Se blesser en courant n’est pas une partie de plaisir. Si les blessures sont fréquentes chez les coureurs, la bonne nouvelle est qu’avec la bonne approche, la prévention des blessures est possible pour beaucoup d’entre eux. En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, je suis généralement contacté par des coureurs de loisir pour l’une des deux raisons suivantes : soit le coureur est à la recherche d’un plan d’entraînement qui l’aidera à améliorer ses performances et à courir plus vite, soit il est à la recherche d’un coaching personnalisé ou d’un programme d’entraînement qui l’aidera à prévenir les blessures en course à pied ou, au moins, à réduire le risque de blessure.
Les coureurs de fond semblent présenter un risque de blessure assez élevé, car la course à pied est une activité à fort impact impliquant un mouvement répétitif. Toutefois, avec un programme de course à pied adapté à votre niveau, un bon équilibre entre les séances d’entraînement intensif et la récupération, ainsi que des techniques supplémentaires de prévention des blessures, il est possible de réduire considérablement le risque de blessures courantes. Dans ce guide de prévention des blessures pour les coureurs, nous aborderons brièvement les blessures les plus courantes en course à pied et les meilleurs conseils pour prévenir les blessures en course à pied lors de l’entraînement pour les courses de longue distance, telles que le semi-marathon et le marathon.
Les blessures en course à pied sont-elles courantes ?
Avant d’aborder les moyens de prévenir les blessures courantes en course à pied et les blessures de surutilisation les plus courantes chez les coureurs de fond, il est important de préciser que je ne suis pas un médecin du sport ni un kinésithérapeute.
Bien que j’aie étudié la biomécanique, les causes des blessures liées à la course à pied et les principes de conception d’un programme d’entraînement de distance sain, ces informations ne doivent pas être considérées comme des conseils médicaux. En outre, si vous souffrez continuellement de blessures liées à la course à pied, il est important de travailler avec un kinésithérapeute ou un médecin du sport pour identifier les causes sous-jacentes si vous pensez que vous ne commettez pas les erreurs d’entraînement courantes qui augmentent votre risque de blessure.
Les blessures liées à la course à pied sont malheureusement assez fréquentes.
La plupart des études et des estimations indiquent qu’environ 30 à 75 % des coureurs se blessent au cours d’une année d’entraînement.
Quelles sont les causes des blessures chez les coureurs ?
Les coureurs de loisir et les coureurs de compétition sont particulièrement sujets aux blessures de surmenage en raison de la nature répétitive de la course à pied et du fait que la course à pied exerce un stress à fort impact sur le bas du corps.
En fait, les pieds, les tibias, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale sont soumis à 2 à 3 fois le poids du corps lorsque vous courez, et les recherches indiquent que les coureurs font environ 1 400 pas par kilomètre à un rythme de 8 minutes par kilomètre. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux coureurs souffrent de blessures de surutilisation. En effet, une étude précise qu’environ 50 à 75 % de toutes les blessures liées à la course à pied sont dues à la surutilisation. Cela dit, les coureurs de fond peuvent également souffrir de blessures aiguës, qui apparaissent soudainement, mais les blessures de course à pied les plus courantes sont généralement classées dans la catégorie des blessures de surutilisation.
Les facteurs de risque de blessures en course à pied peuvent être divisés en trois catégories différentes : les facteurs personnels tels que le sexe, l’âge, le poids corporel, le type de voûte plantaire, etc. les facteurs liés à l’entraînement tels que le volume d’entraînement, la variété des séances d’entraînement, l’agressivité avec laquelle vous augmentez votre kilométrage, l’entraînement musculaire (ou l’absence d’entraînement), les chaussures de course, etc. les facteurs liés à la santé et au mode de vie tels que les antécédents de blessures, la qualité et la quantité de sommeil, le tabagisme, etc.
Quelles sont les blessures les plus courantes liées à la course à pied ?
La plupart des blessures liées à la course à pied se produisent dans les membres inférieurs :
- Pied.
- Cheville.
- Jambe inférieure : Tibia et muscles du mollet.
- Cuisse : Quads, ischio-jambiers, fémur.
- Bassin, hanches, aine, fessiers.
Voici les blessures les plus courantes en course à pied :
- Fasciite plantaire.
- Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD).
- Tendinite d’Achille.
- Fractures de stress.
- Syndrome de stress tibial médial (périostite tibiale).
- Syndrome de loges.
- Syndrome de douleur fémoro-patellaire (genou du coureur).
- Tendinite rotulienne.
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
- Syndrome du piriforme Tendinite des ischio-jambiers.
Quelles sont les meilleures façons de prévenir les blessures en course à pied ?
Voici quelques-unes des étapes et des composantes importantes d’un programme de prévention des blessures en course à pied :
