Entraînement de base : Qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est important ?

Que vous soyez un marathonien expérimenté ou que vous débutiez votre premier 5 km, vous avez probablement entendu parler de l’importance de l’entraînement de base.

L’entraînement de base est une “phase de construction” au cours de laquelle vous augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire ou votre volume d’entraînement, et votre corps s’adapte aux exigences d’un plan d’entraînement à la course à pied.

Imaginez-le comme la fondation d’un gratte-ciel. Sans une base solide, la structure est faible et peut s’effondrer. Nous ne voulons pas que nos corps manquent de la structure et de la force nécessaires pour bien s’entraîner et rester en bonne santé pour notre semi-marathon, marathon, ou toute autre distance que nous choisissons d’entraîner.

Par conséquent, nous devons passer par la phase d’entraînement de base, aussi ennuyeuse soit-elle !

Dans ce guide, nous explorerons pourquoi l’entraînement de base est une partie cruciale de votre parcours de coureur et nous vous montrerons tous les avantages qu’il apporte. Lacez vos chaussures et commençons à construire un vous plus fort, plus rapide et plus résilient !

Qu’est-ce que l’Entraînement de Base ?

L’entraînement de base est la fondation de tout plan d’entraînement bien conçu pour les coureurs (ou tout type d’athlète d’ailleurs).

Dans la phase de base, vous développez progressivement votre capacité aérobie, en courant vos kilomètres à un rythme facile, à “allure de conversation”.

Pour qu’une structure soit solide, durable et autonome, sa fondation doit être la première chose à construire. Une fondation faible conduira à une structure fragile qui pourrait éventuellement s’effondrer.

Si un coureur construit correctement sa fondation et termine cette première phase d’entraînement, il peut continuer à progresser et améliorer ses performances de manière efficace et commencer un travail plus spécifique à la course.

Si un coureur va trop vite et ne prend pas le temps de construire cette base solide, les risques de stagnation ou de blessure sont plus probables.

Quels sont les Avantages de l’Entraînement Aérobie de Base pour les Athlètes d’Endurance ?

L’objectif principal de l’entraînement de base est de développer votre potentiel aérobie au maximum, en effectuant toutes les adaptations physiques nécessaires pour vous préparer à la prochaine étape de l’entraînement. Vous devez établir une solide base de condition physique aérobie avant d’ajouter tout travail de vitesse à haute intensité, comme des sprints, des fartleks, des intervalles ou des séances de tempo, à votre cycle d’entraînement.

Une femme courant tranquillement sur un chemin entouré d’arbres.

Un plan d’entraînement de base :

Réduit le risque de blessure

La course à pied est un sport à fort impact, et sans préparation adéquate, le corps risque de ne pas pouvoir supporter cet impact. Avec un plan de base approprié (course à pied et entraînement en force), le corps peut s’adapter à l’impact en renforçant muscles, os, et articulations.

Parce que l’entraînement de base est fait à un rythme facile, le corps peut récupérer plus rapidement de chaque course au lieu de ressentir une fatigue extrême et de courir sur des jambes fatiguées.

ela vous affaiblira davantage et augmentera vos chances de souffrir de blessures de surutilisation telles que des douleurs aux tibias, des genoux de coureur, des fractures de stress, ou du surentraînement.

Augmente les Réserves de Glycogène et la Capacité de Brûler les Graisses

Après avoir couru pendant une période prolongée, votre corps épuise ses réserves de glycogène. Il doit alors brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Courir de longues périodes à un rythme facile réveille ce système énergétique et le met en marche.

En plus de travailler la “zone de combustion des graisses”, le corps devient également meilleur pour stocker le glycogène, donc le corps gère ce “déficit” de mieux en mieux à chaque fois.Un homme courant avec des écouteurs, souriant à la caméra.

Augmente l’Endurance Cardiovasculaire

Plus votre corps fait de travail à faible intensité, plus il produit de capillaires autour des cellules, permettant de déplacer plus de sang et, en fin de compte, plus d’oxygène vers vos muscles.

Une autre adaptation incroyable que notre corps fait en travaillant dans notre zone d’entraînement de base concerne nos mitochondries.Vous vous souvenez des cours de biologie au lycée ?

Les mitochondries, la centrale énergétique de la cellule ! En multipliant le nombre de mitochondries que nous avons et en augmentant leur taille et leur force, nous produirons et utiliserons plus d’énergie pendant notre course.

