L’une des questions les plus courantes que se posent les personnes de tous niveaux en matière de fitness est la suivante : « Combien de pompes faut-il faire ? « Combien de pompes devrais-je être capable de faire ? 30 pompes d’affilée, c’est bien pour les hommes ? Les femmes devraient-elles être capables de faire autant de pompes que les hommes ?
Malheureusement, il n’existe pas beaucoup de données facilement accessibles sur le nombre de pompes que vous devriez être capable de faire en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’entraînement. Dans cet article, nous examinerons le nombre moyen de pompes par âge, sexe et niveau de forme physique, en répondant à des questions telles que « Combien de pompes une personne moyenne peut-elle faire ? » et « Combien de pompes devrais-je être capable de faire en fonction de mon âge et de mon sexe ? ».
Le nombre de pompes que je peux faire est-il important ?
Bien qu’il puisse sembler qu’un exercice unique comme les pompes ait peu d’influence sur votre santé et votre forme physique en général, certaines données suggèrent qu’il existe un lien significatif entre le nombre de pompes que vous pouvez faire et votre risque de maladies cardiovasculaires ou de problèmes de santé futurs.
Par exemple, une étude menée sur dix ans auprès de pompiers masculins d’âge moyen (39 ans en moyenne) a révélé que les hommes qui pouvaient faire 40 pompes ou plus par jour avaient 96 % moins de risques de subir un accident cardiovasculaire au cours des dix années de l’étude que les hommes qui ne pouvaient faire que dix pompes ou moins.
Il convient de rappeler qu’il s’agit d’une étude d’association ; d’autres facteurs liés au mode de vie et au comportement peuvent avoir contribué à la réduction significative du risque, mais il s’agit certainement d’une preuve convaincante des avantages qu’il y a à être capable de faire plus de pompes.
Comment tester le nombre de pompes que vous pouvez faire ?
Lorsque de nombreuses personnes posent la question « Combien de pompes devrais-je être capable de faire ? », la question peut être quelque peu nébuleuse parce qu’il n’y a pas de limite de temps.
Par exemple, vous demandez-vous combien de pompes vous devez être capable de faire en une minute ? Combien de pompes pouvez-vous faire sans vous arrêter ? Combien de pompes pouvez-vous faire en une journée ? Le test des pompes est un test d’endurance musculaire dont les normes et les seuils sont établis. Selon l’American Society of Exercise Physiologists (ASEP), le test des pompes évalue l’endurance musculaire du haut du corps et est effectué jusqu’à l’échec. L’échec est considéré comme atteint lorsque vous ne pouvez plus effectuer de pompes sans vous arrêter pour vous reposer ou sans compromettre votre forme et votre technique.
Le test classique des pompes consiste à déterminer le nombre de pompes complètes que vous pouvez faire en une minute. Vous devez effectuer les pompes dans toute l’amplitude de vos mouvements, avec autant de régularité que possible dans le tempo ou le rythme.
De nombreuses personnes pensent qu’elles effectuent des pompes avec la bonne technique, mais elles n’utilisent souvent pas toute l’amplitude du mouvement.
La bonne technique de pompes consiste à plier les coudes et à abaisser le buste vers le sol jusqu’à ce que les coudes soient au moins à 90°, puis à remonter jusqu’à ce que les coudes soient étendus. Si vous « trichez » sur l’amplitude du mouvement en n’allant pas assez loin ou en n’étendant pas complètement les coudes en position haute, il est plus facile d’effectuer davantage de répétitions.
Il est donc possible que certaines des données relatives au nombre de pompes que les hommes et les femmes peuvent effectuer en fonction de leur poids et de leur condition physique soient gonflées en raison d’une mauvaise technique ou d’un mauvais rapport. Bien que ce type d’erreurs puisse être trouvé dans toute collecte de données ou dans les tableaux de normes de pompes, le nombre de pompes effectuées par l’armée américaine et d’autres services armés peut être plus fiable puisque, théoriquement, un administrateur de test a observé le sujet effectuer des pompes avec une technique correcte et a mis fin au test lorsque des problèmes de technique sont apparus.
