Temps moyen sur mile : Comparez-vous par rapport à votre âge et votre sexe

En tant que coureurs, nous sommes naturellement assez compétitifs et nous regardons souvent ce qui est considéré comme un bon chrono pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon pour voir comment nous nous situons par rapport à nos pairs et aux autres personnes de notre groupe d’âge et de notre sexe.

Aujourd’hui, au lieu d’examiner les chronos pour les distances moyennes et longues, nous allons évoquer ce qui est perçu comme un « bon » chrono sur le mile et voir où vous vous situez par rapport à celui-ci.

Les bons chronos et les bonnes allures au mile dépendent de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe et le niveau de condition physique.

Nous tiendrons compte de tous ces facteurs lorsque nous nous pencherons sur les chronos de course moyens, nous évoquerons les chronos les plus rapides sur le mile et que nous vous donnerons nos conseils d’experts pour améliorer votre chrono sur le mile.

Qu’est-ce qu’un bon chrono au mile ?

Un bon chrono au mile pour tous les âges et tous les sexes est de 7:04.

Pour décomposer un peu plus, un bon temps de mile pour un homme est de 6:37, et un bon temps de mile pour une femme est de 7:44.1

Ces chronos moyens pour courir un mile sont basés sur un coureur de niveau intermédiaire. Plus loin dans cet article, nous examinerons le temps moyen pour courir un mile pour tous les niveaux de coureurs.

Quels sont les facteurs susceptibles d’influer sur votre temps de course ?

La détermination d’un « bon » chrono pour courir un mile dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, les capacités et le niveau de condition physique.

En ce qui concerne le sexe, les coureurs masculins sont souvent plus rapides sur la plupart des distances de compétition, car ils ont génétiquement une masse musculaire plus importante et une plus grande masse musculaire.

L’âge est un autre facteur qui peut varier considérablement, les jeunes coureurs pouvant manquer de développement et d’expérience, et les coureurs plus âgés pouvant ressentir une légère baisse de performance.

Une étude a montré que la meilleure catégorie d’âge pour la course à pied se situe entre 25 et 35 ans. Toutefois, les performances diminuent progressivement avec l’âge, ce qui est une excellente nouvelle pour tous ceux qui ont plus de 40 ans. Nous avons encore de nombreuses années de course à pied à vivre!2
Nous ne pouvons pas contrôler notre âge, mais nous pouvons contrôler notre condition physique. Avec un entraînement adapté, nous pouvons améliorer notre chrono au mile et notre niveau de course à pied en général. Nous verrons comment y parvenir un peu plus tard.

Quels sont les chronos moyens actuels pour courir un mile, par âge et par sexe ?

Analysons maintenant le temps moyen pour courir un mile par sexe, par tranche d’âge et par niveau de forme physique afin de voir quel est un bon temps pour chaque tranche.

Running Level décompose les « bons » chronos sur le mile en fonction du sexe, de l’âge et du niveau, notamment débutant, novice, intermédiaire, avancé et élite.

Vous avez donc une idée de la définition de chaque niveau de course selon Running Level, mais voyons maintenant l’explication de chacun d’entre eux :

• Les coureurs débutants sont définis comme étant plus rapides que 5 % des autres coureurs et ayant couru pendant au moins un mois.
• Les coureurs novices sont définis comme étant plus rapides que 20 % des autres coureurs et courent depuis au moins six mois.
• Les coureurs intermédiaires sont définis comme étant plus rapides que 50 % des autres coureurs et courent régulièrement depuis deux ans.
• Les coureurs avancés sont définis comme étant plus rapides que 80 % des autres coureurs et ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied.
• Les coureurs d’élite sont définis comme étant plus rapides que 95 % des autres coureurs, ont plus de cinq ans d’expérience de la course à pied et se sont consacrés à la compétition professionnelle.

Passons aux données et voyons comment nous nous situons par rapport aux coureurs du monde entier.

C’est quoi un bon chrono au mile pour un homme ?

C’est quoi un bon chrono au mile pour une femme ?

