Qu’est-ce que le Gravel running ? Tout savoir sur cette nouvelle discipline entre route et trail
Le gravel running révolutionne la course à pied en proposant une alternative parfaite entre l’asphalte urbain et les sentiers techniques du trail. Cette discipline hybride, inspirée du gravel bike, consiste à courir sur des chemins non goudronnés mais accessibles : pistes forestières, voies vertes et routes blanches.
Imaginez-vous en train de fouler des chemins de terre battue au lever du soleil, loin du bruit des voitures et des contraintes urbaines, tout en gardant une allure fluide et régulière. C’est exactement ce que propose le gravel running, une pratique qui séduit de plus en plus de coureurs en quête de liberté et de nature.
Après avoir testé cette discipline pendant plusieurs mois sur les chemins de campagne du Nord de la France, je peux affirmer que le gravel running offre une expérience unique qui transforme complètement notre rapport à la course à pied. Cette pratique accessible permet de redécouvrir le plaisir de courir tout en préservant ses articulations.
Qu’est-ce que le gravel running exactement ?
Le gravel running ou GRVL est une discipline de course à pied qui se positionne stratégiquement entre la route et le trail. Cette pratique consiste à emprunter des chemins non goudronnés mais roulants : pistes forestières, chemins agricoles, sentiers de graviers ou voies vertes.
Contrairement au trail traditionnel où les sentiers peuvent être très techniques avec des racines, des pierres et un fort dénivelé, le gravel running privilégie des terrains plus accessibles. Les parcours sont généralement peu pentus et permettent de maintenir une allure relativement régulière tout en profitant d’un environnement naturel.
Lors de ma première sortie gravel sur les anciennes voies ferrées transformées en voies vertes près de Lille, j’ai immédiatement compris l’attrait de cette discipline. La sensation de liberté était incomparable à mes sorties habituelles sur bitume, tout en conservant la fluidité de course que j’appréciais sur route.
Les origines du gravel running
Cette discipline s’inspire directement de la pratique du gravel biking, initialement apparue dans l’univers du cyclisme. Les marques spécialisées dans le running, comme Salomon avec les DRX Defy Gravel, commencent à développer des équipements spécifiquement conçus pour cette pratique.
Le développement du gravel running répond à une volonté croissante des coureurs de diversifier leurs terrains d’entraînement et de découvrir des parcours moins fréquentés. Cette pratique particulièrement accessible ne nécessite pas de se rendre en pleine nature sauvage pour profiter de chemins variés.
Les spécificités techniques du gravel running
Des terrains variés mais peu techniques
Le gravel running combine principalement des chemins forestiers, des voies vertes, des routes blanches et des chemins de terre avec occasionnellement des portions de routes asphaltées. Ces terrains sont moins techniques que ceux du trail pur, tout en étant plus variés et plus naturels que le bitume traditionnel.
Cette diversité de surfaces offre une expérience intermédiaire unique : on profite de la tranquillité de la campagne ou de la forêt, sans pour autant affronter des sentiers trop accidentés. Le sol irrégulier impose néanmoins une foulée plus adaptative que sur route et sollicite davantage de muscles stabilisateurs.
Impact articulaire réduit
Un des avantages majeurs que j’ai constaté lors de mes sorties gravel est la réduction significative de l’impact articulaire. Les surfaces mixtes comme la terre battue, le gravier et l’herbe offrent un amorti plus naturel que l’asphalte. Cette caractéristique limite considérablement les impacts répétés sur les genoux, hanches et chevilles.
Après plusieurs mois de pratique régulière, mes douleurs habituelles aux genoux, fréquentes lors de mes sorties sur bitume, ont pratiquement disparu. Cette amélioration s’explique par la variabilité constante du terrain qui évite les microtraumatismes répétitifs du running sur route.
Niveau de technicité accessible
Le gravel running se veut délibérément accessible, y compris pour les coureurs peu habitués à sortir de la ville. Le terrain est souvent plat ou légèrement vallonné, sans difficulté majeure. Les pentes sont généralement modérées, permettant de courir à un rythme plutôt régulier tout en restant vigilant sur la stabilité du sol.
Gravel running vs Trail vs Route : les différences essentielles
Pour bien comprendre le positionnement du gravel running, il est essentiel de le comparer aux deux autres principales disciplines de course à pied.
Comparaison des terrains
- Gravel running : chemins stabilisés, pistes larges, sans obstacles techniques.
- Trail : sentiers étroits, racines, pierres, montées et descentes techniques.
- Running sur route : bitume, trottoirs, revêtements urbains.