Combien de pompes devrais-je être capable de faire ?
Les normes relatives aux pompes sont différentes pour les hommes et les femmes, car des études ont montré que les hommes biologiques peuvent généralement effectuer plus de pompes que les femmes biologiques, à niveau de condition physique et d’âge égaux.Cette différence entre les sexes s’explique en grande partie par le fait que la masse corporelle maigre est plus élevée et le pourcentage de graisse corporelle plus faible chez les hommes que chez les femmes, ainsi que par les différences de répartition de la graisse corporelle et des muscles sur l’ensemble du corps.
On pense que cela permet aux hommes d’effectuer des pompes plus rapidement et plus facilement que les femmes.
Combien de pompes les hommes devraient-ils être capables de faire ?
Strength Level indique le nombre moyen de pompes pour les hommes et les femmes en fonction de leur niveau de forme physique en regroupant les données des membres de sa communauté sur 1 419 067 levées.
Alors, est-ce que 30 pompes à la suite, c’est bien ? C’est ce que nous allons voir ! Sur la base de ces données, voici les normes moyennes de pompes pour les hommes :
Normes de pompes pour les hommes :
| Niveau d’entrainement | Nombre de pompes |
| Débutant | 1 |
| Novice | 18 |
| Intermédiaire | 41 |
| Avanc » | 68 |
| Elite | 99 |
Comment interpréter ces données ? Si vous vous posez la question « Combien de pompes devrais-je être capable de faire ? », vous devriez regarder votre niveau d’entraînement, puis le nombre moyen de pompes des personnes de votre niveau et voir comment vous vous situez.
- Les débutants viennent de commencer à pratiquer l’haltérophilie.
- Les haltérophiles novices ont généralement moins de six mois d’entraînement.
- Les haltérophiles intermédiaires s’entraînent depuis six mois à un ou deux ans.
- Les haltérophiles avancés pratiquent l’haltérophilie depuis plus de deux ans.
L’autre façon de voir ce tableau des normes de pompes est d’utiliser le nombre de pompes que vous pouvez faire et de voir où il se situe dans les niveaux d’entraînement.
L’homme moyen peut effectuer 41 pompes.
Si vous êtes en dessous de ce chiffre, votre niveau de force et d’endurance musculaire est inférieur à la moyenne (quelque part entre débutant et intermédiaire, en fonction de votre PR de pompes), et si vous êtes au-dessus de 41 répétitions de pompes, vos capacités sont supérieures à celles de l’homme moyen.Il convient de garder à l’esprit une mise en garde importante lorsque l’on examine ces normes en matière de pompes : le nombre de pompes a été déclaré par les utilisateurs sur un site web.
Selon Topend Sports, voici les normes de poussée pour les hommes en fonction de l’âge lors du test de poussée d’une minute :
| Age | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
| Excellent | > 56 | > 47 | > 41 | > 34 | > 31 | > 30 |
| Bien | 47-56 | 39-47 | 34-41 | 28-34 | 25-31 | 24-30 |
| Supérieur à la moyenne | 35-46 | 30-39 | 25-33 | 21-28 | 18-24 | 17-23 |
| Moyen | 19-34 | 17-29 | 13-24 | 11-20 | 9-17 | 6-16 |
| Inférieur à la moyenne | 11-18 | 10-16 | 8-12 | 6-10 | 5-8 | 3-5 |
| Mauvais | 4-10 | 4-9 | 2-7 | 1-5 | 1-4 | 1-2 |
| Très mauvais | < 4 | < 4 | < 2 | 0 | 0 | 0 |
Combien de pompes les femmes devraient-elles être capables de faire ?
