Norwegian Singles Method : le secret pour débloquer vos nouveaux records personnels ?
La méthode d’entraînement norvégienne est devenue légendaire dans le monde de la course à pied de haut niveau. Les doubles seuils, les capteurs de lactate, et les Ingebrigtsen qui dominent les championnats du monde – tout cela semble fascinant sur le papier.
Cependant, la réalité est différente pour la plupart des coureurs amateurs qui jonglent avec le travail, la famille, le sommeil et une vie en dehors de la course.
S’entraîner dur deux fois par jour n’est tout simplement pas réaliste pour la majorité des coureurs récréatifs, même les plus dédiés. C’est pourquoi une nouvelle approche norvégienne a émergé récemment : la méthode des singles norvégiens, une stratégie d’entraînement moins exigeante mais tout aussi efficace.
Qu’est-ce que la Méthode des Singles Norvégiens ?
Définition et concept fondamental
La méthode des singles norvégiens simplifie le concept original de double seuil pour les coureurs qui n’ont pas le temps ou la capacité physique pour les doubles sessions ou l’entraînement intensif constant au seuil.
Au lieu de programmer deux entraînements au seuil le même jour, vous étalez deux à trois sessions sous-seuil sur toute la semaine, puis gardez tous vos autres runs faciles. C’est l’épine dorsale du système : un travail qualitatif répétable, entouré de kilométrage relaxant.
Quel kilométrage hebdomadaire prévoir ?
Pour les coureurs amateurs, cela se traduit généralement par :
- 20-25% du kilométrage hebdomadaire à intensité sous-seuil
- 75-80% en running facile
Vous obtenez les mêmes avantages aérobies que les sessions plus intenses, mais avec beaucoup moins de stress sur votre récupération.
Comparaison avec d’autres méthodes
Comparé à la méthode Jack Daniels : La méthode des singles supprime une grande partie de la variété d’intensité traditionnelle. Au lieu d’une journée VO2 max, une journée seuil, et une longue sortie avec finish difficile, vous obtenez deux ou trois sessions aérobies modérées mais très contrôlées et beaucoup de running facile.
Comparé à l’approche complète d’Ingebrigtsen : Les singles norvégiens abandonnent la complexité et l’intensité des doubles seuils. Vous ciblez toujours des adaptations physiologiques similaires, mais la structure s’adapte finalement à la vie d’une personne normale.
Comment trouver votre zone sous-seuil idéale ?
Comprendre le seuil lactique
Votre seuil lactique est l’effort auquel vous pourriez courir pendant environ une heure. C’est le point où le lactate commence à s’accumuler plus vite que votre corps ne peut l’éliminer.
Pour la plupart des coureurs entraînés, le vrai seuil se situe autour de 4 mmol/L de lactate sanguin, bien que cela varie d’un athlète à l’autre.
La zone sous-seuil
Le sous-seuil, la zone que nous ciblons dans la méthode des singles norvégiens, se situe confortablement en dessous de ce point, généralement dans la plage 2,5-3,5 mmol/L.
Si vous vous entraînez avec un lactatomètre, c’est votre cible : restez sous la ligne ~4 mmol et passez la majorité de l’entraînement à accumuler du temps dans cette plage inférieure et plus stable.
Effort et cadence pour la plupart d’entre nous
Pour le reste d’entre nous, l’effort et la cadence sont les meilleurs guides.
Comme son nom l’indique, sous-seuil signifie que vous êtes toujours en dessous du premier pic de lactate, le point où votre système anaérobie commence à s’activer et où la course passe de “travailler” à “faire du mal”.
Cette intensité devrait être ferme et contrôlée. Si le rythme semble pencher vers la fatigue, c’est trop difficile. Ces sessions doivent se situer fermement dans la zone d’effort perçu (RPE) 5-6/10 — jamais plus que “confortablement difficile”, jamais proche de l’essoufflement, ou quelque chose qui vous laisse épuisé après.
Le test de la parole
Un rythme sous-lactate est celui où vous pouvez toujours parler en phrases complètes, mais courtes. C’est un excellent indicateur pratique de l’intensité appropriée.
Cadence vs fréquence cardiaque vs puissance
James Copeland, un coureur et cycliste qui a passé des années à expérimenter la méthode de style norvégien, a écrit longuement sur cette approche et son succès en l’utilisant.
Il souligne que la fréquence cardiaque n’est pas un outil fiable en milieu de séance, et que la puissance de course est toujours trop incohérente pour ancrer une session.
La cadence, en revanche, vous donne un proxy constant et répétable pour le sous-seuil, vous permettant de frapper des entraînements que vous pouvez confortablement répéter deux ou trois fois par semaine sans vous détruire les jambes.
Vous pouvez penser à la cadence sous-lactate comme étant l’intensité aérobie entre le rythme du marathon et du semi-marathon. Elle se situe juste au-dessous de votre seuil lactique, donc c’est difficile mais contrôlé. Assez rapide pour construire l’endurance sans accumuler une fatigue excessive.
