Shaker Protéiné sans Whey : 20 recettes naturelles pour réussir sa prise de masse

Vous cherchez à booster votre apport en protéines de manière naturelle et savoureuse ? Les shakers protéinés sans whey sont la solution idéale ! Que vous soyez sportif, végétarien, ou simplement soucieux de votre santé, ces recettes vont révolutionner votre routine nutritionnelle.

Préparez-vous à découvrir 20 recettes innovantes, délicieuses et faciles à réaliser chez vous. Ces alternatives saines à la whey vous permettront non seulement d’atteindre vos objectifs nutritionnels, mais aussi de varier les plaisirs tout en prenant soin de votre corps. Alors, prêt à essayer ces nouvelles recettes pour égayer vos shakers protéinés ?

Avertissement Santé Important

Les recettes et conseils présentés dans cet article sont à titre informatif. Consultez votre médecin ou nutritionniste avant tout changement majeur dans votre alimentation, particulièrement si vous :

• Souffrez de troubles digestifs ou d’allergies.
• Êtes enceinte ou allaitante.
• Suivez un traitement médical.
• Avez des objectifs de performance sportive spécifiques.

Les avantages des protéines végétales

Les protéines végétales offrent de nombreux avantages par rapport à la whey. Elles sont généralement plus faciles à digérer, conviennent aux régimes végétariens et végétaliens, et sont souvent accompagnées de nutriments bénéfiques supplémentaire. Une étude récente a même montré que la consommation de protéines végétales est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Fondements scientifiques des protéines végétales

Selon une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021), les protéines végétales, lorsque bien combinées, offrent un profil d’acides aminés comparable aux protéines animales. Voici les données clés :

Tableau comparatif des sources de protéines

🌱 PROTÉINES DE POIS

• Teneur en protéines : 25g/100g.
• Acides aminés essentiels : 8 sur 9.
• Taux de digestibilité : 85%.
• Point fort : Riche en fer et BCAAs.

🌱 PROTÉINES DE CHANVRE

• Teneur en protéines : 31g/100g.
• Acides aminés essentiels : 9 sur 9 (profil complet).
• Taux de digestibilité : 88%..
• Point fort : Excellente source d’oméga-3.

🌱 PROTÉINES DE RIZ BRUN

• Teneur en protéines : 24g/100g.
• Acides aminés essentiels : 8 sur 9.
• Taux de digestibilité : 87%.
• Point fort : Très faible potentiel allergène.

💡 À titre comparatif – WHEY

• Teneur en protéines : 29g/100g.
• Acides aminés essentiels : 9 sur 9.
• Taux de digestibilité : 95%..
• Point faible : Peut causer des intolérances

🏆 Certifications et Reconnaissances

• Approuvé par la Société Française de Nutrition (SFN).
• Conforme aux recommandations de l’ANSES.
• Validé par le Comité Olympique Français.

Une option plus écologique

En choisissant des ingrédients naturels et locaux pour vos shakers, vous contribuez également à réduire votre empreinte carbone. C’est un aspect que je trouve particulièrement important dans notre démarche vers une alimentation plus durable.

Les ingrédients clés pour un shaker protéiné sans whey

Pour créer un shaker protéiné équilibré et nutritif, voici les ingrédients essentiels que j’utilise régulièrement :

1. Protéines végétales : poudre de pois, de riz, de chanvre.
2. Fruits : bananes, baies, pommes.
3. Légumes verts : épinards, chou kale.
4. Graines et noix : graines de chia, de lin, amandes.
5. Laits végétaux : lait d’amande, de soja, d’avoine.
6. Superaliments : spiruline, maca, cacao cru.

20 recettes de shakers protéinés sans whey

Voici mes 20 recettes préférées, testées et approuvées par mes clients et moi-même :

Le Classique Banane-Chanvre

⏱️ Préparation : 5 minutes
📊 Difficulté : Facile
🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1 banane mûre.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de chanvre.
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
• 1 cuillère à café de sirop d’érable.
• Quelques glaçons.

