Comment s’entraîner pour le cross-country ? 6 séances d’entraînement efficaces + conseils de pro

Le cross-country est l’un des types de course à pied les plus passionnants, les plus stimulants et les plus variés. Parce que ce sport implique la traversée de parcours hors route, l’entraînement au cross-country peut être unique par rapport aux séances d’entraînement au marathon ou au 10 km. Savoir quels entraînements spécifiques vous seront bénéfiques en tant que coureur et comment vous entraîner correctement pour le cross-country vous permettra d’améliorer vos performances, que vous fassiez partie d’une équipe de cross-country de lycée ou d’une équipe de master. Cet article expliquera comment s’entraîner pour le cross-country et les entraînements de cross-country que vous pouvez essayer pour vous préparer à la saison de cross-country qui s’annonce.

Qu’est-ce que le cross-country ?

La course de cross-country, parfois appelée XC ou XC running, consiste à courir sur des parcours hors route, tels que des champs ouverts, des sentiers, des zones boisées, des forêts, des chemins en copeaux de bois ou en cendres, ou même des terrains de golf. Les courses de cross-country durent généralement de 3 à 12 km, en fonction de la tranche d’âge et du niveau des coureurs.

Bien que le cross-country soit principalement disputé par des jeunes, des coureurs de lycée et des coureurs universitaires, il existe également des courses de cross-country ouvertes à tous et des courses de cross-country pour les maîtres.

Les courses de cross-country se déroulent généralement par équipe, cinq coureurs marquant pour chaque équipe, bien qu’il existe des courses ouvertes et individuelles. Les sixième et septième coureurs sont des remplaçants lorsque deux équipes ou plus sont à égalité. Selon l’USATF, les premiers championnats anglais de cross-country ont eu lieu en 1876 et les premiers championnats nationaux de cross-country aux États-Unis ont eu lieu en 1883.

Comment s’entraîner pour le cross-country ?

Les programmes d’entraînement pour le cross-country devraient comporter des séances d’entraînement similaires à celles que vous feriez pour d’autres courses de distance – répétitions de collines, courses tempo, travail de vitesse, longues courses, courses de distance, courses faciles, etc. Voici quelques conseils d’entraînement pour la préparation des courses de cross-country :

Faire des séances en côte

Les entraînements en côte sont particulièrement importants à inclure dans votre programme d’entraînement de cross-country car la plupart des parcours sont assez vallonnés ou comportent au moins une ou deux côtes importantes. Essayez de courir vos sprints en côte sur de l’herbe ou des sentiers pour simuler au mieux les conditions de la course. Choisissez des côtes qu’il vous faut entre 30 secondes et 2 minutes pour monter à l’effort maximum, en attaquant chaque côte avec une bonne forme physique. Gardez une foulée courte mais puissante, en vous concentrant sur la pointe des pieds et en gardant une cadence rapide. Maintenant que vous avez les conseils et les astuces pour vous entraîner pour les courses de cross-country, examinons quelques idées d’entraînement spécifiques.

Faire des démarrages rapides

Les courses de cross-country ont généralement un départ groupé, ce qui implique souvent une ligne de départ très large avec des coureurs alignés côte à côte sur toute la longueur de la ligne de départ plutôt que d’avancer et de reculer le long d’une route plus étroite, comme c’est le cas pour la plupart des courses sur route. Après le coup de feu de départ, les coureurs peuvent rapidement s’engouffrer dans un sentier ou un chemin étroit, en fonction du parcours de cross-country. Pour cette raison, il est important de s’entraîner à partir de la ligne rapidement et d’être capable de courir vite sur les 400-600 premiers mètres avant de s’installer dans un rythme de course plus confortable.

C’est l’un des points sur lesquels la stratégie des courses de cross-country diffère souvent de celle des courses sur route, où il est recommandé de se ménager et de ne pas démarrer trop vite.

S’entraîner hors-route

Comme le cross-country se pratique sur un terrain accidenté, l’entraînement pour la course de cross-country doit comporter des séances d’entraînement en dehors des routes et des pistes. Vous pouvez compléter ces entraînements clés hors route par un kilométrage hebdomadaire sur la route pour les courses de récupération. Courir sur l’herbe et les sentiers active le tronc et les petits muscles stabilisateurs des chevilles et des hanches plus que courir sur un revêtement lisse et uniforme ou sur la piste.En outre, les coureurs de fond doivent souvent faire des foulées plus courtes et courir avec une cadence plus rapide. Cela permet de maintenir le centre de masse plus directement au-dessus des pieds afin de pouvoir manœuvrer rapidement autour des obstacles et de rester mieux équilibré et stable le jour de la course. Pour ces raisons, il est important de s’entraîner à courir sur les sentiers pour s’habituer à manœuvrer autour des racines et des rochers, à repérer la meilleure assise et à ajuster sa foulée. De nombreux parcours de cross-country sont plutôt vallonnés, c’est pourquoi il est également important de s’entraîner sur des pentes variées pour développer la force des jambes et la technique pour différents types de terrains.

6 séances d’entraînement de cross-country à tester

Entraînement en côte

Voici un exemple d’entraînement en côte pour préparer les courses de cross-country :

• S’échauffer pendant 2-3 km, en terminant au pied d’une côte de 100 à 300 mètres.
• Courir 10 à 12 répétitions à votre effort maximal, en trottinant lentement pour récupérer.
• Faire un retour au calme pendant 2-3 km, en fonction de votre niveau.

