Marcher est une excellente forme d’exercice cardio à faible impact, associée à d’énormes bienfaits pour la santé physique et mentale.
Il existe de nombreux défis de marche tendance pour vous motiver à bouger et à rester en bonne santé.
Faire des promenades quotidiennes est l’un des meilleurs moyens de rester en forme et d’améliorer votre santé physique et mentale. Cela améliore la forme aérobique et la santé cardiovasculaire, diminue l’hypertension et le stress, et renforce les muscles des jambes.
Marcher 15 000 pas par jour peut sembler presque impossible pour les débutants, mais en augmentant progressivement votre niveau de forme, un objectif quotidien de 15 000 pas peut être réalisable.
Dans cet article, nous discuterons de la distance estimée de 15 000 pas par jour, du nombre de calories brûlées, et de nos meilleurs conseils pour atteindre un objectif quotidien de 15 000 pas comme nouveau défi pour la santé et le bien-être.
Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article
| Sujet | Détails |
|---|---|
| Bienfaits généraux de la marche | – Exercice cardio à faible impact – Améliore la forme aérobique et la santé cardiovasculaire – Réduit l’hypertension, le stress – Renforce les jambes |
| Distance estimée | – 15 000 pas équivalent à 12 km pour un homme moyen (longueur du pas : 79 cm) – 10 km pour une femme (longueur du pas : 66 cm) |
| Temps nécessaire | – 2 à 3 heures pour 12 km (homme) – 1h30 à 2h30 pour 10 km (femme), en fonction de la vitesse (4 à 6 km/h) |
| Calories brûlées (exemple pour 15 000 pas) | Varie en fonction de la vitesse et du poids : – 4,5 – 5,1 km/h : 350 – 500 kcal – 5,6 km/h : 400 – 550 kcal – 7,2 km/h : 500 – 700 kcal – Inclinaison : brûle plus de calories |
| Conseils pour atteindre 15 000 pas | – Diviser les marches : Fractionner en plusieurs sessions (ex. matin, midi, soir) – Rester actif : Augmenter les pas au quotidien (ex. marcher jusqu’à la boîte aux lettres) – Bonnes chaussures : Choisir des chaussures adaptées pour soutenir les pieds – Nutrition et hydratation : Manger équilibré et boire suffisamment d’eau pendant les marches – Utiliser les bras : Balancer les bras pour améliorer l’efficacité – Participer à un événement : Se fixer des objectifs comme un semi-marathon pour plus de motivation |
| Impact sur la santé et la longévité | Améliore la qualité et la durée de vie en réduisant les risques de maladies et en augmentant l’énergie quotidienne |
Combien de kilomètres pour 15 000 Pas ?
Marcher 15 000 pas par jour peut paraître irréaliste, surtout pour les débutants, mais combien de kilomètres cela représente-t-il ?
La distance parcourue avec un objectif quotidien de 15 000 pas dépend de votre longueur de pas ou foulée, c’est-à-dire la distance couverte entre chaque pas (du pied droit au pied gauche) ou chaque foulée (cycle complet, du pied droit qui revient au sol).
Le Centre des Sciences de la Santé de l’Université d’Oklahoma a créé un tableau de la longueur moyenne des pas en fonction de la taille, permettant de calculer le nombre de pas par kilomètre.
Leurs données suggèrent que la longueur moyenne des pas pour les femmes est d’environ 66 cm, tandis que celle des hommes est d’environ 79 cm.
En utilisant ces valeurs, marcher 15 000 pas par jour équivaut à environ 12 km pour un homme moyen et 10 km pour une femme.
Combien de Temps Faut-il pour Marcher 15 000 Pas en Moyenne ?
Le temps nécessaire pour marcher 15 000 pas dépend de votre vitesse de marche.
Selon les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies (CDC), la vitesse moyenne de marche pour un adulte est entre 4 et 6 km/h.
Marcher 12 km par jour prendra donc entre un peu moins de 2 heures et 3 heures, et 10 km entre une heure et demie et deux heures et demie.