En utilisant les mêmes données de Strength Level, voici les moyennes communautaires pour le nombre de pompes que les femmes devraient faire en fonction de leur niveau de forme physique :
Normes pour les femmes en matière de pompes
| Niveau d’entrainement | Nombre de pompes |
| Débutant | < 1 |
| Novice | 5 |
| Intermédiaire | 19 |
| Avancé | 37 |
| Elite | 56 |
Selon Topend Sports, voici les normes et les moyennes des pompes par âge pour les femmes effectuant le test de pompes en 1 minute. Notez les deux lignes pour les pompes complètes et les pompes à genoux.
| Âge | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-65 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent (Pompes complètes avec les pieds) | > 30 | > 29 | > 24 | > 20 | > 15 | > 12 |
| Excellent (Pompes modifiées à genoux) | > 35 | > 36 | > 37 | > 31 | > 23 | > 18 |
| Bon (Pompes complètes avec les pieds) | 22-30 | 24-29 | 17-23 | 13-19 | 10-14 | 10-12 |
| Bon (Pompes modifiées à genoux) | 27-35 | 30-36 | 29-36 | 21-25 | 19-23 | 19-23 |
| Au-dessus de la moyenne (Pompes complètes avec les pieds) | 11-21 | 14-23 | 12-20 | 10-14 | 9-14 | 6-9 |
| Au-dessus de la moyenne (Pompes modifiées à genoux) | 21-27 | 23-29 | 20-29 | 18-24 | 15-18 | 13-18 |
| Moyenne (Pompes complètes avec les pieds) | 7-10 | 9-13 | 7-12 | 5-9 | 4-8 | 3-5 |
| Moyenne (Pompes modifiées à genoux) | 11-20 | 12-22 | 9-19 | 9-17 | 8-14 | 5-12 |
| En-dessous de la moyenne (Pompes complètes avec les pieds) | 4-6 | 5-8 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
| En-dessous de la moyenne (Pompes modifiées à genoux) | 6-10 | 7-11 | 5-8 | 3-8 | 3-7 | 2-4 |
| Pauvre (Pompes complètes avec les pieds) | 1-3 | 2-4 | 1-2 | 1-1 | 0-1 | 0-0 |
| Pauvre (Pompes modifiées à genoux) | 2-5 | 2-6 | 1-4 | 1-2 | 1-2 | 1-1 |
| Très pauvre (Pompes complètes avec les pieds) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Très pauvre (Pompes modifiées à genoux) | 0-1 | 0-1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Combien de pompes les personnes seniors devraient-elles être capables de faire ?
Malheureusement, comme pour de nombreuses normes de condition physique, les lignes directrices ou les données concernant le nombre de pompes que les personnes âgées devraient être capables de faire sont largement absentes par rapport aux normes de pompes pour les adultes plus jeunes.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’adultes de plus de 65 ans capables de faire de nombreuses pompes sans s’arrêter ou que les pompes ne sont plus nécessaires pour les personnes âgées.
Au contraire, de nombreuses personnes âgées font des pompes un pilier de leur programme d’entraînement musculaire en raison de l’endurance musculaire et de la régularité qu’elles ont développées au fil du temps.Comme pour toute forme d’entraînement musculaire, il est de plus en plus important de faire des pompes après 65 ans afin d’atténuer la diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et de la densité osseuse liée à l’âge, qui peuvent toutes deux être améliorées par des séances d’entraînement musculaire régulières comprenant des exercices tels que les pompes.
Pourtant, les normes relatives aux pompes pour les adultes de plus de 65 ans font cruellement défaut, ce qui complique la réponse à la question « Combien de pompes les adultes de plus de 65 ans devraient-ils être capables de faire ? » Ce manque de données sur les normes relatives aux pompes pour les personnes âgées s’explique en partie par le fait que de nombreuses normes de condition physique sont tirées des normes de condition physique des forces armées et que la plupart des branches des forces armées n’enrôlent pas les recrues âgées de 65 ans ou plus.
