206 km par semaine et un cardio de fer : La méthode brutale d’Andreas Almgren pour briser les records
Je me souviens d’une sortie longue, un dimanche pluvieux, où j’avais l’impression d’avoir accompli un exploit héroïque en bouclant 25 kilomètres. J’étais fier, épuisé, prêt à dévorer la moitié de mon frigo. Puis, j’ai ouvert les carnets d’entraînement d’Andreas Almgren. En une seule semaine, ce type court plus que ce que je parcours en un mois complet.
Le Suédois n’est pas seulement rapide ; il est en train de redéfinir ce que signifie être un coureur de fond européen. Avec des records d’Europe sur 5 000 m (12:44), 10 000 m (26:45) et sur semi-marathon (58:41), il a prouvé que la méthode scandinave n’était pas un mythe, mais une science de précision chirurgicale.
En résumé : La méthode Almgren en quelques chiffres
- Volume hebdomadaire : Jusqu’à 206 kilomètres par semaine.
- Séances clés : Le fameux “Double Threshold” (deux séances au seuil dans la même journée).
- Vitesse de croisière : Des footings “faciles” à 4:00/km (6:26 par mile) avec un cœur à 120 bpm.
- Indicateurs de performance : Suivi strict du lactate, de la fréquence cardiaque et de la sensation globale.
- Objectif ultime : Briser la barre des 12:40 sur 5K et décrocher l’or européen.
La barre des 200 km : Un volume réservé à l’élite
Quand on parle de 206 km par semaine, on entre dans une dimension qui effraie même les marathoniens professionnels. Pour Almgren, qui se concentre sur le 5K et le 10K, ce volume est massif.
Pourquoi une telle charge ? Almgren croit fermement que ce volume “fond de cuve” lui donne un avantage métabolique immense. En courant deux fois par jour, chaque jour de la semaine, il construit une base aérobie si solide que les séances spécifiques à haute intensité deviennent “gérables”.
“Je cours énormément avec du contrôle,” explique-t-il. “Cela me permet de mieux encaisser les séances dures.”
C’est là tout le secret : le volume ne doit pas détruire l’athlète, il doit le blinder. Si vous courez 200 km en étant constamment dans le rouge, vous finissez à l’infirmerie. Almgren, lui, transforme son corps en une machine à recycler le lactate.
Le “Double Threshold” : La science du seuil à la scandinave
Si vous suivez un peu l’actualité de la course à pied, vous avez forcément entendu parler de l’école norvégienne (les frères Ingebrigtsen). Almgren applique une version suédoise de ce système de seuil double.
Une journée type au seuil
Une journée de travail pour Andreas ressemble souvent à ceci :
- Matin : Une séance de 6 x 6 minutes au seuil. L’idée est de rester juste en dessous du point de rupture, là où les muscles commencent à brûler sérieusement.
- Après-midi : Des répétitions plus courtes, comme des 400 mètres avec seulement 30 secondes de récupération.
L’objectif est de maximiser le temps passé à l’allure “seuil” (environ 2:40/km pour lui) sans accumuler la fatigue d’une seule séance massive qui nécessiterait trois jours de récupération. En fragmentant l’effort, il peut doubler la dose.
Le contrôle scientifique
Almgren ne laisse rien au hasard. Il monitore quatre variables essentielles :
- La vitesse (allure GPS).
- Le taux de lactate (via une piqûre au bout du doigt).
- La fréquence cardiaque (entre 167 et 178 bpm lors des séances de seuil).
- Le RPE (Rate of Perceived Exertion) ou ressenti subjectif.
C’est cette approche “laboratoire” qui lui permet de flirter avec ses limites sans jamais les franchir de manière catastrophique.
Des séances qui deviennent virales
Certaines séances d’Almgren ont fait le tour des réseaux sociaux tant elles paraissent irréelles. Avant son record d’Europe du 10 km à Valence, il a bouclé un 10 x 1 000 m avec seulement une minute de repos.
Les chiffres donnent le tournis : une moyenne de 2:33 par kilomètre, avec un dernier bloc en 2:28. Pour mettre cela en perspective, c’est une allure que la plupart des bons coureurs de club ont du mal à tenir sur un seul 400 mètres. Pour lui, c’est une répétition parmi dix, avec un cardio stable à 162 bpm.