Instructions :

1. Pelez la banane et coupez-la en morceaux.
2. Versez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez à haute vitesse pendant 30 à 45 secondes jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Servez immédiatement dans un grand verre ou une gourde.

Mon avis : Cette recette est un excellent point de départ pour ceux qui découvrent les shakers sans whey. Le chanvre apporte une dose généreuse de protéines et d’acides gras oméga-3.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 320 kcal.
• Protéines : 24 g.
• Glucides : 38 g.
• Lipides : 12 g.
• Fibres : 6 g.

⚠️ Allergènes : amandes, chanvre.
💪 Bénéfices spécifiques :

• Récupération musculaire.
• Énergie durable.
• Oméga-3.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Sportifs.
✅ Perte de poids.
❌ Intolérants aux fruits à coque.

Le Boost Vert

⏱️ Préparation : 7 minutes
📊 Difficulté : Facile
🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1 poignée d’épinards.
• 1 kiwi.
• 1/2 avocat.
• 1 tasse de lait de coco.
• 2 cuillères à soupe de poudre de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de spiruline.

Instructions :

1. Lavez les épinards et le kiwi. Pelez et dénoyautez l’avocat.
2. Mettez tous les ingrédients dans un blender puissant.
3. Mixez à vitesse élevée pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
4. Goûtez et ajustez la consistance avec plus de lait de coco si nécessaire.
5. Versez dans un grand verre et dégustez immédiatement.

Mon avis : Ce shaker est mon secret pour une peau éclatante et une énergie durable tout au long de la journée.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 285 kcal.
• Protéines : 20 g.
• Glucides : 25 g.
• Lipides : 15 g.
• Fibres : 8 g.

⚠️ Allergènes : aucun.
💪 Bénéfices spécifiques :

• Antioxydants.
• Santé de la peau.
• Détoxification.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Régime détox.
✅ Tous profils.
✅ Intolérants au lactose.

Le Réveil Cacao

⏱️ Préparation : 5 minutes
📊 Difficulté : Facile
🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1 tasse de lait d’avoine.
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru.
• 1 cuillère à soupe de poudre de maca.
• 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun.
• 1 banane congelée.
• 1 poignée de glaçons.

Instructions :

1. Placez tous les ingrédients dans le bol d’un blender, en commençant par les liquides.
2. Mixez à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis augmentez la vitesse et mixez encore 30 secondes.
3. Vérifiez la consistance. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu de lait d’avoine.
4. Versez dans un grand verre et savourez votre boost matinal.

Mon avis : Parfait pour remplacer votre café du matin, ce shaker vous apportera une dose d’énergie et d’antioxydants.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 340 kcal.
• Protéines : 22 g.
• Glucides : 45 g.
• Lipides : 9 g.
• Fibres : 7 g.

⚠️ Allergènes : possible traces de gluten (avoine).
💪 Bénéfices spécifiques :

• Boost d’énergie naturel.
• Focus mental.
• Antioxydants.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Sportifs matinaux.
❌ Sensibles à la caféine.
❌ Intolérants au gluten.

Le Tropical Punch

⏱️ Préparation : 6 minutes
📊 Difficulté : Facile
🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1/2 tasse d’ananas frais.
• 1/2 mangue.
• 1 tasse de lait de coco.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 1 poignée de glaçons.

Instructions :

1. Pelez et coupez l’ananas et la mangue en morceaux.
2. Mettez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes à 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Goûtez et ajoutez plus de fruits ou de lait de coco selon vos préférences.
5. Servez frais dans un grand verre.

Mon avis : Ce shaker me rappelle mes vacances à Hawaï et apporte une touche d’exotisme à ma routine quotidienne.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 295 kcal.
• Protéines : 21 g.
• Glucides : 42 g.
• Lipides : 8 g.
• Fibres : 5 g.

⚠️ Allergènes : noix de coco.
💪 Bénéfices spécifiques :

• Hydratation.
• Vitamines C et A.
• Enzymes digestives.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Sportifs d’endurance.
✅ Période estivale.
❌ Allergie noix de coco.

