Challenge David Goggins 4x4x48 : Comment s’entraîner ? Voici mon retour d’expérience
Le Challenge 4x4x48 de David Goggins est bien plus qu’une simple épreuve d’endurance. C’est une incursion volontaire dans ce que l’ancien Navy SEAL appelle « la zone de confort brisée ». Le concept est d’une simplicité brutale : courir 4 miles (environ 6,44 km) toutes les 4 heures, pendant 48 heures. Au total, vous parcourez 48 miles (environ 77,2 km) en deux jours, mais avec un ennemi bien plus redoutable que la distance : la privation de sommeil et la raideur musculaire.
Si vous lisez ceci, c’est que vous envisagez de tester vos limites. Que vous soyez un coureur chevronné ou un passionné de développement personnel, ce défi demande une préparation millimétrée. Dans cet article fleuve, nous allons explorer comment s’entraîner, comment gérer la logistique et, surtout, je partagerai mon retour d’expérience personnel sur ce voyage au bout de la volonté.
En résumé : L’essentiel du challenge 4x4x48
Pour ceux qui veulent les faits marquants avant de plonger dans les détails :
- Le concept : 6,44 km toutes les 4 heures, soit 12 courses au total sur 48 heures.
- La distance totale : 77,2 km (presque deux marathons).
- Le plus grand défi : Ce n’est pas la course, c’est la gestion du sommeil et la capacité à redémarrer quand le corps est froid.
- Préparation clé : Accumuler du volume hebdomadaire de course et tester la nutrition nocturne avant le jour J.
- Matériel indispensable : Plusieurs paires de chaussures, de la crème anti-frottements et un mental d’acier.
- L’objectif : Forger la résilience mentale et l’autodiscipline.
1. Qu’est-ce que le challenge 4x4x48 ?
Créé par David Goggins, l’auteur du best-seller Can’t Hurt Me (Plus rien ne peut me blesser), ce défi a été conçu pour lever des fonds pour des œuvres caritatives, mais il est devenu un test de passage pour la communauté du fitness fonctionnel.
L’aspect unique du 4x4x48 réside dans sa structure. Contrairement à un ultra-marathon de 80 km que vous pourriez boucler en 10 ou 15 heures, ici, l’effort est fragmenté. Vous courez pendant environ 35 à 50 minutes, puis vous avez environ 3 heures de “repos” avant la course suivante. Ce cycle se répète 12 fois.
C’est là que réside le génie (ou la folie) de Goggins : le repos n’est jamais assez long pour une vraie récupération, mais il est assez long pour que vos muscles se contractent, que l’inflammation s’installe et que votre esprit commence à vous murmurer de rester au lit à 2 heures du matin sous la pluie.
2. Comment s’entraîner pour le 4x4x48 ?
On ne s’improvise pas finisher du 4x4x48. Bien que la distance de chaque segment soit courte (6,4 km), la répétition et la privation de sommeil imposent un stress systémique énorme.
L’entraînement physique : Le volume et la fréquence
Pour réussir, votre corps doit être habitué à courir sur des jambes fatiguées.
- Augmentation de la charge : Votre volume hebdomadaire doit atteindre au moins 40 à 50 km par semaine pendant les deux mois précédant le défi.
- Les “Back-to-back” runs : C’est l’entraînement le plus efficace. Courez 10 km le samedi soir et 10 km le dimanche matin très tôt. Cela simule la course sur une récupération incomplète.
- Renforcement musculaire : Concentrez-vous sur les fessiers, les mollets et la sangle abdominale. Un tronc solide vous évitera de vous effondrer techniquement lors des dernières courses.
L’entraînement mental : Se préparer à l’inconfort
David Goggins parle souvent de “calleux sur l’esprit”. Vous devez vous mettre volontairement dans des situations désagréables avant le challenge.
- Courez sous la pluie.
- Courez quand vous êtes fatigué.
- Pratiquez la méditation ou la visualisation pour apprendre à observer la douleur sans y réagir émotionnellement.