Améliore votre Résistance Mentale

Un bon bloc d’entraînement de base améliore votre corps non seulement physiquement mais aide aussi votre esprit. Lorsque nous commençons à courir, même de courtes courses faciles semblent être un exploit incroyable.

Notre corps doit s’adapter à ce défi, mais notre cerveau aussi.Sortir jour après jour, à votre allure de conversation, rendra chaque course plus accessible que la précédente. Vous verrez, vous ne souhaiterez pas toujours être à votre dernier kilomètre, mais vous apprécierez réellement chacun d’eux.

Cela deviendra une seconde nature ; vous continuerez simplement à avancer. Une fois que votre esprit et votre corps sont à l’aise avec vos semaines d’entraînement de base, vous pouvez commencer à les stresser avec de nouvelles adaptations, comme le travail de vitesse.

Après avoir entendu tous ces incroyables avantages, ne voulez-vous pas construire cette base ? Ces adaptations que votre corps subira vous prépareront bien aux séances d’entraînement spécifiques à la course et au travail de vitesse que vous verrez plus tard dans votre plan d’entraînement.

Une femme courant avec une bouteille d’eau sur un chemin de terre. Voici quelques conseils pour vous aider à traverser cette phase d’entraînement.

Conseils pour l’Entraînement de Base

Rester Toujours à l’Allure de Conversation

Assurez-vous de courir à un rythme où vous pouvez constamment tenir une conversation avec quelqu’un d’autre.Si vous utilisez la grille de niveau d’effort perçu, vous devriez être entre 2 et 3. Si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque, il est préférable de les calculer précisément et de ne pas simplement utiliser des formules basées sur des moyennes par âge. Cela dépend si vous avez un pouls en dessous ou au-dessus de la moyenne de battements par minute.

Pour calculer correctement vos zones de fréquence cardiaque, vous pouvez soit aller dans un laboratoire et effectuer un test en présence d’un cardiologue, soit, avec l’autorisation de votre médecin, faire un test d’effort maximal vous-même. Si vous êtes intéressé à le faire, consultez l’article suivant pour plus de détails.

Ajuster votre Allure en Fonction du Terrain

Rester à une allure facile est plus compliqué qu’il n’y paraît, surtout si vous courez sur des routes vallonnées ou si vous êtes un coureur de trail !

Si vous êtes un coureur de route et que vous faites vos séances d’entraînement de base sur un terrain vallonné, vous devrez ajuster votre allure en conséquence. Votre allure devra ralentir en montée, et vous pourrez aller un peu plus vite en descente.

Quant aux coureurs de sentier, vous devrez certainement marcher par moments si vous courez dans une zone vallonnée. L’entraînement de base en tant que coureur de sentier inclut souvent beaucoup de randonnée, au moins sur les sentiers où je m’entraîne !

Les montées constantes rendent le parcours difficile pendant une course de base. Lorsque vous sentez votre fréquence cardiaque augmenter et votre respiration devenir laborieuse, ralentissez et marchez si nécessaire.

Souvenez-vous, allez à l’allure nécessaire pour rester dans une zone très confortable. Selon votre niveau de forme, le terrain, et même la météo, cela variera beaucoup et sera un véritable défi.

Oublier l’Allure

C’est probablement le plus difficile pour les coureurs de route. Il est courant pour nous de vérifier constamment nos montres pour nous assurer que nous sommes à la “bonne” allure ou à l’allure de course selon notre entraînement du jour.

Avec l’entraînement de base, nous oublions tout cela. Ne pensez pas du tout à votre allure réelle. Rappelez-vous que l’entraînement de base est le plus souvent basé sur votre niveau d’effort perçu. Si nécessaire, cachez l’allure de votre vue et configurez un cadran de montre avec seulement l’heure. À l’ancienne, juste un chronomètre.

Courir avec un Ami

Courir accompagné pendant l’entraînement de base est un excellent moyen de passer le temps et de s’assurer que vous parlerez ! Assurez-vous de venir avec plein d’histoires à raconter.

Être Patient

Bien sûr, nous voulons tous devenir plus rapides, et avancer à ce qui semble être l’allure d’une tortue peut ne pas sembler être un progrès, mais c’en est un.

Lors de l’entraînement de base, rester patient est plus facile à dire qu’à faire, mais suivez tout le processus et ne laissez pas les autres, ou même vous-même, vous écarter de ce chemin.Profitez-en. Combien de fois avez-vous l’occasion de courir sans vous soucier de votre vitesse ou du nombre de séries de 400 mètres à Vo2 Max ou au seuil lactique qu’il vous reste ?