Le Détox Vert

⏱️ Préparation : 8 minutes
📊 Difficulté : Moyen
🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1 pomme verte.
• 1 poignée de chou kale.
• 1 branche de céleri.
• 1 tasse d’eau de coco.
• 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre.
• Jus d’un demi-citron.

Instructions :

1. Lavez soigneusement tous les légumes et fruits. Coupez la pomme et le céleri en morceaux.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender puissant.
3. Mixez à vitesse élevée pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le mélange soit parfaitement lisse.
4. Goûtez et ajustez l’acidité avec plus de jus de citron si nécessaire.
5. Versez dans un grand verre et buvez immédiatement pour profiter de tous les nutriments.

Idéal pour une cure détox, ce shaker est riche en fibres et en antioxydants.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 230 kcal.
• Protéines : 18 g.
• Glucides : 32 g.
• Lipides : 6 g.
• Fibres : 9 g.

⚠️ Allergènes : aucun.
💪 Bénéfices spécifiques :

• Détoxification.
• Alcalinisant.
• Boost immunitaire.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Cure détox.
✅ Perte de poids.
✅ Tous profils.

Le Petit-Déjeuner Complet

⏱️ Préparation : 6 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1/2 tasse de flocons d’avoine.
• 1 banane.
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
• 1 tasse de lait de soja.
• 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Instructions :

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender, en commençant par le lait de soja.
2. Mixez à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis à haute vitesse pendant 30 secondes supplémentaires.
3. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu plus de lait de soja.
4. Versez dans un grand verre ou un bol et saupoudrez d’un peu de cannelle supplémentaire si désiré.

Mon avis : Ce shaker est mon go-to pour un petit-déjeuner rapide et rassasiant.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 380 kcal.
• Protéines : 25g.
• Glucides : 48g.
• Lipides : 14g.
• Fibres : 8g.

⚠️ Allergènes : soja, possible traces de gluten (avoine).

💪 Bénéfices spécifiques :

• Énergie longue durée.
• Satiété prolongée.
• Apport complet en nutriments.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Actifs matinaux. ✅ Étudiants. ❌ Intolérants au gluten.

Le Boost Immunitaire

⏱️ Préparation : 7 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 orange.
• 1 carotte.
• 1 morceau de gingembre frais.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de curcuma.

Instructions :

1. Pelez l’orange et la carotte. Râpez finement le gingembre.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender puissant.
3. Mixez à haute vitesse pendant 1 minute ou jusqu’à obtenir une consistance lisse.
4. Goûtez et ajustez les saveurs si nécessaire (plus de gingembre pour plus de piquant, par exemple).
5. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Parfait pour renforcer votre système immunitaire, surtout pendant l’hiver.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 265 kcal.
• Protéines : 20g.
• Glucides : 35g.
• Lipides : 7g.
• Fibres : 6g.

⚠️ Allergènes : amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Renforcement immunitaire.
• Anti-inflammatoire.
• Source de vitamine C.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Période hivernale. ✅ Convalescence. ❌ Allergie fruits à coques.

Le Réparateur Post-Entraînement

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 banane.
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
• 1 tasse de lait de soja.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.
• 1 poignée d’épinards.

Instructions :

1. Pelez la banane et coupez-la en morceaux.
2. Mettez tous les ingrédients dans un blender, en commençant par le lait de soja.
3. Mixez à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis à haute vitesse pendant 30 secondes supplémentaires.
4. Vérifiez la consistance et ajoutez plus de lait si nécessaire.
5. Versez dans une grande gourde ou un shaker et consommez dans les 30 minutes suivant votre entraînement.

Mon avis : Ce shaker est idéal pour la récupération après un entraînement intense.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 350 kcal.
• Protéines : 28g.
• Glucides : 42g.
• Lipides : 11g.
• Fibres : 7g.