3. Stratégie de nutrition et d’hydratation
La nutrition est le carburant qui vous fera franchir la ligne d’arrivée. Le piège est de trop manger ou de ne pas manger assez.
Entre les courses : Le ravitaillement léger
Vous ne pouvez pas manger de gros repas. La digestion demande trop d’énergie. Privilégiez :
- Glucides complexes : Flocons d’avoine, patates douces, riz blanc.
- Protéines digestes : Shakes de whey, œufs pochés.
- Lipides : Beurre de cacahuète pour l’énergie durable.
L’hydratation : Le rôle des électrolytes
Courir 12 fois signifie transpirer 12 fois. L’eau seule ne suffit pas.
- Électrolytes : Le sodium, le magnésium et le potassium sont cruciaux pour éviter les crampes et maintenir la fonction cognitive. Buvez un mélange d’électrolytes après chaque segment.
4. La logistique : Matériel et récupération
Le 4x4x48 est une opération logistique. Voici ce dont vous avez besoin :
- Les chaussures : Si possible, prévoyez deux ou trois paires de chaussures de running différentes. Changer de modèle change les points de pression sur vos pieds et réduit le risque d’ampoules.
- Les vêtements : Vous aurez besoin de beaucoup de tenues. Remettre des vêtements mouillés de sueur à 4 heures du matin est une torture mentale inutile.
- Le soin du corps : Le rouleau de massage (foam roller) et le pistolet de massage sont vos meilleurs amis entre les courses. Utilisez-les pendant 10 minutes après chaque douche pour drainer l’acide lactique.
5. Mon retour d’expérience personnel : 48 heures en enfer (et au paradis)
Le départ : L’euphorie du vendredi soir
J’ai commencé mon challenge à 20h00 le vendredi. La première course de 6,4 km s’est faite avec une énergie incroyable. J’étais frais, motivé, je me prenais pour un Navy SEAL. Je suis rentré, j’ai mangé quelques amandes et j’ai préparé mes affaires pour minuit.
La première nuit : La réalité s’installe
À minuit, l’excitation était encore là. À 4h00 du matin, le ton a changé. Sortir de la chaleur de son lit pour affronter l’air frais de la nuit, seul avec une lampe frontale, est un moment de vérité. C’est à cet instant précis que vous comprenez que ce challenge n’a rien à voir avec vos jambes, mais tout à voir avec votre cerveau.
Le samedi : La gestion de la raideur
La journée du samedi a été une bataille contre l’ankylose. Chaque fois que je m’asseyais, mes quadriceps devenaient comme du bois. J’ai passé mes inter-courses à faire du rouleau de massage et à essayer de dormir par tranches de 90 minutes. Le sommeil est fragmenté, vous ne tombez jamais vraiment en sommeil profond, vous êtes dans un état de somnolence permanente.
La deuxième nuit : Le “Dark Room”
C’est le moment le plus difficile. La course de 2h00 du matin le dimanche. Mon corps criait “stop”. Mes articulations étaient douloureuses. C’est là que j’ai dû appliquer la règle de Goggins : “Don’t stop when you’re tired, stop when you’re done.” (Ne t’arrête pas quand tu es fatigué, arrête-toi quand tu as fini).
J’ai commencé à avoir des hallucinations légères, les ombres des arbres ressemblaient à des personnes. Mais étrangement, une fois les deux premiers kilomètres passés, le corps se remettait en mode automatique. Le cerveau reprenait le contrôle sur la douleur.
L’arrivée : Un sentiment indescriptible
La dernière course à 16h00 le dimanche a été la plus rapide. Pourquoi ? Parce que le mental savait que c’était la fin. En franchissant le pas de ma porte après les derniers 6,44 km, je n’ai pas ressenti de joie explosive, mais une paix profonde. J’avais découvert que mes limites étaient bien plus loin que je ne l’imaginais.
6. Analyse de l’impact physiologique et psychologique
D’un point de vue scientifique, le 4x4x48 provoque un stress inflammatoire marqué. Les niveaux de cortisol (hormone du stress) explosent, et la privation de sommeil altère la capacité de récupération musculaire.
