Plan d’entrainement marathon objectif 3h30

Vous voulez courir un marathon de moins de 3h30 ? Peut-être le faites-vous pour vous qualifier pour le marathon de Paris, ou peut-être voulez-vous simplement établir un record personnel.

Quelle que soit votre raison, vous avez décidé de vous attaquer à une tâche difficile ! Pour atteindre cet objectif difficile, vous devrez avoir un plan d’entraînement solide avec beaucoup de sorties longues, des séances d’entraînement de vitesse et beaucoup de séances d’entraînement à allure cible marathon.

Dans cet article, je vous fournirai mes stratégies et conseils d’entraînement nécessaires pour courir un marathon inférieur à 3h30, y compris l’allure, les entraînements, le kilométrage et un plan d’entraînement pour courir en moins de 3h30 que vous pouvez commencer dès aujourd’hui.

Si 3h30 n’est pas assez rapide pour vous, vous pouvez toujours consulter le plan de marathon inférieur à 3 heures. Ou si vous trouvez que l’entraînement pour 3h30 est trop difficile, consultez le plan de marathon en moins de 4 heures.

Suis-je prêt à m’entraîner pour courir un marathon en moins de 3h30 ?

Comme pour tout objectif de course significatif, courir un marathon inférieur à 3h30 est une question d’entraînement. En outre, il y a quelques conditions préalables que je recommande avant d’essayer ce plan d’entraînement : avoir couru un marathon en moins de 4 heures au cours de l’année écoulée. Avoir couru un semi en moins de 1:40 au cours de l’année écoulée. S’être entraîné régulièrement (44-50 semaines par an) à raison d’environ 50-60 km par semaine pendant 1 à 2 ans.

Si vous pouvez cocher l’une de ces trois cases, vous êtes en bonne position pour tenter cet entraînement, et si vous pouvez en cocher plusieurs, c’est encore mieux. Si vous pouvez cocher plusieurs cases, c’est encore mieux. Si aucun de ces critères ne s’applique à vous, je ferais preuve de prudence ou j’envisagerais un objectif différent, comme un marathon de quatre heures. Il est certain que de nombreuses personnes ont couru en moins de 3:30 sans que l’un de ces trois critères ne s’applique à elles, mais les chances de réussite sont plus faibles et le risque de blessure plus élevé si aucun de ces critères ne s’applique à vous. Cependant, les chances de réussite sont plus faibles et le risque de blessure plus élevé si aucune de ces conditions ne s’applique à vous. Afin d’être en forme pour tenter de courir en moins de 3h30, vous devrez consacrer 16 à 20 semaines d’entraînement à cet objectif spécifique. Si vous vous entraînez modérément depuis plusieurs mois, vous pouvez sauter les quatre premières semaines du plan d’entraînement, qui sont consacrées à l’augmentation de votre kilométrage de base.

Cependant, pour avoir les meilleures chances de réussite et le moins de risques de blessures possibles, vous devriez viser 20 semaines. Commençons par examiner ce qui est nécessaire pour courir un marathon en moins de 3h30, puis discutons de l’entraînement que nous ferons pour atteindre cet objectif. Vous n’êtes pas sûr que ce plan soit fait pour vous ? – Consultez mes autres plans d’entraînement marathon.

Une allure régulière : La base pour progresser

Il peut être difficile de courir correctement un marathon. Vous pouvez vous sentir en pleine forme pendant les 10, 15 ou même 20 premiers kilomètres. Mais au bout d’un certain temps, vous risquez d’être rattrapé.

Cela est particulièrement vrai si vous partez trop vite. La meilleure façon de courir un marathon est d’effectuer un fractionnement légèrement négatif, c’est-à-dire de courir la première moitié de la course légèrement plus lentement que la seconde. La deuxième meilleure méthode consiste à effectuer des fractionnements égaux pendant toute la course, ce qui signifie que la première moitié et la seconde moitié sont courues à la même allure.

En raison de la longueur et de la nature imprévisible d’un marathon, de nombreux coureurs effectuent un fractionnement légèrement positif pour leur course. Cela signifie que la deuxième moitié de la course est courue légèrement plus lentement que la première moitié. Chacune de ces trois stratégies peut être efficace. Nous voulons éviter de courir trop fort au début et de nous effondrer pendant les 10 derniers kilomètres de la course. Pour éviter cela, nous devons nous concentrer sur l’allure.

Inclure notre rythme de marathon dans les sorties d’entraînement et les longues sorties nous permettra de savoir ce que l’on ressent le jour de la course. Gardez à l’esprit que lorsque nous parlons d’un rythme régulier, cela dépend du parcours de la course. Un parcours comportant de nombreuses collines ou des variations météorologiques doit être pris en compte et intégré à votre entraînement hebdomadaire.

Qu’est-ce qu’une allure marathon pour courir en 3h30 ?

Pour courir un marathon de 3h30, vous devez courir 4:58 par kilomètre.

Comme l’explique Thomas dans le guide du marathon de 4 heures, prévoir de courir notre course à cette allure exacte laisse peu de place à l’erreur. Je vous recommande de viser une allure 4:52 par kilomètre comme allure cible. Cela équivaudra à un marathon couru en 3 heures 25 minutes, ce qui vous donnera une marge de 5 minutes par rapport à votre objectif.

Cette allure d’entraînement constituera le point central de notre plan. Vous devriez atteindre le point où cette allure vous semble naturelle et où vous pouvez vous en approcher au feeling. Le jour de la course, vous voudrez vous assurer que vous respectez cette allure. Vous pouvez utiliser mon calculateur d’allure pour le marathon pour avoir un aperçu des allures pour un marathon en 3 h 30 – il suffit d’entrer 3 h 25 au lieu de 3 h 30 comme temps pour obtenir l’allure recommandée.