⚠️ Allergènes : soja, amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Récupération musculaire.
• Réhydratation.
• Apport en magnésium.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Sportifs. ✅ CrossFit. ❌ Allergie soja/amandes.

Le Brûle-Graisses

⏱️ Préparation : 6 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1/2 pamplemousse.
• 1 pomme verte.
• 1 poignée d’épinards.
• 1 tasse d’eau.
• 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre.
• 1 cuillère à café de cannelle.

Instructions :

1. Pelez le pamplemousse et la pomme. Retirez les pépins et coupez en morceaux.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes à 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Goûtez et ajustez la douceur avec un peu de stévia si nécessaire.
5. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Ce shaker aide à booster le métabolisme et à brûler les graisses.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 220 kcal.
• Protéines : 19g.
• Glucides : 28g.
• Lipides : 5g.
• Fibres : 8g.

⚠️ Allergènes : aucun.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Boost métabolisme.
• Contrôle glycémique.
• Effet coupe-faim.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Perte de poids. ✅ Tous profils. ✅ Régime faible en calories.

Le Coupe-Faim

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 poire.
• 1/4 d’avocat.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 1 poignée de glaçons.

Instructions :

1. Placez tous les ingrédients dans un blender puissant.
2. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes à 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Goûtez et ajustez la consistance avec plus de lait d’amande si nécessaire.
4. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Riche en fibres et en bonnes graisses, ce shaker vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 290 kcal.
• Protéines : 22g.
• Glucides : 32g.
• Lipides : 13g.
• Fibres : 10g.

⚠️ Allergènes : amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Satiété prolongée.
• Stabilisation glycémie.
• Apport en fibres.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Contrôle du poids. ✅ Collation. ❌ Allergie fruits à coques.

Le Sommeil Réparateur

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 banane.
• 1/2 tasse de cerises (fraîches ou congelées).
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun.
• 1 cuillère à café de poudre de magnésium.

Instructions :

1. Chauffez légèrement le lait d’amande.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez à vitesse moyenne pendant 30 secondes, puis à haute vitesse pendant 15 secondes.
4. Versez dans une grande tasse et savourez avant le coucher.

Mon avis : À prendre avant le coucher, ce shaker favorise un sommeil réparateur grâce à la mélatonine naturellement présente dans les cerises.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 275 kcal.
• Protéines : 20g.
• Glucides : 38g.
• Lipides : 8g.
• Fibres : 5g.

⚠️ Allergènes : amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Amélioration du sommeil.
• Source de mélatonine naturelle.
• Relaxation musculaire.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Troubles du sommeil. ✅ Récupération nocturne. ❌ Allergie fruits à coques.

L’Anti-Inflammatoire

⏱️ Préparation : 6 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 tasse de myrtilles.
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
• 1 tasse de lait de coco.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de curcuma.
• Une pincée de poivre noir.

Instructions :

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes à 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Goûtez et ajustez les épices si nécessaire.
4. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Ce shaker est parfait pour combattre l’inflammation chronique, notamment après un entraînement intensif.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 260 kcal.
• Protéines : 21g.
• Glucides : 30g.
• Lipides : 10g.
• Fibres : 7g.

⚠️ Allergènes : noix de coco.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Réduction inflammation.
• Antioxydants.
• Protection articulaire.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Sportifs. ✅ Arthrose. ❌ Allergie noix de coco.

Le Boost Cognitif

⏱️ Préparation : 7 minutes. 📊 Difficulté : Moyen. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1/2 avocat.
• 1 poignée de noix.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre.
• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru.
• 1 cuillère à café d’huile de MCT.

Instructions :

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Goûtez et ajustez la douceur si nécessaire.
4. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Riche en bonnes graisses, ce shaker est excellent pour stimuler les fonctions cognitives.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 340 kcal.
• Protéines : 23g.
• Glucides : 28g.
• Lipides : 20g.
• Fibres : 6g.