Soyez patient ; vous serez content d’avoir pris le temps de le faire correctement. Du point de vue de l’entraînement, la différence entre mes athlètes qui ont réellement suivi mon conseil de rester à une allure facile pendant leur phase d’entraînement de base et ceux qui ne l’ont pas fait et ont couru fort de toute façon est évidente.

Les athlètes qui ont suivi le processus continuent de bénéficier de ce travail “facile”, comme une fréquence cardiaque basse à une allure rapide.

Combien de semaines d’entraînement de base devrais-je faire ?

Plus l’objectif est grand, plus la fondation doit être solide, mais généralement, 4 à 12 semaines est une durée adéquate pour cette construction. De nombreux facteurs entrent en jeu lors de l’établissement de cette chronologie, comme l’expérience, le niveau de forme physique et les objectifs.

Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous vous entraînez et courez constamment des marathons, vous avez peut-être déjà une base solide et pouvez passer directement aux choses sérieuses.

Si vous êtes un coureur débutant, vous pouvez faire de l’entraînement de base pendant tout le cycle du marathon et ne pas encore vous lancer dans le travail de vitesse.

Recherchez un plan d’entraînement adapté à votre niveau de forme physique et à votre objectif d’entraînement spécifique pour déterminer combien d’entraînement de base sera le point idéal pour vous.

Quand intégrer l’entraînement de base dans mon cycle d’entraînement ?

L’entraînement de base n’est pas seulement pour les débutants et peut être inclus dans n’importe quel programme d’entraînement en fonction de l’objectif de course. “Retourner aux bases” est un excellent moyen de continuer à grandir et à s’améliorer en tant que coureur.

Le meilleur moment pour intégrer des blocs d’entraînement de base serait juste après une grande course ou une saison de course et après avoir pris la période de récupération appropriée. Lorsque vous êtes reposé et prêt à partir, vous pouvez commencer votre phase d’entraînement de base.

L’entraînement de base devrait être votre première priorité si vous êtes un coureur débutant. Profitez du fait que vous n’avez pas fait la même erreur que la plupart d’entre nous et sauté cette étape d’entraînement primordiale.

Exemple de Plan d’Entraînement de Base pour Débutant

Pour un coureur débutant qui peut courir 20 à 30 minutes sans s’arrêter, les premières semaines d’un plan de construction de base de course pourraient ressembler à ceci.

Votre volume total ne devrait pas augmenter de plus de 10 % semaine après semaine, donc l’augmentation hebdomadaire sera progressive.

Plan d’Entraînement de Base pour Débutant

Semaine d’Entraînement 1 :

• Lundi : Séance d’entraînement en force.
• Mardi : 20-30 minutes de course facile.
• Mercredi : Séance d’entraînement en force.
• Jeudi : 20-30 minutes de course facile.
• Vendredi : 45 minutes de cross-training facile ou repos.
• Samedi : 40 minutes de course facile (prenez des pauses de marche si nécessaire).
• Dimanche : Repos.

Semaine d’Entraînement 2 :

• Lundi : Séance d’entraînement en force.
• Mardi : 22-33 minutes de course facile.
• Mercredi : Séance d’entraînement en force.
• Jeudi : 22-33 minutes de course facile.
• Vendredi : 45 minutes de cross-training facile ou repos.
• Samedi : 44 minutes de course facile (prenez des pauses de marche si nécessaire).
• Dimanche : Repos.

Comme vous pouvez le voir, les séances d’entraînement ne sont pas très intéressantes lorsque vous commencez ce processus d’entraînement de base. Mais profitez de ce moment, car cela deviendra plus compliqué à partir de là.

Vous devriez passer un test de forme physique toutes les 4 à 6 semaines pour suivre vos progrès.

Quelques exemples de tests que vous pourriez passer sont le test du mile, le test du 3K, ou le test du 5K.

Quel que soit le test de forme physique que vous choisissez, assurez-vous qu’il reste le même pendant toute la phase d’entraînement de base pour que l’amélioration soit évidente. Voir comment vous avez réduit votre temps en travaillant votre base aérobie est très motivant.

Même si ce n’est probablement pas ce que vous vouliez entendre, l’entraînement de base est vital, alors prenez le temps de le faire correctement. Vous me remercierez plus tard !

Si vous voulez vous entraîner pour votre premier km, consultez mes plans d’entraînement ci-dessous.