Niveau de dénivelé
Le gravel running propose un dénivelé faible à modéré, contrairement au trail qui présente souvent un dénivelé important. Cette caractéristique le rend plus accessible que le trail tout en offrant plus de variété que la route.
Équipement nécessaire
L’approche du gravel running est volontairement minimaliste. Pas besoin de s’équiper comme pour un ultra trail : une bonne paire de chaussures polyvalentes, un short, un t-shirt technique et éventuellement une flasque souple suffisent pour partir explorer.
Personnellement, j’utilise des chaussures de trail légères qui offrent un bon compromis entre adhérence et confort. Contrairement à mes sorties trail en montagne qui nécessitent un sac à dos complet, mes sorties gravel se font avec un équipement minimal, ce qui renforce la sensation de liberté.
L’équipement spécifique au gravel running
Les chaussures de gravel running
Le choix des chaussures constitue l’élément le plus important de l’équipement gravel. Ces chaussures doivent offrir un compromis entre les caractéristiques des chaussures de route et de trail.
Les chaussures de trail sont équipées de crampons agressifs conçus pour maximiser l’adhérence sur terrain meuble, humide ou glissant. À l’inverse, les chaussures de route présentent une semelle plus lisse avec quelques motifs pour assurer une bonne accroche sur l’asphalte.
Pour le gravel running, l’idéal est une chaussure hybride offrant :
- Une semelle avec des crampons modérés pour l’adhérence sur terre et gravier.
- Un amorti suffisant pour le confort sur longue distance.
- Une protection latérale contre les petits cailloux.
- Une respirabilité optimale.
Équipement complémentaire
L’équipement pour le gravel running reste volontairement simple :
- Vêtements techniques respirants et résistants aux accrocs.
- Hydratation légère : ceinture porte-gourde ou flasque souple.
- Protection solaire adaptée aux sorties en pleine nature.
- Montre GPS pour le suivi des performances et la navigation.
Les bénéfices physiques et mentaux du gravel running
Renforcement musculaire global
La variabilité constante du terrain en gravel running sollicite de nombreux muscles stabilisateurs souvent négligés lors des sorties sur route. Cette stimulation permanente améliore l’équilibre, la proprioception et la force fonctionnelle.
Après six mois de pratique régulière, j’ai constaté un renforcement significatif de mes chevilles et de mes muscles profonds du tronc. Cette amélioration s’est traduite par une meilleure stabilité générale et une réduction des risques de blessure.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Le gravel running permet de maintenir un effort cardiovasculaire soutenu tout en variant l’intensité selon le terrain. Cette variabilité naturelle reproduit un entraînement en fartlek sans la contrainte de la programmation stricte.
Bénéfices psychologiques
L’immersion en milieu naturel offre des bénéfices psychologiques considérables. Courir sans la foule, sans le stress de la circulation urbaine, constitue une forme de reconnexion à l’environnement à un rythme humain.
Mes sorties gravel sont devenues de véritables moments de méditation active. La concentration nécessaire pour adapter sa foulée au terrain, combinée à la beauté des paysages traversés, procure un bien-être incomparable à mes anciennes sorties urbaines.
Comment débuter en gravel running ?
Choisir ses premiers parcours
Pour débuter en gravel running, il est recommandé de commencer par des parcours courts et peu techniques. Les voies vertes, anciennes voies ferrées reconverties, constituent un excellent terrain d’apprentissage. Ces chemins offrent un revêtement stable et homogène, idéal pour s’habituer à la nouvelle foulée.
Lors de mes premiers pas en gravel, j’ai exploré les voies vertes de la métropole lilloise. Ces parcours m’ont permis de découvrir la discipline en toute sécurité, avec la possibilité de revenir facilement sur route en cas de difficulté.
Progression recommandée
La transition vers le gravel running doit se faire progressivement :
Semaine 1-2 : 20% du volume d’entraînement sur terrain gravel.
Semaine 3-4 : 30% du volume d’entraînement sur terrain gravel.
Semaine 5-8 : 40-50% du volume d’entraînement sur terrain gravel.
Cette progression permet aux muscles et articulations de s’adapter en douceur aux nouvelles contraintes biomécaniques.
Adaptation de la foulée
Le gravel running nécessite une adaptation de la technique de course. La foulée doit être plus courte et plus fréquente pour maintenir la stabilité sur terrain irrégulier. Le regard doit anticiper les obstacles potentiels tout en conservant une posture droite et détendue.
Planification d’entraînement gravel running
Structure d’une séance type
Une séance de gravel running classique peut s’organiser ainsi :
- Échauffement (10-15 minutes) : course lente sur terrain stable.