Si vous préférez décomposer encore plus les chronos moyens au mile en fonction de votre âge, il est possible de calculer en utilisant ce calculateur d’âge.

Quels sont les meilleurs chronos au mile ?

L’actuel détenteur du record du monde du mile chez les hommes est le Marocain Hicham El Guerrouj, avec un temps de 3:43.13. Ce record a été établi le 7 juillet 1999 au Stadio Olimpico de Rome, en Italie.

Le record du monde féminin du mile a été établi par la Kenyane Faith Kipyegon, le 21 juillet 2023, avec un chrono de 4:07.64.

Ces allures semblent inatteignables, n’est-ce pas ? J’espère qu’elles vous ont motivé à travailler les vôtres.

7 manières d’améliorer votre chrono au mile

Perfectionnez votre posture de course

L’amélioration de votre posture de course améliorera à son tour votre économie de course, ce qui se traduira par des temps plus rapides sur le mile ou par l’amélioration de votre vitesse de course et de vos allures de course en général.

Voici quelques conseils rapides pour améliorer votre forme de course :

• Gardez votre corps bien aligné avec vos jambes sous vous. Lorsque vous faites un pas, essayez de ne pas dépasser les limites de votre corps et de tomber directement sous vos pieds. Essayez de tomber sur le milieu ou l’avant du pied pour éviter les blessures.
• Gardez les épaules en arrière, baissées et détendues.
• Gardez les bras pliés à 90 degrés et balancez-les doucement d’avant en arrière. Ne tournez pas votre torse et ne balancez pas vos bras sur l’avant de votre corps.
• Penchez-vous légèrement en avant, en gardant votre corps aligné et en ne pliant pas la taille.
• Tenez vos mains en un poing très léger, détendu. Imaginez que vous tenez des chips dans chaque main. Vous ne voulez pas les tenir de manière si lâche que vous risquez de les faire tomber, mais vous ne voulez pas non plus les écraser. Dans les deux cas, vous perdriez votre en-cas d’après-course !
• Gardez le regard vers l’avant, en regardant toujours 3 à 6 mètres devant vous.

Pour travailler la forme de course, vous pouvez ajouter des exercices spécifiques à vos routines d’échauffement, tels que l’exercice des talons-fesses, les montées de genoux, les a-skips, les b-skips.

L’ajout d’un ou deux exercices à votre routine d’échauffement rappellera à votre corps comment il doit fonctionner pendant la course et vous préparera à l’entraînement qui vous attend.

De plus, lorsque vous cherchez à améliorer votre posture, essayez de vous concentrer sur un aspect à la fois afin de le perfectionner.

Essayer de travailler sur tous les aspects à la fois vous dépassera et risque de ralentir vos progrès. Choisissez votre plus grande faiblesse et travaillez-la en premier. Ensuite, lorsque vous l’aurez maîtrisé, suivez les conseils qui suivent.

Travaillez votre vitesse et votre explosivité

L’entraînement à la vitesse ou l’entraînement par intervalles sur de courtes distances et à des intensités élevées vous aideront à améliorer votre vitesse de pointe. Ce faisant, votre condition physique et votre vitesse de course s’amélioreront en général et vous aideront à réduire votre temps d’arrivée au mile.

Tout d’abord, effectuez un test de condition physique sur le mile pour connaître votre point de départ et calculer vos allures d’entraînement spécifiques à appliquer à l’entraînement par intervalles.

Test du mile

Le meilleur endroit pour effectuer un test du mile est une piste de taille standard. Chaque boucle fait 400 mètres, de sorte que votre mile complet correspond à 4 boucles de la piste de 400 mètres.

1. Échauffez-vous pendant 15 minutes en trottinant à une allure facile (endurance fondamentale).
2. Faire 5 minutes d’étirements dynamiques.
3. Courez votre mile aussi vite que possible (comme s’il s’agissait d’une course de mile) sans vous épuiser. Cela peut être difficile à évaluer si vous n’avez pas l’habitude de faire ces tests. Je vous conseille de commencer un peu plus lentement que vous ne pensez pouvoir courir le mile et d’augmenter votre vitesse au fur et à mesure que vous terminez chaque boucle, jusqu’à courir votre dernière boucle à fond !