Par exemple, le test d’aptitude physique de l’armée (APFT), qui est requis pour les recrues militaires entrant en formation de base, se termine dans la tranche d’âge des 52-56 ans. Selon ces normes, le nombre de pompes que les hommes devraient être capables de faire dans la tranche d’âge des 52-56 ans est de 11 pompes complètes consécutives ou plus. Nous pouvons nous rapprocher un peu plus des normes de pompes pour les adultes de 65 ans et plus grâce aux « normes de test de pompes » du Dr Lawrence A. Golding.
Le Dr Golding est titulaire d’un doctorat en kinésiologie et a établi des normes de pompes en fonction de l’âge. Ses groupes d’âge se situent entre 60 et 65 ans.
Ces normes de pompes sont stratifiées en fonction du nombre de pompes que vous pouvez faire et sont ensuite attribuées à un certain niveau de forme physique. Pour les hommes de la tranche d’âge 60-65 ans, les normes de pompes présentées sont les suivantes :
- Excellent : 31 ou plus.
- Bon : 24-30.
- Supérieur à la moyenne : 17-23.
- Moyenne : 6-16.
- Inférieur à la moyenne : 3-5.
- Médiocre : 1-2.
- Très médiocre : 0.
Les normes de pompes pour les femmes âgées de 60 à 65 ans sont les suivantes :
- Excellent : 24 ou plus.
- Bon : 19-23.
- Supérieur à la moyenne : 13-18.
- Moyenne : 5-12.
- Inférieur à la moyenne : 2-4.
- Médiocre : 1.
- Très médiocre : 0.
Le Département d’État américain a également publié des lignes directrices concernant le nombre de pompes que vous devriez être en mesure de faire. Ces normes relatives aux pompes comprennent plusieurs groupes d’âge pour les personnes âgées, tant pour les hommes que pour les femmes. Ce qui est intéressant dans ces normes relatives aux pompes, c’est qu’elles sont stratifiées en fonction des rangs de percentile et classées en conséquence. Les rangs de percentile vous indiquent comment vous vous situez par rapport aux autres personnes de votre catégorie d’âge et de votre sexe. Par exemple, si vous pouvez effectuer le nombre de pompes correspondant au 75e percentile, vous êtes capable de faire plus de pompes que 75 % des personnes de votre âge et de votre sexe. Selon le Département d’État américain, voici le nombre de pompes que les hommes et les femmes plus âgés devraient être capables d’effectuer :
Normes de pompes en 2 minutes pour les hommes seniors
| Catégorie de performance | Percentile | Âge 60-64 | Âge 65+ |
|---|---|---|---|
| Exceptionnel | 100 | 57 | 48 |
| Exceptionnel | 95 | 56 | 46 |
| Excellent | 90 | 52 | 44 |
| Excellent | 85 | 48 | 41 |
| Très bon | 80 | 46 | 39 |
| Bon | 75 | 44 | 36 |
| Bon | 70 | 32 | 25 |
| Satisfaisant | 65 | 23 | 18 |
| Satisfaisant | 60 | 14 | 10 |
| Satisfaisant | 55 | 12 | 8 |
| Satisfaisant | 50 | 10 | 6 |
Normes de pompes en 2 minutes pour les femmes seniors
| Catégorie de performance | Percentile | Âge 60-64 | Âge 65+ |
|---|---|---|---|
| Exceptionnel | 100 | 57 | 48 |
| Exceptionnel | 95 | 56 | 46 |
| Excellent | 90 | 52 | 44 |
| Excellent | 85 | 48 | 41 |
| Très bon | 80 | 46 | 39 |
| Bon | 75 | 44 | 36 |
| Bon | 70 | 32 | 25 |
| Satisfaisant | 65 | 23 | 18 |
| Satisfaisant | 60 | 14 | 10 |
| Satisfaisant | 55 | 12 | 8 |
| Satisfaisant | 50 | 10 | 6 |
L’un des points forts des normes de pompes Strength Level est qu’elles incluent des données sur les pompes pour les adultes jusqu’à l’âge de 85 ans, car les normes de pompes sont agrégées sur la base des données communiquées par des personnes réelles pour leurs entraînements.