⚠️ Allergènes : amandes, noix.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Concentration.
• Mémoire.
• Acides gras oméga-3.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Étudiants. ✅ Travailleurs intellectuels. ❌ Allergie fruits à coques.

Le Régénérateur Capillaire

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 banane.
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
• 1 tasse de lait de soja.
• 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun.
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille.
• 1 cuillère à café de miel.

Instructions :

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender puissant.
2. Mixez à haute vitesse pendant 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d’eau.
4. Versez dans un grand verre et dégustez immédiatement.

Mon avis : Ce shaker est riche en biotine et en zinc, des nutriments essentiels pour la santé des cheveux.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 310 kcal.
• Protéines : 24g.
• Glucides : 36g.
• Lipides : 12g.
• Fibres : 5g.

⚠️ Allergènes : soja, amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Santé des cheveux.
• Source de biotine.
• Apport en zinc.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Beauté naturelle. ✅ Cheveux fragilisés. ❌ Allergie soja/amandes.

Le Booster d’Énergie

⏱️ Préparation : 8 minutes. 📊 Difficulté : Moyen. 🥄 Portions : 1 shaker de 500ml.

• 1 pomme.
• 1 carotte.
• 1 morceau de gingembre frais.
• 1 tasse de lait d’avoine.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de poudre de maca.

Instructions :

1. Coupez la pomme en morceaux.
2. Placez tous les ingrédients dans un blender.
3. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Servez immédiatement dans un grand verre avec quelques glaçons.

Mon avis : Parfait pour un coup de boost naturel en milieu de journée.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 270 kcal.
• Protéines : 20g.
• Glucides : 40g.
• Lipides : 6g.
• Fibres : 7g.

⚠️ Allergènes : avoine.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Énergie naturelle.
• Endurance.
• Vitamines B.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans. ✅ Sport matinal. ✅ Étudiants. ❌ Intolérants au gluten.

Le Shaker Antioxydant

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml

• 1 tasse de baies mixtes (fraises, framboises, myrtilles).
• 1 poignée d’épinards.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre.
• 1 cuillère à soupe de poudre d’açaï.

Instructions :

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez à haute vitesse pendant 1 minute jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Goûtez et ajustez la douceur si nécessaire.
4. Servez immédiatement dans un grand verre.

Mon avis : Ce shaker est une véritable bombe d’antioxydants pour lutter contre le vieillissement cellulaire.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 255 kcal.
• Protéines : 18g.
• Glucides : 35g.
• Lipides : 8g.
• Fibres : 9g.

Allergènes : amandes, chanvre.

Bénéfices spécifiques :

• Anti-âge.
• Protection cellulaire.
• Boost immunitaire.

👥 Adapté pour : ✅ Végétariens/Végans ✅ Anti-âge ✅ Sport intensif ❌ Allergie fruits à coques

Le Réconfortant d’Automne

⏱️ Préparation : 7 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml.

• 1/2 tasse de purée de citrouille.
• 1 banane.
• 1 tasse de lait d’amande.
• 2 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de cannelle.
• 1/4 cuillère à café de muscade.

Instructions :

• Versez le lait d’avoine dans le blender.
• Ajoutez la purée de potiron, la cannelle et le sirop d’érable.
• Incorporez les protéines végétales et les graines de lin moulues.
• Mixez jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
• Dégustez chaud ou froid, selon vos préférences.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 290 kcal.
• Protéines : 22g.
• Glucides : 42g.
• Lipides : 7g.
• Fibres : 8g.

Allergènes : amandes

Bénéfices spécifiques :

• Vitamine A.
• Minéraux.
• Confort digestif.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Transition saisonnière.
✅ Petit-déjeuner.
❌ Allergie fruits à coques.

Mon avis : Ce shaker aux saveurs automnales est réconfortant et nutritif.

Le Shaker Probiotique

⏱️ Préparation : 7 minutes. 📊 Difficulté : Moyen. 🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml.

• 1 tasse de kéfir de coco.
• 1 banane.
• 1 cuillère à soupe de graines de chia.
• 2 cuillères à soupe de protéines de riz brun.
• 1 cuillère à café de miel.

