Cardio ou musculation en premier : Par quoi commencer votre séance d’entraînement pour réussir ?

Les experts de la santé et du fitness recommandent de s’engager dans une routine d’exercice équilibrée qui inclut à la fois des exercices cardio et de la musculation. En fait, même les directives pour l’activité physique des adultes émises par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) préconisent de réaliser des entraînements cardio et musculation chaque semaine.

En fonction de votre disponibilité et de vos objectifs de fitness, vous pourriez vouloir combiner cardio et musculation dans une même séance d’entraînement, ce qui soulève la question : faut-il faire du cardio ou de la musculation en premier ?

Y a-t-il des avantages à faire du cardio avant la musculation, ou devriez-vous faire de la musculation avant le cardio ?

Dans cet article, nous évoquerons les avantages et des inconvénients de commencer par le cardio ou la musculation lorsque vous enchaînez les deux types d’entraînement dans une même séance, afin de vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à atteindre vos objectifs de fitness.

Faut-il Faire du Cardio ou de la Musculation en Premier ?

Lorsque vous planifiez vos entraînements pour la semaine, ou même que vous décidez comment structurer votre séance de gym un jour donné, l’un des aspects les plus importants à considérer est le type d’exercice que vous allez faire ce jour-là.

Sera-ce un entraînement cardio comme une course, un entraînement HIIT, ou un cours de spinning ? Ou sera-ce un entraînement de musculation comme soulever des poids à la salle de sport ou faire des circuits de poids de corps à la maison ?

Bien sûr, chacun de ces types d’exercice peut être bénéfique, mais si vous avez le temps et la motivation, vous pourriez vouloir combiner cardio et musculation dans une même séance.

Combiner cardio et musculation peut être un excellent moyen de défier plusieurs composantes importantes de la condition physique liée à la santé (endurance aérobie, force musculaire, endurance musculaire et composition corporelle), de brûler plus de calories, d’utiliser votre temps de manière plus efficace et d’entraîner votre corps à être plus économe en énergie.

Cependant, faire à la fois du cardio et de la musculation dans une même séance est un défi. Si vous faites du cardio en premier, vos muscles seront fatigués et vos réserves de glycogène pourraient être quelque peu épuisées avant de commencer à soulever des poids, en fonction du type de cardio que vous avez fait, de l’intensité et de la durée de votre séance de cardio, et de votre stratégie d’alimentation.

Mais maintenant, la question est : cardio ou musculation en premier ?

Par exemple, si vous faites un entraînement HIIT de cyclisme en salle ou un cours de spinning à la salle de sport, puis essayez de soulever des poids pour des squats, des soulevés de terre et d’autres exercices de résistance pour le bas du corps, vos jambes pourraient se sentir comme de la gelée. Cela peut rendre difficile, voire impossible, de tirer le meilleur parti de votre entraînement de musculation.

Si vous faites de la musculation avant le cardio, une situation similaire peut se produire. Par exemple, si vous faites un entraînement intensif des jambes, puis essayez d’aller courir, vos jambes pourraient être épuisées et se sentir lourdes et “mortes” ou comme des nouilles molles.

Étant donné les exigences physiologiques tant au niveau de l’endurance musculaire que de la résistance, combiner musculation et cardio dans une même séance n’est souvent pas conseillé pour les débutants, sauf si les deux parties de votre entraînement sont relativement courtes et à votre portée.

Par exemple, un débutant pourrait faire 15 à 20 minutes de cardio à intensité faible ou modérée, comme du vélo ou de la natation, puis soulever des poids pour un entraînement de résistance léger ou même des exercices de poids de corps, en se limitant à une ou deux séries de quelques exercices pour terminer la séance.

La séance entière pourrait durer seulement 25 à 30 minutes et être suffisamment variée pour qu’aucun groupe musculaire ne soit totalement épuisé.

En fin de compte, que vous deviez faire du cardio ou de la musculation en premier dépend de nombreux facteurs, donc il n’y a pas de réponse unique qui s’applique à tout le monde. Chaque scénario peut être “meilleur” que l’autre, en fonction de vos objectifs de fitness, de votre niveau de fitness et des entraînements que vous faites.

Explorons plus en détail les facteurs à considérer lorsque vous décidez si vous devez faire de la musculation ou du cardio en premier :

Vos Objectifs de Fitness Global

En fin de compte, le facteur le plus important à considérer lorsque vous décidez si vous devez faire de la musculation avant le cardio ou du cardio avant la musculation est votre objectif de fitness principal.

L’entraînement que vous faites en premier devrait être le plus aligné avec vos objectifs et priorités d’entraînement.

