On entend souvent dire que le fait de soulever des poids et d’autres formes d’entraînement musculaire est un bon moyen d’augmenter les niveaux de testostérone dans le corps, mais l’impact de l’exercice physique durable sur les niveaux de testostérone est moins souvent discuté, du moins de manière définitive.
Voici quelques-unes des questions les plus brûlantes : La course à pied augmente-t-elle la testostérone ? La course à pied fait-elle baisser le taux de testostérone ? Existe-t-il des différences entre les sexes ?
Dans ce guide, nous examinerons comment les niveaux de testostérone du corps sont affectés par la course à pied et l’exercice d’endurance en général, en tentant de répondre à la question « La course à pied augmente-t-elle les niveaux de testostérone ? ».
Chez les hommes, la testostérone est principalement produite dans les testicules. Chez les femmes, les glandes surrénales produisent la testostérone, qui est transformée en œstradiol et autres hormones sexuelles féminines.
Chez les deux sexes, la testostérone influence également la répartition de la graisse corporelle, la masse musculaire et la croissance musculaire. Elle augmente la production de globules rouges, la masse osseuse, la force musculaire et la libido.
Un faible taux de testostérone a été associé à des comorbidités connues pour augmenter le risque d’événements cardiovasculaires majeurs (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, etc.). Parmi ces affections figurent le syndrome métabolique, l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
En outre, la testostérone sérique et le risque de mortalité globale sont inversement associés, de sorte qu’un faible taux de testostérone sérique est associé à un risque accru de mortalité globale.
Testostérone et exercice physique
Il est démontré depuis longtemps que la testostérone entraîne une augmentation de la masse et de la force musculaires et une réduction de la graisse corporelle, en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. C’est pourquoi la testostérone a été utilisée de manière abusive comme substance dopante dans le sport pendant des décennies.
Ces avantages ont également été étendus aux hommes plus âgés. Étant donné que les niveaux de testostérone atteignent naturellement leur maximum vers l’âge de 30 ans et chutent de manière significative après 50 ans environ, il a été démontré que l’administration de testostérone chez les hommes âgés permettait de préserver de manière significative la force, la masse musculaire et la fonction physique par rapport à l’évolution naturelle de la sarcopénie liée à l’âge.
Il est bien connu que soulever des poids augmente les niveaux de testostérone, car la production de testostérone semble augmenter de façon aiguë en réponse à l’entraînement de résistance. Ces avantages semblent également s’étendre à l’entraînement de force chronique.
La testostérone semble augmenter de manière plus significative lorsque les périodes de repos après les séries sont courtes, à condition que les séries de travail soient de haute intensité. Mais la course à pied augmente-t-elle la testostérone ?
La course à pied augmente-t-elle la testostérone ? Voici les faits
S’il est bien établi que la musculation augmente le taux de testostérone, l’impact de la course à pied est plus nuancé.
Alors, la course à pied augmente-t-elle la testostérone ?
La recherche suggère que des sprints courts et de haute intensité peuvent augmenter les niveaux de testostérone.
Des joueurs de handball ont couru 4 x 250 mètres sur un tapis roulant à 80 % de leur vitesse maximale personnelle, avec trois minutes de repos entre chaque sprint. Les niveaux de testostérone ont augmenté de manière significative, tout comme le rapport testostérone/cortisol.
Ces résultats indiquent que l’exercice de sprint a induit un état anabolique (construction musculaire).
Les données suggèrent que si les deux formes de course à pied peuvent augmenter les niveaux de testostérone, les entraînements de course à pied par intervalles de haute intensité (HIIT) augmentent davantage les niveaux de testostérone que la course à pied aérobique à l’état stable.
Le protocole HIIT comprenait des intervalles de 90 secondes à 100 % de l’absorption maximale d’oxygène (VO2max) alternés avec 90 secondes de récupération à 40 % de VO2max pendant 42 à 47 minutes, tandis que la course à l’état stable durait 45 minutes à 60-65 % de VO2max.
La course à pied fait-elle baisser le taux de testostérone ?
Maintenant que nous avons répondu à la question de savoir si la course à pied augmente les niveaux de testostérone, voyons si elle les diminue. Bien que la course de type sprint à haute intensité puisse augmenter la production de testostérone, les exercices d’endurance, y compris la plupart des entraînements de course de fond, peuvent la diminuer.
