale et des structures vulnérables de la colonne vertébrale.

Cela est dû au fait que vos muscles centraux sont incapables de continuer à soutenir la colonne vertébrale correctement ou que vous laissez tomber vos hanches et vos fesses, ce qui sollicite toutes les structures musculo-squelettiques du bas du dos.

Vous ne profitez pas de l’exercice.

Essayer de battre le temps de planche moyen pour votre âge ou le temps de planche idéal pour votre sexe alors que vous ne pouvez pas faire l’exercice correctement pendant cette période mais que vous pouvez « tricher » pour y arriver est en fin de compte une perte de temps et rien de plus qu’une « élévation de l’ego ».

Si vous n’engagez pas pleinement vos muscles abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, celui-ci ne sera pas efficace et vous ne ferez que maintenir une position statique en regardant le temps passer.

Ce temps d’entraînement perdu est du temps que vous pourriez utiliser pour renforcer votre tronc ou d’autres muscles afin d’améliorer votre temps de planche par la suite.

Combien de temps dois-je tenir une planche pour obtenir des résultats ?

La recommandation générale des professionnels du fitness est qu’il n’est jamais nécessaire de faire une planche plus de deux minutes, et que si vous le faites, c’est que vous vous y prenez mal ou que vous devriez diviser la planche en plusieurs séries.

L’idéal est de faire une planche de 30 ou 60 secondes au maximum.

En fait, le Dr McGill, spécialiste réputé de la colonne vertébrale et créateur des trois grands exercices de McGill, affirme qu’il ne faut faire une planche abdominale que pendant 10 secondes à la fois, puis faire une pause de cinq secondes, et répéter ce schéma pour une série de planches plutôt que de tenir une planche continue.

Voici quelques facteurs qui influencent la durée d’une bonne planche ou la durée moyenne d’une planche, ainsi que la durée d’une planche pendant une séance d’entraînement :

Niveau de forme physique

La forme physique est le facteur le plus important pour déterminer la durée de la planche et la durée de la séance d’entraînement.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez des muscles de base solides, une bonne endurance musculaire et un pourcentage de graisse corporelle relativement faible ou un petit ventre, vous pouvez probablement obtenir un meilleur temps de planche qu’un débutant, qu’une personne souffrant d’une obésité abdominale importante ou qu’une personne qui apprend tout juste à se tenir correctement en planche.

Il faut du temps pour apprendre à engager correctement les muscles profonds du tronc lors d’une planche sur les avant-bras.

Il peut être utile de s’entraîner à rentrer le ventre et à établir une connexion corps-esprit avec les muscles profonds du tronc, tout en développant la force du tronc et l’endurance musculaire.

L’âge

Les enfants et les jeunes adolescents ne peuvent et ne doivent généralement pas tenir une planche aussi longtemps que les adultes.

Les personnes âgées peuvent ne pas être en mesure de tenir une longue planche, en fonction de leur état de santé et de leur programme de remise en forme.

Certaines personnes âgées sont capables de tenir la planche encore plus longtemps que des adultes d’âge moyen ; tout dépend de votre niveau de forme et de la régularité de votre entraînement au fil des ans.

Le sexe

En général, les hommes assignés à la naissance peuvent faire des planches plus longtemps que les femmes assignées à la naissance, en raison d’un pourcentage plus élevé de masse corporelle maigre et d’un pourcentage plus faible de graisse corporelle chez les hommes que chez les femmes.

Par conséquent, la durée moyenne de la planche est plus courte pour les femmes que pour les hommes et le record mondial de la planche est plus long pour les hommes que pour les femmes.

Risque de blessure

Si vous souffrez d’une blessure à l’épaule, au bas du dos ou au pied, vous ne pourrez pas faire de planche.

Même si vous vous remettez d’une de ces blessures ou si vous êtes vulnérable à des douleurs ou à des blessures dans ces régions, vous devez être prudent et envisager d’autres solutions, car l’exercice de la planche exerce une pression considérable sur ces régions du corps.

Consultez votre gynécologue-obstétricien ou votre kinésithérapeute au sujet de l’exercice de la planche pendant la grossesse pour obtenir des conseils spécifiques sur la durée de l’exercice de la planche pendant la grossesse.

En plus des planches hautes et des planches sur les avant-bras, pensez à ajouter des variations de planches à vos exercices de base.

Parmi les autres exercices de flexion au poids du corps, citons les flexions latérales, les flexions avec levées de jambes ou de bras, les flexions de haut en bas, les flexions en étoile et les plank jacks.