Les 9 meilleures recettes de jus pour les coureurs
Nourrissez votre corps de coureur avec les couleurs de l’arc-en-ciel et toutes les vitamines qui vont avec.
Dans cet article, je vais partager les 9 meilleures recettes de jus pour les coureurs, recueillies auprès d’experts en jus réputés et adaptées aux coureurs.
Très peu d’adultes consomment autant de fruits et de légumes qu’ils en ont besoin par jour. Le CDC a publié une enquête qui a révélé que seul 1 adulte sur 10 mangeait les portions recommandées quotidiennement.
En tant que coureur, vous avez besoin d’encore plus de vitamines et de nutriments pour soutenir votre course de fond. Lorsque vous courez, vous transpirez. Lorsque vous transpirez, vous perdez de l’hydratation et des nutriments, qui doivent être remplacés si vous voulez rester vigilant lors de votre entraînement.
Les avantages des jus de fruits pour les coureurs
La nutrition des coureurs est souvent basée sur les glucides et les protéines. Ces deux éléments sont essentiels pour un coureur fort, mais les fruits et les légumes sont une source de nutrition sous-estimée.
Avec un seul verre de 8 onces de jus d’orange, vous obtenez votre dose de vitamine C pour toute la journée. C’est impressionnant. Si vous combinez les oranges avec d’autres sources naturelles de vitamines, vous venez de consommer une part importante de votre apport quotidien en vitamines en un seul verre.
Vous devriez consommer chaque jour 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 4 tasses de légumes. Pour la plupart des gens, il est difficile de mâcher et d’avaler autant d’aliments en une journée. Lorsque vous les mélangez dans un jus, vous concentrez les niveaux de nutriments dans une portion quotidienne gérable.
La course à pied demande beaucoup de temps.
Manger sainement demande un autre budget temps. Pour quelqu’un qui est occupé par sa carrière et sa famille, le gain de temps n’a pas de prix. Les deux principaux avantages des jus de fruits pour les coureurs sont les suivants :
- Efficacité
- Maximisation de la nutrition
Lignes directrices nutritionnelles pour les jus de fruits essentiels
Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’une recette de jus que c’est bon pour vous. Voici quelques conseils à suivre pour être sûr d’en tirer tous les bénéfices.
N’ajoutez pas de sucre
Vous avez probablement l’habitude d’acheter des jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucre ou d’arômes non naturels. Mais tout ce sucre transformé est difficile à décomposer pour votre corps, il est donc préférable de boire votre jus avec des sucres naturels.
Les fruits sucrés comme les bananes, les mangues et les ananas sont les meilleurs édulcorants pour les recettes de jus destinées aux coureurs, car ils sont faciles à digérer par l’organisme, tout en apportant des vitamines importantes.
Un verre par jour suffit
Voici un autre mythe courant : ce n’est pas parce qu’un jus est un jus qu’il est pauvre en calories.
En fait, de nombreux jus sont tellement concentrés en fruits riches en sucre qu’un seul verre peut être très calorique. Si vous courez pour perdre du poids, faites attention aux ingrédients qui composent votre jus.
Même si vous n’essayez pas de perdre du poids, un seul verre suffit. Les professionnels de la santé conseillent de continuer à manger des fruits et des légumes entiers et non coupés.
De nombreux produits contiennent des nutriments vitaux dans leur peau et leur pelure. Si vous les jetez, vous vous privez des vitamines dont votre corps a besoin.
Bien que les jus soient un excellent moyen d’obtenir une alimentation quotidienne, il est toujours important de manger beaucoup de légumes et de fruits frais et entiers.
Les 9 meilleures recettes de jus pour les coureurs
J’ai compilé ci-dessous les 9 meilleures recettes de jus pour les coureurs, proposées par des blogueurs de jus bien connus. Comme ces recettes ne sont pas destinées aux coureurs, j’ai adapté certaines d’entre elles pour vous donner, en tant que coureur, le bon coup de pouce nutritionnel dont vous avez besoin.
Les instructions de préparation sont les mêmes pour toutes les recettes : retirez les pelures et les graines, puis passez-les au mixeur jusqu’à l’obtention d’un jus.