Pourquoi la Méthode des Singles Norvégiens Fonctionne ?
La magie : la cohérence, pas l’intensité
La magie des singles norvégiens n’est pas l’intensité, c’est la cohérence.
Beaucoup de programmes d’entraînement marathon traditionnels tournent autour d’une session VO2 max à fond et une séance seuil super-difficile chaque semaine, plus une longue sortie qui se transforme souvent en un tempo discret quand nous finissons par les courir trop vite (ce que la plupart d’entre nous font).
Accumulation de volume qualitatif
Le travail sous-seuil, en revanche, maintient l’intensité stable et gérable. Vous pouvez accumuler beaucoup plus de minutes au seuil ou juste en dessous sans vous épuiser.
Cela signifie :
- Plus de stimulus aérobie
- Meilleure efficacité métabolique
- Moins de jours où vous vous sentez comme si vous aviez dévalé un escalier
Vous terminez les sessions en sentant travaillé, pas anéanti, et c’est tout l’intérêt.
Pour qui est cette méthode ?
Cette méthode est particulièrement efficace pour :
- Les marathoniens et demi-marathoniens
- Toute personne avec une bonne base aérobie qui veut une façon plus intelligente d’ajouter de l’entraînement qualitatif
Si vous courez régulièrement depuis plusieurs années et faites 50-70 miles par semaine, vous êtes probablement un bon candidat.
Quand ce n’est pas idéal ?
Où c’est moins idéal est pour les vrais spécialistes de la distance moyenne comme les 800m et 1500m runners, ou les athlètes dominants en fast-twitch qui dépendent fortement de la puissance anaérobie.
Trop de travail sous-seuil peut émousser le système exact sur lequel ils comptent.
Cela dit, si n’importe quel coureur reste trop longtemps dans la voie sous-seuil, il risque de perdre progressivement sa vitesse finale et sa netteté neuromusculaire.
Quelle est la semaine type de la Norwegian Singles Method ?
Voici à quoi ressemblerait une semaine bien structurée de singles norvégiens dans la pratique, avec des exemples de sessions pour vous aider à comprendre comment chaque jour s’intègre :
Lundi : Séance sous-seuil
Exemple : 3 × 10 min à cadence sous-seuil avec 60 secondes de jog doux de récupération
Mardi : Course facile
Mercredi : Séance sous-seuil
Exemple : 5 × 6 min à cadence sous-seuil avec 60 secondes de jog doux de récupération
Jeudi : Course facile
Vendredi : Troisième session sous-seuil optionnelle (ensemble plus court) ou un autre jour facile, selon la durabilité et la préparation de la récupération
Samedi : Longue course facile
Dimanche : Jour de repos
Points clés
Courez vos journées faciles vraiment faciles, y compris la longue sortie. Cela protège votre récupération afin que vous puissiez frapper vos sessions sous-seuil régulièrement et obtenir l’avantage complet de la méthode.
Quand passer à une préparation spécifique pour une course ?
Les singles norvégiens sont fantastiques pendant la construction de base ou les constructions de début de saison car ils augmentent rapidement votre seuil. Mais quand vous êtes à six à huit semaines de votre course cible, il est temps de passer à un travail plus spécifique.
Pour l’entraînement 5K et 10K
Cela signifie ajouter des intervalles au rythme de course et un peu de travail contrôlé au-dessus du seuil.
Pour les marathoniens
Passez à des blocs plus longs au rythme du marathon et au travail aérobie à lactate faible pour améliorer l’efficacité du carburant.
Comment Faire Fonctionner les Singles Norvégiens pour Vous ?
Les singles norvégiens sont un moyen efficace pour les coureurs récréatifs expérimentés de construire rapidement une base aérobie massive, sans surcharger le corps d’une intensité excessive.
Mais ce ne sont pas une solution toute l’année. Mélangez l’entretien de la vitesse pendant les phases de base, passez au travail spécifique à la course à mesure que votre événement approche, et gardez toujours vos courses faciles vraiment faciles.
Aucune méthode unique ne fonctionne pour tout le monde, mais les singles norvégiens peuvent être un excellent outil pour créer une condition physique fiable et durable pour les coureurs qui veulent devenir plus rapides sans s’épuiser.
Conclusion : Une Approche Équilibrée pour la Course Sérieuse
La méthode des singles norvégiens représente une évolution intelligente de la philosophie d’entraînement norvégienne. Elle maintient les principes fondamentaux qui ont rendu les Ingebrigtsen et autres coureurs norvégiens si dominants, tout en les adaptant à la réalité de la vie du coureur récréatif.
En construisant une base aérobie solide sans vous écraser sous le poids de l’intensité excessive, vous créez les conditions idéales pour **atteindre et dépasser vos records personnels. C’est une approche mesurée, scientifique, et surtout soutenable pour devenir un meilleur coureur.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