Cependant, l’intérêt réside dans la neuroplasticité. En forçant votre corps à agir malgré un signal de douleur et de fatigue intense, vous renforcez les connexions neuronales liées à l’autodiscipline. Vous apprenez à dissocier l’impulsion (j’ai mal, je veux m’arrêter) de l’action (je continue de courir).
7. Les erreurs à éviter
- Partir trop vite : Si vous courrez vos premières courses à votre allure record, vous ne finirez jamais. Courez à une allure de footing très lent (Zone 2).
- Négliger les étirements : Si vous ne mobilisez pas vos muscles entre les courses, vous finirez par marcher comme un robot dès le samedi midi.
- Ne pas avoir de plan de secours : Prévoyez de quoi courir à l’intérieur (tapis de course) au cas où les conditions météo deviendraient dangereuses.
- Rester seul trop longtemps : Si vous le pouvez, demandez à un ami de faire une ou deux courses avec vous. Le soutien social est un puissant levier psychologique.
Conclusion
Le Challenge David Goggins 4x4x48 n’est pas une compétition contre les autres, c’est un duel contre votre version la plus faible. C’est l’opportunité de nettoyer votre “miroir intérieur” et de voir de quoi vous êtes vraiment capable.
S’entraîner pour ce défi demande de la rigueur, mais le réaliser demande du cœur. Si vous décidez de vous lancer, sachez que vous ne serez plus la même personne après la 12ème course. Vous aurez acquis une confiance inébranlable, non pas parce que vous êtes rapide, mais parce que vous n’avez pas abandonné quand tout votre être vous suppliait de le faire.
Souhaitez-vous que je vous aide à établir un calendrier d’entraînement sur 8 semaines spécifique au 4x4x48 ou préférez-vous une liste détaillée des aliments à privilégier pendant les 48 heures ?
FAQ
Peut-on faire le challenge en marchant ?
Oui, l’objectif est de parcourir la distance. Si vous n’êtes pas un coureur, vous pouvez marcher rapidement. Cela prendra plus de temps et réduira votre temps de repos, mais le défi mental reste tout aussi intense.
Est-ce dangereux pour la santé ?
Pour une personne en bonne santé et entraînée, c’est un défi extrême mais gérable. Cependant, si vous avez des antécédents cardiaques ou des blessures articulaires graves, consultez impérativement un médecin. La privation de sommeil peut également affecter votre vigilance, soyez prudent si vous devez conduire après le challenge.
Quel est le meilleur moment pour commencer ?
La plupart des gens commencent le vendredi à 20h00. Cela permet de finir le dimanche à 16h00, ce qui vous laisse une soirée complète pour manger un vrai repas et dormir avant de reprendre le travail le lundi.
Peut-on remplacer la course par un autre sport ?
David Goggins autorise des variantes (vélo, natation, exercices de musculation pendant 45 minutes) pour ceux qui ne peuvent pas courir, mais la version originale “Running” reste la plus emblématique et la plus difficile physiquement en raison des impacts.
Comment gérer les douches ?
Il n’est pas recommandé de prendre 12 douches complètes, car cela assèche la peau et fait perdre trop de temps. Beaucoup de participants privilégient une douche rapide après les courses de jour et utilisent des lingettes pour les courses de nuit.
Sources et Références
- David Goggins Official Site : davidgoggins.com
- Runner’s World – Training for Ultra Distances : runnersworld.com
- Sleep Foundation – Impact of Sleep Deprivation on Athletic Performance : sleepfoundation.org
- PubMed – Physiological Stress of Fragmentation Training : ncbi.nlm.nih.gov
- Can’t Hurt Me by David Goggins (Livre de référence pour la philosophie du défi).
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
Bonjour Nicolas,
Avec un ami, nous souhaitons faire le défi, nous sommes habitués à faire 12km mais rarement au-delà, nous avons 16 et 17 ans sommes en bonne forme physique, as-tu des conseils d’entraînement supplémentaires ?
Bonjour Eli,
Ravi de l’apprendre ! Voici quelques conseils supplémentaires :
– Commencez par augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Visez d’abord 15-18 km par sortie longue, puis 20-25 km sur plusieurs semaines.