Booster d’hydratation
alt="Booster d'hydratation" class="wp-image-10309">Ingrédients
- 1/2 ananas
- 1/4 de pastèque
- 1 concombre
- 1 citron
- 1 morceau de gingembre frais de 2,5 cm (1 pouce)
- 5 fraises
Cette recette de jus de Reboot With Joe est une excellente boisson de récupération après une course. Elle contient certains des fruits les plus hydratants (deux types de melons). L’ananas apporte une douceur naturelle, tandis que le gingembre et les fraises apportent une dynamique unique aux fruits les plus doux.
Si vous préférez un goût plus léger, laissez de côté le gingembre et dégustez une boisson fraîche composée à 100 % de fruits après une course chaude.
J’ai ajouté des fraises à la recette pour apporter une bonne dose de vitamine C, ce qui rehausse d’un cran votre niveau de nutriments.
Jus d’immunité
alt="Jus d'immunité" class="wp-image-10310">Ingrédients
- 2 pommes vertes
- 1 concombre
- 4 branches de céleri
- 1 poignée de chou frisé ou d’épinards
- ½ citron
- 1 pointe de gingembre
Vous pensez probablement aux oranges lorsque vous avez besoin d’un apport en vitamine C. Mais les légumes-feuilles en contiennent en abondance et ne devraient jamais être négligés. Mais les légumes verts à feuilles contiennent cette vitamine en abondance et ne devraient jamais être négligés.
Le céleri est une aide digestive puissante, tandis que le gingembre et le citron sont toujours la bonne combinaison pour éviter les cas de grippe et de microbes.
Vous pouvez renforcer votre système immunitaire en courant, mais vous avez toujours besoin de suppléments de santé. C’est pourquoi il est essentiel de boire régulièrement un jus vert classique.
Pour la santé cardiovasculaire : Le jus de betterave
alt="Pour la santé cardiovasculaire : Le jus de betterave" class="wp-image-10311" style="width:342px;height:512px">Ingrédients
- 4 pommes vertes
- ½ betterave crue
- ⅓ citron
Cette recette simple de The Edgy Veg est l’une des meilleures recettes de jus pour les coureurs, car les betteraves peuvent vous faire courir plus vite. De nombreuses études montrent que les coureurs qui mangent (ou boivent) régulièrement des betteraves courent plus vite que ceux qui n’en mangent pas.
Les betteraves renforcent la santé cardiovasculaire, ce dont vous avez besoin pour courir. Si vous courez de longues distances ou faites des sprints, votre cœur travaille très fort pour vous maintenir debout et en mouvement. La recette du jus de betterave est donc essentielle.
Le jus violet
alt="Le jus violet" class="wp-image-10312">Ingrédients
- 2 branches de céleri
- 1/2 carotte
- 1 concombre
- 1 poignée d’épinards
- 1/2 citron
- 1 betterave
- 1 pomme verte
- 1/4 de tête de chou rouge
- 1 racine de gingembre frais
Le jus violet de Just On Juice est un concentré de puissance. Il est conçu pour apporter une bonne dose de vitamines à votre corps en un seul coup de poing.
Les saveurs intenses de la betterave, du chou, du gingembre et de la carotte doivent être complétées par des saveurs plus douces comme la pomme, le concombre et le céleri.
Pour ceux d’entre vous qui sont toujours en mouvement, cette recette est idéale pour consommer une grande variété de fruits et de légumes en une seule fois.
Jus de carotte et de pomme
alt="Jus de carotte et de pomme" class="wp-image-10313">Ingrédients
- 2 carottes
- 1 pomme verte
- 1 orange ou pamplemousse
Les carottes sont un super légume qui a fait ses preuves. Elles sont connues pour favoriser la santé des yeux, l’immunité et même la réduction du cholestérol. Les pommes sont présentes dans la plupart des recettes énumérées ici parce qu’elles sont une excellente source de fibres. Les coureurs ont besoin de fibres car elles régulent la tension artérielle et contribuent à la bonne santé du système digestif.
L’utilisation d’une orange ou d’un pamplemousse dépend du degré de sucrosité que vous préférez. Les deux sont une source de vitamine C, mais le pamplemousse est beaucoup plus acide.
