Courir offre de nombreux bienfaits sur la santé. Pour les athlètes en quête de performance, cet article présente les raisons pour lesquelles inclure une routine de renforcement musculaire est un atout pour votre forme et vos performances. Ce dernier propose également un plan détaillé pour vous accompagner dans votre pratique.
Pourquoi le renforcement musculaire est-il indissociable de la course à pied ?
Avoir un corps tonique et musclé va vous éviter les blessures. La course à pied est un sport à impact. Vos articulations sont stimulées à leur capacité maximale. Rendez-vous sur https://biaxol.com/fr/ pour trouver tous les compléments pour vous accompagner dans votre pratique. Vous éviterez ainsi les tendinites, entorses ou fractures de fatigue. Ce sont les blessures les plus fréquentes chez les coureurs. Pratiquer le renforcement permet d’avoir un bon équilibre grâce au travail des muscles profonds. La récupération sera également plus rapide car vos muscles seront habitués. Enfin, vous dépensez votre énergie différemment.
Est-ce essentiel pour atteindre un excellent niveau ?
Absolument, les coureurs les plus performants sont ceux qui pratiquent régulièrement le renforcement. Votre technique de course en sera renforcée grâce à des muscles plus forts et solides et un équilibre maitrisé. Votre posture étant travaillée, vous aurez une foulée plus efficace et moins de fatigue. De nombreux athlètes reconnaissent avoir gagné en explosivité grâce à leur routine de renforcement musculaire. Enfin, pour cela vous prépare aux courses officielles en travaillant votre résistance et votre force mentale.
Plan de renforcement musculaire sur une semaine
Voici un plan pour une semaine conçus pour les runners. Chaque séance va cibler des groupes musculaires différents et comprend des exercices détaillés pour travailler l’ensemble du corps. Nous vous recommandons au maximum 3 séances par semaine pour ne pas fatiguer votre corps et avoir l’énergie nécessaire pour courir.
Séance 1 : séance pour le bas du corps
Réalisez 3 séries de 15 squats (lestés ou non). Enchaînez avec 3 séries de 12 fentes (en avant puis en arrière). Le but est de solliciter les quadriceps et les fessiers. Continuez avec des soulevés de terre (3 séries de 12 répétitions) et enfin des exercices pour vos mollets en montant puis descendant sur la pointe des pieds. Avec cette séance vous solliciterez principalement les quadriceps, les fessiers ainsi que les muscles ischiojambiers.
Séance 2 : solliciter le haut du corps
Pour les runners, il est important de ne pas négliger la zone. Commencez par des pompes, 3 séries de 15 répétitions. Vous pouvez les réaliser sur les genoux selon vos capacités. Continuez avec 3 séries de 8 tractions. Enfin, terminez par du rameur que vous pouvez effectuer avec des haltères. Cette séance vise à travailler les pectoraux, triceps et dorsaux. Une bonne tenue du haut du corps est indispensable pour performer.
Séance 3 : travailler les muscules profonds
Sur cette séance vous avez carte blanche, l’essentiel est de positionner les ateliers suivants : planche, planche latérale, russian twist, et superman. Travaillez en format 40 secondes d’exercice puis 20 secondes de repos sur un temps total d’au moins 30 minutes.
Le renforcement musculaire : la clé pour une course à pied durable et performante
En conclusion, il est avantageux d’intégrer le renforcement dans votre routine. Vous éviterez les blessures, renforcerez votre corps de manière globale et gagnerez en puissance. En suivant un plan de renforcement musculaire bien structuré, vous pourrez non seulement courir plus efficacement, mais aussi prolonger votre carrière de coureur en restant en bonne santé. Enfilez vos chaussures, préparez vos séances et atteignez de nouveaux résultats.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
