Le plan d’entraînement 100k – Compétition est un plan avancé conçu pour les coureurs expérimentés qui souhaitent réussir leur 100k – que ce soit pour se mesurer à eux-mêmes ou à d’autres coureurs.
Le plan dure 6 mois et s’adresse aux coureurs qui souhaitent courir leurs 100 km en continu et terminer en 10 à 13 heures.
Dès que l’on dépasse la distance du marathon et que l’on s’aventure sur le territoire de l’ultra, les stratégies d’entraînement et les conseils varient considérablement. Ce plan d’entraînement a été initialement développé en tirant des stratégies de plusieurs sources, et a été affiné par moi-même et plusieurs autres coureurs d’ultra.
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J’ai présenté ici les raisons qui justifient les stratégies proposées.
Le plan d’entraînement est disponible gratuitement au format PDF
Plan d’entraînement 100 km – Compétition (Avancé)
Pour qui ?
Les plans d’entraînement Compétition sont conçus pour les coureurs expérimentés qui veulent se mettre au défi, établir un nouveau record et réaliser de bonnes performances en compétition.
Si vous envisagez de participer à une course et d’obtenir une bonne position, ce plan est fait pour vous.
Nos plans Compete proposent les régimes d’entraînement les plus intenses – il y a beaucoup de kilomètres, différentes séances d’entraînement difficiles (travail sur la vitesse), et généralement un seul jour de repos par semaine.
Vous ne devriez essayer le plan d’entraînement Avancé 100km que si vous partez d’une base solide en course à pied, et si vous avez le temps et l’envie de vous mettre au défi.
Combien de temps ?
Six mois // 24 semaines.
Combien de jours par semaine ?
La majorité de ce programme comprend 6 jours d’entraînement par semaine.
Répartition de l’entraînement : En quoi consistera votre programme hebdomadaire ?
Travail de vitesse
Une journée de travail sur la vitesse est incluse dans ce programme d’entraînement avancé pour le 100 km ; cela permet d’améliorer votre vitesse de base et votre économie de course. C’est essentiel pour un coureur compétitif !
Temps passé à l’entrainement
Cet aspect est primordial – plus important que la vitesse ou les kilomètres. C’est aussi l’engagement le plus important que vous aurez à prendre pour votre préparation au 100 km. Votre corps doit s’habituer à rester debout pendant des heures, afin de bien résister le jour de la course.
D’où l’énorme quantité de kilomètres inclus dans ce plan. Cela peut signifier que vous devez consacrer une grande partie de votre vie (les week-ends) à la course à pied.
Entraînement croisé
Un ultramarathon de 100 km est une question d’endurance, et la force musculaire fait de vous un animal endurant. De nombreux coureurs peuvent se contenter de courses de marathon en ne s’entraînant qu’à la course à pied.
Mais une fois que vous êtes sur vos jambes pendant plusieurs heures, le fait d’avoir une certaine force musculaire vous aide vraiment à garder votre forme et à alimenter votre endurance. N’oubliez pas que c’est tout votre corps qui est actif lorsque vous courez, et pas seulement vos jambes.
Je recommande vivement de pratiquer l’entraînement croisé une fois par semaine (plus si vous y arrivez), en se concentrant sur le haut du corps. Si vous n’avez le temps que pour une séance d’entraînement croisé, concentrez-vous sur vos jambes avec des fentes, des squats et des étirements – votre corps vous remerciera lorsque vous serez à 10 heures de la course.
L’entraînement croisé améliore également votre santé cardiovasculaire et renforce certains des muscles affaiblis par la course, réduisant ainsi les risques de blessure. Parmi les autres exercices recommandés pour l’entraînement croisé, citons les exercices au poids du corps, la gymnastique légère, la natation, le yoga, le pilates et le vélo.
Sorties longues
Tout comme pour la préparation au marathon, vous devez prévoir une course longue et lente chaque week-end. Au minimum, vous devez avoir effectué au moins une course de plus de 50 km avant votre 100 km.
Ce programme Compete 100k comprend plusieurs courses de plus de 50 km, avec une séance à 60 km.
Une autre technique d’entraînement intéressante est le back-to-backs. Il s’agit d’enchaîner deux longues courses sur deux jours consécutifs. Cette technique permet d’habituer le corps à courir sur des jambes fatiguées. J’en ai inclus quelques-unes le week-end, à l’approche de l’événement : une longue course le samedi et une autre, plus courte, le dimanche.
S’affûter pour le 100k
Le tapering est la vieille technique d’entraînement au marathon qui consiste à laisser votre entraînement atteindre son maximum 4 semaines avant la course et à le réduire progressivement. C’est une bonne règle empirique qui signifie que vous vous êtes donné suffisamment de temps pour vous préparer.
La réduction progressive de l’entraînement minimise le risque de blessure avant la course et vous permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles. Cependant, vous constaterez souvent qu’il est plus difficile d’appliquer une structure aussi rigide à l’entraînement pour l’ultra-marathon. De nombreux coureurs d’ultra-marathon chevronnés ne s’entraînent pratiquement pas – ils se détendent simplement un peu plus la semaine précédant l’épreuve.