L’intégration de cette recette de jus dans votre routine hebdomadaire vous donnera un coup de pouce en matière de santé dans les principaux groupes nutritionnels.
Ruby Tuesday
alt="Ruby Tuesday" class="wp-image-10314" style="width:450px;height:450px">Ingrédients
- ¼ d’ananas moyen
- 2 carottes
- 1 petite betterave
- 1 petit morceau de gingembre
- 4 brins de basilic frais
- ¼ de citron vert
- 1 poignée de glaçons
Avec le Ruby Tuesday de Juice Master, vous avez du sucré (ananas et carottes), du piquant (gingembre et citron vert) et du basilic. Si vous avez envie d’un cocktail mais que vous voulez être en bonne santé, cette recette de jus satisfera vos envies grâce au mélange piquant et sucré.
De plus, il est d’une couleur magnifique.
Outre le goût et la couleur, les ananas donnent à votre corps une bouffée d’antioxydants, tandis que la betterave stimule votre cœur et que les carottes fournissent de la vitamine A pour une meilleure humeur.
Jus de poire d’été
alt="Jus de poire d'été" class="wp-image-10315">Ingrédients
- 3 poires
- 3 pommes vertes
- 2 poignées d’épinards
- 5 brins de menthe fraîche
- 1 poignée de glaçons
En parlant de légèreté et de fraîcheur, ce jus de poire de Taste.com.au est parfait après une course par temps chaud. Même s’il ne s’agit en aucun cas d’une boisson lourde, les poires vous apportent du potassium et du calcium, les pommes des fibres et les épinards de la vitamine C.
La menthe sert principalement de garniture, mais elle a des propriétés anti-inflammatoires.
Jus de fruits pour une peau saine (salé)
alt="Jus de fruits pour une peau saine (salé)" class="wp-image-10317">Ingrédients
- 1 tasse de raisins blancs
- 1/10 de tasse de haricots blancs, bouillis
- 1 poivron
- ½ tasse de canneberge
Ce jus savoureux est idéal pour vous le jour du crosstraining, après une séance d’haltérophilie ou un entraînement au poids du corps.
Grâce aux haricots, vous absorbez des protéines et vous comblez votre faim après une séance d’entraînement. Les canneberges sont l’un des meilleurs super-aliments – elles regorgent d’antioxydants. Les raisins et le poivron complètent la combinaison de saveurs tout en ajoutant des électrolytes et des vitamines à votre alimentation.
Jus de pomme et de grenade
alt="Jus de pomme et de grenade" class="wp-image-10316" style="width:480px;height:480px">Ingrédients
- 2 pommes Pink Lady
- 1 grenade
L’ajout de pommes Pink Lady au jus de pomme à la grenade ajoutera un niveau supplémentaire d’acidité à une combinaison savoureuse qui ne nécessite que deux ingrédients !
Si vous ne mangez pas régulièrement des grenades, commencez à les incorporer à vos repas. Elles sont une source miraculeuse d’antioxydants qui aident à lutter contre l’inflammation.
Après une longue course, vous devez rétablir votre circulation sanguine. Les grenades sont un excellent moyen d’y parvenir.
De nombreux médecins pensent que les grenades font baisser la tension artérielle. Les patients constatent souvent une différence en l’espace de deux semaines seulement.
Comment garder la fraîcheur dans votre régime de jus de fruits ?
Si vous regardez attentivement les 9 recettes, vous constaterez que de nombreux ingrédients se répètent pour constituer une base de jus pratique :
- Pommes
- Gingembre
- citron
- Carottes
- Feuilles vertes
En gardant tous ces éléments à portée de main dans votre réfrigérateur, vous pouvez facilement préparer une fournée de jus avec très peu de planification. Je recommande de boire un verre de jus chaque jour de la semaine. Si cela vous semble difficile, essayez de le faire 4 jours par semaine.
Ensuite, observez vos courses devenir plus énergiques. Votre peau et votre santé mentale s’amélioreront grâce à toutes les vitamines, et vous retrouverez votre amour de la course à pied.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