- Corps de séance (30-60 minutes) : alternance de rythmes selon le terrain.
- Retour au calme (10 minutes) : course très lente et étirements.
Variantes d’entraînement
Le gravel running permet de nombreuses variantes d’entraînement :
- Sorties longues pour développer l’endurance.
- Fartlek naturel en jouant avec les variations de terrain.
- Séances tempo sur portions roulantes.
- Récupération active sur chemins faciles.
Intégration dans un plan d’entraînement global
Le gravel running constitue un excellent complément à un entraînement traditionnel. Il peut remplacer avantageusement certaines sorties sur route, particulièrement les sorties de récupération et les sorties longues à allure modérée.
Les destinations gravel running en France
Régions privilégiées
La France offre un terrain de jeu exceptionnel pour le gravel running :
- Nord-Pas-de-Calais : réseau dense de voies vertes et chemins agricoles.
- Bourgogne : chemins viticoles et voies romaines.
- Dordogne : sentiers de campagne et chemins forestiers.
- Provence : pistes de garrigue et chemins de crête.
Événements et communauté
Le gravel running développe progressivement sa propre communauté avec l’organisation d’événements dédiés. Ces rassemblements permettent de découvrir de nouveaux terrains et de partager l’expérience avec d’autres passionnés.
Ma participation au premier événement gravel organisé dans les Flandres m’a permis de découvrir des chemins que je n’aurais jamais explorés seul, tout en bénéficiant des conseils d’autres pratiquants expérimentés.
Sécurité et précautions en gravel running
Préparation des sorties
La pratique du gravel running nécessite une préparation plus minutieuse que le running urbain :
- Planification d’itinéraire avec alternatives de retour.
- Information sur les conditions météo et l’état des chemins.
- Communication du parcours à un proche.
- Vérification de la charge de la montre GPS.
Gestion des risques
Les principaux risques du gravel running sont :
- Perte d’orientation sur chemins peu balisés.
- Entorses dues aux irrégularités du terrain.
- Chutes sur terrain glissant.
- Isolement en cas de blessure.
Équipement de sécurité
Un équipement de sécurité minimal comprend :
- Téléphone portable avec batterie suffisante.
- Trousse de premiers secours légère.
- Vêtements de protection contre les intempéries.
- Éclairage pour les sorties en conditions de faible luminosité.
L’avenir du gravel running
Développement de la discipline
Le gravel running connaît un développement rapide avec l’émergence de matériel spécialisé et d’événements dédiés. Les marques d’équipement sportif investissent dans cette niche prometteuse, développant des chaussures et des vêtements spécifiquement conçus pour cette pratique.
Impact environnemental
Cette discipline s’inscrit dans une démarche de course durable, privilégiant les déplacements courts et la découverte du patrimoine naturel local. Le gravel running encourage l’exploration des chemins proches de son domicile, réduisant l’empreinte carbone liée aux déplacements.
Évolution technologique
Les applications de navigation et les montres GPS s’adaptent aux spécificités du gravel running, proposant des fonctionnalités dédiées comme la détection automatique du type de terrain ou la suggestion d’itinéraires gravel.
Conseils pratiques pour optimiser sa pratique
Nutrition et hydratation
Le gravel running nécessite une approche nutritionnelle adaptée. Les sorties plus longues et l’effort variable demandent une hydratation régulière et un apport énergétique approprié. L’accès limité aux points de ravitaillement impose une planification minutieuse.
Récupération spécifique
La sollicitation particulière des muscles stabilisateurs en gravel running nécessite une attention particulière à la récupération. Les étirements spécifiques des chevilles et des muscles profonds, ainsi que les exercices de proprioception, optimisent l’adaptation à cette pratique.
Suivi des performances
Le suivi des performances en gravel running diffère du running traditionnel. Les variations de terrain rendent les comparaisons de temps moins pertinentes. Il est préférable de se concentrer sur la sensation d’effort, la distance parcourue et la progression technique.
Le gravel running représente une évolution naturelle de la course à pied, offrant une alternative séduisante entre la monotonie de la route et la technicité du trail. Cette discipline accessible permet de redécouvrir le plaisir de courir tout en préservant ses articulations et en explorant de nouveaux horizons.
Après plus d’un an de pratique régulière, je peux affirmer que le gravel running a transformé ma vision de la course à pied. Cette discipline offre une liberté et une variété incomparables, tout en restant accessible au plus grand nombre. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, le gravel running mérite d’être exploré pour enrichir votre pratique et renouveler votre plaisir de courir.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