Soyez prudent dans les premiers kilomètres. Cette allure vous semblera extrêmement facile et vous serez tenté d’aller plus vite parce que vous vous sentez bien. Courir 4:55 pendant un ou deux km n’est probablement pas la fin du monde, mais partir à une allure de 4:45 pour le premier 5 km pourrait vous faire frapper le mur au 30ème kilomètre. Je recommande généralement de commencer les 4-5 premiers kilomètres un peu plus lentement que votre rythme cible afin d’éviter tout excès de zèle. Ensuite, vous pouvez regagner un peu de temps en gardant quelques secondes de moins que votre rythme pour le reste de la course.

Notre plan consiste donc à courir 42,195 km à une allure de 4:52 par kilomètre pour terminer votre course de marathon en 3 heures et 25 minutes.

Comment s’entraîner pour un marathon en 3:30 ?

Dans cette section, nous parlerons de ce que vous pouvez attendre de notre plan d’entraînement en ce qui concerne le kilométrage, les séances d’entraînement, l’entraînement croisé et le repos/récupération.

Pour ce plan, je recommande que vous ayez passé 6 à 12 mois à courir 30 à 60 km par semaine, ce qui vous permettra d’avoir une base aérobique adéquate pour l’entraînement au marathon. L’entraînement débutera à 48 km par semaine et culminera à 88 km par semaine. Vous courrez six jours par semaine, avec un jour de repos ou d’entraînement croisé. Le plan prévoit actuellement une séance d’entraînement le mercredi, un jour de repos le samedi et une longue course le dimanche. Vous pouvez déplacer ces courses si nécessaire, tout en conservant la même structure hebdomadaire globale. Par exemple, si vous voulez faire votre course longue le samedi, votre jour de repos sera désormais le vendredi, et la séance d’entraînement aura lieu le mardi.

Quels sont les types d’entraînement prévus dans le plan de marathon 3:30 ?

Séance en endurance fondamentale

Ces séances sont effectuées plusieurs fois par semaine et sont conçues pour vous permettre d’être à l’aise à une allure de 5 minutes par km. Elles peuvent être d’une longueur de 5 à 13 km. Les lundis et vendredis, vous inclurez des foulées dans votre séance d’entraînement. Les mardis et jeudis peuvent être un peu plus lents que l’allure 5 minutes par km.

Il y a une séance d’entraînement de vitesse le mercredi de chaque semaine, donc nous voulons nous assurer que nous récupérons avant et après la séance d’entraînement de vitesse pour en tirer le meilleur parti.

Sortie longue

Ces séances auront lieu tous les dimanches. Elles commenceront à 16 km et progresseront jusqu’à 35 km. Les courses longues sont le cœur et l’âme de l’entraînement sur la distance du marathon. Si vous n’effectuez pas de longues sorties de qualité, vous aurez du mal pendant le marathon.

Pour ce plan d’entrainement, la course longue sera l’une de vos deux séances d’entraînement de vitesse hebdomadaires.Dans le cadre de mon propre entraînement et de l’accompagnement d’autres coureurs, j’ai constaté qu’il était très difficile d’intégrer deux séances d’entraînement de vitesse par semaine, ainsi qu’une course longue hebdomadaire. La plupart des coureurs auront du mal à récupérer de cette charge de travail. Pour ce plan, votre course longue sera l’une de vos séances d’entraînement. Presque toutes vos sorties longues comprendront plusieurs kilomètres parcourus à l’allure du marathon. Il peut s’agir de sorties tempo, d’intervalles ou simplement de terminer les 3 ou 4 derniers kilomètres d’une course à l’allure du marathon. La sortie longue est également idéale pour mettre en pratique votre stratégie d’hydratation et de ravitaillement en carburant. Essayez différents gels ou tout ce que vous prévoyez d’ingérer pendant la course pour voir comment votre corps le supporte. J’ai eu des gels qui m’ont donné la nausée ou qui n’ont pas été bien tolérés par mon estomac. Vous ne voulez pas vous en rendre compte le jour de la course !

Il est également important de déterminer les vêtements et l’équipement que vous utiliserez pour la course, en veillant à ce que vos vêtements ne frottent pas et que vos chaussures ne provoquent pas d’ampoules. Assurez-vous que vos vêtements ne frottent pas et que vos chaussures ne provoquent pas d’ampoules. Comme les sorties longues seront similaires à votre marathon en termes de durée, c’est le moment idéal pour régler votre équipement et votre alimentation pour le jour de la course. Je vous encourage également à planifier vos sorties longues de manière à ce qu’elles soient similaires à la course en termes d’élévation et de terrain. Si votre marathon comporte des collines, incorporez-les dans votre sortie longue.

Séance de fractionné

Votre autre jour d’entraînement sera le mercredi. Ces entraînements commenceront à environ 13 km et progresseront jusqu’à 19-27 km. Il s’agira d’un mélange d’intervalles et de tempos.Pour ces entraînements, nous nous concentrerons sur le rythme du semi-marathon afin d’améliorer votre vitesse et votre économie de course. Lors des semaines creuses, nous aurons également des entraînements qui se concentreront sur le rythme de la vitesse critique (VC). Ces séances d’entraînement sont un peu plus rapides et conçues pour améliorer la vitesse globale. Il n’y a rien de sûr en matière d’entraînement. Cependant, si vous courez régulièrement depuis plusieurs mois et que vous suivez ce plan, vous avez de bonnes chances de voir 3:25 et plus lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée. N’oubliez pas que la présence d’un entraîneur de course à pied pour vous guider est toujours un excellent complément à votre entraînement.

Combien de mois pour s’entraîner à un marathon de moins de 3h30 ?