Indiquez votre chrono dans le calculateur d’allure.

Prenons un exemple en utilisant le chrono moyen au mile des femmes intermédiaires. Si vous entrez ces données dans le calculateur ci-dessus, vous obtiendrez les allures d’entraînement suivantes.

Vous utiliserez votre allure de fractionné pour les entraînements par intervalles plus courts avec des pauses complètes et votre allure « intervalle » pour les entraînements par intervalles avec des récupérations sous forme de jogging.

Intégrez à votre entraînement des exercices de vitesse à haute intensité pour travailler votre vitesse de pointe. Voici un exemple de séance d’entraînement de 400 minutes :

• Échauffement 10 à 15 minutes
• 6 x 400 mètres à votre allure de fractionné avec 2 à 3 minutes de repos total entre chaque répétition
• Retour au calme pendant 10 minutes

Vous pouvez également faire des 200, 600, 800 mètres, ou plus à votre allure de course avec des séances faciles en endurance fondamentale en guise de récupération.

Courir en côte

En plus de l’entraînement par intervalles sur la piste ou sur la route, vous pouvez ajouter un peu de travail en côte pour augmenter votre puissance globale, votre vitesse et votre économie de course.

Voici un exemple d’entraînement en côte à essayer :

• Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes sur un terrain plat.
• Trouvez une côte avec une inclinaison d’environ 10 %.
• Courez en montée pendant 20 secondes à un effort intense.
• Marchez lentement jusqu’à votre point de départ. Veillez à vous reposer pendant 2 à 3 minutes entre les répétitions.
• Répétez l’exercice dix fois.
• Retour au calme pendant 10 minutes sur un terrain plat.

Si vous n’avez pas de côtes à proximité de l’endroit où vous courez, vous pouvez toujours faire ces exercices sur un tapis de course. La plupart des tapis de course ont la capacité de créer une pente de 15 %.

Travaillez votre endurance

Même si votre objectif actuel est d’améliorer votre chrono au mile, vous ne devez pas oublier de maintenir votre endurance et votre capacité à courir sur de longues distances.

Les séances d’entraînement courtes et intenses ne devraient représenter qu’une petite partie de votre plan d’entraînement hebdomadaire, deux fois par semaine au maximum.

Les autres jours de la semaine doivent être consacrés à des courses de récupération faciles et agréables. La durée et la fréquence de ces courses dépendent de votre niveau de forme actuel. Vous pouvez augmenter votre volume d’environ 10 % chaque semaine pour augmenter votre kilométrage.

Ces courses vous aideront à récupérer suffisamment de vos séances d’entraînement par intervalles et à être en mesure de vous lancer dans la suivante, prêt à l’action. En même temps, elles amélioreront votre endurance générale et votre condition aérobique.

Faites du renforcement musculaire

L’entraînement musculaire est essentiel pour les coureurs afin d’améliorer leur force, leur puissance, leur équilibre, leur coordination, leur vitesse et leur endurance et de prévenir les blessures. Tous ces avantages contribueront à un bon chrono au mile.

Deux séances d’entraînement musculaire par semaine, seul ou avec un entraîneur personnel, devraient suffire pour constater une amélioration.

Voici quelques exercices spécifiques qui devraient faire partie de votre programme d’entraînement musculaire :

• Squats : poids du corps, goblet, fractionné, pistolet
• Fentes : inversées, en marchant, latérales, avant
• Levées de terre : poids du corps, levées roumaines, levées sur une jambe
• Ponts de fessiers : deux jambes, une jambe, poussée de hanche surélevée
• Planches : coude, côté, trx, body saw, Spiderman
• Pompes, tractions, rangées, tractions partielles, pressions sur les épaules et pressions sur la poitrine

Commencez par utiliser le poids de votre corps, puis ajoutez de la résistance, comme des haltères ou des kettlebells, au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Si la course à pied est votre priorité, effectuez votre programme d’entraînement musculaire après avoir couru, afin de ne pas vous fatiguer. L’idéal est de laisser 4 à 6 heures entre les séances pour que votre corps ait le temps de récupérer.