Combien de Calories Brûle-t-on en Marchant 15 000 Pas par Jour ?
Quel que soit le type d’exercice que vous pratiquez, le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une séance d’entraînement dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’intensité et de la durée de l’entraînement, de votre poids corporel et de votre sexe.
Si vous disposez d’une montre de fitness équipée d’un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez obtenir une bonne approximation du nombre de calories que vous brûlez en marchant 15 000 pas par jour. Les données relatives à votre fréquence cardiaque indiquent le niveau d’intensité de votre entraînement, et la montre de course GPS peut vous indiquer la distance parcourue et la vitesse à laquelle vous marchez.
Si vous n’avez pas accès à ce type de technologie, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous brûlez en marchant 15 000 pas par jour en utilisant les valeurs MET pour la marche à différentes vitesses et inclinaisons, telles que celles figurant dans le Compendium of Physical Activities (Compendium des activités physiques).
Le tableau ci-dessous indique le nombre de calories brûlées en marchant 15 000 pas à différentes allures et pour différents poids corporels. Nous avons utilisé la longueur moyenne d’un pas de 78 cm ; par conséquent, marcher 15 000 pas équivaut à parcourir 12 kilomètres.
| Poids (kg) | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 4,5 – 5,1 km/h | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 5,6 km/h | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 6,4 km/h | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 7,2 km/h | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 4,7 – 5,6 km/h avec une pente de 1-5% | Calories brûlées en marchant 15000 pas à 4,7 – 5,6 km/h avec une pente de 6-15% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 40.9 | 375,8 | 395,6 | 402,6 | 500,9 | 540,6 | 816,0 |
| 45.5 | 418,0 | 440,1 | 447,9 | 557,2 | 601,4 | 907,7 |
| 50 | 459,4 | 483,7 | 492,2 | 612,3 | 660,8 | 997,5 |
| 54.5 | 500,7 | 527,2 | 536,5 | 667,5 | 720,3 | 1087,3 |
| 59.1 | 543,0 | 571,7 | 581,8 | 723,8 | 781,1 | 1179,0 |
| 63.6 | 584,3 | 615,2 | 626,1 | 778,9 | 840,6 | 1268,8 |
| 68.2 | 626,6 | 659,7 | 671,3 | 835,2 | 901,4 | 1360,6 |
| 72.7 | 667,9 | 703,3 | 715,6 | 890,4 | 960,9 | 1450,4 |
| 77.3 | 710,2 | 747,8 | 760,9 | 946,7 | 1021,7 | 1542,1 |
| 81.8 | 751,5 | 791,3 | 805,2 | 1001,8 | 1081,1 | 1631,9 |
| 86.4 | 793,8 | 835,8 | 850,5 | 1058,1 | 1141,9 | 1723,7 |
| 90.9 | 835,1 | 879,3 | 894,8 | 1113,2 | 1201,4 | 1813,5 |
| 95.5 | 877,4 | 923,8 | 940,1 | 1169,6 | 1262,2 | 1905,2 |
| 100 | 918,8 | 967,3 | 984,4 | 1224,7 | 1321,7 | 1995,0 |
| 104.5 | 960,1 | 1010,9 | 1028,7 | 1279,8 | 1381,2 | 2084,8 |
| 109.1 | 1002,4 | 1055,4 | 1074,0 | 1336,1 | 1442,0 | 2176,5 |
| 113.6 | 1043,7 | 1098,9 | 1118,3 | 1391,3 | 1501,4 | 2266,3 |
| 118.2 | 1086,0 | 1143,4 | 1163,5 | 1447,6 | 1562,2 | 2358,1 |
| 122.7 | 1127,3 | 1186,9 | 1207,8 | 1502,7 | 1621,7 | 2447,9 |
| 127.3 | 1169,6 | 1231,4 | 1253,1 | 1559,0 | 1682,5 | 2539,6 |
| 131.8 | 1210,9 | 1275,0 | 1297,4 | 1614,1 | 1742,0 | 2629,4 |
| 136.4 | 1253,2 | 1319,5 | 1342,7 | 1670,5 | 1802,8 | 2721,2 |
| 140.9 | 1294,5 | 1363,0 | 1387,0 | 1725,6 | 1862,3 | 2811,0 |
| 145.5 | 1336,8 | 1407,5 | 1432,3 | 1781,9 | 1923,1 | 2902,7 |
| 150 | 1378,1 | 1451,0 | 1476,6 | 1837,0 | 1982,5 | 2992,5 |
| 154.5 | 1419,9 | 1495,0 | 1521,3 | 1892,7 | 2042,6 | 3083,2 |
| 159.1 | 1461,6 | 1538,9 | 1566,1 | 1948,4 | 2102,7 | 3173,9 |
6 Conseils pour Marcher 15 000 Pas par Jour
Voici quelques conseils pour marcher 15 000 pas par jour :
Rompre avec la réalité
Marcher 15 000 pas par jour en une seule séance de marche continue peut être un peu trop difficile et parfois irréalisable, en fonction des contraintes de votre emploi du temps.