Une autre séance marquante ? Un 3 x 3 km en intérieur, derrière un vélo pour briser la résistance de l’air, bouclé en 8:00, 7:52 et 7:43. Le dernier bloc de 3 km à cette vitesse montre une capacité de finition phénoménale, essentielle pour les derniers tours de piste en championnat.
La récupération : Le job invisible
On ne survit pas à 125 miles par semaine sans une discipline de fer hors de la piste. Pour Almgren, la récupération est un travail à plein temps.
Sommeil et soins
Bien qu’il avoue ne pas être le “meilleur dormeur” (il vise 7 à 8 heures par nuit), il compense par des siestes dès que possible. Il utilise tout l’arsenal moderne :
- Bottes de compression pour favoriser le retour veineux.
- Pistolets de massage pour traiter les zones de tension.
- Massages réguliers avec des thérapeutes.
La force physique
Contrairement à l’image du coureur de fond gringalet, Andreas passe beaucoup de temps à la salle de sport. Il s’entraîne en force quatre fois par semaine. Le moment le plus surprenant ? Sa séance de levage de fonte lourde le dimanche, juste après sa sortie longue. C’est une stratégie pour regrouper les stress physiologiques et laisser de vraies fenêtres de repos par la suite.
L’importance de la déconnexion mentale
L’un des aspects les plus humains d’Andreas Almgren est sa capacité à tout couper. Après sa saison harassante, il s’est envolé pour New York. Pas pour courir le marathon, mais pour marcher, manger et profiter de la ville sans aucune contrainte de performance.
Cette “coupure mentale” est, selon lui, la clé de la longévité. Le corps peut encaisser beaucoup si l’esprit est frais. À son retour, il lui a suffi de deux semaines pour retrouver son niveau de forme initial. C’est le privilège de ceux qui ont une “base” aérobie de plusieurs années : la forme ne s’évapore pas, elle se repose.
Quels objectifs pour le futur ?
Andreas Almgren ne court pas pour défendre des titres ; il court pour conquérir de nouveaux territoires. Ses yeux sont rivés sur deux barrières mythiques :
- Le sub-12:40 sur 5 000 m : Une marque qui le placerait parmi les tout meilleurs de l’histoire mondiale, pas seulement européenne.
- L’or continental : Malgré ses records, il n’a jamais gravi la plus haute marche d’un podium majeur. C’est son moteur principal pour les mois à venir.
Avec un prochain 10 km où il vise un temps proche de 26:30, Almgren continue de prouver que la limite n’est qu’une information, pas une barrière.
FAQ : Tout savoir sur l’entraînement d’Andreas Almgren
Est-ce qu’un coureur amateur peut s’inspirer du double seuil ?
Oui, mais avec prudence. Le principe de fragmenter une séance dure en deux sessions plus courtes et contrôlées est excellent pour réduire le risque de blessure. Cependant, commencez par “doubler” avec un footing très léger l’après-midi avant de tenter deux séances de qualité.
Pourquoi Andreas Almgren vérifie-t-il son lactate ?
Le lactate est un indicateur précis de l’intensité métabolique. En restant sous un certain seuil (souvent autour de 3.0 – 4.0 mmol/L), il s’assure qu’il travaille son endurance aérobie sans produire trop de déchets acides qui demanderaient une récupération beaucoup plus longue.
Quelle est l’allure de footing d’un recordman d’Europe ?
Pour Andreas, un footing facile se situe autour de 4:00/km. Cela peut paraître rapide, mais pour lui, c’est une intensité très basse où son cœur ne dépasse pas les 120 battements par minute. L’important n’est pas l’allure absolue, mais le rapport à la fréquence cardiaque maximale.
Comment gère-t-il l’entraînement en force ?
Il privilégie le travail de force maximale (charges lourdes, peu de répétitions) pour améliorer l’économie de course sans prendre de masse musculaire inutile. Cela renforce les tendons et permet une meilleure restitution d’énergie à chaque foulée.
Sources et Références
Pour garantir l’exactitude des données de cet article et respecter les standards de qualité, voici les sources consultées :
- The Running Effect Podcast : L’interview fleuve où Andreas Almgren détaille sa philosophie et ses doutes. Une mine d’or pour comprendre l’humain derrière l’athlète.
- COROS Training Features : L’analyse technique des données de sa montre GPS, confirmant ses fréquences cardiaques et ses allures lors de ses records. (Consulter sur coros.com).
- European Athletics : Pour la validation officielle de ses records d’Europe sur 5K, 10K et semi-marathon. (Détails sur european-athletics.com).
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
