Marcher 5 000 pas par jour : Avantages pour la santé + Comment débuter ?

Bien que de nombreux podomètres, montres connectées et professionnels de santé considèrent les 10 000 pas quotidiens comme le chiffre magique pour réduire les risques de maladie, il existe également des bienfaits pour la santé en marchant moins.

Marcher 5000 pas par jour est un objectif accessible pour de nombreux débutants, et même si vous pouvez améliorer davantage votre santé et votre condition physique en augmentant votre nombre de pas, marcher 5000 pas par jour est un excellent point de départ.

Dans cet article, nous verrons comment atteindre 5000 pas par jour, les calories brûlées pour une potentielle perte de poids, et les avantages d’ajouter ce nombre de pas à votre routine quotidienne.

Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article

Combien de kilomètres représentent 5000 pas par jour ?

Pour un débutant, un objectif de 5000 pas quotidiens peut sembler beaucoup, mais quelle distance cela représente-t-il ?

Si vous marchez 5000 pas par jour, la distance parcourue dépend de votre longueur de pas, qui est la distance entre l’endroit où un pied se pose et où le suivant se pose, ou la distance que vous couvrez à chaque pas.

La longueur de pas ou la longueur de foulée moyenne (la distance couverte par un cycle complet de marche, soit du pied droit au pied droit) dépend de nombreux facteurs tels que la taille, l’âge, le sexe, la vitesse de marche, la condition physique et le terrain sur lequel vous marchez.

Parmi ces facteurs, la taille tend à être le plus significatif. Si vous imaginez un petit enfant et un adulte de grande taille marchant côte à côte, il devient facile de comprendre comment une personne plus grande avec de plus longues jambes peut faire des pas ou des foulées plus longs.

De nombreux podomètres et montres connectées utilisent une longueur de pas moyenne par défaut de 67 cm pour les femmes et 76 cm pour les hommes, ce qui peut être converti en 1,34 m et 1,52 m pour la longueur moyenne de foulée pour les femmes et les hommes, respectivement.

Selon le Centre des Sciences de la Santé de l’Université d’Oklahoma, la longueur de pas moyenne pour les femmes est d’environ 66 cm, et la longueur de foulée moyenne est de 132 cm. En comparaison, la longueur de pas moyenne pour les hommes est d’environ 79 cm, et la longueur de foulée moyenne est de 157 cm.

Comme un mile fait 1,6 km, l’homme moyen fait environ 2000 pas par mile, et la femme moyenne fait environ 2437 pas par mile.

Par conséquent, si vous marchez 5000 pas par jour, un homme typique marchera environ 4 km, tandis qu’une femme pourrait marcher un peu plus de 3,2 km.

Combien de calories brûlez-vous en marchant 5000 pas par jour ?

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, notamment la durée de votre marche, la vitesse ou l’intensité de votre marche (tranquille vs. rapide), la pente ou le dénivelé, votre poids corporel, si vous portez un sac, votre âge et votre sexe.

Porter une Fitbit ou une montre connectée avec un moniteur de fréquence cardiaque peut vous donner la meilleure approximation des calories que vous brûlez en marchant, car vous pouvez voir la distance et l’intensité relative de votre marche ainsi que votre vitesse.

Cependant, sans cette information, il est possible d’estimer le nombre de calories brûlées en marchant en utilisant les MET pour la marche à différentes vitesses. Ci-dessous, nous avons créé un tableau qui montre les calories brûlées en marchant 5000 pas à différentes allures et poids corporels sur la base des valeurs MET du Compendium of Physical Activities.

Nous avons utilisé la longueur moyenne des pas de 31 pouces, de sorte que 5000 pas représentent 2,5 miles.

:

Est-ce que marcher 5000 pas par jour est suffisant pour la santé ?

La plupart des messages de santé que nous entendons indiquent que vous devriez viser 10 000 pas par jour, ce qui équivaut à environ huit kilomètres.

La bonne nouvelle est que même si vous ne marchez que 5000 pas par jour, vous réduisez déjà significativement votre risque de mort prématurée et de maladies cardiovasculaires.

Une étude récente a révélé que marcher 4400 pas par jour réduit le risque de mortalité de 41 % par rapport à la marche de moins de 2700 pas par jour.

Le risque de mort prématurée continue de diminuer jusqu’à environ 7500 pas par jour, où il se stabilise.

Selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC), les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse par semaine pour réduire le risque de maladies liées au mode de vie telles que l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et certains cancers.

Combien de temps faut-il généralement pour marcher 5000 pas ?

Pour une personne moyenne, cela revient à marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, et 5000 pas prendront 30 minutes ou plus.

Bien qu’il n’y ait pas de moment « correct » ou « incorrect » de la journée pour marcher, il est souvent plus facile d’établir une habitude si vous êtes constant dans votre programme de marche régulier.

De plus, si vous avez du mal à trouver la motivation ou avez besoin d’aide pour structurer des séances de marche pour débutants et atteindre 5000 pas par jour, un défi marche de 30 jours peut être un excellent moyen de commencer et d’établir une habitude régulière.

Dans l’ensemble, marcher 5000 pas par jour est une fantastique façon de démarrer une routine d’exercice saine et de vous sortir de votre mode de vie sédentaire.

Prenez-le un pas à la fois, un jour à la fois. Vous serez récompensé par le bien-être que vous commencerez à ressentir et par l’amélioration de votre santé physique et mentale, ce qui vous motivera à continuer.

Si vous avez des préoccupations médicales avant de commencer votre nouveau parcours d’exercice, parlez-en à votre professionnel de santé pour obtenir son autorisation. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel pour ajouter d’autres types d’exercices à votre mode de vie.

Prêt pour notre défi marche de 30 jours ? C’est parti !