– Intégrez des séances de fractionné pour améliorer votre endurance. Par exemple, 6-8 x 800m à allure soutenue avec 2 minutes de récupération.
– Habituez-vous à courir lentement sur de longues distances. C’est essentiel pour réussir ce défi.
– Essayez de faire 3-4 footing de 6,44 km en une journée, espacées de 4 heures, pour vous habituer.
– Faites du renforcement musculaire (squats, dfentes et exercices de gainage pour renforcer vos jambes et votre tronc).
– Apprenez à bien récupérer entre les efforts avec des étirements légers et de la marche.
– Expérimentez différents aliments et boissons pendant vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.
– Travaillez sur votre capacité à faire des micro-siestes entre les séances.
– Assurez-vous d’avoir plusieurs paires de chaussures de running confortables pour alterner.
– Impliquez vos parents ou d’autres adultes pour vous soutenir pendant le défi, c’est important à votre âge.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans ce défi. Ecoutez vos sensations. Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne, arrêtez-vous et reposez-vous. La santé passe avant tout.
Bonne préparation et bon courage pour votre défi !
Merci pour ta rapidité et ta clarté, nous écouterons tes conseils avisés.
Bonne journée.
Bonjour le défi m’intéresse je court régulièrement des moyenne sortie et du trail avec un 42 km en septembre dernier combien de temps un peu près pour prépare ce défi avec combien de séance semaine ?
Merci
Bonjour Florian,
Félicitations pour votre marathon et votre pratique régulière du trail. Cette base d’endurance sera utile pour le défi 4x4x48. Cependant, ce challenge a ses particularités qui nécessitent une préparation spécifique.
Pour préparer ce défi, je vous recommande :
– 8 à 12 semaines de préparation, selon votre niveau.
– 4 à 5 séances par semaine réparties comme suit : 2-3 séances de course à pied, 1-2 séances de renforcement musculaire, 1 séance de récupération active ou cross-training.
Voici les types d’entraînement possibles :
– Sorties longues à allure lente pour l’endurance.
– Fractionné pour améliorer votre vitesse sur 6,44 km.
– Séances avec courses répétées dans la journée pour simuler le format du défi.
– Renforcement musculaire, surtout des jambes (squats, soulevés de terre).
– Travail sur la récupération rapide entre les efforts.
Quelques conseils utiles :
– Augmentez progressivement le volume hebdomadaire.
– Introduisez des séances doubles ou triples dans la journée.
– N’oubliez pas la préparation mentale : entraînez-vous à courir à différentes heures pour vous habituer aux changements d’allures.
Bon courage dans votre préparation !
Bonjour Nicolas
Merci pour ce récit. Je m’intéresse à ce défi.
Penses tu que cela soit une bonne préparation pour un premier trail de 80km qui part à minuit? Je cours depuis plusieurs années, mais je n’ai jamais dépassé les 40km, et je n’ai pas l’expérience de nuit.
Combien de temps y’a t il fallu pour en récupérer? Ou dit autrement, combien de temps avant mont rail dois je placer ce défi de 48h?
Merci,
Bonjour Renaud,
Comme tu cours déjà depuis plusieurs années et que tu as atteint la distance de 40 km, tu possèdes une bonne base. Participer au défi de 48 heures pourrait t’aider à développer davantage ta résistance mentale et physique, surtout si tu n’as pas l’expérience de courir de nuit.
En ce qui concerne la récupération, cela dépend de plusieurs facteurs, notamment de ton niveau de condition physique actuel, de ton rythme de récupération personnel et de la manière dont tu gères ton hygiène de vie après le défi. Généralement, prévoir un délai d’au moins deux semaines entre le défi et ton trail de 80 km pourrait être judicieux. Cela te permettra de bien récupérer et de reprendre un entraînement régulier pour être au mieux de ta forme le jour J.
N’oublie pas de bien écouter tes sensations tout au long du challenge et d’ajuster ton programme d’entraînement si le besoin se fait ressentir. Bonne prépa !