Ajoutez des exercices pliométriques à votre programme de renforcement musculaire

En plus d’ajouter les exercices de musculation ci-dessus à vos séances d’entraînement, les exercices pliométriques sont également un excellent moyen d’améliorer votre puissance, ce qui est très important pour courir un mile rapidement.

Parmi les principaux avantages des exercices pliométriques, citons l’amélioration de la stabilité, de la coordination, de la force musculaire et articulaire, de la condition cardiovasculaire, de la Vo2 max, de la vitesse, de l’endurance et, bien sûr, de la puissance !

La pliométrie peut également améliorer votre économie de course en général, ce qui vous aidera à courir plus vite.

La pliométrie est un exercice qui implique des mouvements rapides et explosifs, généralement accompagnés d’une sorte de saut.

Ajoutez de temps en temps un court circuit de 4 ou 5 de ces exercices à la fin de vos séances de musculation. Non seulement vous bénéficierez des avantages énumérés ci-dessus, mais vous terminerez également votre séance d’entraînement par une explosion métabolique.

Voici quelques exemples d’exercices pliométriques :

• Sauts d’obstacles
• Sauts en ciseaux
• Skater Jumps
• Box Jumps (avec une ou deux jambes)
• Sauts latéraux
• Sauts en longueur
• Sauts de grenouille
• Saut à la corde
• Sauts accroupis
• Fentes sautées
• Fentes latérales avec saut
• Sauts en étoile
• Sauts repliés (Tuck jumps)
• Squat jacks
• Plank Jacks
• Burpees
• Montées de genoux
• Rebondissements

Améliorez votre cadence

Je suis certain que vous avez lu à maintes reprises que 180 pas par minute est le nombre « idéal » de pas pour votre vitesse de foulée ou votre cadence. Cependant, de manière plus réaliste, tout ce qui est supérieur à 170 vous aidera à améliorer votre économie de course.

Nous pouvons travailler notre cadence, ou rotation, de deux manières différentes.

D’une part, en utilisant un métronome réglé sur 180 battements par minute ou, d’autre part, en écoutant de la musique dont le rythme est de 180 battements par minute. Quoi qu’il en soit, lorsque vous courez avec l’une de ces méthodes, assurez-vous que vous posez chaque pied sur le sol à chaque battement.

Soyez prudent avec les listes de lecture affichées, car certaines affichent 180 BPM, mais ce n’est pas toujours le cas. Vous pouvez vérifier vous-même les chansons à l’aide de ce compteur de BPM pour vous assurer que le nombre de battements se situe entre 170 et 180.

Incluez de petites séances de travail sur la cadence dans l’une de vos courses faciles, juste quelques minutes ici et là, pour faire bouger vos pieds et vous aider à améliorer votre cadence.

Se concentrer sur votre cadence est épuisant car vous aurez tendance à accélérer naturellement, alors ajoutez un peu de ce travail de temps en temps.

Vous pouvez également travailler votre cadence en ajoutant des foulées bondissantes, ou des accélérations et décélérations progressives, à l’une de vos séances faciles de la semaine.

Voici quelques exemples d’entraînements dans lesquels vous pouvez inclure des foulées bondissantes :

• Course facile de 30 minutes avec 10 foulées bondissantes de 10 secondes
• Course facile de 45 minutes avec 8 foulées bondissantes de 15 secondes.

Veillez à laisser suffisamment de temps entre chaque foulée pour que votre fréquence cardiaque diminue suffisamment pour que vous puissiez récupérer avant d’ajouter la répétition suivante.

Vous avez maintenant tout ce qu’il vous faut : les chronos moyens au mile pour toutes les catégories d’âge et tous les niveaux, ainsi que de nombreux moyens d’améliorer les vôtres. Qu’attendez-vous ? Entraînez-vous !