Instructions :

• Mettez le yaourt nature dans le blender.
• Ajoutez le lait de coco et les fruits rouges congelés.
• Incorporez le miel et les graines de lin.
• Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
• Servez dans un verre et ajoutez quelques baies pour la décoration.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 245 kcal.
• Protéines : 19g.
• Glucides : 38g.
• Lipides : 5g.
• Fibres : 6g.

⚠️ Allergènes : noix de coco.

Bénéfices spécifiques :

• Santé intestinale.
• Digestion.
• Système immunitaire.

Mon avis : Excellent pour la santé digestive, ce shaker apporte une dose de probiotiques bénéfiques.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Troubles digestifs.
✅ Post-antibiotiques.
❌ Allergie noix de coco.

Le Shaker Tonifiant Musculaire

⏱️ Préparation : 6 minutes. 📊 Difficulté : Facile. 🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml.

• 1 banane.
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
• 1 tasse de lait de soja.
• 3 cuillères à soupe de protéines de pois.
• 1 cuillère à café de spiruline.
• 1 poignée de glaçons.

Instructions :

1. Mettez le lait de soja dans un blender.
2. Ajoutez la banane coupée en morceaux et le beurre de cacahuète.
3. Versez les protéines de soja, les graines de chia, et la poudre de maca.
4. Mixez à haute vitesse jusqu’à obtenir une texture homogène.
5. Servez frais dans un shaker.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 335 kcal.
• Protéines : 32g.
• Glucides : 36g.
• Lipides : 10g.
• Fibres : 5g.

⚠️ Allergènes : soja, amandes.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Gain musculaire.
• Récupération.
• Force.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Bodybuilding.
✅ Sport de force.
❌ Allergie soja/amandes.

Mon avis : Riche en protéines et en nutriments, ce shaker est parfait pour la prise de masse musculaire.

Le Shaker Beauté

⏱️ Préparation : 5 minutes. 📊 Difficulté : Facile.🥄 Portions : 1 shaker de 500 ml.

• 1/2 concombre.
• 1 poignée d’épinards.
• 1 kiwi.
• 1 tasse d’eau de coco.
• 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre.
• 1 cuillère à café de collagène végétal.

Instructions :

• Versez le lait d’amande dans un blender.
• Ajoutez l’avocat, la poudre de collagène, et la spiruline.
• Incorporez l’huile de coco et les graines de chanvre.
• Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse.
• Servez immédiatement dans un shaker ou un verre.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 235 kcal.
• Protéines : 21g.
• Glucides : 32g.
• Lipides : 6g.
• Fibres : 8g.

⚠️ Allergènes : chanvre.

💪 Bénéfices spécifiques :

• Peau saine.
• Cheveux fortifiés.
• Hydratation.

👥 Adapté pour :
✅ Végétariens/Végans.
✅ Soins beauté naturels.
✅ Anti-âge.
❌ Allergie au chanvre.

Mon avis : Ce shaker est excellent pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Conseils pour réussir vos shakers protéinés sans whey

Après des années d’expérimentation, voici quelques conseils pour optimiser vos shakers :

1. Variez les sources de protéines : Alternez entre les protéines de pois, de riz, de chanvre pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
2. Ajoutez des graines : Les graines de chia, de lin ou de chanvre apportent des oméga-3 et des fibres.
3. N’oubliez pas les légumes verts : Ils sont riches en vitamines et minéraux essentiels.
4. Utilisez des fruits congelés : Ils donneront une texture crémeuse à votre shaker sans avoir besoin d’ajouter de la glace.
5. Expérimentez avec les superaliments : La spiruline, le maca, l’açaï peuvent booster les bienfaits de vos shakers.