Cependant, la majorité des données suggèrent que le nombre de pas quotidiens accumulés compte plus que la nécessité de faire de longues marches continues.
Par conséquent, si vous voulez marcher 15 000 pas par jour, vous pouvez diviser votre nombre de pas en 2 ou 3 marches délibérées plus courtes. Vous pouvez peut-être faire une promenade de 30 minutes avant le travail, une à l’heure du déjeuner et une le soir.
Soyez actif en dehors de vos promenades
Gardez à l’esprit qu’une partie de vos pas peut également provenir de l’activité accumulée au cours de la journée (par exemple, marcher jusqu’à la boîte aux lettres, marcher autour de la maison, marcher de la voiture jusqu’au magasin). Plutôt que de rester assis avant et après vos séances de marche, restez actif tout au long de la journée. En restant actif, vous augmenterez votre niveau d’énergie et votre nombre de pas, ce qui vous aidera à brûler des calories si votre objectif est de perdre du poids.
Acheter de bonnes chaussures de marche
Si vous marchez 15 000 pas par jour, vous devez porter des chaussures adéquates. Pour les marches de remise en forme, achetez des chaussures de marche ou derunning qui sont confortables et qui maintiennent votre pied dans la bonne position.
Si vous devez marcher avec des chaussures de course, choisissez des chaussures de course sans chute, avec un talon peu évasé, afin de soutenir au mieux votre démarche.
Prendre soin de sa nutrition et de son hydratation
Marcher 15 000 pas par jour brûle beaucoup de calories et nécessite une alimentation et une hydratation appropriées. Assurez-vous de bien manger, en privilégiant les aliments naturels non transformés tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes, les œufs, les produits laitiers allégés, les graines et les noix. Buvez beaucoup d’eau et transportez de l’eau lors de vos promenades à l’aide d’une bouteille d’eau manuelle ou d’un sac d’hydratation.
Utilisez vos bras
N’oubliez pas de balancer vos bras pendant que vous marchez et de garder votre tronc bien tendu. Cela vous aidera à améliorer l’efficacité de votre forme, ce qui vous permettra de marcher plus vite et de brûler plus de calories.
S’inscrire à un événement
Les gens supposent souvent que les courses sur route telles que les 5 km, les 10 km et les semi-marathons sont réservées aux coureurs de compétition, mais la plupart de ces événements permettent – et même accueillent – les marcheurs.
Si vous marchez 15000 pas par jour, vous faites plus que couvrir la distance. Vous pouvez même vous entraîner à marcher un semi-marathon (21,0975 km) en marchant 15000 pas par jour et en faisant une marche plus longue par semaine. Marcher 15000 pas par jour est une routine de remise en forme dont vous pouvez être très fier. Investir dans votre santé et votre bien-être en général n’est jamais un mauvais choix.
Les avantages d’une marche de 15 000 pas par jour n’amélioreront pas seulement la qualité de votre vie, mais aussi sa quantité ou sa longévité.
Si vous être très motivé et avez envie de marcher plus, lisez l’article suivant :
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