Voici les pompes moyennes que les personnes âgées peuvent faire selon les données de la communauté :
Normes relatives aux pompes pour les hommes seniors
| Âge | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 67 |
| 65 | < 1 | 4 | 18 | 37 | 58 |
| 70 | < 1 | < 1 | 13 | 30 | 49 |
| 75 | < 1 | < 1 | 9 | 24 | 40 |
| 80 | < 1 | < 1 | 6 | 18 | 33 |
| 85 | < 1 | < 1 | 2 | 13 | 27 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 | 21 |
Normes relatives aux pompes pour les femmes seniors
| Âge | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 35 |
| 65 | < 1 | < 1 | 5 | 15 | 28 |
| 70 | < 1 | < 1 | 1 | 11 | 22 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 17 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | 4 | 12 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 9 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
Étant donné que de nombreux adultes de plus de 65 ou 70 ans, voire de plus de 75 ans, effectuent régulièrement des pompes dans le cadre de leur programme de remise en forme, les normes de pompes de la communauté Strength Level pour les personnes âgées sont particulièrement utiles car elles contournent la limite d’âge des normes militaires en matière de pompes.
En d’autres termes, ce n’est pas parce que quelqu’un a plus de 80 ans et ne peut plus être admis dans les forces armées qu’un adulte de 80 ans ne devrait pas et ne peut pas faire de nombreuses pompes consécutives.
En effet, qu’ils fassent de la musculation chez eux ou qu’ils aillent à la salle de sport, il y a beaucoup d’adultes de 60, 70, 80 ans, et probablement même de 90 ans et plus, qui sont en pleine forme et capables de faire plus de pompes que des adultes de 20 ou 30 ans en raison d’une meilleure condition physique et d’un entraînement plus régulier. Quel que soit votre âge, il est important de noter que si vous ne pouvez pas faire beaucoup de pompes d’affilée, vous n’êtes pas seul(e). Selon une enquête menée en 2021 par Gymless.org auprès de 2 000 personnes, 53,8 % des adultes sont incapables de faire plus de dix pompes d’affilée. La bonne nouvelle, c’est qu’avec un entraînement régulier, vous pouvez développer la force du haut du corps pour être capable de faire plus de pompes.
Les pompes, un indicateur clé de votre forme physique
Les pompes sont bien plus qu’un simple exercice de musculation. Elles constituent un excellent indicateur de votre force globale, de votre endurance musculaire et même de votre santé cardiovasculaire
1Bien qu’il n’existe pas de norme universelle quant au nombre de pompes que l’on devrait être capable de faire, les données présentées dans cet article offrent un bon point de référence pour évaluer votre niveau de forme physique en fonction de votre âge et de votre sexe
Il est important de se rappeler que ces chiffres ne sont que des moyennes et des lignes directrices. Votre capacité à effectuer des pompes dépend de nombreux facteurs individuels, notamment votre niveau d’entraînement, votre composition corporelle et votre historique de fitness
L’essentiel est de vous concentrer sur votre progression personnelle plutôt que de vous comparer strictement aux normes.Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant en matière de fitness, les pompes peuvent être un excellent exercice pour améliorer votre force et votre endurance. En intégrant régulièrement cet exercice à votre routine d’entraînement et en veillant à maintenir une technique correcte, vous pourrez constater des améliorations significatives de vos performances au fil du temps
N’oubliez pas que la cohérence est la clé du succès. Fixez-vous des objectifs réalistes, suivez vos progrès et n’hésitez pas à adapter l’exercice à votre niveau actuel si nécessaire. Avec de la persévérance et un entraînement régulier, vous serez surpris de voir à quel point vous pouvez améliorer votre capacité à faire des pompes, quel que soit votre âge ou votre niveau de départ
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16