Les bienfaits des shakers protéinés sans whey

En tant que nutritionniste, je peux affirmer que les shakers protéinés sans whey offrent de nombreux avantages :

1. Meilleure digestion : Les protéines végétales sont souvent plus faciles à digérer que la whey.
2. Réduction de l’inflammation : Les protéines végétales sont associées à une réduction de l’inflammation chronique.
3. Apport en fibres : Contrairement à la whey, les sources de protéines végétales sont souvent riches en fibres.
4. Diversité nutritionnelle : En variant les ingrédients, vous obtenez un large éventail de nutriments.
5. Convient à tous les régimes : Que vous soyez végétarien, végétalien ou intolérant au lactose, ces shakers sont pour vous.

Retours d’expérience

Retours d’Expérience de lecteurs

• Dr. Sophie M., Nutritionniste du Sport : « Grâce à ces recettes, j’ai enfin trouvé une alternative naturelle à la whey qui me causait des ballonnements. Je recommande particulièrement la version post-entraînement ! »
• Marie L., triathlète amateur : « Le Boost Cognitif est devenu mon allié pour mes journées de travail intense. Une vraie alternative saine au café ! »
• Thomas B., entrepreneur : « En tant que nutritionniste sportif, je recommande régulièrement ces recettes à mes clients végétariens. Les résultats sont excellents en termes de récupération. »

⚠️ Précautions et Recommandations

Populations spécifiques :

Femmes enceintes/allaitantes :

• Évitez les recettes contenant du maca.
• Limitez la spiruline.
• Privilégiez les versions riches en folates.

Sportifs de haut niveau :

• Adaptez les portions selon votre masse musculaire.
• Augmentez les doses de protéines post-entraînement..
• Surveillez l’apport en électrolytes

Personnes sous traitement : Certains ingrédients peuvent interagir avec des médicaments :

• Spiruline : anticoagulants.
• Maca : hormones thyroïdiennes.
• Curcuma : anti-inflammatoires.

Consultez systématiquement votre professionnel de santé en cas de :

• Maladies chroniques.
• Traitement médicamenteux.
• Troubles digestifs.
• Objectifs de performance spécifiques.

Adoptez les shakers protéinés sans whey pour une nutrition optimale

Après avoir partagé ces 20 recettes de shakers protéinés sans whey, j’espère vous avoir convaincu des bienfaits et de la versatilité de ces alternatives naturelles. En tant que professionnel de la nutrition, je ne peux que recommander d’intégrer ces options saines et délicieuses à votre routine quotidienne.

N’oubliez pas que la clé d’une alimentation équilibrée réside dans la variété. Alors n’hésitez pas à expérimenter avec ces recettes, à les adapter à vos goûts et à vos besoins nutritionnels spécifiques.

Votre corps vous remerciera pour tous ces nutriments bénéfiques ! Enfin, rappelez-vous que ces shakers ne sont qu’un complément à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Associés à une activité physique régulière et un sommeil de qualité, ils vous aideront à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.

Alors, quelle recette allez-vous essayer en premier ?

Questions Fréquentes

Ces shakers peuvent-ils remplacer un repas ?

Ces shakers peuvent constituer une collation nutritive mais ne doivent pas systématiquement remplacer un repas complet. Pour un remplacement de repas occasionnel, privilégiez les recettes les plus complètes comme « Le Petit-Déjeuner Complet » ou « Le Tonifiant Musculaire ».

Comment conserver ces shakers ?

Consommez les shakers immédiatement après préparation pour bénéficier de tous leurs nutriments. Si nécessaire, conservez au réfrigérateur jusqu’à 12h maximum dans un contenant hermétique.

Quelle est la meilleure période pour consommer ces shakers ?

Tout dépend de votre objectif :

• Récupération sportive : dans les 30 minutes post-effort.
• Petit-déjeuner : versions plus complètes avec avoine.
• Collation : versions plus légères avec fruits et légumes.
• Pré-coucher : recettes spéciales sommeil sans stimulants.

Puis-je adapter les recettes si je suis diabétique ?

Consultez votre médecin pour adapter les recettes. En général, privilégiez les versions sans fruits à index glycémique élevé et ajoutez des fibres supplémentaires.