Par exemple, si vous êtes un coureur et que vous vous demandez si vous devez courir avant ou après avoir soulevé des poids, dans la plupart des cas, vous devriez faire votre course avant la musculation afin que votre corps soit frais et prêt à performer de manière optimale pour l’entraînement de course.

Bien que la musculation soit une composante importante de votre routine de fitness globale, elle est complémentaire et soutient votre entraînement de course, qui est le pilier de votre programme d’entraînement.

D’un autre côté, si vous essayez de développer vos muscles et de faire des progrès significatifs en force avec des entraînements de résistance intenses, mais que vous savez que vous devriez également inclure du cardio pour votre santé globale et pour atteindre vos objectifs de composition corporelle, vous devriez faire de la musculation avant le cardio.

Cela garantira que votre séance de cardio n’affecte pas votre capacité à réaliser des exercices de résistance à haute intensité et à effort maximal.

Faire de la course, du vélo, de l’aviron, de la montée d’escaliers ou utiliser une machine elliptique avant de soulever des poids, puis prévoir de faire un entraînement intensif axé sur l’hypertrophie, vous laissera dans un état partiellement épuisé et fatigué avant même de commencer votre première série.

Cela pourrait compromettre la valeur totale de l’entraînement que vous pouvez faire dans vos exercices de force, et plus important encore, cela compromettrait votre capacité à exécuter les mouvements avec une forme et une technique appropriées.

Par exemple, si vous faites un entraînement par intervalles sur le rameur, qui est un exercice pour tout le corps, puis que vous soulevez des poids pour une routine d’entraînement push/pull, vos dorsaux, épaules, biceps et triceps pourraient encore trembler de votre séance de rameur.

Par conséquent, en général, vous devriez toujours commencer par le type d’entraînement qui est le plus en ligne avec votre objectif de fitness principal, qu’il s’agisse de vous entraîner pour un sport spécifique, d’augmenter votre force ou de développer vos muscles, ou d’améliorer votre endurance aérobie.

La seule véritable exception ici est lorsque l’entraînement de cardio et l’entraînement de musculation se concentrent sur des groupes musculaires très différents, et qu’aucun des deux entraînements n’est particulièrement long.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un triathlon et que vous avez une séance de vélo que vous finissez par faire sur votre home trainer, puis que vous prévoyez de faire un circuit de musculation pour le haut du corps avec vos haltères ajustables, vous pouvez théoriquement faire votre musculation avant de monter sur le home trainer si cela vous convient mieux pour une raison ou une autre.

Puisque le vélo travaille principalement le bas du corps et que votre circuit de musculation du jour cible uniquement le haut du corps, il n’y aura pas beaucoup de chevauchement dans les muscles utilisés et la fatigue résultante.

Si vous ne vous entraînez pas pour un sport spécifique et que votre objectif est simplement d’être en forme de manière générale, il n’a pas vraiment d’importance que vous fassiez de la musculation ou du cardio en premier si vous prévoyez de faire les deux dans la même séance.

Varier votre routine à la salle de sport en commençant parfois par les machines de cardio puis en soulevant des poids, et vice versa, est idéal. Ainsi, aucun type d’entraînement n’est toujours relégué au second plan.

Votre Niveau de Fitness

En général, si vous êtes un débutant qui essaie de s’engager dans un programme de fitness équilibré qui inclut à la fois de la musculation et du cardio, il est souvent préférable de faire votre musculation en premier.

Les exercices de musculation doivent être réalisés avec une forme correcte pour réduire le risque de blessure. Si vous faites votre cardio en premier et “pré-épuisez” vos muscles, il pourrait être plus difficile de maintenir le contrôle neuromusculaire, la concentration et la force pour employer une exécution optimale avec vos exercices de musculation.

Bien sûr, utiliser la bonne forme est également important pour le cardio, mais la plupart des types d’exercices aérobiques sont un peu plus intuitifs et nécessitent moins de concentration mentale pour s’assurer que vous utilisez la bonne technique. De plus, vous n’avez pas de charge externe sur votre corps, ce qui peut encore augmenter le risque de blessure.

Enfin, si vous êtes confronté au dilemme de savoir si vous devez faire de la musculation ou du cardio en premier, bravo à vous ! Cela indique clairement que vous êtes dédié à votre programme d’entraînement, et doubler les séances n’est pas une mince affaire.

Pour les coureurs soucieux de leurs performances, les ceintures et brassards cardio sont des accessoires indispensables. Découvrez ma sélection des 8 meilleurs modèles pour optimiser vos entraînements et atteindre vos objectifs sportifs.