Tempo run

Cette séance d’entraînement vous aidera à augmenter votre seuil de lactate, ce qui vous permettra de maintenir un rythme plus rapide avant de passer au métabolisme anaérobie.

• Échauffez-vous pendant 3 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• Courez 20 à 40 minutes à votre allure tempo, en fonction de votre niveau et de la distance de la course.
• Faire un retour au calme pendant 2-3 km.

Entraînement au seuil

Les intervalles au seuil sont courus à votre allure tempo mais sont divisés en segments plus courts qu’un tempo run continu de 20 minutes (ou plus !).

• Échauffez-vous pendant 2 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• Exécutez une échelle de 4, 5 et 6 minutes à l’allure seuil avec 60 secondes de course facile entre les trois. Les coureurs avancés peuvent inverser l’échelle, en courant 4, 5, 6, 6, 5 et 4 minutes à l’allure seuil de lactate. Vous pouvez également sauter le deuxième intervalle de 6 minutes pour un niveau intermédiaire.
• Faire un retour au calme pendant 2-3 km.

Séances de fractionné

Essayez de trouver un parcours hors route sur lequel vous pouvez courir pour vos intervalles de vitesse, bien qu’une piste puisse suffire si vous ne pouvez pas trouver une distance mesurée sur l’herbe ou sur un sentier.Courir sur un véritable parcours de cross-country (comme celui de votre domicile ou du collège local) est souvent la meilleure façon de trouver un parcours sûr, mesuré et approprié pour s’entraîner.

Cet exercice de vitesse est idéal pour l’entraînement en vue des courses de 5 km.

• Échauffez-vous pendant 2 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• Courez 5-6 x 1 000 mètres à 5 secondes plus vite que votre allure de course cible.
• Faire un retour au calme pendant 2-3 km, en fonction de votre niveau et de la distance de la course.

Cette séance de fractionné est idéale pour les coureurs qui s’entraînent pour des courses de demi-fond de 8 à 10 km. Il s’agit d’un véritable défi, alors n’hésitez pas à le modifier au fur et à mesure que vous développez votre endurance.

• Échauffez-vous pendant 2 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• 2 x 1 000 mètres à votre allure cible 5 km, 3-5 x 1 600 mètres à l’allure de course visée, 2 x 1 000 mètres à l’allure de 5 km. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les intervalles. 
• Faire un retour au calme pendant 2-3 km.

Fartlek

Le cross-country est généralement un sport d’équipe, et travailler avec ses coéquipiers est un excellent moyen de renforcer la camaraderie, de favoriser le travail d’équipe et de s’encourager mutuellement à donner le meilleur de soi-même. Cet exercice de fartlek peut être effectué de manière indépendante, mais il est amusant de le faire avec ses coéquipiers.Un groupe de 3 à 7 coureurs fonctionne bien, mais un binôme ou un coureur seul peut également reproduire l’entraînement. Pendant les intervalles « on », le groupe doit essayer de rester avec le coureur de tête, mais il est naturel de se disperser. Chaque coureur peut diriger différents intervalles en commandant le rythme de l’intervalle.

Voici l’échelle de fartlek que vous ferez. L’effort pour chaque intervalle doit être au rythme d’une course de cross-country de 5 km ou plus rapide : 1 minute, 1,5 minute, 2 minutes, 2,5 minutes, 3 minutes, 3,5 minutes, 3 minutes, 2,5 minutes, 2 minutes, 1,5 minute, 1 minute.

Les coureurs qui s’entraînent pour une course de cross-country de 5 km ne devraient faire qu’un seul tour de l’échelle fartlek, tandis que les coureurs qui s’entraînent pour des distances plus longues devraient faire deux séries.

Sorties longues

En fait, courir trop vite est l’une des erreurs les plus courantes que commettent les jeunes coureurs lorsqu’ils s’entraînent pour le cross-country, car cela va à l’encontre du but recherché en respectant les limites de leur corps.Cette pratique est en fait contre-productive car elle sollicite trop le corps, et les mêmes bénéfices peuvent être obtenus en respectant les limites du corps en courant beaucoup plus lentement. Cependant, certains entraîneurs de cross-country pensent que diminuer légèrement la distance totale de la course longue tout en ajoutant de l’intensité peut être une approche plus efficace pour induire des adaptations qui vous permettent de courir plus vite lors des courses. Les coureurs avancés qui s’entraînent pour le cross-country peuvent essayer cet entraînement progressif de course longue. Si vous vous entraînez pour une course de cross-country de 5 km ou de 6 km, courez 10 km. Si vous vous entraînez pour une course de cross-country de 10 km, courez 15 km.

Exemple de sortie longue pour une course de cross-country de 5 ou 6 km

• Échauffement pendant 3 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• 5 km à 10 secondes par km plus lent que votre allure cible 10 km.
• 2 km à votre allure cible 5 km.

Exemple de sortie longue pour une course de cross-country de 8 ou 10 km

• Échauffement pendant 5 km à votre allure de course lente (endurance fondamentale).
• 5 km à votre allure cible semi-marathon.
• 5 km à votre allure cible 10 km.

Savoir comment s’entraîner pour le cross-country peut vous aider à préparer votre meilleure saison et à progresser dans cette discipline !