Des études ont montré que l’entraînement d’endurance chronique diminuait la testostérone totale au repos et augmentait les niveaux de cortisol chez les hommes.
En outre, une étude portant sur des athlètes d’endurance masculins a montré qu’une longue course à l’état stable (97 minutes) sur tapis roulant au seuil ventilatoire de 75 % de la VO2 max entraînait une diminution significative des taux de testostérone libre.
Cette baisse a persisté pendant 72 heures après l’exercice, ce qui indique que les niveaux de testostérone peuvent prendre jusqu’à 72 heures ou plus pour revenir à leur niveau de base après une longue course.
En outre, le faible taux de testostérone chez les coureurs masculins semble être corrélé à un entraînement régulier et chronique. Au cours des cinq premières années d’entraînement régulier, les niveaux de testostérone ont continué à baisser jusqu’à la cinquième année, lorsque la testostérone au repos était inférieure d’environ 30 % à la normale.
Cette réduction a ensuite semblé se stabiliser et rester en vigueur – sans toutefois s’aggraver de manière significative – pour les coureurs qui s’entraînaient depuis 5 à 15 ans.
On pense que les faibles niveaux de testostérone chez les coureurs masculins entraînés en endurance sont une réponse adaptative au stress physiologique et psychologique de l’entraînement d’endurance. Ces facteurs de stress réinitialisent la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique (HPG) pour réduire la production globale de testostérone.
À l’instar de la triade de l’athlète féminine ou du REDS, le faible taux de testostérone chez les athlètes d’endurance masculins, souvent appelé « condition masculine hypogonadique liée à l’exercice », peut être le résultat du stress de l’entraînement associé à un faible apport énergétique relatif et à un faible taux de graisse corporelle.
Augmenter le taux de testostérone grâce à la course à pied
À ce jour, la plupart des études portant sur l’impact de la course à pied sur les niveaux de testostérone ont été menées auprès d’hommes biologiques, de sorte que les conseils donnés ici pour stimuler la testostérone par l’exercice physique s’adressent principalement aux hommes.
Même si les exercices d’endurance et la course de fond semblent être associés à des niveaux plus faibles de testostérone, il est possible de s’entraîner de manière à stimuler la testostérone ou, du moins, à minimiser les modifications potentielles de l’axe HPG qui entraînent une baisse de la testostérone.
Voici quelques conseils pour augmenter naturellement la testostérone grâce à l’exercice physique :
Faites des séances d’entraînement HIIT
Au lieu de sortir de chez vous et de faire tous les jours la même course à pied d’intensité moyenne à élevée, assurez-vous que votre programme d’entraînement comprend des séances d’entraînement intenses et des jours de récupération faciles.
Certains entraînements intensifs doivent être des intervalles d’entraînement de vitesse de type HIIT, avec des périodes d’effort de 80 à 100 % pendant 90 secondes environ, suivies d’une période de repos. Ce format cyclique d’intensité peut stimuler la testostérone plus que la course aérobique.
N’oubliez pas les foulées
Les foulées après une séance d’entraînement sont un excellent moyen de déclencher une augmentation aiguë de la testostérone sans avoir à effectuer une séance d’entraînement à pleine vitesse.
Faire des foulées après une course de fond ne sollicitera pas votre corps comme le ferait un autre entraînement HIIT, mais peut néanmoins stimuler un état anabolique.
Concentrez-vous sur une rotation rapide, comme si chaque pied atterrissait sur des charbons ardents. Pompez vos bras pour pousser vos jambes vers l’avant et vous propulser dans l’étape suivante. Essayez de courir chaque foulée à 90-100% de la vitesse maximale.
Soulever des poids
Les coureurs entendent toujours parler des nombreux avantages de la musculation pour les coureurs. En voici un autre : soulever des poids augmente la testostérone, ce qui peut aider à contrer les baisses de testostérone dues à la course à pied.
Examinez votre régime alimentaire
Assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement, notamment des protéines, des glucides, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Essayez de manger au moins 200 calories dans les 30 minutes qui suivent la course.
Voilà, c’est fait ! Avons-nous répondu à votre question : la course à pied augmente-t-elle la testostérone ?
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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